Hogyan kell számolni kalória fogyni diéta, étrend, normák, elvek és eredmények
Kalória - az energia, hogy a szervezet megkapja a javítási sejtek és éget edzés közben. A fogyni, meg kell váltani a fogyasztás égő egyensúly felé hiány.
A felesleges kalóriák csak intenzív teljesítmény terhelés van az izmok, és az ülő életmód közvetlenül küldi őket a felesleges zsírt. Nem ismerve a kalóriabevitelt, akkor kap csapdájába alultápláltság: válasszon használhatatlan egészség és magas kalóriatartalmú ételek. Ami végső soron az elhízás és a betegség.
Mi a kalória?
Kalória - az energia mennyisége kell ahhoz, hogy növelje a hőmérsékletet 1 gramm vizet 1 ° C. Minden gramm élelmiszer biztosítja a szervezet számára az energia: szénhidrátok és fehérjék 4 kilokalória és a zsír - 9 kalóriát. Ez azt jelenti, hogy az energia egy gramm cukor elég hőt egy liter vízben, 4 °.
Hogyan kell számolni kalória fogyni?
Az energiaszükséglet függ a test mérete és tevékenységi szintje. Mivel a férfiak éget több „üzemanyag cella”, és több kell az élelmiszer.
A fogyni, meg kell számolni a kalóriákat, hogy a szervezetnek szüksége nyugalomban, az úgynevezett bazális metabolikus ráta és kiszámítása az egyenlet Mifflin-St Zheora:
- a férfiak: 10 x 6,25 x tömeg + növekedés - 5 × kor + 5;
- a nők: 10 x 6,25 x tömeg + magasság - 5 x kor - 161
A kapott szintje bazális metabolikus aktivitás szorozva:
- mozgásszegény életmód - 1,2;
- fény tevékenység vagy gyakorlat 1-3 alkalommal egy héten - 1,375;
- mérsékelt aktivitás edzés 4-5 alkalommal hetente - 1,4625;
- intenzív edzés 4-5 alkalommal hetente - 1550;
- A rendszeres testmozgás - 1,6375;
- rendszeres nehéz terhek vagy két edzés egy nap - 1725;
- nehéz fizikai munkát (két intenzív képzés 2-szer egy nap) - 1.9.
Kiszámítása után az energia követelményeknek, akkor ki kell számítani a kalória fogyás, amely mintául fogyás. A cél - normalizálása testtömeg-index (súly magasság négyzetévei): meg kell a tartományban 18,5-24,9. Például egy nő 25 éves, magassága 165 cm és 60 kg tömegű, ami az alacsony aktív életmódot, szüksége van egy teljes 1807,5 kalóriát fenntartani súlyát.
Ő fogja veszíteni 5 kg a közeljövőben, mert kalória számláló aránya az új 55 kg 1747 kcal naponta, ami csak 60,5 kcal kevesebb. De ahhoz, hogy elveszíti 5 kg zsír, meg kell égetni 17.500 kalóriát. Ha csökkenti a kalória tartalma az étrend csak 60,5 kcal naponta, akkor lesz 289 nap, hogy elérjék a kívánt hatást.
Egy nő felgyorsíthatjuk a folyamatot két módja van:
- adjunk hozzá 4 edzés egy héten, éget a legalapvetőbb szintű metabolizmus további 392 kcal, és akkor fog elérni fogyás 5 kg 44 napon;
- normalizálja a tápegységet, és csökkenti a kalóriabevitelt 300 kalóriát fogyasztanak mintegy 1500 kalóriát egy nap, és gyorsíthatja a cél súly további 10 napig.
Hogyan lehet biztosítani a fogyás?
Mint látható, befolyásolja a súlyt, akkor két minőségi mutatók: az aktivitási szintjét és a kalóriák számát.
De nem tud nyugodtan ülni a diéta, hogy lefogy, amely kalória 1000-1200 kcal naponta, mert vezetni:
- a meghibásodások miatti éhezés;
- erőtlenség fizikai aktivitás;
- test megy éhezés mód, és lassítja az alapanyagcsere.
A következtetés egyszerű: csökkenteni a kalóriabevitelt több mint 15% -a normális nem ajánlott, akkor az ellenkező hatást - súlygyarapodás. Mi 15% a norma? Ez közel 300 kcal, ami megegyezik az egy darab sütemény, fagylalt részletekben két pohár édes italokat ... eltávolítjuk a diéta minden káros és édes, már olyan normális kalóriabevitelt.
