Munka otthon bar

Nem titok, hogy a bár - ez a fő lövedék súlyemelés, erőemelés és a testépítés. Segítségével csak egy rúd lehet minőségileg dolgozzanak ki minden izomcsoport a szervezetben. Nézzük meg néhány leghatékonyabb gyakorlatok egy súlyzó.

Sok fiatal sportolók úgy vélik, meg kell tenniük a súlyzó vagy súlyzó, és az eredmények jelennek meg maguktól. Ez nem fog működni. Tart napos kemény edzés és legyőzni magad! De az út gyalog! Dolgozni magát, és az eredmények nem mindig vár. Azonban van egy nagy akadály.

A veszély a túlterhelt izmok, ha dolgozik az otthoni bar

A fő hiba, hogy sok sportoló rendkívüli gondossággal - folyamatosan ki magukat a stressz, összeegyeztethetetlen a képességeiket, meglepődve, hogy nincsenek eredményei. Vannak sportolók, akik nem „módra”. De, mint később kiderült, csak pumpált őket. Elvégre ez foglalkoztat egy egyszerű elv, amely az egyetlen helyes.

Amikor dolgozik egy bárban, és nem csak a terhelést meg kell felelnie a pihenés és a táplálkozás. Ha a terhelés nagyobb hasznosítás, ideértve a fehérjét, a szervezet kénytelen keresni forrásokat nem kívülről, hanem használja a saját. Ezért egy izom csökken, hanem egyre nagyobb méretű.

Azaz, minden egyszerű: minél többet növeli a terhelést, annál többet kell enni és aludni. Mindegy, legalább 8-10 órán át.

Fokozott terhelés, ha dolgozik, otthon bar

Most tekintsünk egy sor gyakorlatok egy súlyzó, és növeli a terhelést. Elvileg semmi új. Ön végre az előző tartományban is adunk hozzá, a kiegészítő edzés súlyzó összetett. Az elv ugyanaz marad. Vagyis azt, hogy vegye fel a súlyt, amivel el tud végezni 6-8 ismétléssel 3-4 megközelítéseket próbál végül növeli az ismétlések számát 12.

Ez vonatkozik a gyakorlatokat súlyzó és súlyzó gyakorlatokat, hogy elvégzi a következő feladatokat a bárban, hogy lehúznak az izom. De most meg kell törni a komplex 2 részből áll.

Most meg kell edzeni heti 4 alkalommal.

Hétfő - a munka révén a váll, felkar és a sajtóban;

Kedd: A munka révén a láb, hát, mellkas és alsó sajtóban;

Csütörtök: ismételje meg hétfőn,

Péntek: ismételje meg kedden.

Egy sor gyakorlatok súlyzó otthoni

1. gyakorlat - A deltoid váll izmait

1). Fekvenyomás súlyzó mögül fejét. Ez végre ülve, széles markolat a padon, a hangsúly vissza, enyhén döntve vissza, vagy sem. Meg lehet végezni állva, de ez ad túl nagy terhelés a gerinc.

Az én tapasztalataim tudok hozzá, hogy a feladat is elvégezhető, és a mell, de mivel ez a gyakorlat még mindig ad túl sok terhelést a gerinc, akár ülve, azt ajánlom, hogy ellássa nem túl gyakran, és a kis súly.

2). Felváltva emelési súlyzók előre.

3). Bekötése súlyzó állva (felemelkednek az oldalon).

4). Bekötése súlyzók a lejtőn.

Vocabulary 2, 3, 4 készülnek kettő-négy megközelítéseket. De ha a gyakorlat 1yavlyaetsya kötelező, mivel ez az alapja, ezért elvégzett 4 megközelítést, a kiegészítő feladatok 2, 3, 4 el lehet végezni 2. megközelítések, attól függően, hogy a fizikai állapota, végül így a számos megközelítések 4.

2. gyakorlat - bicepsz (flexor kéz)

1). A figyelem a rúd a bicepsz. Végre hajtani. Jobban teljesítenek, csak dönthető előre. Ha azt szeretnénk, hogy tovább növelje a terhelést, a vállak kell valamivel lejjebb.

Gyakori hiba, ami a sportoló - egy kísérlet, hogy azonnal tegyen túl nagy súlyt. Ennek eredményeként, a sportoló mereven csalás. Látható kirakatrendezés ebből nyilvánvaló. Bár viszonylag nagy súlya van. De ez csak a látható és nem kell mutatni. Lehet, hogy nem tudja, hogyan kell használni ezt a módszert. Hagyjuk későbbre. És most nem valószínű, hogy növelje a hangerőt a bicepsz.

Eddig a való megfelelés szükségessége klasszikusan helyes. Ez sokkal gyorsabb adsz a helyes eredményt. Ha ehhez hozzáadjuk a testmozgás szüksége súlyzó. Nem vagyok ellene a modern gépek, de nem siet. Ők csak kiegészítése mit kaptál a súlyzók és súlyzók, hogy menjen ki a versenyt, és továbbra is a fő kagyló testépítő.

Tehát, az első edzés - emelés súlyzók a bicepsz állva.

2). Alternatív vagy egyidejű emelő súlyzók bicepsz.

Végzett 2-4 megközelítések. Azonban, azt mondhatom, hogy ha az első edzés, a tömeg helyes megválasztásával, nem valószínű, hogy a második edzés, akkor jó eredményeket.

3.Uprazhnenie - For tricepsz (extensor kéz)

1). Emelés rudakat tricepsz (French press). Végzett feküdt egy sima padon. Egy változat szerint a padlón. Kiegészítik súlyzó.

2). Emelés egy súlyzó tricepsz állva a lejtőn. szabad kezével támogatást.

4.Uprazhnenie - For mellizmok

1). Bench Angas feküdt a vízszintes sáv. Grip kissé szélesebb, mint az átlagos. Most, amikor használja több súlyt, meg kell, hogy kövesse a váll ízületeket. Amikor az égő érzés a vállízület, a gyakorlat azonnal le kell állítani. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, ízületi sérülés, és hosszú ideig, hogy távolodjon el a gyakorlatot.

2). Bekötése súlyzók feküdt a vízszintes sáv. Néha ezt a gyakorlatot alkalmazzák az úgynevezett mély vezetékeket.

Mély kábelezés - az, hogy egy nagyon nagy súlyt. Hajlítsa be könyökét kissé nagyobb kezek, és csökkentette alacsonyabb, mint a hagyományos kábelezés. Vagy legalábbis megpróbálják megtenni. Meg mindig ügyel arra, hogy nem fogadja el ezt a norma.

Könyök kell minden alkalommal megpróbálta kiegyenesíteni a helyzetet közvetlenebb viszont, mivel a egyenesebb kar, annál nagyobb a teher.

5. gyakorlat - A hátizmok

Felhúzás. Kiviteli alakok a tétel. De még mindig szükség van a klasszikus. Tehát, mi áll váll szélesség mellett, markolat közepén, a kezét, hogy magát, lábait kissé behajlítva a térd, a feje egy kicsit húzza vissza, a hátsó nem kerek, meg kell csak egy egyenes vonal, a rúd mentén mozog a láb. Egyidejűleg kiegyenesedik a hát és kiegyenesedik a térd.

Fordítson különös figyelmet a helyes légzés. Mélyen kell lennie, és semmilyen esetben nem bírálhatják felül. Általában azt kell mondanom, hogy a felhúzás elég traumatikus gyakorlat, és nem tudja kezelni azt könnyedén. Végezzen 2-4 megközelítéseket.

6. gyakorlat -, hogy a combizmok

Guggolás. Ez végre egy súlyzó fej mögé. Láb váll szélessége egymástól. Squat szükség az egész láb, minden esetben ne próbálja, hogy üljön le a lábujjait. Ez egy másik gyakorlat, kisebb súllyal. Nem kell, hogy még. Breath mély. Húzd hátra a fejét. Tartsa egyenesen a hátát.

Különösen döntő pillanatban - az elején a felfelé mozgás. Gyakori hiba az, hogy az elején a mozgás, először egyenesbe a lába, majd vissza. Ha nem szeretné, hogy gyorsan vissza a problémákat, majd tegye a gyakorlat helyzetének megváltoztatása nélkül a hát.

A legalacsonyabb pont hátsó helyzetben kell lennie, pontosan ugyanaz, mint a tetején. Guggolás - gyakorlása nem kevésbé traumatikus, mint a felhúzás, így nem rohan, hogy gyorsítsák fel a terhelést. Kezdje nem túl nagy súlyt, hogy azt a munkavállaló nem irányított izom képessége és értelme a terhelés a gerinc és a térd.

Azt is szeretnék rámutatni egy hiba a nők. Ők mindig próbálják szorítani a térd együtt. Ez nem csak kellemetlen, hanem veszélyes is.

7. gyakorlat - A lábizmok.

Edzés súlyzó gyakorlásának talpemelő izmok kapcsolódó tricepsz surae. A fő funkciója ezen izmok a kiterjesztése a boka körül. Összehasonlítva tanulmányok a szimulátor ez a fajta gyakorlat nem teszi lehetővé a nehéz súlyokat, mivel nem igényel túlzott erőt.

Amikor a térd hajlított borjú ellazult állapotban. Ebben a helyzetben során kiterjesztése a láb kissé feszült, nagy részét a terhelés jut talpemelő izom. Ezzel szemben, amikor kihúzta a térd terhelése a lábikra izom, amely aktívan részt vesz a kiterjesztése a láb, mint a talpemelő izom.

8. Feladat - Az alkar izmait.

Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell venni a sáv alsó markolat, majd térdel és helye alkar szerte a padon, a tenyerek felfelé. Ügyeljen arra, hogy a csukló mögött a szélén a padon. Ha nem, akkor nem teljesen rendbe az alkar kényelmetlenség nélkül. Kiegyenesedik a csuklóját, hogy a rúd leesik saját súlya alatt. Hagyja, hogy a héj könnyen csúszik az ujjakon. Ezután egy kis szünet, tartsa a sáv alján. Szűrjük le az izmok az alkar és simán mozog a poszt a tetőpont felé, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezt a gyakorlatot, ahányszor van ereje, de nem peretruzhdaetsya.

Annak érdekében, hogy a maximális hatás gyakorlása nem volt traumatikus, mindig próbáljuk azonos könyökét, és győződjön meg arról, hogy a terhelés esik az alkar izmait, hanem a bicepsz. Ha alacsonyabb a bárban, nem csak kiegyenesedik a csuklóját, de az ujjak. Amikor a bár hengerelt, a mozgás amplitúdója növekszik, és az izmok kapnak nagyobb terhelést. Megteheti ezt a gyakorlatot, miközben ül a padon, a könyök kell tartani a kör. Valamint, ez a gyakorlat, sokan használják a pulpitus a gyakorlatokat a fejlesztés a bicepsz. És ismét, ne feledje, hogy hatékonyságának fokozása érdekében a gyakorlatokat mindig meg kell próbálni, hogy az alkar egymással párhuzamosan.

9. gyakorlat - A hasizmok.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő