Expander karcsúsító gyakorlatok a karok, lábak, has és a mellkas
Fogyás soha nem könnyű, különösen, ha megszabadulni a plusz kiló van szükség viszonylag gyorsan ideig. Szerencsére a nők milliói szerte a világon, ez találta a expander - egy egyszerű és hatékony képzési eszköz, nélkülözhetetlen mind a fogyás, és fenntartani a szervezet jó állapotban van.
faj
Hogy dolgozzanak ki a különböző izomcsoportok eltérő modellek. Ezért edzőeszköz függően feladatok vannak osztva a következő fajták:
A gumi tórusz, a labda „kullancsok” vagy „olló” a rugó. Úgy tervezték, hogy a vonat az ujjak (egyszerre vagy külön-külön), az izmok, a kéz, hogy erősítse az alkaron.
A vonat a hát, váll és a mellkas. Képviselik latex kötegek vagy műanyag stretching a rugó (fém) kezeli.
A stretch szalag latex (gumi) és mandzsetta rögzítő lábak.
Valóban, mint egy pillangó - két műanyag fogantyúval, amely elválasztotta az oldalán, és rugó elrejtve egy kerek műanyag dobozban. Ideális képzési belső comb.
Latex, nagyon puha, így nem vágja be a szervezetbe. Sokoldalú, hogy dolgozzanak ki a lábak, hát, mellkas, karok. A jellemző - ellentétben a karok és a bilincset.
- bővítő síelő
Sokoldalú, alkalmas képzés minden izomcsoport. Ez egy gumiszalag több bilincset. A száma szalagok változik 1-től 5 lehet mereven a falhoz, vagy a vízszintes rudak.
Megjegyzés. Amikor kiválasztunk egy modellt, nézd meg a színét. Zöld vagy sárga - azt jelenti, enyhe ellenállást (csak a kezdők). Orange - az átlagos, fekete, kék, piros - maximum.
Előnyök és hátrányok
A fő előnye, bővítők - indul az osztályok lehetnek szinte bármely életkorban. Athletic készség és tudás szükséges. Azoknál a nőknél, ő nem nélkülözhetetlen eszközévé vált, ha azt szeretné, hogy gyorsan fogyni, és csalódást a szám a tavaszi-nyári szezonban. Ez segíthet fejleszteni mellizmok (ami a mell megjelenését buja) szivattyú fel a fenék és erősíti a belső comb.
Hátránya, főként az alacsony költségvetésű modellek. Ők könnyen sérült. Törés esetén, szakadt kábelköteget (vagy tavasz) hagyhatja zúzódások, bár kisebb. Egyes alacsony költségű modellek nem lehet beállítani terhelést.
A képzés terén
Hogy az osztályok voltak a leginkább hatékony és biztonságos, ugyanakkor fontos, hogy tartsa be a következő szabályokat:
1. szabály Jobb foglalkozni reggel
Ez volt a kora reggeli órákban (10 óráig), az arány a metabolikus folyamatokat a szervezetben a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy a zsírt égetni gyorsabb és az izmok, éppen ellenkezőleg, lesz egy örvendetes megkönnyebbülés.
2. szabály Edzés előtt bemelegítő van szükség
Ha nem tervezi, hogy azonnal cselekedni az olimpia, akkor elegendő, ha körülbelül 7-10 perc alatt a helyszínen, hogy 6-8 ponyvák az oldalsó és a 10-12 guggolás.
3. szabály cipőben
Ha egy gumiszalagot köré a védtelen láb, ez okozhat rohamokat.
4. szabály, hogy fogyni kell többet készletek és ismétléssel
Átlagosan minden gyakorlatot végzünk 15-20 alkalommal 4-5 sorozat a szünet 2-3 perc között. Női kell „lean” kisebb súly, amikor nagyszámú megközelítések nem erősítő edzés és az állóképességet.
