Hány készletek és ismétléssel kell végezni, hogy növelje a méret és erő

Ön intenzív edzés, de a test nem változik? Ha igen, akkor talán edzel a rossz ismétlés tartományban. A kötegek száma és ismétlések függ, a célok, hogy ez a növekedés az izomtömeg és az erő, és a zsírégetést. Képzési tömeges felvétele eltér a képzés, hogy növelje erejét. Ön nem fog nagyobb vagy erősebb, ezzel több száz ismétlést. Ez igaz, az izomnövekedést lehet elérni egyszerűen megváltoztatja az ismétlések számát. De ugyanakkor, számos szabályt kell követni.

Tehát hány készletek és ismétléssel kell végezni, hogy növeli a méretét és erejét?

Mi a jobb tartomány ismétlések egy sor tömeg?

Kérdezd 10 ember hány ismétléseket és a sorozatokat, hogy nem a legjobb, és kapsz 10 különböző válaszokat. A legtöbb edzők azt mondják, hogy a súly, amit tennie kell egy kis ismétlések számát, hanem az izomtónus (alakformálás) nagy. Az ilyen túlzottan leegyszerűsítő megközelítés akadályozhatja az elérését a céljait. Az optimális ismétlések száma több tényezőtől függ, mint például:

• Életkor és az állóképesség
• szomatotípus
• Testösszetétel (a zsír és izom arány)
• tapasztalat
• A cél fitneszórák
• gyakoriságot
• edzésintenzitás

Az izmok nőhet alacsony (1-5), magas (13-20), közepes (6-12) és nagyon magas (21-50) ismétlés, ha edzel, hogy izmos hiba, vagy nagy intenzitású erőkifejtés. Ez azt jelenti, hogy nem lehet elkerülni a nagy súlyok és megfelelő számú ismétlést. A kérdés valójában az a céljait és személyes igényeinek.

Ha gyakorolni évekig, a test egyre ravaszabb. Növelni erejét és az izomnövekedést, meg kell állandóan változtatni a számát ismétlést, és állítsa be a képzési programot. Mit dolgozott az elmúlt évben nem működik ma. A szervezet alkalmazkodik, növekszik és elér egy bizonyos határt. Legyőzni azt, meg kell változtatni a megközelítés a képzés és a táplálkozás.

Tanulmányok szerint csúcs izomnövekedést között történik 70% és 85% -a az 1 RM. Képzés ebben a tartományban maximalizálja ismétlések fehérjeszintézist, növekvő anabolikus választ 130%. 1 RM - ez az összeg a súly akkor emeljük egy rep. A legtöbb ember végezhet 8-12 ismétlést tömegű 75% 1 RM. Más szóval, meg kell tennie 8-12 ismétlést izomra és a hipertrófia.

Ha a cél - izomnövekedésnek végre 8-12 ismétléssel.

Van azonban néhány kivétel e szabály alól. Az alsó test edzést próbálja meg 12-15 ismétlést. Ugyanez vonatkozik a sajtónak. Végezze 3-5 készlet, ha a cél az, hogy növelje a növekedés és az erőt. Pihenj 60-90 másodperc a sorozatok között.

Az ideális tartomány ismétlések növelni erejét

Ahhoz, hogy növelje a hatalom, végezze 5 vagy kevesebb ismétlés, egy nagyon nehéz súlyt. Ne feledje, hogy az intenzitás és az ismétlések járnia. Minél kevesebb ismétlést csinálsz, annál nagyobb az intenzitás. A nagyobb az ismétlések száma kevesebb intenzitással. Ez a megközelítés működik a legjobban, erőemelés és a súlyemelés. A legtöbb testépítők változó az ismétlések számát izomra és nagyobb erőre.

A nagy ismétlések számát

„Kisebb súly, több ismétlést” - a klasszikus nyilatkozat a férfiak és nők, akik félnek, hogy legyen egy „nagy” és akarta, hogy „emelje fel a hang”. A közhiedelemmel ellentétben, ez a gyakorlat nem vezet száraz és enyhítésére izomtömeg. Ez csak egy mítosz. A legjobb esetben, ez segít, hogy növeli az állóképességet.

A közhiedelemmel ellentétben, az elv a „kisebb súly, több ismétlést,” nem vezet a száraz és enyhítésére izomtömeg.

Csak egy kivétel e szabály alól: az emberek, akik szteroidokat. Mi a helyzet itt? A felső testrész (különösen a váll, trapéz, a mellkas felső és kéz) tartalmaz egy csomó androgén receptorok, amelyek reagálnak a tesztoszteron és más anabolikus hormonok. Ennek eredményeként, ezek az izmok gyorsan nőnek, ha szteroidokat. Ebben az esetben a nagy ismétlési tartományban segít jobban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy akkor pumpálni nagy kezét, miközben feküdt a kanapén tévénézés. Azt még meg kell keményen dolgozni az edzőteremben, hogy az eredményt. A szteroidok nem teszik meg Superman egy éjszakán át.

A szteroidok nem teszik meg Superman egy éjszakán át. Azt még meg kell keményen dolgozni az edzőteremben, hogy az eredményt.

Szóval, miért ez a megközelítés (kisebb súly, több ismétlést) működik a legtöbb ember számára? Először is, nincs olyan, hogy „alakformálás izmokat.” Amit a legtöbb ember hívja „alakformálás” valójában egy kombinációja a két dolgot: egy sor izomtömeg és megszabadulni a zsír. Izomnövekedésnek, el kell végezni 8-12 ismétlést nagyobb súlyt. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsír, rendesen enni, és egy kicsit szív. Diéta kombinált súly képzés és aerob testmozgás lesz az Ön számára a tökéletes test.

Vonat mérsékelt ismétlés tartományban (8-12) - a legjobb módja, hogy nagyobb, erősebb és karcsúbb egyidejűleg. Ez a megközelítés csökkenti a fogyasztást a test fehérje, hormon elősegíti reakció és stimulálja az izomnövekedést. Mindig emlékezni, hogy a szervezet tökéletesen illeszkednek. Ha azt szeretnénk, tartós eredményt, meg kell állandóan módosítani a képzési programot.