Hogyan kell kezelni a kalória a konyhában?
A legtöbb étel komplex keverékei élelmiszer-összetevők, mivel kalória segítségével kell meghatározni, számos eszköz:
- A mérete és súlya az élelmiszer;
- mérőpohár;
- táblázata kalóriatartalma termékek grammonként;
- számológép;
- élelmiszeripari magazin.
Hozzon létre egy hatalmi bázis: azok számára, akik még soha nem gyakorolta fogyókúra étel kalória, alkalmas heti előzetes mérések. Meg kell rendesen enni, nem kizárva a zsír, édes, sós, füstölt és gyorsétterem, lemérni minden evett. Festett étkezési naplót menü lesz alapszintű étkezési szokásait, és ez a magas kalóriatartalmú diéta lesz egy bemutató leckét azoknak, akik úgy vélik, hogy eszik egy kicsit.
Például akartam enni diót, és persze szerettem volna enni sokat. De 100 kalóriát 14 megfelel stuff mandula, kesudió 10, 17 és 30, mogyoró pisztácia. Ennek megfelelően ki lehet számítani a kalória tartalma minden része és egy írásos naplót.
A folyamat nyomon követése erő kell, hogy kövesse egy szabály: az első rekordot, majd az élelmiszer.
Az első napokban a számlálási folyamat nehéz lesz, hiszen minden étel kell majd értékelni a különböző. Úgy tűnhet, hogy az összes eltöltött idő felvétel és számítások, valamint az élelmiszer háttérbe szorul. Ezután be kell számítani a kalória a napi étrend egy részét, a gyenge pontok azonosítása.
Miután kalória számít és az azonosított hiányosságok kezdődik vágás kalória:
- dobja kalóriatartalmú és nem tápláló étel: gyorsétterem, sült burgonya, a fehér kenyér és a szendvicsek vele, cukorkák és édességek általában boltban gyümölcslevek cukorral, alacsony zsírtartalmú joghurt cukorral, gombóc és más félkész termékek;
- cserélje ki a kalóriaszegény sűrű ételek megvalósítási mód: sertés, marha csirke és pulyka, savanyú joghurt otthon nélkül a zsír és a cukor, szárított gyümölcsök és gyümölcs édesség, édes joghurt joghurt, és így tovább;
- csökkentésére, az adagok mérete, általánosan használt saját öklét kéz nélküli ujjak - akkora, mint egy hús étel, egy maroknyi - zabkása vagy zöldségek, a zöld szín mennyiségét zöldséget lehet több, mint kétszerese a szénhidrát rész.
Titkok írása menü
Recept kialakítására fogyás diéta: a magas kalóriatartalmú ételek készítették, a hangsúlyt a sovány hús, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök - egyszerű és tesztelt évek óta. De meg kell tudni, hogy a jellemzők eloszlása kalóriát a három étkezést.
Például, reggeli kell állnia 70% a szénhidrátot és 30% a fehérjét, hogy töltse ki a szervezetet energiával. Ebéd - kevesebb kalória, de jelentős köszönhető, hogy a 40% fehérje és 60% szénhidrátot tartalmaz. Vacsorát kell adni a hosszú telítési mert a fehérjéket eltávolítjuk a 70%, és a szénhidrátok (főleg zöldségek) - 30%. Amikor este jön az éhség, akkor esznek főtt csirkemell, joghurt, zsírszegény túró, de körülbelül két órával lefekvés előtt.
Kalória fogyni, segít a táblázat, amely felsorolja a glikémiás index az egyes termékek. Meg kell lennie a diéta élelmiszerek alacsony GI, mert ez biztosítja a jóllakottság sokáig, és csökkenti a sóvárgást a káros élelmiszerek. Jó glikémiás index egy gabona rost, zöldség, egyes gyümölcsök és bogyók.
Kalória számláló, felejtsd el a szabályt: kevesebb - annál jobb. Nem lehet éhezni, lehetetlen, hogy válasszon egy torta helyett egy teljes étkezés csak azért, mert ez egyenlő a kalória kása és párolt szelet.
Nem lehet kihagyják a reggelit, mert akkor lehet enni sokkal pontosabban az este, amikor meg kell csökkenteni a szénhidrát és a fehérje állomány - a forrása a gyors anyagcsere és a fogyás.
Kapcsolódó tartalom