Az Arnold Schwarzenegger tréningprogramja, a csillagok kiképzése, a nyerő élet
Az Arnold Schwarzenegger program példája egy különálló képzésnek. Ez azt jelenti, hogy a test két részre osztható: a felső és az alsó. Ezután oszd el az izmokat három fő csoportra, és az egyes izmok egyikén elvégezzük a gyakorlatokat.
Jellemzők (mód, táplálkozás, edzés)
Ez a tréningprogram Arnold Schwarzenegger nagy számú gyakorlatot tartalmaz. Függetlenül attól, hogy edzhet ebben a tempóban, és hogy meg kell-e csinálnia, az Önön áll.
- Hétfő: gyakorlatok a mellkason, gyakorlatok a hasi sajtóban, gyakorlatok hátulján.
- Kedd: gyakorlatok a vállakon, gyakorlatok az alkar felső és alsó részében, gyakorlatok a hasi sajtón.
- Szerda: csípőgyakorlatok, cinkműtétek, alsó hátsó gyakorlatok, hasi gyakorlatok.
- Csütörtök: gyakorlatok a mellkason, gyakorlatok a hátán, gyakorlatok a hasi sajtóban.
- Péntek: gyakorlatok a vállakon, gyakorlatok az alkar felső és alsó részében, gyakorlatok az hasi sajtóban.
- Szombat: csípőgyakorlatok, cinkműtétek, alsó hátsó gyakorlatok, hasi gyakorlatok.
Ebben a programban mindegyik gyakorlathoz 5 megközelítést alkalmazunk. Minden megközelítésben 10-14 gyakorlat. Ha egy ilyen program minden edzését követően még sok energiája van, akkor a második szakaszba kell mennie.
- Hétfő: mellkasi gyakorlatok, hasi gyakorlatok, hátsó gyakorlatok, csípőgyakorlatok, sípcsont gyakorlatok.
- Kedd: gyakorlatok a vállakon, gyakorlatok az alkar felső és alsó részében, gyakorlatok az hasi sajtón, gyakorlatok az alsó háton.
- Szerda: csípőgyakorlatok, csillogó gyakorlatok, mellkasi gyakorlatok, hasi gyakorlatok, hátsó gyakorlatok.
- Csütörtök: gyakorlatok az alsó részen, gyakorlatok az alkarok felső és alsó részében, hasi sajtóban végzett gyakorlatok, gyakorlatok a vállakon.
- Péntek: mellkasi gyakorlatok, hasi gyakorlatok, hátsó gyakorlatok, csípőgyakorlatok, sípcsont gyakorlatok.
- Szombat: gyakorlatok az alkar felső és alsó részében, alsó végtagok gyakorlása, hasi sajtóban végzett gyakorlatok, vállakon végzett gyakorlatok.
Tanácsadás táplálkozásra és gyógyulásra:
A gyakorlatok komplexuma
1. gyakorlat - Gyakorlatok a csípőre
A támadással kapcsolatos technika:
A szimulátorhoz kell mennie a hátuljával, és el kell távolítania a sávot. helyezze a vállak alá, ahol a bár általában a guggolás végrehajtásakor helyezkedik el. Az egyik lábnak elöl kell állnia, a másik pedig hátul. Ezután ebben a helyzetben kezdje el a guggolás függőleges, felfelé és lefelé történő mozgatásával.
2. gyakorlat - Dumbbell nyomja lejtős padon
A feladat célja: A mellizom középső és felső részének kialakulása. A pad szögét szinte vízszintes, szinte függőleges irányba változtathatja; annál nagyobb a szög, annál nagyobb a deltoid izmok, az ajánlott szög a pectoral izmok képzéséhez 30-45 fok.
Teljesítés: (A) Minden kézben vegyen súlyzót, és lehajoljon egy lejtős padra. Hajlítsa a karjait a könyökbe, és tartsa a súlyzókat a vállak magasságában, a tenyerük felfelé. (B) Ezzel párhuzamosan nyomja a fejet a súlyzó súlyzók között, majd engedje le az eredeti helyzetükre, a tenyerekkel szemben. Ezenkívül az edzés vagy a sorozatok között egy edzés során megváltoztathatja a hajlásszöget. Az utóbbi esetben előnyösebb minimális szögben kezdeni és fokozatosan növelni.
3. gyakorlat - A törzs felemelése egy római székre
A római székben a törzs felemelése a felső sajtón dolgozik.
Leülünk a római székbe, és leeresztjük a csomagtartót a végéig. majd fel (de nem a végére, hogy a sajtó izmai ne lazuljanak). Ez a gyakorlat egyedülálló, mivel lehetővé teszi, hogy mélyen lefelé csökkentsd a törzsét és nagyon hatékonyan nyújtsd a sajtó izomzatát. Ezért meg kell csinálni.
4. gyakorlat - A blokk eszközre tolódik
Cél: a hátsó izom felső részének kiszélesítése.
Ezt a feladatot a blokkban kell végrehajtani. Ülj le, térdre rögzítve, széles fogantyúval a fogantyú tetejére. és húzza le a lehető legalacsonyabbat. Bár ez nem olyan hatékony, mint a mozgás széles markolat pull-up, de megvan az az előnye, hogy segítségével egy kisebb mértékű ellenállást, és így húzza meg a fogantyút jóval alacsonyabb. Ezért a laterális izmokat egy nagyobb mozgási amplitúdóra használja. A mellkasra (mellkasi csont) vagy a nyak hátára húzható.
