8 Gyakorlatok lányok, akik formálni „homokóra” - az I. és fitness
Minden nő azt akarja, hogy a karcsú derék. Ugyanakkor kezdenek kínozza magát felesleges komplexek, amelyek nem vezetnek a látható eredmények, így szükség van. Mindez abból a tényből ered, hogy ez volt minden munkája irányát a rossz irányba, és tökéletesen működik, nem az izomcsoport.
Itt működik a fő szabály, a felesleges túlzásokat, vagyis a ráncok a zsír a derék területén nem lehet szelektíven eltávolítható, szükséges, hogy dolgozzanak ki bizonyos izomcsoportok, akkor a kívánt célt megközelíteni a szám a valós változás, annál jobb.
Jól ismert amerikai fitnesz oktató Bijoy Gaddur tanácsolja a vékony derék ki kell dolgoznia az izmok a váll és a medence területeken. És ebben rejlik az egész titok, mert a szervezet lényegében a medence és a váll a felső és az alsó pontot, amelyek koncentrált az összes főbb izmok. Ezért szükséges, hogy dolgozzanak ki ezek az izmok harmóniára és tényleges eredményeket, rövid idő múlva ez a szám lesz vonzó.
De ez még nem minden. Erős váll és a csípő ízületek hatékonyságának növelése érdekében minden olyan képzés. Akkor lesz jobb szerzés ilyen fontos és hasznos a szám gyakorlatok, mint a guggolás, kitöréseket, push-up és deszka. Plus zastrahueshsya magad sok kellemetlen sérülések. „Ez az izmok a váll és a medence alkotják a szám” homokóra „vizuálisan szűkül a derék” - fogalmaz a golyó a beszélgetés Gaddur.
Töltsön el egy fél órás edzést okos férfiak hetente háromszor (minden nap). Program (az emelt szintű előkészítő) számos részből áll. Mindenki - célja: a tanulás a helyes mozdulatok, tanulmány metabolikusan aktív izom és dinamikus finálé fokozott kalóriaégetés. Végezze el az összes 3 rész egymás után megszakítás nélkül követi az utasításainkat.
1. rész: move tökéletes technikával
Hogyan készítsünk
- Meg kell tennünk mindent, 1 ismétlés minden gyakorlat.
- Próbálja végrehajtani a mozdulatokat a lehető leglassabban - célja, hogy az egyes vette fel 30 másodperc (ami egy csomó, ez a maximum).
- Minden gyakorlat, pihenés fél percig.
- Így elsajátította mind a három, ismételje meg az első fordulóban még 2 alkalommal.
Negatív zömök egy lábon
- Állj vissza a dobozt, vagy pad, jobb láb kissé megemelkedett, meghosszabbítja a kezét előre (A).
- Tartsa a vállát, és lassan telepített, forgalomba medence vissza, meghajlítani a bal lábát, amíg leül a másikat (B).
- Vissza, ha nehéz csinálni egy lábon, a másikat a padlóra. Ezután kövesse ugyanazt a mozgást a jobb oldalon. Ezt megismételtük egy. A lényeg az, hogy lassan arra guggoló - negatív fázisában.
negatív húzás
- Állni a pad alatt egy vízszintes sáv, és átveszi a keresztléc fordított fogással. Először is, tolta le, ugrik a felső pontja a szigorítás (álla keresztléc) (A).
- Most leereszkedünk a lehető leglassabban, köszönhetően a hátizmok és a kéz (B). Ha ez utóbbi teljesen kiegyenesítése, hagyja, hogy a vízszintes sáv.
A negatív fekvőtámasz
- Kedvéért az ábrán „homokóra” Vedd a hangsúlyt fekvő: kéz váll szélesség mellett, az egész test megnyúlik egy egyenes vonal (A).
- Naprjagi nyomja meg és hajlító a kar, nagyon lassan alacsonyabb a padlóra - egész testét egyenletesen, anélkül, barlangászat egy derék (B). Ez az egyik megismételjük.
2. rész: podstegni anyagcsere
Hogyan készítsünk
- A 3 gyakorlat nem sok ismétlést, mint ahogy az a 45 másodpercet.
- Mielőtt az átmenet az egyik mozgás másik, pihenni 15 másodperc.
- Ezután séta a teljes szekvencia első 2 alkalommal.
Fari híd az egyik lábát egy padon, a támogatási
- Ülj le a földre, hátát a pad, tedd a karját és a vállát. Emeld fel a bal lábát, hajlító, hogy a derékszög a térd. Az ötödik pont a súlya (A).
- Tedd a jobb lábát, és farizmok erőlködés, emelje fel a medencét, hogy a ház és a jobb combot párhuzamosan a földre (B).
- Megállt, és lassan csökkentjük pozícióba 45 másodpercen belül, folyamatosan csinál ismétlések ezen a szakaszon. 15 másodperc után a pihenés, hogy ugyanezt a másik.
Bear walking
- Kedvéért az ábrán „homokóra” Get up négykézláb, felemeli a térdét a padlóról hátsó egyenes (A).
- Holding feszült nyomja meg egyszerre lépni előre a bal és a jobb láb (B). Ezután a jobb oldali és a bal láb - és így lépni, váltakozó oldalon.
Vágy szigorítása
- Mászni az alsó sáv (csak a derék fölött, vagy úgy - megpróbálja értékelni erejüket), és ennél fogva jobb tapadás: a lábak derékszögben, válltól a térd nyújtva test egy egyenes vonal (A).
- Hajlítás a karok, húzza mellkasi a bar (B).
- Megállt, és lassan melegítsük a medence hátsó, figyelembe ülő helyzetben (C).
- Lazítson hátra mozgás - A pozícióban: Először is, emelje fel a medencét, majd kiegyenesedik a karját. Ezt megismételtük egy.
Tipp: B állásba a könyökét, hogy plusz vagy mínusz közvetlen - ezen az alapon, hogy állítsa be a távolságot a karok között.
3. rész: több kalóriát éget
Hogyan készítsünk
- Tedd maximális ismétlések 20 másodperc az első edzés.
- Ezután 10 másodperc pihenés.
- Ezután forgassa ugyanezt a mintát a második.
- Alternatív 6 percig.
korcsolyázó
- Állj egyenesen, a kezeit az oldala, lábai kissé behajlítva a térd, a kismedencei szélessége (A).
- Ugrás a bal oldalon, leszállás a bal lábát. Zamahnis kezét, miközben ugyanabban az irányban, mint a jobb láb és a könyök enyhén egységek, a bal (B).
- Ugrani ugyanúgy, változik a helyzet a végtagok. Továbbra is felváltva a szám „homokóra”.
pók támadások
- Először fogadja támfal fekvő: kéz a váll szélessége (A).
- Naprjagi sajtó és lépésről bal láb a kis ujját a bal kéz nem mozog a test (B).
- Vegyünk egy kis szünetet, és jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, ismételje meg a másik oldalon. Továbbra is felváltva.
Legyen sportos és FITNESSI.