5. szabály: Ne feledkezzünk ellenjavallatok
Meg kell jegyezni, hogy az abszolút ellenjavallatok diagnosztizáltak:
- szív- és érrendszeri betegség;
- magas vérnyomás vagy alacsony vérnyomás;
- diabétesz;
- onkológiában
- későbbi szakaszokban visszér.
Nem lehet kezelni a krónikus bőrbetegségek az akut stádiumban, és a magassága megfázás emelt hőmérsékleten. Meg kell vigyázni magát, ha van egy tendencia, hogy a kialakulását vaszkuláris „csillag” (gyenge kapillárisok). Amennyiben bármilyen kétség, biztos, hogy konzultáljon szakemberrel.
gyakorlatok
Karcsúsító mellkas
Csak húzza a kart a szimulátor egyenesen előre, és hígítsuk fel a maximális feszültséget.
Emelje megfogó fej felett (alacsony), hogy a fej lefelé, mintha vezetni őket fel és le egy kis amplitúdójú, erővel összeszorította és unclenching.
A szimulátort úgy kell elhelyezni, előtte egy kerek sapka egyenesen az állát, és a tollat - a padlón. Ezután meg kell tenni a kezét a kilincset, és elkezd tömöríteni ellenállásával szemben.
Tape gyár háta mögött, amely már elérte, majd óvatosan vissza az eredeti helyére.
Ha azt szeretnénk, hogy a munka további izmok a karok és a vállak, egy speciális készlet.
Karcsúsító hasa
Gyakorlatok a sajtó, hogy jobban teljesítenek lábbal expandereket:
Bilincset rögzítse a lábát. Figyelembe edző karok és hajlító a könyök, lassan lábszára kell etetni előre, és figyelembe véve a padlón a pengét. Az első megközelítésben a támolygó kell lennie 8-10, tovább kell növelni a számukat.
A mandzsetta csatolták a láb, a közepén casting szalag a nyakon, a test meg van döntve. Ebből a helyzetből kell lassan, annak érdekében, hogy egyenesbe.
A hatás látható a 1-2 hónap.
Fogyasztó a comb és fenék
Tie a lábak szalagot. Fogja meg a hátán egy széket, és leng az oldalsó és hátsó. Meg tudod csinálni ugyanazt a hinta, de pedál fejt, egyszerűen biztosítja a mandzsettát a lábát.
Vannak is hatásos mahi, hanem egy hason fekvő helyzetben. Azt kell, hogy feküdjön le a szőnyeg, a lábak kötni egy szalaggal, és nagy erőfeszítéssel emelni őket.
Felkelek a szalag közepén, kezében a szélén, és zömök erőfeszítés.
A klasszikus feladat a „pillangó”. Üljön le a székre egyenes háttal él, forgalomba „pillangó” műanyag fej a combjai között lefelé. Aztán 15-20-szor egymás után annak érdekében, hogy csökkentse az ölébe feloldani. Egy pillangó, és kívánatos, hogy tartsa a összecsukott helyzetben legalább 5-10 másodpercig. Bonyolítja gyakorlat lehet, hogy nem teljesít egy székre, és ül a gimnasztikai szőnyeg (támogatás nélkül). Így tovább fogják fejleszteni és a hasizmok.
Ugyanez gyakorlat lehet tenni, és az oldalán feküdt. A szimulátor kell elhelyezni a combok közötti műanyag „core” felfelé.
Karcsúsító kezek
A legegyszerűbb kiviteli alakban expanderek kefék jelennek meg sűrű gyűrűk vagy golyók készült természetes gumi latex vagy egy 5 kg terheléssel 25 kg. Vannak sima vagy „pattanások”. Ha lehetséges, akkor ajánlott, hogy megvásárolja a legújabb a „dudorok” az osztályban létrehoz egy újabb masszírozó hatást, és befolyásolhatja az idegvégződéseket és az akupunktúrás pontokat a keze ügyében.
