Squat erősíteni hamstrings, tricepsz, a fenék és a borjú. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, lábujjak egymástól. Forgatás a csípő vissza, és hajlítsa be térdét, mintha fogsz ülni egy széken.
- Folytatás egészen a comb párhuzamos a padlóra, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Tartsa egyenesen a hátát és a fejét ki edzés közben, ami nem teszi lehetővé törzsek túllépni a lábujjak.
Ne kitöréseket erősíteni hamstrings, tricepsz és fenék. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Tegyen egy lépést a jobb lábát, csökkenti a csípő és a hajlító a térd, amíg mindkét térd nem alkotnak egy szög 90 fok.
- Az elülső térd ne nyúljon túl a lábujjak és a hátsó térd ne érintse a talajt. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, kapcsoló lábak.
- Tartsa egyenesen a hátát és a fejét ki, elvégzi a gyakorlat.
Forgatás csípő erősítése hamstrings, fenék és comb. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, húzza az álla és a gyomor és húzza a fenék. Forgatás a csípő vissza, mintha az ajtó becsukása a fenék, kéz megpróbálja megérinteni a lábujjait.
- Folytassa, amíg amíg úgy érzi, egy szakaszon a hátsó comb, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ne púp, ha olyan munkát végez gyakorlatokat, hogy megpróbálja fenntartani a természetes hajlítás.
Mindig bemelegítés edzés előtt. Megfelelő razogrevka edzés előtt szükséges. Ez lehetővé teszi, hogy a test itt teljes mértékben, és segít megelőzni ACL sérülések, valamint más izmok és a szalagok.
- Egy jó bemelegítés ad az adrenalin, és javítja a vérkeringést. Ez biztosítja az izmok oxigén és keni az ízületeket és szalagokat a sérülések elkerülése érdekében.
- Még 5-10 perc aktív nyújtás elegendő ahhoz, hogy egy jó meleg fel a testet.
Aktív Stretch minden edzés előtt. Aktív meleg meleg, és nyúlik az izmok és az ínszalagok sokkal hatékonyabbak, mint a passzív nyújtás. [2] Néhány jó aktív stretching közé tartoznak:
- Ugrás: Állj egyenesen, karok, hogy az oldalsó. Ugrani, hadonászott a feje fölé, és integetett a láb váll szélessége egymástól. Visszatérés az eredeti helyzetébe, és továbbra is a ciklus 5 percig megállás nélkül.
- A figyelem a térdek: Találd meg a helyet 15 méter. Fuss, az emelés a lábát, hogy a csípő és vidd őket a zokni. 4-szer ismétli obbegite egész területet.
- Megható fenék: Találd meg a helyet 15 méter. Menj át a kezét a háta mögött, és húzza a sarka fenék. Emlékeztet jog pompomlány. 4-szer ismétli obbegite egész területet.
Győződjön meg róla, hogy helyesen. A helyes futótechnika segít enyhíteni a nyomást a térd és csökkenti annak valószínűségét, ACL szakadás. Sokan helyes működéséhez anélkül, hogy tudatában lenne, ezért szükséges, hogy ezt a problémát.
- Amikor kocogás, a láb legyen a föld lágyan, hogy felszívja a hatását, míg a hossza a pályán, és a sebességet kell tökéletes egyensúlyt, hogy fut a hatékonyabb és ne tegye ki a térd felesleges munkát.
- Ha úgy gondolja, hogy helytelenül működhetnek, bérel tanúsított ereje edző, aki ellenőrzi a futótechnika és helyes izom kiegyensúlyozatlanság, amely zökkenőmentesen és hatékonyan. Visel a megfelelő cipőt is segít, hogy javítsa az egyensúly.
Tartsa megfelelő helyzetbe, súlyemelés. Súlyemelés - fontos részét képezi minden gyakorlat ciklusban, de aggódik, hogy az emberek gyakran nem tartják megfelelő helyzetben a képzés során. A megfelelő helyzetben rendkívül fontos, különösen a súly gyakorol az alsó test, amely egy nagy számú ACL rándulások és térd egészére.
- A megfelelő pozícióban a vonatok térd, a csípő és erőt ad, hogy támogassa a térd, boka, amely lehetővé teszi, hogy egy stabil kiindulási helyzet. Ennek eredményeként betartását a megfelelő pozícióba - a legfontosabb eleme, amikor a sérülések megelőzésére.
- Kérjen segítséget egy tapasztalt emelő vagy forduljon az edzőkkel, hogy megtanulják a helyes pozícióba, majd alkalmazza azt a képzést. Van valaki vigyáz a foglalkozása, hogy biztosítsa a megfelelő pozícióba.
- Fokozatosan növelje a súlyát - nem rohan felemelni nehéz súlyokat, mert akkor szenved. Általában, a súlynövekedés mindössze 5-10% (a test alsó részét a gyakorlat), vagy 2-5% (felsőtest) minden héten.
Alternatív szív. Szív- és érrendszeri állóképesség fontos a védelem a PCB, mivel a gyenge állóképesség vezet izomgyengeség, ízületi lazaság. Ez létrehoz további nyomást gyakorol a szalagok és sebezhetőbbé teszi a sérülést. Azonban a mindennapi használat során a futópad terhelések térd, ezért fontos, hogy alternatív működési és egyéb cardio gyakorlatokat.
- Kerékpározás: Bike kímélje a térdét, mert a legtöbb terhelés esik az izmok a lábak nem érintkezik a talajjal.
- Step gép: Séta fel a lépcsőn nem tölti be a térd miatt kapcsolatba láb a földön.
- Evezés: Evezős középpontjában a felsőtest több, mint az alsó, így a térd pihenni.
- Úszás: Úszás nyújt kiváló kardio, de kevés hatása van a térde.
