Tsikliruem terhelés
Kerékpár képzési folyamat minden sportágban már régóta használják a nem alternatív előállítási eljárást. Csak egy ilyen megközelítés a képzés folyamatát maximalizálása, a genetikai potenciál egy sportoló, és a hosszú távú folyamatos haladást. A versenyszerű testépítés is vonatkozik gyűrűs megközelítés. De ha kerékpáros amatőr szinten van szükség, ahol az emberek nem beszélnek, és nem kívánnak fellépni minden olyan versenyeken?
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy nincs szükség, és évről évre próbálják felrázni a „tömegek” vagy fogyni. És a képzés egyre több és több unalmas és hatástalan évről évre, és meg magunkat elején képzési célok nem. És akkor ezeket a célokat, és nem jelenti, és a képzési átalakul mechanikai teljesítménye azonos gyakorlatokat azonos súlyú. És a fejlődés megállt az első, majd lassan elkezd mozogni vissza.
Tény, hogy a kerékpározás edzés és a táplálkozás amatőr testépítő éppoly szükséges, mint a versenyszférában. A hiánya a pontos időpontot a verseny és a szükséges teljesítményt a torna lehetővé teszi a rajongók egy rugalmasabb megközelítést az elvet a kerékpáros és sikeresen alkalmazkodni a képzés a különböző életkörülmények. A hiányzó sikertelen előadások versenyeken, hogy elkerüljék a felesleges stresszt és teljes mértékben élvezheti azokat a pozitív változásokat, amelyek biztosan fordulhat elő, ha egy ciklikus megközelítést képzés és a táplálkozás.
Kerékpár beállítások lehet tömeges, én elsősorban a klasszikus, amely előírja, hogy a szétválasztás a férfiak az éves ciklus három különböző ciklusokat. Ez az erő ciklus massonaborny ciklus és a megkönnyebbülés képzés. Azoknál a nőknél, ajánlom a féléves képzési ciklus van osztva két ciklus: massonaborny és a zsírégetést. És ne félj a szavak massonaborny, kedves nő, nem gipermassy és férfias formája talál, valamint a túlsúly! De ahhoz, hogy jól nézzen ki, szükségünk van egy bizonyos szintű izomtömeg, mert ez az izom alakja testalkat, ahogy mi szeretnénk, hogy legyen. De ma nem fogunk részletesen megvitassák a nő a képzés, de a férfi megpróbálja megérteni.
Az energia ciklus. Ez a ciklus lehetővé teszi, hogy növelje a hatalom, és teremtenek kiváló kiindulópont a továbbképzésre. A megoldás erre a problémára, mi fog szentelni három teljes hónap. Diéta ezen fázisában a képzési folyamat tartalmaznia kell legalább hat étkezés naponta, és körülbelül negyven kilokalória testsúlykilogrammonként naponta. Közülük 25% -nak kell származnia fehérje, az azonos mennyiségű zsírt és 50% - át a szénhidrátokból. Ez levelek mintegy 2,5 g fehérje, 1 g zsír és körülbelül 5 gramm szénhidrátot per testsúly-kg per nap. Általában étel az alapja, alapja a testépítés, és ha nem kezelik rendesen, várnak egy többé-kevésbé súlyos eredmény nem szükséges. És nincs az a szteroidok, növekedési hormonok és az inzulin nem segít. Sőt, ha megpróbálja, hogy csatlakoztassa a hiányosságok a farmakológiai az étrend és az eljárás komoly és néha helyrehozhatatlan károkat az egészségügyi garantált. Ezért látjuk a szobában, így néhány fejlett szervek. És a legtöbb „husky” azok, amelyek során a kurzus előtt, elveszíti egy hónapig minden szerzett három. Nem tartok semmilyen propaganda, ez igaz, de valaki - és a próza az élet. Állítsa be a hatalom és a kemény és drága. De választani reális célokat anélkül, hogy ez alapot. És ne nézd meg bármelyik profi a szélsőséges, nem is a klasszikus testépítés, mert a szakemberek superpedantichno vonatkoznak olyan szempontból a munka, és különösen - a hatalom! Aztán, hogy a szakemberek. Élelmiszer legyen friss, biztonságos és kiváló minőségű. Ideális esetben, egy személy kell fogyasztani egy héten több mint 50 fajta különböző termékeket. Institute of Nutrition javasolja Kolgan 56. az élelmiszer-adalékanyagok hasznosnak kreatin és a fehérje. A sérülések megelőzésének, felveheti forrásokat az ízületek és szalagok. A harmadik hónapban a bekapcsolt, akkor van értelme, hogy kis mértékben növeli a fehérje bevitel és kissé csökkentheti a szénhidrátok.
Az egész ciklus „súlyát” Próbáld fokozatosan növelje a súlyát a dolgozók és a hangsúly a legintenzívebb teljesítményt minden egyes ismétlés minden készlet.
Mi a vonat hetente háromszor, például hétfőn, szerdán és pénteken. Hétfőn végre a guggolás és 2-3 kiegészítő gyakorlatok, szerdán - a fekvenyomás és a kiegészítő gyakorlatok 2-3, pénteken - a felhúzás és kiegészítő gyakorlatok. Az első héten a ciklus do 3 készlet az alapvető feladatok a 20 ismétlés és 3 készlet a leányvállalat 12 ismétlés. A második héten az ismétlések számát az alapvető feladatok csökken tizenöt munkanapon hízás, növeli a halmazok száma 4. Munka a kiegészítő gyakorlatokat nem változik meg az első négy hétben. A harmadik héten a munka alapvető feladatok 5 db 12 ismétlést, a negyedik 5 sorozat 10 ismétléssel.
Mivel az ötödik-nyolcadik héten kisegítő testmozgás mennyisége csökken 1-2. Végzett 3 sorozat 10 ismétléssel. Minden kiegészítő gyakorlatokat kell megszüntetését célzó gyenge kapcsolatok alapvető gyakorlatokat. Például a tricepsz fekvenyomás, ami a guggolás és megbénít a deads. Minden sportoló annak hiányosságait néhány alapvető gyakorlatokat. Úgy kell azonosítani, és dolgozik rajtuk. Az alapvető feladatok végrehajtása az ötödik héten 5 db 8 ismétlést, a hatodik - 5-6 hetedik 5 5 5 és nyolcadik készlet 4 ismétlés. Tömegnövekedés minden héten, amennyire csak lehetséges.
A képzési program a következőképpen nézne ki:
láb fürtök fekve a szimulátorban: 3 sorozat 10 ismétléssel a combhajlító és az ólom
Guggolás egy súlyzó a vállán: 5 db 8 ismétlést.
Gakkenshmidt klasszikus zömök súlyokkal hátad mögött egyenes és alá állni a nyomában: 3 sorozat 10 ismétléssel a négyfejű.
Fekvenyomó: 5 db 8 ismétlést.
Fekvenyomás súlyokat, vagy súlyzó állva: 3 sorozat 10 ismétléssel delták.
Süppedt 3-tól 10 az első és a tricepsz delta.
Súlyzó vállat von 3 sorozat 10 ismétlés a trapéz és rombusz alakú. Hogy megerősítse a felső része az amplitúdó a klasszikus deads.
Klasszikus válik: 5-8.
Felhúzás egyenes lábak: 3 sorozat 10 ismétléssel a combhajlító és farizmok.
Az elmúlt négy hétben a ciklus kiegészítő gyakorlatokat nem végeztek, és az alapvető csinálni 5 db 2-3 ismétlést, amennyire csak lehetséges, súlyának növelése. Során energia ciklus kardio edzést végeztek, mint az edzés előtt és után rántás, mint erősítő edzés. Előnyösen hetente kétszer javítása folyamatban van hatályban, javító intézkedések, a sérülések megelőzése, hogy a vonat nyújtás a nagy izomcsoportokat. Az ilyen edzések végezzük napig ingyen a hálózati munka. Miután vége a bekapcsolt, azt javasoljuk, néhány héttel a passzív kikapcsolódásra. Ezzel 2-3-szor hetente 20 perces bemelegítő a fizikai terhelést.
Akkor megy massonabornomu ciklust. Mert egyre sovány izmok javasoljuk legfeljebb 14-16 egymást követő héten.
Bár sok sportolók vonat szerelmeseinek, hogy a „tömegek” egész évben, és a munka ebben a módban sok éven át, azt javasoljuk, kerékpározás, mint egy sokkal hatékonyabb módszert. Természetesen anélkül, hogy a megfelelő étrend, minden képzés „tömeg” nincs értelme kezdetben. Bárki, aki meg fog növekedni az izmok, az étkezési tojás két tojás reggelire, leves, karaj ebédre sült tőkehal tészta vacsorára, kudarcra van ítélve. Kivéve persze, súlya több mint ötven kilogramm. Napi kalóriatartalmú étrend a „tömegek” kell lennie 40-45 kalóriát testsúlykilogrammonként. A gyorsabb anyagcsere, annál nagyobb a kalória tartalma. Fehérje fogyasztanak 1,5-2 g per kg testsúly, a zsír - 1 g, és a többi - szénhidrátok. Ebben a tekintetben, mint a minta: a nagyobb az anyagcsere, a szénhidrátok hosszabb időt vesz igénybe. Emberek lassú anyagcsere szükséges kisebb, és a fehérje - több. Ezért szükséges, hogy a kísérlet a diéta és érezni mi a legjobb neked.
Természetesen meg kell tartani étkezési naplót és a testmozgás, vagy keressen a helyes út az Ön számára az épület saját teste, akkor nagyon hosszú és nagyon valószínű, hogy soha nem találják meg. Ez vonatkozik bármely szakaszában a képzés, nem csak massonabornomu ciklust. Szintén nagyon fontos az étkezések számának. A ciklus izomtömeg felvételi minimum hat étkezés a nap folyamán.
A politikai terv, azt javasoljuk, hogy megtörje mesocycle „súlyát” beállított kéthetes microcycle. Amelyek közül az egyik kell szentelni a hatalom nehéz munka nagy súlyúak, több mint 70-80% a maximális stimulálás hipertrófia gyors izomrostok. Egy második kéthetes microcycle kell összpontosítani munka mérsékelt súlyokkal, 50-60% a maximális újbóli magas ismétlések számát és folyamatos izomláz mód, hogy ösztönözze hipertrófia lassú izomrostok, növeli a glikogén és sarcoplasmaticus hangerőt. Azt javaslom, cardio hetente kétszer 30 percet egy nap, a szabad súly képzés. Azt javasoljuk, hogy használja egy intervallum chart aerob testmozgás két percig, és két perc intenzív fény munkát a mikrocirkuláció javulása.
Annak érdekében, hogy jól nézzen ki, szükségünk van egy bizonyos szintű izomtömeg, mert az izom alakú testalkat, így mi azt akarjuk, hogy legyen.
Minden kiegészítő gyakorlatokat kell megszüntetését célzó gyenge kapcsolatok alapvető gyakorlatokat.
Az egész ciklus, próbálja fokozatosan növelje a súlyát a dolgozók és a hangsúly a legintenzívebb teljesítményt minden egyes ismétlés minden készlet. A növekedést a saját súlya, illetve növeli a kalória bevitelt.
A ciklus végén, azt ajánlom, egy kéthetes nyaralás, valamint a bekapcsolás után kerül sor. Akkor lehet kezdeni képzés domborított.
Hosszan tartó, alacsony zsírtartalmú étrend következtében nagyon jelentős lassulását az anyagcsere.
Az első négy hét során 3 gramm fehérjét, 1 gramm zsír és 1,5 gramm szénhidrát egy testsúly-kg per nap. Minden tizedik napon a diéta növeli a kalória tartalma 50% -kal csökkent az összetett szénhidrátok, hogy megakadályozzák a lassuló anyagcsere és ellenőrzés leptin szintje a vérben. Attól függően, hogy az egyes metabolikus jellemzői makrotápanyagok elfogyasztott kismértékben változhatnak. De azt ajánlom, hogy az első ciklusban a zsírégetés nem vonatkozik kísérletek étrend és enni szerint az ajánlásokat, aprólékosan leírom mindazt, amit eszik, és az eredmények objektív és szubjektív érzés. Jól hetente egyszer fotózni. Csak győződjön meg róla, hogy minden alkalommal, amikor fotózni a körülmények azonosak voltak.
A következő négy héten csökkenti a bevitt szénhidrátok és 1 gramm per testsúly-kg per nap. Ha úgy érzi, jelentős csökkenését izomtömeg, adjunk hozzá 0,5 g fehérje per 1 kg tömegű meglévő 3rd. Hetente egyszer, növelje a napi kalóriabevitel 50% -kal csökkent az összetett szénhidrátok. Ne felejtsük el, hogy a vitamin és ásványi anyag, és igyon legalább 30 ml tiszta vizet per testsúlykilogramm naponta.
Ha a folyamat jól megy, akkor ne végezzen semmilyen változtatást az étrendhez befejező négy hét.
Ha nem elégedett az eredménnyel, próbálja csökkenteni a szénhidrát bevitelt, hogy 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, de nem több, mint két hét. Vagy egy nap teljesen kizárja a szénhidrátok a diéta. Minden más, mint az előző négy hétben.
A képzés célja az, hogy serkenti a lassú (oxidatív) izomrostok, hiszen csak ők képesek a zsírégetést, mint a képzés és a többit. Ehhez használja a mérsékelt súlya 40-60% maximális és újra-képzésére izomfeszültség folyamatos üzemmódban. Munka nehéz súlyokkal végezzük, ha minden tíz napig, hogy megakadályozzák sorvadás a gyors rándulás izomrostok. Cardio intervallum üzemmód legalább hetente 3-szor 45 percig, hogy fokozza a maximális oxigénfogyasztást a szervezet. E probléma megoldására segít intervallum edzés, ahol az öt perces időközönként nagy intenzitású impulzus körülbelül 80% -a maximális, kombináljuk az öt perces időközönként alacsony intenzitású. Ha nem elégedett a sebességgel zsírszövet elvesztése, próbálja ki, mielőtt vágott vissza a szénhidrátok és csökkenti a kalóriabevitelt, és megnöveli az aerob edzés. Ideális esetben, aerobic tanfolyamot a napokban mentes súly képzés (a legtöbb rajongó tévednek, azt hiszik, hogy ha dolgozik a mentesség szükséges swing minden nap), illetve az erő és cardio kell eltelnie, amely nem kevesebb, mint tíz órán keresztül.
Függetlenül attól, hogy mit várnak el a megkönnyebbülés ciklus javulás lesz nagyon jelentős. Miután a végén egy merev diéta nem lecsapjon az élelmiszer, mint éhes farkasok. Növekszik a kalóriabevitelt fokozatosan héttel a megfelelő szintre. Adj magadnak legalább két hét nyaralás vége után a megkönnyebbülés ciklust. És ne felejtsük el, hogy a testépítés - ez nem egy három hónapos felkészülés a strand szezon. Csak kemény átgondolt megközelítés több éven keresztül vezet jelentős eredmény. Ne hasonlítsa magát a profik. Ne felejtsük el, hogy a profik teszik az utat csak az emberek kiemelkedő genetika, nem beszélve a többi szempont.
Ciklikus változása képzés és a diéta viszi jó eredményeket, valamint menteni a gyilkos a motiváció a monotónia a képzés és a folyamatos túlevés, mit a sok rajongó kőzet. Kerékpárral edzés és diéta lehet kezdeni körülbelül egy év kitartó rendszeres és érdemi képzést. A csökkentett változata rám kerékpározás nem az egyetlen. De mindig lehet igazítani a feladatok elvégzéséhez beállított magad.
Teljesítmény ciklus lehetővé teszi, hogy növelje a hatalom, és teremtenek kiváló kiindulópont a továbbképzésre.
