Mi gyakorlatokat csinálni a szivattyú fel a szamár

Az alapelvek gyakorlat a fenék

Ahhoz, hogy megfelelően szervezi a képzési folyamat nem elég tudni, csak annyit kell tennie, hogy gyakorolja szivattyú fel a fenék. Egyre órák szükség, hogy megtanulják, ami a gyakorlatok a leghatékonyabbak, és milyen elveket kell követni képzést. Például, ha kell:

Mi gyakorlatokat csinálni a szivattyú fel a szamár

Figyeljen! A hő a teljes izomzatot előtt az órák mindig tartott bemelegítés. Hogy felmelegedjen ruha ugró kötél vagy kocogás.

A szivattyú fel a szamár, meg kell érteni, hogy mit célszerű tenni a gyakorlatokat otthon.

Gyakorlatok gluteus állás

Legs elhelyezett váll szélesség mellett. tett kis méretű bot és szorítva a mellkasához. Bal lábát hajlítva a térd területén, és húzta vissza, és a jobb oldalon van elhelyezve az ujjakon. Ezután rovására „öt”, a test visszatér a kiindulási helyzetbe. Végzett körülbelül 20-szor a bal és a jobb láb egyik megközelítése.
A lábak össze, és kiterjesztette a kezét, tenyérrel nyugszanak a falon. Jobb lábát hajlítva a térd és félretesszük, nyúlt a deréktól felfelé. Ezután a térd élesen húzta vissza, és vett egy korty jelentenek további - az eredeti helyzetébe. Végzett 10 alkalommal.
Legs tenyésztik, hogy a váll szélessége, és enyhén hajlított a térd. Hands hirtelen kanyar a könyöknél. Ezután a lábak zoknit húz és a test nyúlik előre. Ugyanakkor húzza az izmok a törzs és a gluteus - különösen. Egy perc múlva fogad eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma - akár 10-szer.

Elvégzett gyakorlatokat négykézláb

Ez végre egy tartóval a karon, egy visszahúzott has és a kismedence rögzített. Leg első felfelé hajlított helyzetben, majd finomított. Ha lehetséges, ha eléri a legmagasabb pontot, azt meg is áll. Alternatív lábak.
Térd szorítva a mellkasához. Aztán anélkül, hogy teljesen kihúzta a lábát emeljük a maximális magasságot. Aztán visszahúzódott közel mellkasán.
Térd vannak elrendezve, hogy támogassa a tenyér párhuzamosan a fenék. Az elején a gyakorlat láb hátravetette, és megérinti a padlót, majd emelje fel és végezzen egy félkört a levegőben. Továbbá, az állam a folyamatos stressz, láb érinti a padlót oldalon.

Minden ismétlésben - akár 15-szer.

Gyakorlatok szükséges fenék fekvő helyzetbe

Mahi láb oldalán feküdt. A fej feltámasztva kezét. Kiegyenesedett láb emelkedik ihletet. A szög között található a láb és a test, meg kell körülbelül 0. 70 A, miközben a láb tartott, és csökkentette nagyon lassan.
Felemeli a medence hanyatt. Során up hangsúlyt összpontosít a kezében. Ez biztosítja, hogy a terhelés eloszlását a szervezetben egyenletes helyett inkább kizárólag a gerincoszlopot. Hands - végig a törzsön, a lábak hajlított nyomódnak farizmok. Továbbá, a medence merül fel és válik a hídon.
A legjobb megoldás az első két gyakorlat - 3 kampány 15 alkalommal.
tál szigorítása kinyújtott lábát. Első láb felemelkedik, majd egy erős izomfeszültség - a medencét. Gyakorolni, feltéve, körülbelül 10 sorozat 15 ismétléssel. Szakértők azt tanácsolják, hogy megterhelné a izomrendszer egy speciális típusú akciót, eladott sport üzletek.

Végzett gyakorlatok egy szék vagy pad

Rúgd lábuk futni, hogy támogassa a széket. A hatás még kifejezettebb megfelel lassú tempóban. A legkisebb időintervallum optimális a legalacsonyabb pontja a swing, miután a lábát, és csökkentette kell irányítani felfelé. Várható fokozatos növekedése a betöltés az alsó blokk.
Kitörés a kibocsátást ülő helyzetben. a parttól körülbelül fél méter távolságra a helyet. A térd hajlítva derékszögben, és nem adják meg a szélét a lábát. Az átmenet a kiinduló helyzetbe hajtjuk végre erős nyomás alatt az izmokat. Továbbá, nem vesz részt az első része a gyakorlat láb gyors mozdulattal helyezzük egy székre, és hajlítsa nyitott, a másik visszahúzódik. A ismétlések számát az № № 1 és 2 - 10-től 20-szer.
Fordított kitörés. Az ülés boka a bal lábát, és a jobb félre élesen előre és elhelyezni oly módon, hogy az eredmény egy szög közel derékszögben. A has húzva erő, a hátsó felegyenesedik és kitörés állandó lassú süllyedés. Mozgás a felső helyzetbe is végeznek fokozatosan. El kell végeznie 15-20 kitöréseket mindegyik lábon.

Erő képzés nehezék a fenék

Felhúzás. Amikor finomított a ház enyhén hajlított térd és súlyzó 5 kg hozott a kezében. Fenntartott szint mögé a törzs előre hajol. A térd szöge is tartósan változatlan marad. Az emelkedés zajlik a kilégzés során összenyomja a farizmok és a csökkentés a pengék. Ismételjük mintegy 25 alkalommal.
Skater kitöréseket. TÖRZS finomított, csatlakozik a lábak, rudaknak hajlított karok. Kitörés a jobb láb vissza készül a kilégzés során, kezek a súlyzókkal dobnak előtt a törzs. Ellentétben a hagyományos kitörés az, hogy a lábak mozgását készül nem egyenes vonal, és az átlós, mint a gyorskorcsolya sport. Belégzése után a jobb láb jön vissza, és hozza a bal karját a terhelés le zökkenőmentesen. Az emelkedés zajlik csak köszönhető, hogy az erőfeszítéseket, amelyeket gyalog, található az első pozícióban. Ezután ismételjük meg a mozdulatot a támadás a második szakasz. Minden láb - 25 támadásokat.
Guggolás súlyzókkal. Legs elrendezve váll szélessége átlósan forgatjuk kifelé leáll. Hands súlyzókkal keresztbe a mellén és előrenyúlóak. Guggolás van kilégzéskor. Combok - párhuzamosak a padlóra. A feljutás készül kilégzéskor. A hát egyenes. Összesen 30 felülést.

A fenék gyakorlatot expanderekkel „Butterfly”

Expander található a combjai között ülő helyzetben egy széken, egy cég székhelye. A fej edző lefelé irányul. Amikor megpróbálja csökkenteni a nyomást a térd együtt karokat addig folytatódik, amíg a rugó. Ez után visszatér az eredeti helyzetébe. Ez körülbelül 20 ismétlés a 2. vagy 3. túra.
Tovább bonyolítja a feladat kész. Elfogadta a helyzetben ült a padlón. Az egyik része a szimulátor található a comb, és a második támaszkodik mellkasát. Ebben a helyzetben a tréner tömörítése a házban. Először a 10-15 alkalommal 2-3 szett, akkor a mozgások száma lassan növekszik.
A helyzet a hátsó láb elhelyezett érdes felülete van, és a lábak behajlítva a térdízület. „Butterfly” között található a térdek fej felfelé. Továbbá, a bővítő összenyomódik, és nyomásmentesítjük 10-15 alkalommal, megközelítések - 2-3. Erősödésével az izmos készülék az ismétlések számát növeli.

Hogyan lehet elérni a gyors és hatékony eredményeket

A leghatékonyabb gyakorlatok az izmok a fenék szivattyú, áttekintettük. Ezután meg kell értenie, hogyan kell alkalmazni őket, hogy elérjék a gyors, és ami a legfontosabb, tényleges eredményeket.

Gyors eredményeket elérni egy gyorstalpaló tartó 1-1,5 hónap.

Egy ilyen tanfolyam kell állnia, nem túl bonyolult, de hatékony gyakorlatok és jellemzi megnövekedett számú megközelítéseket.

Ezeket ki lehet választani a fent leírtaktól. Gyakorlatokat kell gyakorolni 2 alkalommal a nap folyamán - akár az első, az utolsó étkezés. Az ismétlések száma növekszik minden nap, hanem fokozatosan. 2 hét múlva lesz határozott jeleit erősíti a farizmok.

A képzési program papjai a szivattyút (lásd a táblázatot)

Ha gyorsan szivattyú fel a segged, akkor többet kell erősítő edzés és milyen, mondja információkat talál a táblázatban.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő