Air riasztási iii (egy sor gyakorlatok növelik a jumping), flywalk
A program által kidolgozott TMT sportok alapján egy nagyon népszerű program, Air Alert II. A program számos változáson ment keresztül. Úgy vélem, hogy az e program végrehajtásának könnyebbé vált. Köszönhetően az új gyakorlatokat, és növeli a kurzus (15 hét), az alkotók a csökkentett gyakorisága testmozgás heti 3 napos (kivéve az utolsó 12 hét), de most úgy is kell hordoznia bizonyos napokon bizonyos hét # 33; Miután a teljes tanfolyam (15 hét), akkor növeli a folytatásban a 20-35 cm-t. Alatt 4 hónap el kell végezni, hogy biztosítsa a jó éjszakai alvás, és a táplálkozás.
magasugrás
Kivitelezés: láb váll szélessége egymástól. Ugrás egyenesen felfelé, mint te. Letérdelt, üljön le mintegy negyedével - ez egy ugrás.
Megjegyzés: A sebesség a folytatásban, ha a uprazheniya legfontosabb. Ennek magyarázata az, amilyen gyorsan csak lehet kiugrott. Töltött idő a földön meg kell egyeznie a másodperc tört része.
Ups a lábujjak
Kivitelezés: Stand valamit, hogy a sarka ne érjen a földre (lépcsők, vastag könyv). Mássz fel az egyik lábát a lehető legmagasabban, majd a másik lábát. (Illusztráció nem szükséges)
Pihenj sorozatok között: 25-30 másodperc.
Step-up
Kivitelezés: Helyezze az egyik lábát egy szilárd magasság (székek, padok) és tolja a támasztóláb fel. A levegő, a változás a támasztó lába, és ismételje meg ugyanezt.
Ugrál egyenes lábak
Kivitelezés: láb váll szélessége egymástól. Tedd ugrások magassága, anélkül, hajlítás a térde. Kötelező ugrani olyan magas, mint lehetséges.
Pihenj sorozatok között: 1 perc.
Megjegyzés: A sebesség a folytatásban, ha a uprazheniya legfontosabb. Ennek magyarázata az, amilyen gyorsan csak lehet kiugrott. Töltött idő a földön meg kell egyeznie a másodperc tört része.
égő
Kivitelezés: Exercise neve olyan, mert úgy fogja érezni égő érzés, amikor helyesen tette, a láb izmait. Állandó poluprisede, emelkedik a lábujjak és hogy ugrik ebben a helyzetben, nem esett vissza a sarkára. A fő hangsúlyt a teljesítmény nem a következő sebesség és gondosan, hogy nem esik a nyomában
Beugrott a teljes guggolás.
Beugrott a teljes guggolás - egy új feladat. Meg kell tölteni a teljes csípő és segít növelni a „robbanékony erő.” Ez növeli a szív-és érrendszeri állóképesség, gyorsaság rövid távolságokon és oldalirányú sebesség.
Tehát a leírás a gyakorlat:
- Az egyensúly, a labda a kezében (nem kötelező).
- Üljön le. Meg kell ülni a lábujjak (sarok emelt), a comb párhuzamos legyen a padlón, és a hátsó, a padlóra merőlegesen.
- felugrik 10-15 cm kövesse párhuzamosság padló és a csípő ..
- A leszállás után tolja ki újra.
- Az utóbbi időben (példa: Tizenöt 15 ugrás) ugrik ki olyan magas, mint lehetséges (akár ülő helyzetben).
Ez a gyakorlat teszi a nagy megterhelést jelent az izmokat, ezért csak akkor kell elvégezni egyszer egy héten, szerdán. Gyakoriságának növelése a gyakorlat vezetne túlterhelés kockázata az izmokat, növeli a gyógyulási idő, és csökkenti az ugratás hang lába sokáig. A végén minden megközelítés, meg kell ugrani a maximális, „robbanásveszélyes” ütemben, és a lehető legnagyobb magasságot. Nagyon fontos, hogy ugrik élesen, mint lehetséges. Ez lehetővé teszi majd a munka a combizmok, megerősíti őket, és adjunk hozzá ugrani több 3-5 cm a teljes tanfolyamra.
Kapcsolódó bejegyzések:
Eugene [Széles] Broad mondja:
Air Alert III kell végezni 3 nap egy héten, előnyösen ugyanabban az időben. Összesen program veszi 15 hét.
2x25 - ez azt jelenti, hogy meg kell csinálni két 25 ismétlést.
A harmadik változat a program többi között meghatározza ne haladja meg a 2 percet, nem kell # 33 szünet gyakorlatok között; Szünet alatt a sorozatok között masszírozza azokat az izomcsoportokat, melyek voltak a terhelést.
A legjobb, ha végre a programot 13-15 órában a nap (csúcs izommunka).
13. hét igényel teljes nyugalom. A program végrehajtása kell állítani # 33;
14 * - ezen a héten tette, hogy felkészüljenek a múlt héten. Ezért, a kivégzések száma csökken.
15 ** - 15 hét végzett gyakorlatok hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken. A múlt héten a legnagyobb terhelést az izmokat, mielőtt a végleges helyreállítás. Ezért az ismétlések száma növekedett, és az osztályok tartanak 4 nap. Jumping fog megjelenni a legmagasabb szintet 4-7 nap után a program végén. Fontos # 33;
Az Air ALERT III megvannak a maga sajátos ütemezése # 33;
A páros héten belül (2,4, ...) a program fut kedden, szerdán és csütörtökön.
A páratlan napok követik ugyanazt a programot hétfőn, szerdán és pénteken.
Azokban a napokban, amikor nem kell elvégezni AA3 akkor is ad a szokásos láb ugráló terhelést. Ezt a legegyszerűbben a játékok során. Gyere és játssz # 33; De megpróbál mindent megtenni a lehető ugró agresszíven. Ez erősíti az izom memória.
Akkor teljes a program, ha szükséges, többször is, de:
- egy kis szünetet között fut nem lehet kevesebb, mint egy hónap;
- az újbóli végrehajtása nem ad ilyen jó eredményt, mint Pervoe.