Hogyan kell csinálni felülést

Guggolás az egyik alapvető feladatok, mint egy hagyományos otthoni tornaterem és erőemelés, testépítés és egyéb sportok képzés.

Hogyan kell csinálni felülést, és mik a különböző variációi ezt a feladatot? Guggolás - ez egy általános gyakorlat, akkor lehet, hogy a Cubs otthon, valamint a tapasztalt sportolók testépítők.

Az előnyök guggolás nyilvánvaló, bár első pillantásra úgy tűnik, nagyon egyszerű gyakorlat - csak ülj vissza álló helyzetbe. De ahhoz, hogy hatékony eredmények elérése, valamint annak érdekében, hogy elkerüljék a negatív következmények fontos felüléseket csinálni rendesen.

Helyes technika lehetővé teszi a guggolás olyan több izomcsoport a lábak és vissza. Ezen túlmenően, felülést, ha helyesen tette, javítják koordinációt, és hozzájárul a fenntartó a teljes test jó állapotban.

Felülés megteheti anélkül, hogy a tömeg, rájuk szükség, csak a súlyát a saját teste. Továbbá, végezhet együtt különböző súlyozási, mint például súlyzó, súlyzó, súly vagy derék. Mindenesetre, lehetséges, hogy vegye fel a terhelést, amely alkalmas az egyes. Lásd a cikk „guggolás 30 napig”

Ez a cikk nézd meg, hogyan kell tanulni, hogyan kell guggolni mind a saját súlya, és a súlyzó, súlyzó zömök, hogyan kell fogyni.

Hogyan guggol egy súlyzó

Guggolás, ha megfelelően elvégzi, csodákra képes - a képesség, hogy megszerezzék az izomtömeget és fejleszteni a hatalmas erejét a farizmok, a lábak és a hát alsó. Amellett, hogy megfelelő végrehajtását technológia is fontos, hogy helyesen válasszuk ki üzemi tömege.

Lehet guggolás megsérül a térde, és vissza? Ismét érdemes megismételni - ha guggolni rendesen, akkor nem lesz probléma.

Amikor guggolva sportoló felkel a lábára, egy jól kidolgozott izmok comb négyfejű, de ez hatalmas terhet jelent a térdén, így ez a lehetőség nem alkalmazható. Szóval, hogyan kell guggolni rendesen.

Technika guggolás:

Amikor végre a zömök mozgás indul meg, majd újra. Az egész nem lenne bölcs dolog, hogy felfüggeszti az egész láb teljesen nyomni a földre.
Egyenesen állva, helyezze el a sarka a medencéje, zokni fordult körülbelül 30 fokos külső.
Vedd ezt a vesszőt, a parttól kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és helyezzük a súlyzó a vállán egy időben anélkül, hogy megváltoztatná a kéztartást. A bár kell a trapézizom izmok a hátsó delták egyenletesen a nyomában. Amikor a nyak nyugszik trapéz, ez egy veszélyes terhelés a gerinc. Ő maradjon egy kicsit alacsonyabb, - a hátsó deltaizom, akkor a terhelés egyenletesen oszlik között a négyfejű, fenék és vissza extensorok. Ebben a helyzetben kell lejtőn kissé előre. Ha zárja a lapockák együtt, akkor kap egy jó platform a rúd, és akkor nem pontyhát.
Ezután az alsó ív vissza néhány fokkal mellek előre, hogy a helyzet nem volt kényelmes. Próbálj meg nem kerek a hát, tartsa íves és görbe legjobb mell előre. Mellkas bármely szakaszában a gyakorlat mindig emelni, és várom.
Tartsd a fejed egyenesen, egyenesen előre vagy enyhén felfelé. Erősen felfelé vagy lefelé nem kell nézni.
Guggolás kell tenni oly módon, hogy azt a benyomást keltette, mintha próbál elkapni a gyerekeknek WC. Az alsó pozícióban a térdek kell széttárva, és figyelni a zokni. A zömök térd ne nézzük egymást, és bemenni.
A teljes felületén a láb marad a padlón. Ne tegyen semmit a sarok blokkok vagy palacsinta, hiszen ugyanaz a dolog, hogy guggol a lábujjait.
Ups kell, hogy maximalizálják mélyen, szinte húzza szex zsákmányt. Ahhoz, hogy a teljes amplitúdó a testmozgás, az alábbi tippeket: megy le drasztikusan, és nem lassan, majd egy ugrás felfelé a comb izmait. Ha ezt a zömök lassan, az alsó pozícióban a papok lehet rögzíteni magasabb, mint a térd.
Tartsa a váll és a hát a feszültséget. Emelő súlyzó aljáról felfelé pont, próbáld meg nem csak felkelni, és nyomja a nyak vissza. Rod kell mozgatni egyértelmű függőlegesen felfelé és lefelé, nem pedig az ív a pálya.
Zömök súlyzó gyakran, a gyors haladást up heti 3 alkalommal.

Fontos! Squat megfelelően nem csak lefelé, mintha egy kicsit vissza. Hogy dolgozzanak ki a helyes technika végző először próbálja guggol egy könnyebb súly és a szélesebb vétel.

Helyes guggolás súllyal

Hogyan lehet fogyni a guggolás a lábad? A felülés akkor a különböző izmok - fenék, vádli, comb izmait és vissza, ez attól függ, a stílus felülést. Ezért lehetséges, hogy hangsúlyozzák a terheket e vagy más izmok, attól függően, hogy a célja a gyakorlat. Lásd: „guggolás a farizmok”

Mielőtt guggolás biztos, hogy egy edzés, és bemelegítés. Vegyünk egy álló helyzetből lábad meghatározott váll szélessége egymástól, kezét az övén, rakott a mellkas előtt, illetve a vár egymástól. Elfoglaló alsó helyzetben lehet, hogy a kezét a feje mögött, vagy húzza előre.

Hogyan zömök otthon - alapvető szabályok

A hátsó egyenesen kell, enyhén előre dőlnek, próbáld meg nem nehézkes.
Tartsa a térd felett lábát a padlóra, anélkül, hogy eltérne a vonal zoknit. Ne mozgassa a térdét, hogy balra vagy jobbra, és egyenesen.
Szűrjük le a sajtó. Ennek köszönhetően a hasizmok a derekát, hogy egy szűk fűzőt és rögzíti a gerincet.
Heel kell rögzíteni a padlón. Heels és zokni a földön nem lehet elszakítani.
Tartsd a fejed egyenesen, a távolba, hogy ne csavarja a nyakát.
A belégzés mi lefelé, kilégzés emelkedik. Általános szabály, hogy egy kilégzés készül, mint a részt, ahol a terhelés nagyobb.
Kezdetnek, akkor felüléseket csinálni ezen a módon, amikor a térd hajlítva derékszögben, és a comb párhuzamos a talajjal. Ezután bonyolítja a gyakorlat zömök mélyebb.
Végezze zömök lassan, finoman, simán, rángatás nélkül. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlatot, hogy egy kis szünetet, és pihenni. Ezután továbbra is újra. Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy rendszeresen, feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát.
Guggolás helyesen tette megközelítések, például két 15 alkalommal.

Egyszerű módja, hogy ellenőrizze, hogy helyesen vették a helyzet. Legyen közel a fal a szoba sarkában. A lábak fekszenek, és legyen váll szélesség mellett. A guggolás hátsó egyenes lesz, és a térd ne menjen túl a stop vonal.

Hogyan zömök súlyzókkal

Guggolás súlyzókkal segíteni dolgozni a quadok (négyfejű) csípőfeszítők, fenék izmok, borjak és a hát alsó, de rosszabb, mint a hatékonyság guggolás.

Ahhoz, hogy megfelelően el tudja végezni guggolás súlyzókkal, kiegyenesedett, miközben egy súlyzó a kezedben. Láb váll szélessége, tenyér befelé. Heels ne szakadjanak el a padló minden fázisában a gyakorlat, a lábujjak kissé megfordult szögben.

Doing levegőt lassan zömök, amíg a comb párhuzamos helyzetbe a földre, próbálja elterelni a mozgás a medence hátra. Aztán, miközben a légzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, nyomja le a padlóra nyomában nem a zokni. A hát mindig egyenes.

Hogyan zömök súlyokkal

Guggolás súlyokkal - tényleges gyakorlását, mivel a kis súly súlyokat, hogy tartsa előtt, tehermentesíti a térd és vissza.

Ahhoz, hogy megfelelően guggolást súlyokkal, hogy a súlyzó két kézzel, és tegye a mellkason. Tartsa egyenesen a hátát, és indítsa el a zömök oly módon, mintha a üljön le egy székre. A lábak kell kissé egymástól zokni a kezében. A vállak kimaradt, tartsa a súlyzó közel a mellkas, anélkül, hajlítás a hátad. Vissza az eredeti helyzetbe a comb és a farizmok. A lélegzet egy lefelé irányuló mozgást, amikor mászni fel tömeg lélegezzen ki.

Olvassa el más téma:

Hogyan lehet eltávolítani izomfájdalom használatával szivacshengert
Legyünk csökkentése derék
Hogyan lehet megtanulni kell meghúzni többször
Gyakorlatok rossz vissza
A legjobb gyakorlatok a vissza

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő