Hogyan enni bajnokok
Hogyan enni BAJNOKOK
Fehérje szükséges száraz izomszövetek. Azt javasoljuk, hogy a napi étrend állt mintegy 25 - 30% -át fehérjék 55-60% szénhidrátból, és a többi - esszenciális zsírok. Fehérje szükséges, hogy javítja a sérült izom sejtek, és arra szolgál, mint anyag a szövetek növekedését. A legjobb fehérjeforrások hal, csirke, sovány hús, pulyka, sovány tej, tojásfehérje, dió, szója és savó termékek, valamint néhány zöldség.
Szénhidrát sportolók - a fő energiaforrás edzés. Ők is szükség van egy tökéletes asszimiláció fehérje a szervezetben. Közül néhány jó forrásai a szénhidrátok tartoznak süteményeket és kenyeret grubomolotoy liszt, tészta, gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, magvak, diófélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Bizonyos zsírok működéséhez nélkülözhetetlen az emberi test. Fats jár, mint a jármű szállítására zsírban oldódó vitaminok a vérben, szigetelők és biztosíték létfontosságú szervek és energiát biztosítanak az elsődleges anyagcsere hosszan tartó fizikai aktivitás. Különleges zsírsavak nélkülözhetetlenek a készítmény összetevőinek sejtjeink. A legtöbb élelmiszer tartalmaz zsírokat szükséges az emberi testben. Jó forrásai a tejtermékek, a növényi olajok és halolajok, sajtok és yogurt40. Amellett, hogy a zsír-, fehérje- és szénhidrát van szükség vitaminok és ásványi anyagok, valamint jelentős mennyiségű friss vizet.
Vitaminok és ásványi anyagok. Vitaminok ásványi anyagok - nyomelemek szükségesek az energia áramlását, és szinte bármilyen emésztési reakciók az anyagcserében. Ezek létfontosságúak a betegség elleni küzdelemben, és a jó egészség fenntartásának. Gyümölcsök és zöldségek - kiváló forrásai a vitaminok és ásványi anyagok.
Víz. Mivel az emberi test csaknem 80% víz, szükséges, hogy a napi test megfelelő szállítási folyadék. Szükségtelen, hogy lakjanak a tény, hogy a víz részt vesz minden metabolikus reakció a szervezetben. Ez még fontosabb, mint az élelmiszer! Akkor él hosszú ideig táplálék nélkül, de csak napok víz nélkül. A víz nem tápanyag, hanem fontos szerepet játszik a legtöbb biokémiai reakciókat a szervezetben. A zsírszövet kevesebb vizet tartalmaz, mint az izom, ezért a kiszáradás, a test a verseny előtt tesz szerény hozzájárulás a kiadás zsír.
Fehérje. A kötet a fehérjét eszel, persze, széles határok között változhat. Egyes sportolók fogyaszt egy kicsit, mintegy 80-100 g naponta egész évben, és még mindig növekszik az izomtömeg. Más sportolók fogyasztanak naponta 150 - 200 g fehérje.
Hacsak nem kap ez egy elsőrangú források, azt javasoljuk, hogy vegye naponta körülbelül 1 gramm fehérje minden font testsúly (2-2,5 g 1 kg testtömeg). A legmagasabb minőségű fehérje az állati forrásokból (hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek), és jól kiegyensúlyozott a szervezetnek szüksége van esszenciális aminosavakat.
A fehérjék, emberi izomszövet tartalmaz 22 aminosavat, nyolc, amelyeket nem lehet szintetizálódik a szervezetben. Ez a nyolc aminosavat úgynevezett esszenciális, és adja meg a test étellel. Növényi fehérjék, de egy vagy több esszenciális aminosavat, vagy ezeket tartalmazó nagyon kis mennyiségben, így meg kell, hogy körültekintően összekapcsolják növényi fehérjeforrás, hogy maximalizálja a felszívódást.
Ha egy alacsony zsírtartalmú diéta, érdemes leszedni a fehérje források alacsony testzsírszázalék. Itt egy példa a listát fehérjetartalmú ételek, amelyek lehet, és nem lehet, tekintve, hogy a zsír-:
Egyél: hal, baromfi (fehér hús), tojásfehérje, zöldség.
Ne egyen: marha, sertés, tojás sárgáját.
Általában, sertés gazdagabb telített zsírt, mint a marha, marha kövérebb madarak és a baromfi gazdagabb zsír, mint a hal. Tehát, ha a gyakorlat egy alacsony zsírtartalmú étrend sokkal előnyösebb, hogy táplálja a madár, mint a marha. By the way, akkor mindig távolítsa el a bőrt a baromfi zsír, mielőtt főzzük, és az összes fehérje állati eredetű termékek fogyasztása főtt formában. Soha megsütjük az étel!
A szénhidrátok és a zsírok. Meg kell fogyasztani jelentős mennyiségű szénhidrátot, hogy maga az energia a képzés. Háromféle szénhidrát élelmiszerek. Az előbbi nevezzük finomított szénhidrátok, különösen a cukor és a kémiai adalékanyagok - az úgynevezett kényelmi ételek. Fogyasztás több mint egy adag ilyen élelmiszerek egy nap - felesleges.
Egyszerű szénhidrátok (elsősorban gyümölcs) alkotják a második csoportot. Ők egy kiváló eszköz, hogy a kínálat a test energiával. Fruktóz könnyen átalakul a glükóz.
A harmadik típus - „hosszú bonyolult, lassabban égő szénhidrát” talált zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, magvak és diófélék. Ezek az Ön számára a folyamatos energia áramlását a képzés. Ez a fajta szénhidrátok, egyél sok én bajnokok.
Élelmiszer Csoportok
A tervezés a diéta, biztosítja a napi felvétele élelmiszerek a négy alapvető csoportok:
1. A gyümölcsök és zöldségek. Friss gyümölcsök és zöldségek a legjobb forrásai a szénhidrátok, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket. Ezek is tartalmaznak szál szükséges az emésztéshez. Bár a fehérje szereplő gyümölcsök el lehet hanyagolni, vegetáriánusok bizonyítják, hogy eszik a különböző főzelékek kaphat a teljes fehérje, amelyben a szervezetnek szüksége van. Persze, hogy elegendő fehérje a növényi forrásokból nehéz, ezért a legtöbb sportoló inkább tartoznak az étrendben a sovány hús (mint a hal és baromfi), tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a gyümölcsök és zöldségek.
2. magvak és a gabonafélék. Olyan termékek, mint a kenyér, gabonafélék, gabona, liszt, és sokféle sütőipari termékek, tagjai szénhidrátot és ugyanakkor tartalmaz fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat.
4. A tej és a tejtermékek. Tejtermékek (tej, sajt, joghurt és a m. P.) gazdag fehérjeforrások, kalcium és riboflavina41. Egyesek persze nem tudja megemészteni a tejcukor és a tejet el kell kerülni, de ugyanakkor élvezik a sajt, joghurt és más tejtermékek, amelyek kevesebb laktózt tartalmaz. Azok számára, akik isznak tejet, zsírmentes fajták biztosítja az összes alapvető tápanyagok teljes tej nélkül felesleges zsírt kalóriát és nincs koleszterin.
A korábbi táplálkozási tanácsokat, hogy egy nyilatkozat menü, hogy megfeleljen a hozzáadás típusát, testméret és a táplálkozási szokások. Itt egy példa:
1. adag (08:00): Két buggyantott tojás, gabona korpa alacsony zsírtartalmú tejjel és egy teáskanál mézet és étrend-kiegészítőkre.
2. rész (dél): tonhal saláta, vagy főtt csirke, saláta, sült krumpli, tea vagy kávé adalékanyagokat.
Harmadik rész (17 - 18. A óra): főtt hal rizzsel, nyers zöldségek, egy pohár sovány tej-kiegészítők.
4. rész (21 óra): protein ital két evőkanál fehérje por, 225-335 g lefölözött tej és a gyümölcs (íz).
Ne feledje, hogy a kemény edzés hajt végre, megköveteli a magas szintű energia, amely általában megköveteli a gazdag étrend kalória. De légy óvatos, ne sokat eszik!
Sportolók-men legyen 3,6-5,4 kg felett ideális súlyát versenyképes, és a nők - 2,25 - 3,6 kg.
A felesleges testzsír megnehezíti elérni bajnoki formában választja meg céljait által jóváhagyott atletikus. Ezen kívül, a túlsúly miatt zsír csökkenti az energia szintet. Próbáltál már minden nap, hogy készítsen egy 14 kilogrammos súlyzó? Szóval, ez ugyanaz, mintha súlya 14 kg több, mint a norma!
Vitaminok és ásványi anyagok
Mindannyian különbözőek vagyunk, ezért lehetetlen meghatározni az arány vitaminok és ásványi anyagok, ami szükséges az egyes. Köztudott, hogy a stressz kiüríti a szervezet tartalékai vitaminokat és ásványi anyagokat. Heves vita, kemény munka, terhesség, betegség, kemény edzés, oktatás és sport - mindez a stressz. Ezért annak biztosítása érdekében, hogy egyre összes tápanyagot, amelyek szükségesek, nagyon fontos gondolatot étrendjüket Amellett, hogy ez a vitaminok és ásványi anyagok (életbevágóan fontos, hogy ne csak a sportolók, hanem az átlagember, aki azt akarja, hogy az egészség fenntartásához!). A nagyszülők nem voltak annyira aggódik a vegyi anyagok és a méreganyagok a bennünket körülvevő ma. A gyógyszereket nem sajátította azokban a napokban, a társadalom és a dohányzás a minimumra csökken. Ma, ha csatlakozunk ezek a negatív tényezők, a test szó szerint elárasztják a vegyi anyagokat, amelyek arra kényszerül, hogy lebontják, és oldjuk. Ezek a vegyi anyagok oxidálódnak a belső környezet a test, ami romlását egészségre. Vitaminok A, C és E, valamint ásványi anyag „szelén”, az oxidáció akadályozó tökéletesen megbirkózni káros vegyi anyagok és mérgek a szervezetben.
A legtöbb vitamin vízben oldódó. Azt internalizálása, mit akar, és jelölje ki a mi felesleges lenne. Vitaminok A, D és E jelentése oldható csak zsírok. Nagy adag e vitaminokat is okozhat mellékhatásokat.
Adalékanyagok.
A legnépszerűbb számos adalékanyagok kétségtelenül protein (fehérje) porok. Felvételi fehérje por keverve egy pohár tej vagy gyümölcslé, az egyik módja a test ellátás minden aminosavat szükséges izomerő. Ez is egy jó módja annak, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét, és ezzel egyidejűleg korlátozza a kalóriabevitelt. Ha igyekeznek táplálni izom és maradjon karcsú ugyanabban az időben, a fehérje porok vagy tabletták lehetnek csak az élelmiszer, ami a szervezetnek szüksége van.
A legjobb módja annak, hogy keverje protein drink - egy keverő. Egyes sportolók hívja a keverők „edzőpartner”, mivel azok nagymértékben használják őket. Öntsük egy keverőbe körülbelül 225 g tej vagy gyümölcslé, majd adjunk hozzá egy vagy két evőkanál fehérje por. Ha azt szeretnénk, hogy tovább növelje a fehérje mennyisége, adjunk hozzá egy-két teáskanál kristályosodik étrendi aminosavak. Végül, akkor keverjük össze mindezt bármilyen gyümölcs puha fajták (egy vagy két darab), vagy több szamóca illata (jó gyakorlat gyógyít, segít elkerülni a használatát csokoládé szirup és hasonló íz).
A legtöbb érni a természetesen hajlandó növelni a sok izom, és csak néhány fogyni szeretnének. Mert, egy „egészséges” a megőrzése „szárazra”, mint a halom haszontalan zsír a szervezetben. Ezért ezek a kiegészítők, amelyek azt ajánlom - fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok - segít a szervezet felszívja és a folyamat az élelmiszer. Most nem kell, hogy túlterheli a szervezetet vitaminokkal és fehérje. De mint egy atléta vonat kemény, akkor valószínűleg szükség van több fehérjét és kiegészítők, mint az átlagember.
Mit kell, és nem szabad enni.
No: finomított élelmiszerek, ételek cukorral (cukorka, sütemény, fagylalt, stb ...), vaj, margarin, tojás sárgája, olajban ételek, fagyasztott élelmiszerek, konzervek, gyorsétterem és nemzeti ételeket.
Példa adag (tipikus sportoló bajnok menü épület izom):
Reggeli: a túrót vagy joghurtot, zabkása gabonakészítmények, alacsony zsírtartalmú tej, gyümölcs, kiegészítők
(Protein por).
Ebéd: tonhal és egy nagy saláta, kenyér, gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tej, adalékok (aminosavak).
Vacsora: sült csirke, a rizs és a párolt zöldség, tea fruktóz, adalékok (50 mg C-vitamin).
Snack: protein shake, friss gyümölcs, joghurt, napraforgómag, dió, gyümölcslé, szárított gyümölcs, pattogatott kukorica.
Ahhoz, hogy a maximális izomnövekedést növelése nélkül testzsír, meg kell támaszkodni a helyes táplálkozás, valamint a jól megtervezett edzés.
tömeg építmény.
Ha érdekli a súlygyarapodás, ez nem jelenti azt, hogy nem fejlődött az izmokat; Csak te sovány. Például egy tanulmány testösszetétel azt mutatja, hogy az átlagos ember 20-25% zsírt tartalmaz. Férfiak és nők részt vesznek a sportos, alacsonyabb teljesítményt, míg az átlagos női számok - a fenti. Ez úgy érhető el megnövekedett kínálat. A font zsírt tartalmaz 4185 kalóriát. Hogy növelje a font, meg kell venni az élelmiszer, hogy 4185 kalóriát, mint a költsége.
Vegye figyelembe, hogy 1 gramm zsírt biztosít a test 9,3 kalória, 1 gramm szénhidrát - 3,75 kalóriát (Egyes táplálkozási ad alakja 4,1 kalória), 1 gramm fehérje - 4.1 kalóriát.
Táplálkozni kezdjenek magas kalóriatartalmú termékek, mint például a dió, magvak, bab, gyümölcslevek, és a szárított gyümölcsök. Igyál sok tejet! De ne töltse ki a gyomra egy étkezés. Azt javasoljuk eszik naponta hatszor időközönként körülbelül három óra között minden étkezés. Tudod is megpróbál kiépítése súlyuk fehérje-kiegészítők, hogy azokat a köztes étkezések, vagy a megkötéséhez minden étkezés.
Íme néhány a legjobb élelmiszerek súly kapacitás: gyümölcslé, tej, sajt, joghurt, diófélék, magvak, gabonafélék, vörös hús, jégkrém, kenyér, banán, növényi olaj, növeli az összes adalék súlyát.
Tartsuk szem előtt, hogy az idősebb kapsz, annál lassabb a folyamat az anyagcsere, és a könnyebb építeni testsúly. Mint sportoló versenyképes osztály, akkor akar visszatérni arra a szintre, zsír 8-12%, amely szükséges a versenyeken való részvétel. Így egyre nagyobb a súlya, nem alakul ki a szokás gyarapodik, ahonnan nehéz lesz menekülni, amikor a tömeg pedig visszaáll az Ön számára sokkal fontosabb, mint a kapacitás.
Előző üzenet glükóz SPORTS