Gyakorlat heveder klasszikus változat és egyéb
Ezen túlmenően, bár jó, csak hogy fenntartsák izom- szalagos fűző jó állapotban. Azt állítja, a rugalmasság, a hátizmok és a feszültséget. Mi lehetne jobb, hogy megakadályozza a degeneratív folyamatok és a fejlesztési veszélyes hátsó kiemelkedés - kiemelkedés a porckorong a gerinccsatorna? Csak gyakorol nyújtáshoz és megerősítése a hátsó egyenirányító, amely tartalmazza a híres gyakorlat „csík”.
Éltető gyakorlat heveder
Izom-hajvasaló a legerősebb:
- Támogatja a gerinc helyes egyensúlyi helyzetébe.
- Generál testtartás.
- Ezzel a felfelé és lefelé a bordák alatt lélegzik.
Egyengető és húzza vissza, az izom-leválasztó egyszerre elválasztja a csigolyák, ami csökkenti a nyomást a porckorong. Ez hozzájárul a növekedést lemez magassága és regresszió kiemelkedés. A lemez kezd magához térni az elasztikus tulajdonságai, nemcsak azért, mert a csökkentés terhek:
- Napi gyakorlat egyenirányító izmok gyorsítja a mikrokeringést a paravertebralis szövetekben.
- Javított hajtásteljesítmény részesülő esszenciális aminosavak és nyomelemek.
- Úgy kezdődik a gyártás az új porcsejtek - a sejtek teszik ki a hialinporc lemezt.
Ez az, amit erő „bar” egyszerű gyakorlat valóban éltető.
Fejlesztése izmos váz deszka testmozgás
A statikus gyakorlat fejleszti szinte minden fontos izom a test és a fascia:
- Az izmok a vállöv és a felső végtag:
- pectoralis fő;
- A deltoid;
- supraspinatus és infraspinatus;
- bicepsz és tricepsz;
- váll.
- hátizom:
- trapéz;
- A legszélesebb;
- rombusz;
- thoracolumbar fascia.
- Hasizmok:
- ferde (beltéri és kültéri);
- oldalirányú;
- vonalon.
- Farizmok.
- A négyfejű.
- Hátizmok a combok.
- Tricepsz szárral és t. D.
Gyakorlat pánt rendelkezésre mind a férfiak és a nők, és széles körben elterjedt a jóga a statikai kiviteli alakban.
Hogy egy klasszikus feladat heveder
Amikor végre a klasszikus csíkok szükséges betartani a következő feltételeket:
- Az abszolút sima a hátsó - meg kell tökéletesen sík (nincs sag vagy hog lehetetlen). Innen a neve - szíj.
- Lábak is mindig egyenesen, és összhangban vannak a gerinc.
- A gerinc és a medence vízszintesnek kell lennie padlón.
- Fej, nyak és a váll is rendezi.
- Held összesen 30-60 másodperc.
- alkar támogatás vagy a tenyér: könyökízület szigorúan ugyanabban a függőleges síkban a vállízület.
Ez a helyzet biztosítja a sok stressz az izmok, így a kondachka sztrájk a póz „csík” nem fog működni. Ha sietsz, akkor megsérülhet. Gyakorlat alig igényel képzést.
Ez ellentétes léc
Gyakorlat nem történhet meg a háti lumbosacral sérv kompressziós egy ideggyök vagy a gerincvelő coxarthrosis, csípő, váll arthrosis, spondylolisthesis, és más súlyos betegségek a gerinc.
Az előkészítő szakaszban a klasszikus deszka
- Térdelj és támaszkodhat a könyök, lebonyolítása őket egymással párhuzamos a vállát.
- Neck tartsa vízszintes a földre, maga felé húzza.
- Emelje egyik térdét egy kicsit, lassan egyenesbe a jobb lábát, nyomja a lábujj a padlón.
- Hasonlóképpen, kiegyenesedik a bal lábát.
- Időzzön el a klasszikus bár néhány másodpercig, majd kapcsolja le a térd, vissza az eredeti helyére.
- Ugyanilyen módon állíthatók elő a klasszikus bárban karok (támogatja a tenyér).
A klasszikus szalagok
Követve a fenti feltételek (vízszintes gerinc, medence, nyak és a fej vonal) is fokozatosan csökkentik a gyakorlat során egy percre.
- A helyzet a meghosszabbított keze, hogy végre a bárban könnyebb, köszönhetően a nagyobb kart (szerepjáték támogatás emelőkar).
- A szélesebb szét a kezét, a jobb, mivel növeli az érintkezési felületet.
- Ugyancsak könnyebb hogy tartsa a pozícióját, növeli a csapágy terület a láb, ami szét a lábát. Legnehezebb elvégzett edzés közben csatlakoztatott láb.
Ezt figyelembe kell venni a rendszer az egymást követő komplikáció csíkok őket könnyebb elemeket.
Klasszikus bár lehet egészíteni további elemek:
- így például, süllyedő, a hosszúkás karok a bal vagy a jobb csípő (csavart);
- termelő forgómozgását csípő és a t. d.
Teljesítése az összes lehetőséget klasszikus csík, akkor figyelemmel kell kísérni a hiányzó elhajlás a hátsó.
Más fajok kárpitok
Planck egy lábon
- Ha elfogadja a helyzetben klasszikus csík (kezek első jobb, hogy gondoskodjon egy kicsit szélesebb).
- Akkor a bal lábfejet a középvonaltól a test.
- Jobb lábát emelje fel és tartsa a finomított lehetséges.
- Ismételjük meg a sáv a jobb lábát.
Dinamikus teljesítmény beállítás: Mahi alternatív lábak.
Módosíthatja egy egyszerű láb lift, hozzátéve:
- körkörös forgatás a lábak;
- elosztására, hogy az egyik oldalon (egyenes vagy hajlított);
- összegezve a lábát, hogy a mellkas;
- flexiós és behúzása a lábak az ellenkező irányba.
Plank egyrészt
- Vegyük az előző klasszikus póz, hanem növeli az alátámasztást biztosít a lábak, lábak terjedt szélesebb, mint a csípő és a kéz, éppen ellenkezőleg, hogy csatlakoztassa a közepén.
- Egyensúlyának fenntartása a hangsúlyt a jobb kezét, hogy húzza a bal karját előre, oldalra, vagy emelje fel.
- Szüneteltetése azonban lehetséges ebben a helyzetben, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.
- Ismételjük a hangsúlyt a bal kezében.
A képzési és a jobb fizikai állapotban van, a dinamikusabb kell változtatni a kezét.
Nehezíti gyakorlása hozzáadásával a burkolatban elfordulhasson oldalán a csapágy kar, miközben a csípő helyhez.
Arra is lehetőség van az erő alkalmazását, hogy egy súlyzó.
Plank az egyik kezét, és egyik lábát
- És a kezét, és a lábak szétnyílnak.
- Ugyanakkor húzza előre vízszintesen bal és emelje fel a jobb lábát.
Mi is gyakorolni két lehetőség van:
- Statikus - meg kell maradni a vezető pozícióját, ameddig csak lehetséges.
- Dinamikus - gyors mozgások a változás a kezek és lábak.
Azok számára, akik a fajta patológia a gerinc, csak statikus gyakorlatok ajánlottak.
Side heveder
- Üljön a bal combján, támaszkodva a bal könyökét, és kiegyenesedik a lába.
- Emelje fel a medencét, hogy ez összhangban van a szervezetben.
- Jobb kéz fel az oldalán a fej, vagy húzza fel és tartsa statikus helyzetben a hatáskörébe.
- Engedje le a medence, vissza az eredeti helyére.
- Ismételjük meg a gyakorlatot a jobb oldalon.
Az oldalsó sáv bonyolítaná a dolgokat hozzáadásával:
- elemek kanyargó, mozgó kezét emelte a másik oldalon;
- információk könyök emelt kezet a térd comb, és így tovább. d.
Megteheti ezt a gyakorlatot a támogatás nem gyalog, és a térd.
Plank Jóga
Van egy fordított bár ha jól megfigyelhető egyengető a gerinc, a medence és a lábak, de a hangsúly a tenyér vagy az alkar készül mögött a törzs.
Ebben a jóga testtartás nevű Purvottanasana.
Vegyünk egy másik érdekes bár gyakran használják jóga - Chaturanga dandasana.
Ez hasonlít a klasszikus bárban egy támogató a kezét, de a keze meg van hajlítva, a könyök és a test szigorúan párhuzamos a talajjal. A találmány egy másik póz nevű bárban négy pontot. Sokkal nehezebb végrehajtani.
És nincs határa tökéletesség. Mert fizikailag képzett ember tartsa a testet:
- A három pontot (az egyik kezét, és két láb);
- két ponton (a szemben álló kar és a láb);
- két ponton súly (csak kézzel).
Planck és fitball
Fitball (nagy labda) - a tökéletes héj ilyen gyakorlatokat.
- A labda csatolni a karok vagy lábak és dőlésszögének viszonyított változás a padló felületéhez.
- Használhatja a fitball az oldalsávon, tartva a lábai között.
- A labda gördülő, akkor hagyja a csíkok különböző módon:
- hajlítási és így a lábát, hogy a mellkas;
- növelve a medence felfelé.
Faj csíkok hatalmas. Meg tudja mutatni a képzelet és a maguk és gyere fel a gyakorlat. Meg kell kombinálni a bárban stretching gyakorlatok, mint például a beteggondozó Evminov. mert segítségével az elosztókat is csatolni kell a hatása nyújtás az izmok.