Hatékonyan inni protein shake lefekvés előtt - zozhnik

Examine.com véleményt írt cikket holland kutatók, akik érdekeltek voltak a kérdés, hogy a jobb lefekvés előtt, hogy egy fehérje shake hasznos, és arra a következtetésre jutott, hogy ez hasznos.

A veszélyeire egy éjszakányi éhezés

Minden sportoló, akik szeretnék elérni a maximális hatás a testmozgás, enni menetrend szerint, melyet gondosan ellenőrizni kell. Helyreállítani a sérült izom gyakorlatok és növelniük, fontos, hogy enni bizonyos időpontokban előtt és edzés után.

Ez a probléma aktívan vizsgálja az elmúlt évtizedekben, és a kutatási eredmények adott okot, hogy a standard ajánlások által forgalmazott ilyen tekintélyes szervezetek, mint például a Nemzetközi Társasága Sports Nutrition és az American College of Sports Medicine (ACSM).

Míg etetés menetrend, természetesen ez függ a kitűzött célokat a sportoló, az idő azonnal edzés után tekinthető kritikus, mivel a sérült izomrostokat és helyreállítása őket semmi - és az energia tartalékok kimerültek aminosavakat. A helyzet orvoslására, legyen 3 órán belül edzés után enni egy része fehérje, majd az izomfehérje állomány fog mozogni a pozitív irányba.

Néhány évvel ezelőtt a tudósok Nottingham és Brighton University azt mutatták, hogy a fehérje étkezés stimulálja a fehérjeszintézist az izmokban csak 2-3 órán át. ami után a szintézis sebessége csökken, akkor is, ha a koncentráció a szabad aminosavak a vérplazmában továbbra is magas. Ahhoz, hogy az izmok továbbra is aktívan vissza, meg kell ismételten egy protein shake, és így naponta többször. Azonban sokan vonat este, egy fárasztó nap után, és lefekvés előtt enni csak egyszer vagy kétszer. Aztán aludni, és nem eszik semmit egész éjjel, és az izmok éheznek ebben az időben.

A lényeg lehet korrigálni iszik egy protein shake lefekvés előtt. Néhány évvel korábban Van Loon és kollégái kimutatták, hogy 40 g kazein, venni éjszaka, jelentősen gyorsítja az izom fehérje szintézisét. Kazein emésztjük és lassan szívódik fel, egész éjszaka, amely az izmokat aminosavakkal, és lehetővé teszi számukra, hogy talpra. Folytatva ezt a témát, a kutatók érdeklődését, hogy hatással lesz a szintézis sebessége mérsékelt adag kazein.

Olvassa el Zozhnike amelyek fehérje-kiegészítők, és miben különböznek egymástól.

Mivel a kísérletet végeztünk?

A vizsgálatban 36 egészséges férfi 23-24 éves, akik évek foglalkozó sport 1-3 alkalommal egy héten, de rengeteg szakmailag képzett nem.

A kísérleti rendszer az alábbiakban látható:

Két nappal a vizsgálatban résztvevők arra kérték, hogy ne teljesítményű terhelések és ragaszkodni állandó diéta. A vizsgálat napján a résztvevők ebédet 18.30 (13% kalória szükséges fehérjéken - 1,2 g / testtömeg-kg, 63% szénhidrátot és 22% - a zsírok) és 19,45-20,45 gyakorolják. Edzés után, minden résztvevő kapott 20 g tejfehérje és 45 g szénhidrátot tartalmaz. 23.30 tömegrész A résztvevők kaptak az ital, amely 30 g kazein-alkatrészek - Kazein + 2G leucin része placebót kapott. Az alanyok nem tudják, mit iszik, nem tudom, hogy abban az időben, és a kísérletezők.

Kazein, amely a jelzett esszenciális aminosavak. Meghatározása koncentráció változását a jelölt aminosavak az izmokban és a keringő vérben, akkor ki lehet számítani a szintézis sebessége és a fehérje lebontása az izmokban és az egész testet. Előtte és utána alvás alanyok, akik szövetminta a négyfejű és mért beépülését jelzett aminosavak az izomba. Ezen túlmenően, a kutatók azonosították a fehérjeszintézis sebessége az egész test és az expressziós szabályozó proteinek szintézisét izomszövet.

A tanulmány eredményei

Azt találtuk, hogy a kazein (mint egy leucin, és anélkül, hogy) jelentősen növeli a koncentrációt az aminosav a vérben éjszakán át, a placebóhoz képest.

Fehérjék fogyasztása lefekvés előtt edzés után, benne aktívan miofibrillumok során az éjszakai alvás, ami tartott 7,5 órát. A „kazeint” csoport szintézist és fehérje oxidáció az egész testben is folyt aktívabb, mint a placebo csoportban, míg a hasítás mértéke fehérjék mindhárom csoport nem különbözött. A placebo csoportban tapasztalt éjszaka fehérje hiány - degradációs folyamatok túlsúlyban szintézist.

fehérje egyensúly a „kazein” csoportok pozitív, van egy szintézis folyt aktívabb, mint bomlás. Ugyanakkor ez az arány a izomfehérje szintézis mindhárom csoportban nem volt különböző, még kezelt alanyokban leucin, amely serkenti a fehérjeszintézist. Voltak azonosak, és a szintek szabályozó fehérjék: mTOR, p70S6K és RS6.

Miért történt ez?

Az is lehetséges, hogy a ráta az izomnövekedést is növekszik, de túl lassan és egyenletesen a különbség lehetett látni 7,5 órán át. A tudósok, olvassa el a saját kutatás. ahol éjszakai fogyasztása körülbelül 30 gramm fehérje jelentősen növeli az izomtömeg 12 héten keresztül. Az is lehetséges, hogy az izom növekedés a korábbi vizsgálatokban volt köszönhető, hogy az a tény, hogy az étkezés a résztvevők a kísérlet nem mutatott, és akkor majd többet fogyasztanak fehérje.

Valójában, a dolgok nem ilyen egyszerű. Egy nemrég megjelent tanulmány alanyok arra kérték, hogy vagy 54 gramm kazein 90 perccel lefekvés előtt vagy reggel, bármikor dél előtt. Így a csoportok között különbség nem fogyasztott mennyiségű proteint és az időt az vétel. A 8 hétig nem kaptak 1,7-1,9 g fehérje / kg testtömeg, a szokásos módon, és a 2,4 g / kg. 8 hét után, nem volt különbség a szervezetben résztvevők, a kutatók nem találtak, így továbbra sem világos, hogy a két tényező: a mennyiség vagy idő - érintette izomtömeg növekedésével.

Az eredmények is függ a fehérje típusától. Az összes kísérletben kapcsolódó fehérje bevitel, lefekvés előtt, a résztvevők kaptak micelláris kazein. Eközben a fehérjét megemészti, és lassabban szívódik, mint a proteineket „gyors” típusú, mint például a savófehérje. Ahhoz, hogy megtudja, mennyi fehérje felszívódás mértéke befolyásolja a növekedést az izom, további kutatásokra van szükség.

Milyen következtetések vonhatók

Különös figyelmet szenteltek azonban felvételi fehérje edzés előtt és után is, egy része a fehérjének lefekvés előtt aggódnak kevesebb. Azonban az álom - ez a leghosszabb ideig táplálék nélkül, legalábbis a legtöbb ember számára. Ezért célszerű, hogy az izom ebben az időben a kínálat az aminosavak a protein szintézist.

A koktél 30 gramm kazein protein éjjel javítja az egyensúlyt a szervezetben, evett aminosavakat tartalmazza az izmok. de az izmok nem nőnek gyorsabban. Mindenesetre, a különbség a növekedés egy éjszaka nem olyan, hogy azt lehetett látni.

Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy a fenti, egy része a fehérje lefekvéskor hasznosak lehetnek az izomnövekedés. Nem számít, mennyire elfoglalt emberek a nap folyamán, ő mindig talál időt arra, hogy egy fehérje shake, 30-40 gramm kazein segítséget növekedés napi fehérje bevitel.

Mellesleg, micelláris kazein - a természetes formája a fehérje, amely megtalálható a tejben. Eladó vannak más formái is, hidrolizált és kazeinátok. Ez kezeljük fehérjékkel, így azok emészthető és felszívódik sokkal gyorsabb, mint a micelláris kazein három órán azokat nem lehet elég. Talán kazein „gyors” formában kell venni gyakrabban.

Olvassa is Zozhnike: