Hogyan végezzen szénhidrát be- és kirakodást, tanfolyamok és képzések a Lara Serebryanka

Szénhidrát be- és kirakodás: a titkait sportolók

Minden profi sportolók tudják, mi az a szénhidrát szénhidrát be- és kirakodás. Az utóbbi években vált népszerűvé használni szénhidrát kirakodás betöltés kezelés előtt fontos versenyek során súlyozása bázis terhelést.

Még ha nem egy profi sportoló, de rendszeresen részt vesz a fitness vagy sport, ez is lehet az Ön számára nagyon hasznos információkat, hogyan kell megfelelően végezzen szénhidrát be- és kirakodás.

Tehát, első lépések ...

Mi a szénhidrát kirakodás?

Szénhidrát kirakodás sportolók gyakorolt ​​három esetben:

1. Amikor készül a versenyre, és szeretné javítani a test enyhülést csökkenti a testzsír

Mindenki tudja, hogy a testzsír tömeg és a súly növekedés elsősorban annak köszönhető, hogy bővelkedés szénhidrátok. A túlzott fogyasztása szénhidrátok vezet a túlsúly. És ha csökkenti a bevitt szénhidrátok, a szervezet levonja energia rovására felosztása a lipidek, így csökkentve a testzsírt.

Ahhoz, hogy az izmok is jobban látható sportolók megszabadulni a felesleges testzsír csak köszönhető, hogy a szénhidrát kirakodás.

2. Amikor kívánatos, hogy növelje az intenzitást a test glükoneogenezis

Glükoneogenezis - a szervezet képes szintetizálni glükóz, amikor a tartalékok kimerültek, és ha bejut a szervezetbe nem elég (nem érkezik egyáltalán).

Az intenzitás glükoneogenézis közvetlenül függ a fejlesztés a fizikai állóképességet egy sportoló. Amikor szénhidrát kirakodás egy személy szándékosan egy éles hiány a vércukorszint, ami serkenti a glükoneogenezist.

Hivatásos sportolók éri el a magas intenzitású glükoneogenézis, amely azonnal észrevehető a kitartást és atlétikai eredményeket.

3. Ha arra van szükség, hogy növeljék a hatékonyságot a szénhidrát bevitel

Váltakozása ki- és berakodása napok ad egy sokkal jobb hatást, mint a szénhidrát be- és kirakodás külön-külön. Kirakodása során szénhidrát a szervezetben fokozatosan elválasztja bejutását a vércukorszint az élelmiszer, és kezd szintetizálni glükóz egyedül.

Továbbá során a szénhidrát bevitel a szervezet egy ideig a tehetetlenség továbbra is szintetizálni glükóz mellett az egyik, hogy elkezdődik a elfogyasztott szénhidrátok. Ennek eredményeként a glikogén tartalékok egyre növekszik, és ezért a kitartás és az erő a sportoló növekedni fog.

Hogyan végezzen szénhidrát kirakodás

Amikor szénhidrát kirakodás a menüből eltávolítja az egyszerű és összetett szénhidrátok. Ha még soha nem gyakorolta a szénhidrát-mentes diéta, a legjobb, hogy adja meg a mentesítést fokozatosan, fokozatosan csökkentve a szénhidrát-bevitel, amíg a teljes megszüntetése.

Megszokta, hogy a szénhidrát-mentes diéta sportolók azonnal kizárja a menüből az összes szénhidrátot. Ez az úgynevezett „szárítás” (jóllehet „szárítás” is élesen korlátozott vízfogyasztás).

Az egyszerű szénhidrátok az összes édesség, cukor, liszt, kenyér készült fehér liszt, tészták, mint például a liszt, a finomított gabonafélék. Minden összetett szénhidrátok közé zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és a liszt (gabona) termékek búzaliszt, szárított gyümölcs. Gomba is tartalmaznak bizonyos mennyiségű szénhidrátot, ezért is kizárt.

A napi mértéke a szénhidrát tartalmat kirakás közben be kell tartani, mivel a fehérje és a megfelelő zsírok. Így, míg a szénhidrát kirakodás ehet:

- Egg Protein (szabványos állati fehérje);

- tej és tejtermékek, alacsony zsírtartalmú;

- hal és tengeri állatok (és a fehérjeforrás a zsírsavak az Omega-sorozat);

- A sovány hús (csirke, pulyka, nyúl, nutria);

- Alacsony zsírtartalmú sajt tejoltó;

- Növényi olaj, hidegen sajtolt.

Növelése mennyiségű fehérjét fogja gyorsítani a folyamatot a zsírégetés, amely hatással lesz a testtömeg és a prostuplenii relief (fehérje segít az izomtömeg növelésére, mint építőanyag izomrostok).

Képzetlen emberek gyakorolják szénhidrát kirakodás nem több, mint 2 hét, és a képzett - nem több, mint egy hónap.

Mi a szénhidrát bevitel?

Szénhidrát bevitel sportolók végre a következő esetekben:

1. Ha szükséges, hogy elhagyja a szénhidrát kirakodás és újra be a diétát a szénhidrátok

Végtére is, de a szénhidrátok - a fő forrása az energia. Glükóz, nyert a szénhidrátok lebontását, szükséges az agy működését, mert a zsírok és fehérjék az agy nem működik.

Természetesen a szervezet maga képes szintetizálni glükóz glükoneogenézis, de ez a folyamat nem lehet és nem kell folytatni a végtelenségig.

Ezért a legjobb hozamot a szénhidrát kisülés fokozatos és egyenletes szénhidrát bevitel, ahol szénhidrátok be a diétát lassan a szokásos szénhidrát szabványok (az egyéni igények és a napi kalória).

2. Ha tárcsáznia kell a testsúly a verseny előtt

3. Ha szükséges, hogy pótolja a szervezet glikogén tartalékok

Elején a fizikai aktivitás, a test energiát vesz glikogén képzés. Amikor a glikogén üzletek elfogyott, az energia venni a zsírraktárak. Ezt a mechanizmust alkalmazunk, ha szükséges, a zsírégetést és a súly korrekció irányába annak csökkentésére.

Átlagban, a glikogén tartalékok fogyasztják 30-40 percig, majd megkezdi a zsírok lebontását. De ha a glikogén tartalékok nagyobb lesz, a képzés is tarthat. A glikogén hatással kitartást és erőt sportoló.

Amikor az energia a glikogén szintézisére ember csúcsán képességeik, fáradtság szinte nem ölt testet, és az intenzitás, a sebesség és teljesítmény teljesítmény képzést magas szinten.

Amikor az energia származik zsír emésztése, fáradtság beállta gyorsabban csökken az állóképesség és az erő nyereség is.

A hivatásos sportolók glikogén tartalékok magasabbak, mint az újonnan, ezért tudnak edzeni hosszabb, jobb intenzitása és az állóképességet.

A glikogén tartalékok miatt nőtt a váltakozás szénhidrát-és kirakodás. Továbbá, az ilyen váltakozása elősegíti a gyorsabb és intenzívebb izomtömeg növekedésével.

Hogyan végezzen szénhidrát terhelés?

Most, hogy tudom, hogy mennyi szénhidrátot kell enni, ha meg akarja tartani a súlyát keretében mi van. Ezután osszuk el ezt a súlyt a napok száma a szénhidrát bevitel, amely azt tervezi, hogy végezzen. Ne feledje, hogy a napok számát szénhidrát be- és kirakodás legyen közel azonos.

Az így kapott összeg szénhidrát - ez az úgynevezett szénhidrát „lépés”, amit meg kell csinálni minden nap, amíg az az időszak végén a szénhidrát bevitel. Az első napon rakodási szénhidrátot az arány egy „lépés” a második napon - az összeg két lépésben, és így tovább, hogy módosítja az összeget az elfogyasztott szénhidrátok a normális.

Nagyon megújítja szénhidrát bevitel a normális tartományon belül nem ajánlott. Először is, a szervezet nem szokott termelni szénhidrátok és glükóz tőlük. Másodszor, a szénhidrát kirakodás megrázkódtatás volt a szervezetben, így nem lesz egy sokk egyre szénhidrát terhelést.

És végül, kirakodása során a test kezdett szintetizálni glükóz és a glikogén, így az éles bevitt nagy mennyiségű glükózt szénhidráttartalmú ételek vezet egy nagy ugrás a vércukorszintet, és ugyanazt a nagy inzulin felszabadulását.

Ne felejtsük el, az a tény, hogy a szénhidrátok tökéletesen kötődnek vízmolekulák, így a bővelkedés (a kivonás időtartama kirakás közben) vezethet ödéma, megnövekedett vérnyomás, vese problémák.

Ahhoz, hogy semlegesítse ezt a jelenséget, lehetséges, először a gyümölcs helyett szárított gyümölcsök. Bennük szinte nincs víz, így az egyenleg kerül a testfolyadék nem zavarja.

Van olyan dolog, mint egy edzés előtti szénhidrát bevitel. ez abban a tényben rejlik, hogy a sportoló használja a szénhidrátok egy-két órát edzés előtt kell feltölteni az glikogén tartalékok. Ez növeli a hatékonyságot a képzés, a kitartás és erő teljesítményét.

Mert a szénhidrát bevitel a legjobb, ha a komplex szénhidrátok, amelyeket emésztett lassan, és olyan lassú és fokozatos felszabadulását glükóz. Abban a komplex szénhidrátok nem fordul tüske a vércukorszint és az elért elhúzódó jóllakottság.

Hogy a sportolók tapasztalható szénhidrát be- és kirakodás?

Az első napokban a szénhidrát kirakodás sportolók érzem hihetetlen vágy az édességek, malomipari termékek és egyéb termékek szénhidrátot tartalmazó, nagy mennyiségben. Ez azért van, mert a szervezet már nem kapja a glükóz a külső és ellenzi ezt.

Az agy, ami hajtja a glükóz, mindent megtesz lehet érnie, hogy a szénhidráttartalmú ételek: javítja az étvágyat, növeli az éhségérzetet, rontja az alvás, így nem tudott aludni sokáig, és blokkolja a jeleket.

Aki bírja az ilyen nyomás (ez nem tart tovább, mint 7-10 nap), majd mozgassa a következő fázis - béke és tevékenység csökkentésére. Ebben a fázisban az étvágyat már nem fáj, édes szinte nem akar, de szeretne aludni, és csökkenti a fizikai aktivitást. Ez az időszak az alkalmazkodás a szervezet, a szegényített glükóz hiány.

Ennek eredményeként, a fizikai aktivitás növelésére, a kitartás és erő teljesítményét. Az ember alszik a szokásos módon erőteljes, mérsékelt étvágy, levertség halad.

Érkezik sokáig a harmadik fázisban nem kívánatos, annak ellenére, hogy az összes bájait amíg glükózképzésre, a test maga nem. Majd a harmadik fázisban kell lennie időszak szénhidrát bevitel - fokozatos és szisztematikus.

Az első napokban a szénhidrát bevitel jön egy még nagyobb emelkedés teljesítmény: glikogén tartalékok rovására nő a glükóz az élelmiszer és a folytatása a glükoneogenezist. Ezután jön az adaptációs időszak, amelynek során a szervezet saját maga nem produkál glükóz és úgy, hogy érkezik csak szénhidrátokból.

De ahogy glikogéntárolási kiszélesedett, a glikogén tartalékok is nőtt. Ez tükröződik a növekedést a kitartás és erő teljesítményét.
Miután vége a szénhidrát terhelés sportoló fokozatosan hozzászoktak, hogy eszik szénhidrátot módban. Body állapota stabilizálódott.

Úgy gondoljuk, hogy egy év alatt lehet elvégezni, legfeljebb 3-4 razruzochno-boot fázisban tartó nem több, mint egy hónap minden. A gyakorlatlan sportolók ilyen kísérleteket lehet végezni legfeljebb kétszer egy évben.

Normál szénhidrát bevitel edzés előtt lehet elvégezni, legalább minden nap, mivel ez nem befolyásolja a teljes összeg az elfogyasztott szénhidrátok és nem előzi meg a sokkoló a szervezet szénhidrát kirakodás.

Gyere fel a tudat, hogy mindent, amit csinálsz, hogy javítsák a sportteljesítményt és számokat. Sok szerencsét a képzés!

Az alábbi anyagok is érdekelt: