A készletek száma és ismétlés
Az egyik legnépszerűbb kérdések a teljesítmény sport, különösen a kezdő, sok ismétléssel és megközelítések kell tennie. Annak érdekében, hogy a leghatékonyabban tanulni, akkor először meg kell kérdezd meg magadtól számos más, hasonlóan fontos kérdés, a választ, amely segít megérteni az alapelveket a képzési program kidolgozása - a helyes és hatékony. Ön képes lesz arra, hogy kar magukat a tudományos adatokat, amely segít javítani és lehetővé teszi, hogy intelligensen irányítani a kevésbé tapasztalt az edzőteremben.
És itt van maga a lista:
- Az edzettségi szint?
- Body stílus?
- Mik a céljaid?
Mindegyiküknek van közvetlen hatással a választ, hogy hány készletek és ismétlést csinálni. Kezdjük az első kérdés, és elemezni mindegyikük érdekében, hogy jobban megértsék a jelentőségét és értékét.
Az edzettségi szint
Ez egy nagyon egyszerű kérdést. Van rendelkeznek olyan szakértelemmel testmozgás és erősítő edzés különösen? Ezen a ponton meg kell egyértelműen meghatározni a szint: gyakorlatlan, kezdő, amatőr, profi.
Ha fizetett képzés 45 percig hetente 3-szor, akkor egy kezdő. Lehet, hogy megy az edzőterembe 4-6 alkalommal egy héten 45 percig? Akkor közepes testépítő (ventilátor). Ha részt vesz a képzés több mint 45 perc, több mint 6-szor egy héten, akkor részt versenyeken, és tartják egy profi sportoló.
Nagyon „zöld” kell kezdeni aerob testmozgás és néhány erősítő edzés a kis súlyokkal kell készíteni a test és a tudat, hogy az extrémebb képzést. Nagyon fontos, hogy legyenek türelmesek, és indítsa el a kis. A legtöbb mértéktelen kockázatok jobb megismerését túledzés és a sérülések, ami után nem tudnak, vagy egyszerűen csak a legcsekélyebb vágy, hogy tovább javul. Coaching csak akkor hatásos, ha a test van ideje alkalmazkodni és a regenerálódásra. Újoncok kell dolgozni közel-limit intenzitással, hogy időben felépüljön gyakorlat. Az első 3-4 hétben meg kell hagyni a szobát, az érzés, hogy sokkal többet tehetne.
Kezdve a kevés tapasztalattal rendelkező testépítő, meg kell felelnie a nagy ismétlések számát 10-15 és 2 közelít egy izomcsoportot (1-2 gyakorolni izomcsoportokat - főleg az alap). Meg kell építeni izom koordináció, és kémiai reakciók a szövetekben. 3 hét után, itt az ideje, hogy menjen a következő szintre.
Testünk vannak osztva 3 fő formája van: a karcsú, izmos és teljes. Tény, hogy ezek a tudományos nevek, de a változatosság kedvéért, hadd hagyja azt, hogy. A legtöbb ember, akik egy izmos testalkat, meg leginkább teljesítő 6-8 ismétlést. A természet a sovány emberek javát, így csak 6 ismétlést. Nos, az utolsó csoport, kövér emberek, akkor jobb, ha nem 12-20 ismétlést.
Ahhoz, hogy megtudja, hány ismétléseket és a sorozatokat, amit tennie kell, meg kell határozni a célok - kell lenniük megvalósítható és mérhető.
Három fontos szempontot kell figyelembe venni:
- Erő és állóképesség nem lehet egyszerre optimálisan kialakítani, mivel azok egymással szemben.
- Fejlődő maximális erő, akkor növelheti a maximális élettartam.
- Az ereje kidolgozása több mint állóképességet.
Ismételt kontinuum van erő az egyik végén, a másik szívósság. Szilárdság érhető el, hogy ismétlése nagy súlyt az alacsony tartományban mennyiségi, ahol az 1-ben járunk, amely a legnagyobb hatást. Endurance ellenkezőleg ér teljesítmény ismétlések kis súlyokkal a magasabb tartományban, ahol a képesség, hogy például 100 toló - kiváló példája egy szélsőséges állóképességet.
- A program célja, hogy a fejlődés az erő, áll 1-5 ismétlést. Ez a tartomány lehetővé teszi, hogy a maximális súly terhelés esetén és finom izmokat. Ez a fajta izom kontraktilis megnagyobbodás nevű növekedést.
- Ha használt megközelítés 9-12, akkor maximális sarcoplasmaticus megnagyobbodás, amely növeli az izomtömeg.
- Kívül 12 ismétlés elsősorban fejleszteni anaerob állóképesség és izom hipertrófia csökken a minimum.
- Ideális esetben a program arra irányul, hogy az izomnövekedést, kell állnia 6-8 ismétlést minden halmaz. Az ilyen képzés van egy kiváló egyensúlyt kontraktilis (erő) és a sarcoplasmaticus (tömeg) megnagyobbodás alakul ki mindkét izomrostok (gyors és lassú) és jól emelni a tesztoszteron szintet.
- Annak érdekében, hogy egy jó formában ahhoz, hogy a vonat az egész testet hetente 3-szor, ezzel 2-3-készletek (2-3 gyakorlatokat egy izomcsoportot) 12-15 ismétlést. Ön kap egy alap szintű fitness, egyre tapasztaltabb és képes lesz arra, hogy új, magasabb célok elérése érdekében.
Minden a fenti számok közös, jól megalapozott, és többször hatékonynak bizonyult a testépítés. De a tudomány nem áll meg, és kínálnak nekünk új betekintést az izmokat, arra kényszerítve bennünket, hogy vizsgálja felül a véleményüket bizonyos dolgokat. És ez igaz az ismétlések és megközelítések. Ezért ebben a témában lehet egy hosszú beszélgetés, és még többet.
Ezért a jogos kérdés - „Tehát mit higgyünk?”. Tény, hogy nem olyan fontos. Miután haszontalan ismétlések és megközelítések nem létezik! Minden ember egyedi és különböző genetikailag konstruált és tehetséges. Tehát nem kap végzett el elméletek középpontjában az intenzív és sokszínű osztályok az edzőteremben, kísérlet, és hibázni, mert így is megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.