Hogyan építsünk ferde 6 gyakorlatok
Tekintsük a készlet a legújabb gyakorlat által kifejlesztett különleges technikával és megmondja, hogyan kell pumpálni a ferde.
Az első csoport - ez kívüli izom, ami könnyen látható a növekedés formájában egyfajta bőr megkönnyebbülés. A második csoport - a belső rejtett izomréteget merőlegesen helyezkednek el a külső izmokat.
Ferde található a bal és a jobb oldalon a törzs felületén. Részben ezek találhatók a mellkason és a középső része a has. A fő probléma, amellyel könnyen kezelhető, az, hogy a ház elfordulását. Amikor egy személy mozgás hajlítása, ezáltal segíti és ferde izmok, található a has. Jól fejlett izomzat fenntartása a jó testtartás és a forma egy izmos fűző.
Minden a gyakorlatokat a képzés középpontjában a ferde izmok test elfordulás ellen. Jellemzően a kezdeti szakaszban a képzés, kívánatos, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat súllyal. Ellenkező esetben, akkor növeli a derék, hogy a külső alak lesz csúnya. Súlyzók használják a végén, amikor meg kell hívni a gyomor úgynevezett kockákra.
core gyakorlatok
- Oldalirányú elfordulását a burkolat.
- Fekvenyomás az egyik kezével a blokk.
- Emelkedik a közvetlen lábát a satu a keresztléc viszont a bal és a jobb oldalon.
- Oldalsó kanyargó fekvő helyzetbe.
- Gyakorlat „favágó” blokkokkal és az átlagos tömeget.
Ennek eredményeként, a hosszú távú megfigyelések egy kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy ezek a gyakorlatok kell tenni 12-18 alkalommal. Megközelítéseket kell 2 és 3 tömeg használta vagy növekszik, mivel a súlyokat súlyzó így tovább.
Most nézd meg, hogyan kell építeni ferde. Ezek a mindennapi életben nem olyan gyakran használják a mozgás. Alapvetően ezek stabilizálják a testet. Ezért a képzés során általuk elvégzendő szokatlan mennyiségű munkát. Ezért fokozott fáradékonyság és a lassú fellendülés.
„Favágó”
Ahhoz, hogy ne kapjanak sérülést, ha dolgozik, nehéz súlyokkal, meg kell erősíteni a ferde. Ehhez sok speciális gyakorlatok, de vannak még kiegészítő. Például: teheremelő a váll vagy a lejtőkön. Azonban ezek a mozgások nem lehet összehasonlítani a gyakorlat „favágó”. Úgy néz ki, mint egy favágó fát. Ez csak erre a célra, hanem ax felső egység a terhelést.
- Fogja meg a fogantyút kötve a kötél két kézzel. Hát egyenes, lábak enyhén térdet.
- Húzza a kötelet le egy ív fentről lefelé. Eleinte az egyik irányba, majd a másik. Tehát ez a favágó, az egyetlen különbség az, hogy elvágja előtted, és akkor, mintha, hogy csökkentsék csak az átlós.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ezek a mozgások kell futtatni 10-15, így 2-3-készletek vagy halmazok. Képzett elsősorban a rectus abdominis. És ferde, de ez a helyzet, ha a keze mindenkor, hogy ne hajlítsa vezetés közben. És akkor is, ha a felső és az alsó nem hagyja abba egy pár másodpercig, próbálja tartani a terhelést, akkor az izmok kap további terheket. És hatékonyságának javítása a feladat.
Fordított „favágó” vagy „ásó”
Az alsó blokk, lehetőség van arra, hogy bővítsék és változatossá a gyakorlat. Növelése és erősítése a hasizmok, így biztosítva a megfelelő védelmet az összes belső szerveket, és tartja a gerinc függőleges helyzetben az emelés közben. Vonat a ferde és rectus abdominis.
- Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, amely csatlakozik a kábel.
- Tedd a mozgás a kezét a földre körív alulról felfelé. Tehát nem a kubikos, amikor poddevat lapát göröngy, és dobja ki oldalra az árok.
Karok és a lábak edzés közben kell kissé behajlítva az ízületek. kéz mozgását csak akkor kerülhet sor rovására a hasi izmok. Ház nem rock, különben ez megkönnyíti, hogy gyakorolja, és még feltöltsék, hogy egy fél másodperces vagy használt megáll a felső és alsó.
Felmászik a törzsön, ül a padon
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy torna pad vagy bármit, ami a helyébe.
- Ül a padon, hogy a lábai lógtak mindkét oldalán és a láb pihent a földön.
- Tegye jobb kezét a fejére, és feküdjön a hátán.
- A csomagtartó emelő, viszont a test balra, és érintse meg a legalacsonyabb pontja a könyök a térd a bal lábát.
- Kiegyenesedett, mielőtt ismét, hogy feküdjön a hátán, változtassa meg a kezét.
- Ismét fel a csomagtartót, kiterjesztve azt a 90 fok, és az alsó pontja a könyök a bal kéz érintse meg a jobb térdét.
Ebben a gyakorlatban minden munkát a ferde, rectus érintett és iliopsoas. Teszi ezt a gyakorlatot használata nélkül nehéz tárgyakat, de a súlya. Meg kell szüntetni, mivel a fent említett izmok használata nélkül, mint egy további eszköze a combizmok.
Minden alkalommal hallgatni a tested. A legkisebb kényelmetlenséget vagy hátfájás, hagyja abba a gyakorlatot azonnal. Tehát arra utal, hogy az egyszerű mozgások és megsérül edzés közben ezzel a módszerrel elég nehéz, de jobb biztosra menni, és gondoskodni magáról egy kicsit a biztonság kedvéért.
csavaró egy
Mivel a több indítványt (emelő szervezet, annak forgása és a térd emelés), minden csoport a hasi izmok kapnak nagy terhelést. Ez az egyik legegyszerűbb, de nagyon hatásos gyakorlat, amit tehetünk, nem hagyják otthon.
csavaró két
- Feküdj vissza a földre, a lábak egyenes.
- Tegye a kezét a fejére.
- Hajlítsa be térdét.
- Emelje fel a törzs és a felső pontja, bővíteni, hogy a jogot, hogy érintse meg a jobb könyökét a bal térdét.
- Kiegyenesedik a lába.
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsa be térdét.
- Emelje fel a csomagtartót, de most jobbra, a bal könyöke, hogy megérintse a jobb térd.
megfeneklettek három
- Feküdj le a földre jobb oldalon. Feküdniük a bal kéz a földre, és az igaz, hogy a fenntarthatóbb hely mögötte.
- Nyújtsd a lábad egy kicsit, és emelje le a földre úgy, hogy a lába nem ér le a földre.
- Finoman, de egy jó tempóban hajlítsa a térd a mellkasát. Láb legyen együtt minden alkalommal.
- Kiegyenesedik a lába. Ezeket ne érintse a talajt.
- Tedd 10-15 mozgásokat.
- Kapcsolja be a másik oldalon, és az ismétlések száma mozgásokat. Az ilyen készletek kell tennie 3-5.
Ugyanazt az eredményt kapunk, ha a tömeg nagy, de a mellkasra helyezett. Most, hogy legyen világos, hogy hogyan szivattyú fel a ferde. Egy utolsó tipp túl nagy a gyakorlat nem más, mint megkönnyebbülés és az egyszerűsítés nem. Tehát hogy választanod, hogy, mennyiségét és minőségét. Sok szerencsét!