Gyakorlatok a hátsó 6 kiegészítő intézkedéseket a szép vissza
Szia, barátok. Egy korábbi cikkben bemutattam, hogy az alapvető feladatok szivattyúzására vissza. És ebben a bejegyzésben szeretnék érinteni további gyakorlatok a hátsó, ami szintén hatásosak, és nem lehet figyelmen kívül hagyni.
Azt is tartalmaz némi testmozgás súly készlet.
Rod T-rúd - elkülönítési gyakorlat
Mission: Hozzájárulás változtatni (vérzés) lat és a középső hátizmok.
A kötegek száma: 3-4 db 8-12 ismétléssel.
1) Keresse meg a jog gyakorlása gép, mell feküdjön le egy padra, és pihen láb speciális tartókra vannak jelen, a hangsúly készül a padlón.
2) Megteszi a nyak vagy a markolat - semleges, azaz tenyerek egymás felé nézzenek. Mi emelje fel a bárban, de a karok egyenesen kell.
3) készítése egy mély lélegzetet, és rögzíti a légzőizmok húzza rúd a mellkas. Kövesd nyomon a mozgás a könyök, meg kell, hogy ki és vissza.
4) A könyök, próbálja meg a hang a hátsó. A legmagasabb pontja legfeljebb törzs hátizmok, majd lélegezz, és nem sok felhajtás csökkentheti a sáv alsó helyzetbe.
1. Miközben a nem próbálja húzni a törzs a padról. Mozgás mindig csak a könyök és a váll ízületeket. Minden más rész maradjon még.
2. súlyzó emelte csak a hátizmok és a váll izmait, bicepsz ne csatlakoztassa.
3. A maximális kimeneti könyök a háta mögött, ez hozzájárul a nagyobb terhelést.
4. Nézd meg a teljes kiterjesztése a karok, és a rakomány nem érintkezik a megállók. Nem teljes kihúzás viszont azt eredményezi, hogy a kapcsolat a bicepsz izom.
5. A legmagasabb pontja a szünetek 1-2 másodpercig - a minimumra csökkenti acélizom.
6. Néha a szimulátor létre egy dupla fogantyú (lásd. Fotó), ha fogott egy ilyen héj, a tolóerő kell tenni a felső fogantyú, hogy az, hogy a tenyerek a padra.
Ezzel a tolóerő, a könyök tenyésztik oldalán, és a terhelés folyik a felső és a középső hátizmok.
Tolóerő súlyzó egyik kezével a lejtőn
Mission: csinálja ügyesen, akkor a szivattyú a legszélesebb körű és rombusz izmok, és a középső és alsó részét a trapéz. Építsd fel részletesen, és hozzájárul a szimmetria a hátsó.
A kötegek száma: 3-4 db 8-12 ismétléssel.
1) Keresse meg a megfelelő súlya a súlyzó. Vesszük semleges markolat, hogy az, hogy a tenyerek az oldalán a comb. Van elhelyezve, hogy a bal oldalon a padon, és feltette a lábát össze.
2) két változata van a ragadós: az első - akkor lehet, hogy egy lépéssel, vagy helyezze el a bal térdét a padon.
Ha a térd került a padra, a jobb láb kell enyhén hajlított, és ha mindkettő a földre, meg kell hajolni egy kicsit, illetve a két lába van.
Előrehajol, a törzs párhuzamosan a földre, hogy tartsa a hát alsó megereszkedik, a bal kéz nyugszik a szélén a padon.
3) a jobb váll egy kicsit alacsonyabb, és a kar egy súlyzó teljesen kiegyenesedik.
4) Vegyünk egy mély lélegzetet, és rögzítse a légzés miatt feszültség az izmokban és a hátsó delts, húzza a súlyzó a felső helyzetbe, miközben megpróbálja vedd fel olyan magas, mint lehetséges.
5) Miután elérte a könyökízület vállmagasságban, csatlakoztassa a mozgás, emelő könyökével. Ez a technika lehetővé teszi a maximális terhelés rázza izmokat.
6) A tetején a súlyzó fix néhány másodpercig, majd a kilégzés és engedje le a súlyzó a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges összeget az egyik irányba, gazdát cserél, és nem egy másik.
1. elején a gyakorlat erőfeszítést kell maximalizálni. A legrosszabb esetben, akkor nem húzza a könyök a váll fölött, ebből következik, hogy nem tölti a hát izmait, amennyire csak lehetséges.
2. A fontos pont. Amikor felemeli a dolgozó kar, követve a második, azt nem lehet hagyni. Ne csavarja a hátsó, megpróbálja kiterjeszteni a mozgás, ami felveti az üzemi kar - rövid mozgás. Amikor fesztelen csökkenti a terhelést a cél izmokat.
3. Ne próbálja meg felvenni egy nagy súlyzó, vele akkor nem emeli a karját válla fölött.
4. Minden mozgás mindig ez a gyakorlat - ezt a mozgást a könyök és a váll ízületeket. Ne játssz a törzs, felemelés és leengedés fel, tartsa szigorúan párhuzamosan a földre, és tartsa az alsó hát megereszkedik, de nem nagy.
5. növeli a terhelést a felső és középső hátizmok, hogy a súlyzó felső markolat, hogy az, hogy a tenyerek vissza, és a könyök irányult a testtől.
6. maguk választják ki a kényelmes helyzetben (a támfal térd padon vagy a láb elrendezésben a földre).
7. A kvalitatív vizsgálat legszélesebb izom, ajánlott, hogy egy semleges markolat súlyzó, nem fogja meg.
8. Ne tartalmazza a munka az izmok bicepsz, a vontatási akkor csak vissza, és a váll izmait.
Függőleges tolóerő széles markolat
Mission: szivattyú felső lat, trapéz és rombusz izmok. A tömeg növelése és szélessége a hát felső részén.
A kötegek száma: 3-4 db 8-12 ismétléssel.
1) Állítsa be a blokk szimulátor maga alá, beállító lábtámasz és beírja a kívánt súlyt. Tolóerő hengerek nehéz lehet kijavítani a csípő. Leültünk az ülést úgy, hogy a nyak felső tömb felett található a láda, hanem a feje fölött.
2) Megteszi a felső végén a nyak markolat, mi húzza meg és ülj le az ülést. Elfogadja a kiindulási helyzet: Mike lába a padlón, csípő jó fix, a test és a karok egyenesen kell, váll - emelt, összesen vizuálisan hasonlít az „U” betű.
3) Ezután törzs horpaszizom, mert rajtuk keresztül zajlik a testben visszatartott szinten állapotban.
4) A referencia pozícióba csinál fix egy mély levegőt és a légzés. Mivel a széles izmokat, csökkenti a penge, húzza a nyak alsó pozícióba.
A mozgás zajlik oldala mentén a könyök és küldött vissza, és fél.
5) Amikor a hold a nyakán a vállmagasságban, szünet néhány másodpercig, és a maximális törzs latissimus, akkor simán visszatér eredeti helyzetébe nyakon.
A tetején és szüneteltetése - ez megkönnyíti, hogy nyúlik az izom rázza. Ezt követi egy új ismétlés.
1. Mielőtt egy új ismétlés, győződjön meg róla, hogy a keze, kiegyenesedett a törzs és a vállát emelte.
2. széles markolat biztosítja a terhelés a felső része a LAT - határozza meg a szélessége a hátsó. Optimális markolat - 50 cm-rel szélesebb, mint a váll szélessége. És szűk fogást, a terhelés középpontjában az alsó része a latissimus izmokat.
3. Biztosítani kell a megfelelő helyzetben a test, amely lehetővé teszi a maximális terhelés rázza izmokat. Hajoljon hátra, amelyben elutasította a terhelés áramlik a hátsó delta és az alsó része a latissimus izmokat.
4. A rögzítő légzés lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék a testet, hogy dolgozzon ki egy erő, ami hatalmasabb és teszi biztonságosabbá a testmozgás.
5. Indítsa el a gyakorlat zajlik információk pengék, majd csatlakoztassa a könyök, amelyek mozognak lefelé.
6. Griffin, hogy csökkentse a mellkas vagy a vállát.
7. Ne segíts magadon bicepsz izmok. Ha a gyakorlat irányul a bicepsz, a Elég megfordult.
Függőleges SUGÁRFÉK markolat
Mission: a szivattyú le, a tetején a legszélesebb körű és rombusz izmok. Finomítsa a széles hátizom.
A kötegek száma: 3-4 db 5-12 ismétlést.
1) ül egy kívánt szimulátor (a szimulátor függőleges tolóerőt) helyét a felső egység és a nyak -, mielőtt a mellkas helyett fölött. Állítsa be a tolóerő hengerek magukat, meg kell szorosan rögzíteni a combján.
2) felemeli a végeket, és vállalják a nyak alsó markolat, azaz a tenyerek irányítja a törzsön és nézd közvetlenül alatta. Húzza meg a nyak le, és üljön az ülésre, a comb sűrűn alatt elrendezett görgők.
3) Hogy a törzs egyenes és enyhén megemeli a vállát. Láb található a padlón.
4) A karok enyhén előre dőlnek, és teljesen kihúzta, a terhelés lóg a levegőben.
5) Lélegezz be és rögzítse a légzés, a derék izmait megfeszítve húzni a rudat a mellkasban, a könyökök lefelé oldala mentén a hátsó.
6) Ha ragaszkodnak a nyak a mellkas, és érintkezik vele, szünet és a maximális törzs latissimus, próbálja csökkenteni a lapockák együtt. Ezután következik a kilégzés és sima csökkenti a bárban, hogy az eredeti helyére.
1. A maximális kiterjesztése a karok lehetővé teszi nagymértékben csökkenti az alsó része a latissimus izmokat.
2. Amikor a vonórúd, hogy a mellkas, tartsa a könyök ne hagyja abba, akkor szüneteltetheti csak érintkezés után a mell.
3. Vissza nem térnek - elutasító csökkenti a terhelést az izmok rázza.
4. Tartsd szemmel a helyzetben a hát, mindig meg tudnak hajolni egy kicsit.
5. Mint minden gyakorlatot, vedd a súlyt, ami ki tudja egy csomó súly miatt járulékos izom kapcsolat.
Pulóver blokkban szimulátor állás
Mission: szivattyúzás az alján a mellkas és a lat. Ez ad alakja és részleteit a széles hátizom.
A kötegek száma: 3-4 db 8-12 ismétléssel.
1) vált pillére asszisztens (szimulátor), a látvány arra irányul, hogy ez a hely a felső egység felett közvetlenül a koronát.
2) ragaszkodik a nyak (egyenes) markolat felső váll szélessége. Ezután egy lépést hátra, 25-35 cm, a test tökéletesen egyenes.
3) Előrehajol és kissé hajlítsa a kar a könyök, a lejtőn a test 15-20 fok a függőleges helyzetbe, és a súlyt felemelte a megáll. Ha magas, akkor térdelj le.
4) A hát alsó egy kicsit alakváltozás és mentse horpaszizom suspense végéig a készlet.
5) Lélegezz be és rögzítse a légzés izmok feszült és húzza a nyak egyenes karok a legalacsonyabb pont a csípő.
6) Amint a kapcsolatot a csípő, a szünet és a maximális törzs lat.
7) Az utolsó szakaszban - kilégzés és sima visszatérését a bárban, hogy a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során, ne hajlítsa meg a kezét.
1. Ne döntőkarok erősen oda, maximum 20 fok.
2. Tartsa a kezét szinte egyenes, csak egy enyhe kanyarban a könyök van jelen.
3. A mozgás esetén csak a vállízület.
4. Ne próbálja megvásárolni a súlyt, használja a elsajátította a menetkész tömeg.
A pályák a súlyzó a vállán
Mission: pumpáló izom felelős egyengetése a gerinc, a fenék és megbénít. Fejleszteni az erő, alakja és formája.
A kötegek száma: 4-5 sorozat 8-15 ismétléssel.
1) Mi tesz láb váll szélessége, széles markolat megragad bár, elhelyezi azt a trapéz, és tartsa vízszintes helyzetben (jobbra).
2) Így a test egyenes, a hát alsó enyhén beszakadt, vállak és a mellkas egyenes, az ágyék izmok feszültség alatt, a lábak enyhén behajlítva a térd.
3) vegyünk egy mély lélegzetet, és rögzíti a levegőt, hajoljon előre lassan, és ezzel egyidejűleg elhárítani a medence hátra. Vigyázz összecsukható kell a csípőben, de nem az ágyéki gerinc.
4) Hoz törzs párhuzamosan az állam (párhuzamosan a földre) visszatér az eredeti helyzetébe. Együtt növelése a szervezetben, levezetni a medence előre.
5) Kilégzési végre csak leküzdése után legfeljebb merev része.
1. Az emelkedés a törzs izmait, hogy készítsen csak a fenék és megbénít. Ne próbálja meg, hogy a felemelkedés makacs törzs derék is lekerekített hátsó, dönthető előre.
2. Az alapvető izmok vesznek részt - egy izom a gerinc meghosszabbítása.
3. A kezdeti szakaszban ezt a gyakorlatot egy üres préselt, egy idő után, akkor súlyt ad.
4. Ne felejtsd el a lábak, akkor meg kell kissé behajlítva a térd. Az egyenes lábak csinál tapasztalt sportolók.
5. Van ez a gyakorlat, van egy jó szakaszon izmok a hátsó comb.
Nos, ez alapvetően minden, amit el akartam mondani, ebben a bejegyzésben.
Természetesen ez nem minden a gyakorlatokat a hátsó, a másik lehetőség akkor tekinthető egy oldalon ezt a blogot. valóban válságos.