5. gyakorlat - Súlyemelő süllyesztett
Ez a gyakorlat arra szolgál, hogy a vállheveder izomzatát a padlóprések mellett vagy önállóan végezze el. Ez az alapvető mozgás a tömeg, a térfogat növelésére és a deltoid izmok erősségének növelésére, ami jellegzetes alakot ad.
Gyakorlat lehet tenni ül egy közönséges padon, egy padon, a háttámla (a legjobb, talán a lehetőség), vagy akár csak egy szék - a legfontosabb dolog, hogy rögzítve és nem megtántorodott.
teljesítmény technika: vegye fel a szükséges súlyok, üljön le, és emeld a szint a kulcscsont, a hüvelykujj kifelé irányuló egyidejűleg több kefét a súlyzókkal supinated (feléje fordult). A gerinc egyenesbe kerül, a könyök a test síkjában helyezkednek el. Ez a kiindulási helyzet.
Belégzési erőfeszítés deltoid emelni a kezét súlyzókkal felfelé, győződjön meg arról, hogy azokat mozgatni csak a frontális síkban, és könyökére támaszkodva hátra. Nyomja meg a súlyzókat az ív mentén, a felső ponton szinte megérintik egymást, de nem az ütközés előtt. A vállak fel vannak emelve, a karok és a felső részek pedig a könyöknél részben hajlottak; Ne hajtsák meg teljesen. Fogja meg a felső pontot, kezdje lefelé a kezét lefelé, ugyanabban a pálya mentén az ellenkező irányban mozogjon. Ezután folytassa a következő ismétlést.
Gyakorlat 6 - Csukló birkózás egy súlyzóval
Az alkar izmainak nagyon komolyan kell kezelni. Mert a törzs szinte minden gyakorlatában részt vesznek.
Vidd a súlyzókat alulról. A térd előtt térdeljen. Tegye a kezét a padra, hogy átsüljenek. Egyenítse a kezét. A csuklónak a padon kívül kell lennie, de a gyakorlat során a súlyzók nem érinthetik a padot. Kissé lazítsa meg a kezét. Ezután csökkentse a súlyzókat, és hajlítsa a csuklót. Az alkar és a törzs szabadon kell lennie.
7. gyakorlat - Láb hosszabbítás
A szimulátorra ülve. Húzza szorosan a rögzítő párnákat. Állítsa le a lábcsizmákat egy speciális állványon, leengedve a sarokokat:
Végy lélegzetet, feszítsd le a lábfejeket (állati hajlítás), felemelkedve a zoknit. A mozgás végén kilégzés.
Ez a gyakorlat elsősorban az izomizmokat érinti. A tetején ez az izom kapcsolódik a térdízület a sípcsont és a szárkapocscsont, és alatta - a sarok (Achilles) ín a calcaneus tuberosity.
A lábak hajlítása ellazítja a borjú izmokat. amelyek a tetején a térdízülethez, és alatta - a sarok (Achilles) ínéhez vannak rögzítve. Amikor a láb kiegyensúlyozatlan, a borjú izma csak enyhén meghúzódik.
A jobb eredmények elérése érdekében ezt a gyakorlatot 10-20 ismétléssel kell megközelíteni.
Tippek a gyakorlatok elvégzéséhez
- Ne vegyen túl súlyos súlyzókat. ellenkező esetben nem tarthatja fenn az egyenleget, és egy súlyzót, ha sikertelenül húzhatja vissza a vállát, és elhajíthatja a vállízületet.
- Ne lépjen felfelé és lefelé meredeken. röcsök, tk. a mozgás minden szabálytalansága (különösen nagy súlyokkal) hátrányosan befolyásolhatja a gerincet - a szervezet természetes lengéscsillapítóját.
- Amikor egy edzésprogramot készít, be kell számolnia a pihenőnapokat. Intenzív edzéssel kell nyugodni ahhoz, hogy a test visszanyerje erejét és új izomtömeget hozzon létre. Ez megköveteli az egészséges alvást (a napi 8 órát aludni). Ez azt is jelenti, hogy ki kell építeni egy prioritási rendszert.
- Hétvégén pihenjen. Ez nem jelenti azt, hogy semmilyen fizikai tevékenységet nem folytathat; nem feltétlenül feküdnek az ágyban, vagy ülnek a TV előtt.
Nyomja a súlyzók egy lejtős padon
Felvonók egy római székben
Nyomja le a széles fogást
Birkózás szupersztár Dwayne Johnson az egyik legsikeresebb hollywoodi színészt. Újabban Johnson, aki a World Wrestling Federation néven "The Rock", lemért 120 kg. De miután a fokozott képzés, sikerült elveszíteni 20 kg.
Arnold Schwarzenegger program példát külön képzést. Azaz, a test felosztás két részből - a felső és alsó. Ezt követôen az izom három fő csoportra, és elvégzi a gyakorlatok egy ilyen izmainak minden alkalommal.
Stethem Jason kezdte pályafutását, mint egy modell, de hamarosan szerepet játszott a filmben „A Ravasz, az Agy és két füstölgő puskacső”. A színész egy példa, és példaképe testépítés rajongóinak. Alakja mindig úgy néz ki, nagyon látványos, és ez minden, köszönhetően az intenzív képzés.
Csillag a film „300”, hogy van egy szép test képzett nagyon nehéz négy hónapig. E cél elérése érdekében a színész letette a legnehezebb fizikai képzés, amely még soha nem vetettek alá semmilyen színész Hollywoodban.