Képzés kézzel bővítő szükséges az ujjak és a kéz, és segít megelőzni a fejlesztés alagút szindróma - krónikus fájdalom a csukló, amely olyan hosszú munkaidő a PC vagy játék hangszerek.
Általában ezek egy részét egy sor közös gyakorlatok fogyás, valamint tovább erősíti a karokat.
Ahhoz, hogy vegyenek részt a kézi expandereket könnyű. Először is, hogy finoman felmelegedjen az izmokat, meg kell dörzsölni a tenyerével, amíg úgy érzi, egy fényt meleget. Aztán megfogta a kezét, és zárd többször is, hogy a „hullám”. Miután borogatást megfogó 10-12 a tenyér egymást követő alkalommal (legalább 2 másodpercig). Ugyanez vonatkozik a többi csoportban.
Az első héten a testmozgás kell tenni 1 alkalommal naponta. A 2. és 3. hét, hogy fokozatosan növelje a tömörítés mértéke 20-25-szor, és a halmazok száma 2-3 naponta. Meg kell kezdeni a bővítő legalacsonyabb merevség és fokozatosan térjen át a középső, végül pedig a legnagyobb. Válassza ki a megfelelő nem kell nagyon nehéz, mert gyakran értékesítik, mint egy sor 3 db (különböző keménységű).
Egy másik változata a carpalis expander - a tavasz, mint a fogó acél vagy műanyag fogantyú - azoknak, akik elég testmozgás. Ez a „komoly” modellek terheléssel 40 kg-ig és így tovább. Nem csak befolyásolja az ujjak és a csukló, hanem a „dolgozik” a vállöv. Érdemes megvenni egy modell beépített ismétlődésszámot.
Terheléseket a nők ebben az esetben nem haladhatja meg a 25 kg-ot. Root ajánlott 5 kg-ra előmelegített izom „bevezető” képzés egy gumi bővítő. Compress „kullancs” kell 10-15-szor egymás után 3-4 készletek. Szünet a sorozatok között - nem kevesebb, mint 3 perc. Deal nem több, mint 3-4 alkalommal hetente.
Képzés Bubnovsky
Híres orvos Sergey Bubnovsky - feltalálója kineziterápia.
Ez a módszer a korai rehabilitáció a betegek, akik szenvedtek súlyos törések, ízületi betegségek és a gerinc. „Cég” magában rehabilitáció Bubnovskaya, beleértve gyakorlatokat bővítők. Megelőzéséhez van szükség a scoliosis, degeneratív betegség lemez, segít enyhíteni kellemetlen érzés VSD és a feszítő fejfájás. Ezen túlmenően, a komplex hatékony fogyás. Osztályok használt bővítő síelő.
Orvosi töltést bővítők a következő feladatokból áll:
Az egyik végén van tartva biztonságosan kis magasságban a falon. Ülj vele szemben, és elvitte a második markolat, húzza át. A hátoldalán legyen egy egyenes vonal. Így dolgozott, nem csak az izmok kezet, de az egész vállöv.
Egyik vége van csatlakoztatva magasan a falon. Ezután meg kell, hogy menjen le az egyik térdét, és a fogantyúval, húzza maga felé. Gyakorlat dolgoz ki a hátizmokat.
Kész szalaggal. Vedd engedély fogantyúk lépve a szalag közepén. Kihajol, hogy ő volt a feszült, majd lassan, annak érdekében, hogy rendbe, megtörve a feszültséget. Itt használunk, amennyire csak lehetséges hátizmokat.
Ismétlés - 7-10-szer 1 megközelítés fokozatosan hozza a 15-20. Optimálisan kombinálható push-up, léptekkel lábát az oldalán, és emelje fel a súlyzókat előtted és a kéz.
Persze, hogy nagyon hangsúlyos és tartósabb hatást a képzés expandereket kombinálni kell az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód elveit.
Azt is megteheti, úgy a bővítő: