Felhúzás - típusok, technológia, tippeket és trükköket
Felhúzás - az alap és az egyik legalapvetőbb gyakorlatok testépítés és erőemelés. Amikor végez deadlifting sportoló használja 75% izomtömeg. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok súly készlet. Továbbá, ez a legjobb gyakorlat, hogy növelje erejét, mint olyan. Vessünk egy közelebbi pillantást a lehetőségek és eszközök végre a felhúzás, és megvitatják az alapvető árnyalatok gyakorlat.
Módosítások technikája felhúzás
1 Classic felhúzás
A főbb izmok:
• Az izmok a hát felső
• Menjen közelebb a nyak, láb meghatározott váll szélessége egymástól és egymással párhuzamosan.
• Üljön le, és fogd meg a rudat egyenes Elég, elég - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
• Kezek felálló, a vállak közvetlenül a bélyeg rúd.
• szeme előrefelé.
Technika gyakorlatok:
• Vegyünk egy mély lélegzetet, és ahogy kilégzéskor elkezdik húzni a súlyzó.
• Miután Rod tartott térdén, teljesen egyenes, és a maximális csípje a pengét.
• Indítsa el a lefelé irányuló mozgása a medencét a visszahúzás. A karaj megereszkedik, pengék jegyezni.
• Miután a térd, üljön le, és érintse a padlót palacsintát.
Legyen nagyon óvatos, míg végre a felhúzás. Tartsd szemmel a derekán, akkor mindig meg kell beszakadt. És természetesen megőrzi a szállítási sima, mint amikor súlyemelés, és amikor le van engedve. Ne próbálja húzni a rudat a padlón. Belégzési lassítani egy kilégzés erőteljesen felfelé.
Tipp: Képzeld el, hogy ahelyett, felemelve a rúd, akkor küzd láb nyomni a földre. Ez segít koncentrálni inkább, és hajtsa végre a mozgás rendesen.
2. felhúzás „Sumo”
A főbb izmok:
• hamstrings (nagyobb mértékben, mint a klasszikus felhúzás)
• fenék (kisebb mértékben, mint a klasszikus deads)
• Az izmok a hát felső
Megközelítés közel a nyak, a láb fel sokkal szélesebb váll, lábujjak bővíteni kifelé (körülbelül 45%), a térd egymástól. Lábszáron érintkezniük kell a nyak és merőleges a földre. Mozgasd a testsúly a lábujjak és tartsa a nyakát a bárban váll szélessége vagy valamivel keskenyebb. Hát egyenes, tilt akkor csak a csípőízület.
Technika gyakorlatok:
• A kilégzés, húzza a rudat fel egyengető a lábak. Vállakat és elkezdjük csökkentése lapáttal.
• Lélegezz lassan engedje le a rudat a földre.
Ha a hajtórúd nem csökkenti a térd - betölti a térdízület. Visszatartani függőlegesen.
3 felhúzás egyenes lábak egy súlyzó
A főbb izmok:
• megbénít
• Alsó-vissza
Fogjuk meg a rudat egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Vegye ki a polcok és lépjen vissza. Foot meghatározott szűk, a lábujjak kissé befelé fordulni. Shoulders kiegyenesedik. A hát egyenes.
Technika gyakorlatok:
• Lassan kezd belélegezni Alászállnak fogta medence vissza.
• Csökkentse a bárban, amíg körülbelül közepén borjú, vagy egy kicsit alább.
• Mivel kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tartsuk hajlító a derék, és ne hagyja, hogy a hátsó kerekebb, mert nagyon veszélyes a gerinc. Lábak a lehető próbáljuk a lehető legegyenesebb, ugyanakkor lehetővé tette enyhe kanyarban a térd. Rod az egész mozgalom közelében kell elhelyezni, hogy a láb. Megjegyzés: Mivel a derék mindig az árokban, az egész mozgalom végzik rovására hajlítása és kiterjesztése a csípőízület. Ezért a munka combhajlító és fenék.
4 felhúzás egyenes lábak, félcédulások
A főbb izmok:
• megbénít
• Alsó-vissza
Vegyünk egy semleges markolat súlyzó és egyenesen állni. Tedd a láb váll szélessége vagy valamivel keskenyebb.
Technika gyakorlatok:
• Egy lélegzetelállító csípőjét vissza, és előrehajolt, lassan engedje le a súlyzókat le.
• Mivel kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Cant miatt hip visszahúzás. Próbálja tartani a lábad a lehető legegyenesebb, de ha a nyújtás nem teszi lehetővé, hogy csökkentse a súlyzókat at-legalábbis közepén borjú, akkor kicsit hajlítani a térdet. A hát alsó megereszkedik az egész gyakorlatot, ne hagyja, hogy a hátsó kerek. Anélkül, hogy a súlyzó előre, hogy van, hogy közel legyen a láb (vagy nagyon közel) az egész mozgalom.
Szög és vonóerőt az egyenes lábak nagyon hasonló jellegű feladat. Ha hátproblémák, akkor cserélje ki a halott vágy hyperextension, amíg a derék nem kap erősebb.
Tippek és trükkök
Mielőtt bármilyen a felhúzás, biztos, hogy nézd meg az alábbi javaslatokat:
1. Ha hátfájás, van egy erős görbület a gerinc, illetve egyéb hátproblémák, akkor forduljon egy kézi, vagy egy jó sport orvosától, hogy általában nem a felhúzás.
2. Mielőtt az egyes alkalmazott megközelítés a kezét krétával vagy magnézium magabiztosan tartsa a post.
3. Mindig viselni a bárban, „zárak” végrehajtásakor a felhúzás. Valójában, a „lock” kell viselni mindenkor. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy nem kell aggódnia, hogy mi palacsintát lehet elhagyni a nyakát. Abban a pillanatban emelő ilyen gondolatok nem terelheti el a figyelmet, és hozza le a hangulat.
4. alatt fel- és leszállása közben boom nem viheti át a testsúly a lábujjak. Ez hiba lenne. Ebben az esetben a nyak távolodjon el a láb előre, és sérülést okozhat.
5. Ne húzza „a miután megverték” a padlón. Ez nagyban megkönnyíti a munkát magad, és menj a sebesség kritikus pontja eltávolítása a rudat a platform. A lényeg az ilyen képzés eltűnik. Ezen túlmenően, „visszaverte” vezethet az a tény, hogy a palacsinta egyik oldalán a rúd lepattan a padló gyorsabb, mint a másik oldalon. Ez vezet elvesztése feletti ellenőrzés a rúd, hogy egy aszimmetrikus súlyemelés egyenetlen terhelés a szervezetben. És ez tele van súlyos gerincvelő sérülések.
Sumo vagy klasszikus?
Van egy csomó ellentmondás, hogy jobban teljesíteni a felhúzás. Egyesek azt mondják, hogy a legjobb Sumo, mások azt állítják, hogy ez még jobb klasszikus. Tudom, hogy sok támogatója mindkettő egy és egyéb berendezések. Néhány kiáltani, hogy a többség a rekord egy klasszikus tolóerő, a másik azonnal ad példát a szumó tapadást. Nem szeretnék, hogy felkavarják új vitát. Csak adja a véleményem.
Először is, nem kell hallgatni, amit a stílus hűvösebb. Próbáld ki magad. Úgy gondolom, hogy ha ez annyira nyilvánvaló volt, hogy már régóta a sportolók húzott egy stílust. Mindannyian különbözőek vagyunk, hogy valaki van a legtöbb klasszikus tolóerő, és néhány szumó.
Ne felejtsük el, hogy a szumó vált népszerű sportolók is köszönhető, hogy a felszerelések használatát. Általában szumó sóvárgás végre sportolók rövidebb lábak és a hosszú test, valamint a sportolók nem magas. Mivel a antropometriai adatok, akkor tegyen egy alacsony súlypont és húzza tovább. Továbbá, sumo sportolók végre vontatás erősebb lábakon és a klasszikus, erőteljes hátsó.
Azt javasoljuk, hogy gyakorlatban két stílus, mert ez fog többet dolgozott izmok, és a végén csak pozitív eredményt ad. Kezdők jobban kezdeni a klasszikus, hogy továbbra is erősíti a hátizmok, mint a lábak elég munka a zömök. Személy szerint a véleményem, hogy a látványosabb néz klasszikus, de mivel még csak egy próbát magad.
Klasszikus felhúzás: Information for Women
Minden hajlamosak azt gondolni, hogy a klasszikus felhúzás tekinthető egy férfi a testmozgás és megköveteli a nagy és erős hátizmok, a lábak és karok. Azonban a könnyű változat, anélkül, hogy a használata a nagy súlyokat a bárban, ez a gyakorlat nagyon hasznos a nők számára. Művészet felhúzás csak hetente egyszer, segít izomra és zsírt éget gyorsabb, úgy, hogy az idő múlásával, a test egyre szép, rugalmas és feszes.
Ebben a cikkben bemutatjuk az összes szükséges információt a megfelelő megértése minden szempontból a gyakorlat.
Felhúzás magas proheavy a CrossFit
Stanovaya szumó szúrj magas üregelő - CrossFit edzés, amely részt vesz számos izmokat. Ellentétben a klasszikus felhúzás, ez a gyakorlat amellett, hogy az izmok a láb és a hát, a nagy terhelés a felkar és a trapézizom izmok miatt a hajtórúd hogy az állán. A mozgástartomány, irányt, hossza és sebessége, az ilyen típusú felhúzás kombináljuk a „kiadás”. Ha kisebb mennyiségben ez a gyakorlat helyettesítésére evezés szimulátor.
Súlyzók vagy súlyzó?
Sok sportoló fel a kérdést -, hogyan lehet egy halott shell jobb tapadást, a súlyzókkal vagy egy súlyzó? Ma megnézzük mindkét lehetőséget, és megvizsgálja, hogy mi a fő különbség.
Kefék alatt vontatási súlyzók vannak kényelmes helyzetben, hanem egy fix nyakú bár - ez a fő különbség a hajtórúd. Köszönhetően ez a helyzet a kezét tudja mozgatni a súlypont, ezáltal csökkentve a terhelést a hát és extensor terhelés a hátsó felülete a comb kapunk koncentráltabb.
Ellentétben tolóerő súlyzó bar, ez lehetővé teszi, hogy a munka nagy súlyt (több mint 100 kg), ami létrehoz több törzs az izmok, mint a kiviteli alak egy súlyzó.