Hogyan kell futtatni, és mennyit kell fogyni időben

Gyakorlatilag minden nő és egy férfi sújtja két fantom félelem - az életkor növekedésével és a súly. És ha az első nem lehet változtatni - a második azok az élethosszig tartó súlyos küzdelem. Néhány néha ülni fárasztó étrend, míg az utóbbi hajtja hét edényeket az edzőteremben, és néhány fájdalmas, de határozottan tolja magam még a kis sütemény. Azt nem mondhatjuk, hogy mindegyik módszer hatástalan. De képviselői és szép, és az erős az emberiség felének van egy nem annyira szélsőséges, teljesen ingyenes, és jótékony hatással van az egész szervezetre a sikeres fogyás módszer. És a neve ennek a módszernek - fut. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen futni, hogy lefogy, lesz szó ebben a cikkben.

Mennyire hasznos kocogás?

Lehetséges, hogy használni, hogy távolítsa el a zsírt a lábakon, a has és a combok? Vajon elég, hogy megfeleljen a kocogás az utcán - vagy előírják képzés egy taposómalom? A választ ezekre a kérdésekre a témában, hogy kezdjük megérteni, hogy minden futó hatással van a szervezet.

Először is, ez éget hatalmas mennyiségű kalóriát. Ezen kívül rendszeres osztályok egy viszonylag rövid ideig erősíti az izmokat, a szív és vezet anyagcsere stabilizálása. Ez viszont, növeli az oxigén ellátás részben elpusztítja a koleszterin plakkok és javítja a bél mozgékonyságát. Végül, ha fut egy hosszú idő, és rendszeresen (kísérő kocogás megfelelő táplálkozás) - válik meg a helyes testtartást, van egy napi díj energia és jelentősen csökkentette a tüneteket számos krónikus, krónikus betegségek.

És mint egy „bónusz”, hogy ezeket a nagyon szép és hasznos változásokat a szervezetben - ez lehet fogyni! És mennyi - ez attól függ, neked.

Hogy van a fogyás, ha futás?

Tudván, hogy az ilyen típusú testmozgás nagyon energiaigényes, felmerül a kérdés -, hogy mennyit kell futni, hogy lefogy? Ő által leggyakrabban feltett akik hetekig (és néha hónap), hogy elmondja a „munka szoba” 10-15 perces fut, de az eredmény nem veszett még egy kilogramm. Más szóval - a gyomor a helyén maradt, nem vész el „füle”, hogy a csípő és az összes: extra kiló, mint egy összeesküvés, és kereken visszautasította, hogy elhagyja a kedvese.

Sajnos, mi lesz, hogy csalódást okozni rajongóinak fordítson időt sport még kisebb, mint egy könnyű ebédet. futó program fogyás a negyed óra hosszú természet nem létezik. Mivel ez a természet gondoskodott, hogy a forrás energiát az izmok első 20-25 perc bármilyen terhelés glikogén (szénhidrát gyorsan a máj által termelt és felelős megakadályozza a pillanatnyi testzsír üzletek). Ezért a célok eléréséhez kell futni hosszabb. Hogyan? Általában - nem sok, körülbelül egy óra alatt. Mivel a következő lépésben (a zsír lebontását) és az energia kezdik fehérjék. Tehát amellett, hogy a megsemmisítés zsír kezd „kiszáradni” és az izom. Ezért soha nem látni egy profi kitartó versenyző domborított vázizom, amelyek ismert sprinterek (lásd: „Mi a sprint?”).

Mi következik a fenti? Csak azt, hogy az a kérdés, hogyan kell futtatni, hogy lefogy, a válasz erre - ésszerű. És a szigorú betartása számos szigorú szabályok.

Néhány szabály zsírégető futás

Azok, akiket nem olyan sok, és a fő a következő egyszerű ellenőrző listát említhetjük közöttük.

Ne rohanjon „kezdeni a denevér,” anélkül, hogy előzetes könnyű edzést. Kíméletes nyújtás és bemelegítés, az izmok nem csak a legjobb hatást a versenyeken, hanem takarít meg a szükségtelen sérülések és ficamok.
A kezdők számára nem ajánlott, nagy teherbírású első napos képzés (ez nem gyorsítja fel az eredményt, és csupán a stressz a szív- és érrendszer). Kezdjük egy gyors séta, szakaszos 5 perc futás - minden nap fokozatosan időtartam lerövidítése szegmense az első és a második kiterjesztése.
A hossza az első futás lehet két, vagy akár egy kilométerre. Miután a kezdeti beállítási távolság (és futási sebesség) növelni kell, hogy milyen mértékben, amelyben akkor kényelmes vele. A legfontosabb dolog -, hogy adja meg az eredmény 1 órán keresztül (az átlagos ráta a végén lesz 7-10 km).
Gyakoriságot a legalább heti 2-3 alkalommal gyakorlatilag használhatatlan. És minden esetben, az idő múlásával, akkor azt, hogy a naponta.
Szeretne kalóriát éget volt a legnagyobb? Ne igyekeznek megdönteni a rekordot Usain Bolt. Sokkal hatékonyabban zsírt éget „egyenetlen ritmus” -, amely magában foglalja a váltakozó szegmensek szokásos tempós séta, lassú kocogás és sprint rándulások.
Hallgass a testedre (különösen, ha nehéz, hogy hívja a sport, vagy akár csak jól felkészült). Azonnal csökkenti a terhelést, ha a fájdalom vagy hiánya a levegő. És futott öröm!

Mi mást kell tudni?

Amellett, hogy a vonatkozó szabályok a technikai szempontok a futás önmagában nem akadályozza meg, hogy megfigyeljék és számos kiegészítő ajánlásokat.

Keverjük össze a képzés az illetékes táplálkozás. Ne vigyük túlzásba a használatát sült, liszt és édes - és nem csak azok helyett a magas kalóriatartalmú, de rendkívül káros termékek a gyümölcsök és zöldségek. Szükséges is használja számos közönséges tiszta vízben (legalább 1,5 liter és 2,5 liter télen nyáron). Reggel az anyagcserét ösztönzőleg hat a víz citromlével este, legkésőbb két órával lefekvés előtt - a menta vagy citromfű.
Soha fukarkodik a minőség, könnyű és kényelmes sportcipő. Szintén Pick kényelmes, nem korlátozza mozgását természetes anyagok, ruházat (rossz időjárás és a hideg is ki lehet egészíteni szekrény vízálló széldzseki származó Kapucnis poliészter).
Próbálj olyan helyet keresni kocogásra a parkokban vagy más zöld területek burkolatlan. Amikor fut aszfalton láb megtapasztalhatják a stressz, ami teljesen tagadja az előnyeit futás volt probléma ízületek.
Próbáld ritmikusan lélegezz, és csak a száját (kivéve lehet negatív hőmérséklet és az erős szél).

Hogyan válasszuk ki az időt?

Minden attól függ, hogy milyen célokat is.

Reggel - a legjobb időt a futás érdekében, hogy erősítse a kardiovaszkuláris rendszer (olvasni, mint hasznos reggel futni).
Nap - ideje, hogy maximalizálja az izom épületben.
Este -, aki azt akarja, hogy lélegzik oxigént éjjel, és fogyni, amennyire csak lehetséges.

Meg kell jegyezni, hogy a kora reggeli és késő este, különösen a világítás a kedvenc műsorszámok futni hagyhat maga után kívánnivalót. Ezzel kapcsolatban - vigyázzon a saját biztonságára: vásárolni cipők (vagy ruházat) világító elemek, és szélsőséges esetben, hogy egy zseblámpa.

Egy futópad

Szólva a faj mint egész (és egy külön formában fogyás - különösen) nem tudja átadni az ilyen figyelemre méltó műszaki találmány, mint egy futószalag. Először is, ez a gép multi-funkciós, és jelentősen kibővíti a hagyományos cross tréning, egyesíti őket a kényelem és a magas biztonsági szintet. Lényegében ez egy viszonylag kompakt készülék, amely könnyen telepíthető akár otthon, miközben sikeresen szimulálja típusú futó, beleértve a „felfelé”.

Az alapelvek, hogyan kell fogyni a futópad, nem térnek el a leírt szabályok a cikkben korábban a klasszikus versenyeken. Ez mind ugyanazt a kombinációt séta, lassú és gyors futás, kiegészítve egzotikus módszerek, mint a futás „oldalirányú” és „fel” - és mint a bónusz, hivatkozva a munkalehetőségek TV-t nézni vagy zenét hallgatni.

A kombináció a kellemeset

Az utóbbi két lehetőség (jelen minden modern modell ilyen típusú képzése) nem térnek el a klasszikus változat sugároz ilyen információt. Ráadásul - a csomagban, mint általában, magában fejhallgató, amely lehetővé teszi nem zavar másokat, és arra, hogy váltson bármely csatorna, mint a hagyományos TV-vevő.

testmozgás kiválasztási elvek

testsúlycsökkentő program a futópad nagyon változatos lehet - de szükségszerűen figyelembe kell venni a fizikai állapota, kora és tapasztalata a futó osztályok. Mindazonáltal, az elvek a kiválasztási gyakorlatok nem lesz hatással az időtartamot (mivel, mint már említettük, a tényleges súlya a mentesítés nem kezdődik legkorábban 25-30 perccel a rajt után a fizikai aktivitás).

intervallum edzés

Interval futás a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírt tartalmaz változik az egyes lépéseket szigorúan korlátozott időközönként szünetet tartottunk. Az időtartam „szegmens” növekvő képzettség növeli simán az aktív és a nagy sebességű futás, maradék gyakorlatilag változatlan pihenőidő (közepes vagy gyors gyaloglás).

Azt jelenti, míg a gyors és viszonylag lassú mozgás minden intervallum nem lehet túl nagy, és mozog 30-40 másodpercig. A számos „körök” által diktált teljes idő szükséges képzés - amely akár az 40-50 minden dupla ciklushoz „séta - futás”.

Ezen az alapon, példaértékű képzési program a következő lesz:

meleg (formájában tempós séta 3-4 perc hosszúságú);
kettős gyorsan futó ciklus (körülbelül 30 másodperc), és ugyanazt a hatóanyagot távolság (30-40 másodperc);
Futás a „bal oldalán” azonos idő alatt (a lábak, de nem metszik egymást), kombinálható a gyalogos;
hasonló fut „jobboldali”;
Rövidzárlat körű gyakorlatok és ismételje újra időközönként.

A durva terv váltakozó futó módokat

Ennek eredményeként, a képzés formájában valósul meg grafikusan a táblázatban látható.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő