Hogyan lehet gyorsan felszív a mellizom

„Hé, ember, hogy mennyi súlyt tudsz padon sajtó?” El tudom képzelni, hogy hány ember olvassa ezt a kérdést, hogy hallott már korábban. Fekvenyomás - ez a látvány, hogy talán a leginkább figyelemre méltó az emberek ... de ha tudja emelni a nagy tömeg.

Emiatt sok ihlette testépítők kezdődik minden edzésen 4-6 beállítja fekvenyomás és talán egy pár megközelítések kézből információt a szimulátor pillangó, vagy crossover, befejezte a képzést ezen. És persze, azt hiszem, ez hozzájárul a jelentős előrelépést végrehajtásában fekvő prések. De ha a vonat olyan 12 hét vagy annál több, meg fogja találni szórakoztatta a változások, amelyek támadnak mellizom. Úgy lesz, mint egy női mell!

A felső része a mellkas

A szivattyú fel a teljes mellizom, az is kell dolgozni a kulcscsont „fej”. Mellizomban amely csupán egyetlen fény és nem rendelkezik egy ilyen elválasztás, mint egy deltoid. De mivel van rögzítve, és a szegycsont, kulcscsont és átvihetők a hangsúlyt, hogy része az izom, amit akar.

Azt állította, hogy fekvenyomás rázza „az egész mellkas izomtömeget”, és bizonyos mértékig ez igaz. Azonban a legtöbb ember (kivéve a genetikailag tehetséges ember) nem elég hatékony gyakorlat az izmok a mellkas felső. Ily módon, a „szerzett” megereszkedett melleket. Azt tapasztaltam, hogy első kézből nélkül a felfújt izmok a felső része a mellkas nagyon nehéz elérni megkönnyebbülés, háromdimenziós formában. Mit tettem, hogy elérjék őket? Tehát ...

Fekvenyomás egy edzőpad

Az emberek, akikkel együtt edzeni, rájöttem, hogy miért gyakorlását egy edzőpad nem a kereslet, mint a gyakorlat feküdt egy sima padon. És ez volt, hogy az emberek csak nem emel ez azonos a súlya egy edzőpad. Nos, azt akarom mondani, ha igazán akarjuk, hogy egy szép, izmos mellkasán, majd átlépett a büszkeségét, és oda a padra!

Nem azt mondom, hogy ne hajtsa végre a gyakorlatokat, fekvő testhelyzetben. Tulajdonképpen fontos, hogy jelen vannak az edzések. De azt javasoljuk, kezdve a prések emelkedőn padon. Ez lehetővé teszi az izmok a mellkas felső dolgozni maximális erő és intenzitását.

Egy másik pont, nem kevésbé fontos a fejlesztés az izmok a felső része a mellkas, - a teljes körű mozgás. Mozgásának amplitúdója 5 cm túl kicsi, ha alkalmazzák a maximális terhelés súlya. Ez elvezet a következő ponthoz. Kezdeni, azt ajánlom, mint az első gyakorlat a mellkas izmait végre a fekvenyomás súlyzókkal a edzőpad. A bár lehet csökkenteni csak a mellkas, míg a súlyzó - az alábbiakban.

Művészet fekvenyomás súlyzókkal vagy más padon gyakorlásának ugyanazon a területen, úgy vélem, nagyon fontos, hogy folyamatosan izomfeszültség. Ez azt jelenti, hogy nem kell, hogy szünetre megközelítés. Ha szüneteltetése után 7 vagy 8 ismétlést, hogy présel ki még néhány alkalommal, majd a munka megállás nélkül, hogy egy kis sokk. Ön nem lesz képes dolgozni az azonos súlyú ez a meccs lesz sokkal több. Tehát mi a varázsa? A növekedés az izom! (Lehet, hogy a fájdalom jó lenne neked ... soha nem lehet tudni).

Egy sor gyakorlatok

Szóval tanulmányt, és kiderült, milyen módon tudom megjavítani a mellkasán, de ez szükséges volt, hogy van, hogy valamiféle edzésprogram. Mint mellemben tényleg rossz állapotban van, úgy döntöttem, hogy 16 hét elég volt ahhoz, hogy betette a sorrendben.

A komplexum 3 féle prések és egyetlen edzés. Úgy vélem, hogy mivel a hangsúly a izomtömeg, hanem egy gyakorlat egy másik hatása a mellizom és javítja az eredményt. Azért választottam arány fel / le 3-1. Ez azt jelenti, teljesítő három gyakorlat a mellkas felső és egy - az alján.

Fontos, hogy a munka és az alsó része a mellkas, annak ellenére, hogy a fő hangsúly a tetején a mellkas. Ez a technika megtartja a formáját az alsó része a mellkas, nem növeli jelentősen a hangerőt. Az alábbiakban egy sor gyakorlatok, amit használni:

(Mielőtt az első rutin kell tenni a meleg-3 db 12, 10 és 6 ismétlést)

1-4 hét

Rest sorozatok között - 30-90 másodperc alatt (attól függően, hogy az egészségi állapot).

Az első dolog, amit meg szeretnék említeni ennek az összetett, hogy a stressz, hogy én használtam, nem mindenki számára megfelelő. Sok ember fog ránézni, és felkiált: „Ez túl sok”, és igazuk lesz. A testem mindig megfelelően észlelt nagy terhelés, akkor is, amikor én csak most kezdik el gyakorolni. Ezért azt javasoljuk, hogy válassza ki a szükséges mennyiségű terhelés alatt a tested.

Ebben a bonyolult, azt használják a különböző tartományok az ismétlések számát, de alapvetően én ragadt 6-12, mert úgy gondolom, számos leghatékonyabb izomtömeg növelésére. Csak néhány példa, én letért felé enyhén kisebb vagy nagyobb az ismétlések számát.

Minimális ismétlések számát a gyakorlatok növelését célzó izomerő. Talán azért, mert kis mértékben növeli az izmok méretét, de hogy azok erősebbek, ami később segít izomra és ahogy már felemelni több súlyt, ha megy egy sor ismétlések izom túltengés.

A nagyobb az ismétlések száma középpontjában kitöltésével az izmok vérrel. Ez nem csak táplálja az izom szükséges növekedési tápanyagok, hanem növeli képes tárolni glikogén. Ennek oka a gyors változás a gyakorlatok az a tény, hogy az izmok a felső része a mellkas lesz a sok munka, és szokni ilyen terhelés, ezért többé nem növeli a hangerőt.

Ismét hangsúlyozom, hogy ez szükséges alkalmazni a teljes körű mozgás. Meggyőződésem, hogy az izomrostok száma, amely serkenti függ az amplitúdó a mozgásokat végezni. Természetesen, hogy a legnagyobb eredményt a képzés, meg kell enni teljes mértékben.

Itt általában minden. Miután vége a 16 hetes képzés, akkor vissza kell térnie a rendszer egységes terhelés az egész mellkasát!