Hogyan készüljünk fel a Half Marathon
Félmaraton elég nehéz működési fegyelem. És felkészülés a távolságot kell építeni rendesen. Az a tény, hogy meg kell tudni, és hogyan kell a vonat, csak hogy elérje az első félmaratoni, azt mondta az utolsó cikk itt: Hogyan kell futtatni az első félmaraton. Ma elemzik képzés már tapasztaltabb sportolók, akik tervezik, hogy elfogyott 21 km 97 méter, 1 óra és 40 perc.
Általános alapelvek előkészítése a Félmaraton
Ha a félmaraton az Ön számára a fő kezdő, nem egy köztes, akkor egy teljes értékű képzést kell kezdeni 3 hónappal a rajt előtt. Ez persze nem jelenti azt, hogy kevesebb idő felkészülni lehetetlen. Csak a hatása képzés rövidebb idő alatt, akkor még rosszabb lesz. Ezen kívül három hónap alatt, akkor lehet prikidochnye kezdődik 10-15 km. Ebben a képzési elvek továbbra orientált félmaratoni. Meg kell, hogy csak egy héttel korábban ezek a kísérleti indul lazább.
Az első hónapban a képzés a három kell nagyobb hangsúlyt fektet az eredményeket a működési alap és a láb erősítését. Nevezetesen szert kötet futópad, futás keresztek 8-20 km különböző területein az impulzus, azaz eltérő ütemben. Futás csak lassú ütemben nem ad eredményt, de csak egy gyors vagy közepes fáradtságot okozhat.
És végre általános testmozgás edzés a lábak. Így számától függően edzések hetente, meg kell, hogy fordítson a fele a képzés kereszt. Tovább 30-40 százalék jut Általános fizikai gyakorlatokhoz, és 10-20 százalék a munka, hogy az intervallum, a hangsúly, amelyek kerül sor a második és harmadik hónapban a képzés.
A második hónapban száma PFD fokozatosan csökkenti a száma, intervallum munka szegmens növekedése. Száma keresztek is kívánatos csökkenteni. Például ha gyakorolni heti 5 alkalommal, akkor meg kell futtatni 2-szer a kereszt, akkor 2-szer az intervallum munka a stadion és 1 nap szenteli testedzés.
A harmadik hónapban a legintenzívebb és nehéz. PFD kívánatos teljesen kiküszöböljük, vagy teszi a kereszt után kiegészítéseként a képzés. Ebben a kereszt is futtatásához szükséges nagyobb ütemben. Egy nap egy hét kell választani, mint a nap, hogy fogják elvégezni a legnehezebb munka intervallumban.
Így az azonos arányban 5 edzések hetente hagyjuk 2-3 napig keresztek, amelyek közül az egyik kell a tempót, és a többi közepes tempójú vagy lassú, ha szeretné visszaállítani. És még mindig szükség van, hogy fordítson 2-3 intervallum edzés munkát.
Interval munka előkészítése a Half Marathon.
Milyen gyakran és hosszú órákon át nem kocogni, mindegy, annak érdekében, hogy növelje az alapkamatot leküzdésének távolság, meg kell edzeni szegmensben.
A szegmensek lehet futtatni bárhol. Ezek stadion sokkal kényelmesebb úgy, hogy csak az a tény, hogy nem lehet pontosan kihalt faj. De tudod választani szegmens minden helyen és futtatni ugyanazon elv.
A fő elv fut a szegmensben - a szükséges képzés futtatni több szegmensre, úgyhogy az összegük egyenlő legalább a felét a verseny, hogy a 10 km.
Mint egy gyakorlat, akkor fuss 20-30-szor 400. 10-szer 1000. 7-szer 1500 méter. Lépést kell tartani magasabb, mint az, amelyikkel megy, hogy felszámolja a félmaratoni, annak érdekében, hogy a test egy készlet sebességet. Szegmensek közötti többi kell tenni formájában lassú futás 3-4 percig.
Például. Munka -, hogy 10-szer 1000 méter és 200 könnyű kocogás. Ha azt szeretnénk, hogy felszámolja a félmaratoni 1 óra 30 perc alatt, majd minden egyes kilométer le kell győzni körülbelül 4 m - 4,10 m.
Dolgozz fel a hegyre, hogy felkészüljenek a Félmaraton
Szép kilátás nyílik a munka előkészítése a Half Marathon - futás felfelé. Ez a fajta edzés tárgya intervallum, és kívánatos, hogy 1 alkalommal hetente.
Keressen egy domboldalra 8 fok, 200 méter hosszú. És csináld rohanó sebességgel fut a szegmensben. Célszerű csinálni lövés az összeg 5-6 km. Vakáció - vissza séta vagy könnyű kocogás.
lábedzést, hogy felkészüljenek a Félmaraton
Ha megtalálta a hibát a szövegben, akkor kérjük, jelezze kiemel egy szót vagy kifejezést a hibát, és nyomja meg a Shift + Enter vagy itt.
Kapcsolódó bejegyzések:
Hogyan tegye a lábát futás közben