Hogyan építsünk tökéletes hírek, fitness, női magazin «nők egészsége»

Az ablakon túl, tavasz, divat a rövid felsők, és van valami rejtegetnivalója? Megmutatjuk, hogyan lehet, hogy a derék területén tökéletes állapotban segítségével a komplex agykéreg izmokat.

Az elmélet a gyönyörű sajtó

Mit jelent a mag? Ha ezt a kérdést, úgy tűnik, hogy tudjuk a természet. Úgy tűnik, nem tudni, hogy mit lehet tenni az évek göndör, láb lift és a test, de nem látni a kockákat a hasán. Ahhoz, hogy elérjék a tökéletes média, kell, hogy a vonat a mélyebb izomrétegek.

Stabilizációs: mi ez, és miért?

Ezek a mozgások hozzájárulhat ahhoz, hogy a hátizmok és a medence miatt -, hogy tartsa a statikus testtartás egy ideig. Ha most azt gondoljátok: „Nem unalmas deszka!” Ne feledje, hogy ez a gyakorlat magában foglalja a mély izomszövet, amelyek sűrű izmos fűző a derekát. És ez a legfontosabb, hogy a lapos has. Cél 1. számú -, hogy megtanulják, hogy a közös nyomócsöves, hogy van, Egy sima padlón a lábujjak és az alkar, legalább 90 másodpercig, és az oldalsó - 45. Csak akkor léphet magasabb és sokkal érdekesebb szinten.

Például, próbálja meg a teljesítményt a klasszikus hevederek meghúzásával előrehalad és megmarad ebben a helyzetben, váltakozó kézzel tépje le a földre az egyik, majd a másik lábát. Ezek a kisebb komplikációk, csökkenti a súlypont okozhat az izmok-stabilizátorok dolgozni komolyan. Planck és már nem tűnik unalmasnak, ha a készülékhez egy fitball: fel alkarját lábujjakon - a platform, hasonló a magassága a lövedék (például a padon). Bark izmokat, hogy támogassa a hát alsó vízszintes helyzetbe és biztosítja Önnek a repülő a földre, arccal lefelé. Ha kitart egy perc - Azt hiszem, egy bandita.

Connected stabilizálni mozgás

Emelje fel a tét nagyobb - mosoly és a hullám. És mindkét kezét és lábát, rögzítése helyett őket egy statikus helyzetben. Mit csinál: izom kéreg még mindig nagyon bosszantó, támogatja a gerinc, és a további forgalmat bonyolítja munkájukat. A titok az, hogy csatlakoztassa csak arra a testrészre, amelyet meg kell szivattyúzni up-razhnenii, így a test mozdulatlanul. Hidd el, ez nehezebb, mint amilyennek látszik. Ebben a szakaszban már türelmet és kitartást, de az eredmény megéri: a koordináció javítása, az egyensúly, és erősebbé válnak. Nem beszélve arról, hogy a sajtó szerzett nagy.

Funkcionális stabilizáció - a gerinc támogatás

Távolítsuk el a zsír, hogy a sajtó

Complex „Nem csavarják”

Itt van, hogyan néz ki a valóságban. Kezdjük egy tíz perces intenzív edzés. Például a bemelegítés a szív, hogy könnyű szakaszon az összes jelentősebb izom piramis felülést és a push-up, egy guggoló + egy push-up, sit-up, két plusz két push-up, és így tovább, amíg az öt, majd vissza. „Stabilizációs-1”, majd töltse ki a gyakorlatokat. Folytatva a szokásos-nek edzés minden izomcsoport. Végezze el a blokkot, hetente háromszor másnaponta két hétig. Akkor majd lépni a következő gyakorlat párban - „stabilizációs-2”, „stabilizálása-motion”, „funkcionális stabilizáció”. Tehát nyolc héten már elsajátította őket.

Planck egy lábon

• Kelj fel, hogy a bár, a tömeg között oszlik meg az alkarját és a lábujjak, a könyök - jól a váll ízületeket. Gondoskodj róla, hogy a test esett egy egyenes vonal - a nyakát, hogy az alsó lábszár.
• Ebben a helyzetben naprjagi test és letéphető egyik lábát a padlóról (a képen). Egy ilyen állvány meg kell tartani 60-90 lo-kunda, nem beszélve a még súlyelrendezése a támogató pontokat.
• Ezután egy második megközelítés, a másik lábát. Opció könnyebb - változás láb egyik megközelítés megosztás 60-90 Íme Kunda felét.

Tipp: A medence egyértelműen rögzítve, és kövesse a megfelelő szögben a könyök.

Side heveder

• Feküdj le a bal oldalon, stretch a láb és a boka egyesül. Osszuk a tömeg között, a bal alkar és a külső a bal lábát.
• Gondoskodj róla, hogy a referencia ágban simuljon alatt a vállízület és a váll, a padlóra merőlegesen. Emeld fel a csípőt, hogy egy egyenes vonal a test - a fejtől a földön maradt.
• Upri jobb kezével a csípő. Ebben a helyzetben, meg kell elviselni 30-45 másodperc. Akkor átáll.

Tipp: cfokusiruysya maximális és egyenletes nyújtás a törzs, nem a feszültség ferde, különben azt kockáztatja, elveszti az egyensúlyát.

Plank lábakkal az emelvényen

• tegye a lábujjak edzőpad, alkarját - a padlón. A tömegközéppont között oszlik támpontok. A test kell feszíteni egy egyenes vonal a nyakát, hogy az alsó lábszár, így a feje jobbra le egy kicsit (mint a képen).
• Fókuszban feszültség a test izmai (ügyelve arra, hogy ne „sag” ágyék, irányítsa a farokcsont enyhén lefelé, összegyűjti a gyomorban), és várjon 10 másodpercet.
• Ezután lépjen ki a szíj és a pihenés 10 másodpercig. Ismételjük meg ezt 10-szer váltás.

Tipp: bonyolítja a feladat, tartja a bárban akár 60-90 másodperc. Végre három ilyen hosszú távú megközelítés.

Oldalsó lemez húzza a térd

• Feküdt a bal oldalon, és emelkedik fel az oldalsó sáv lábakkal meghosszabbodik, a jobb lábát a bal oldalon. Súlypontja a bal alkar.
• Nyújtsd a test egy egyenes vonal. Tedd a jobb kezed a csípő. Majd hajlítsa a bal láb a térd, míg a láb nyugszik a szinten a jobb térdét.
• Most, a súly egyenletesen kell elosztani a bal alkar és a belsejében a jobb lábát. Tartsuk ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tipp: Ha nehéz, próbálja meg szakítani a készlet. Tartsa a sáv egyik oldalán hány másodpercig csak lehet, pihenni ugyanannyi idő, és továbbra is váltakozó terhelés a többi, amíg a teljes időt a bárban nem lesz 30 másodperc.

Ami a sajtó: a kéreg módszer. Ne feledd!

Sziklamászó a fitball

• Rendezzük pálma fitbole körülbelül 50 cm-re egymástól, és álljon a közvetlen érintkezés a lábakon, mint a push-up. A test kell hosszúkás egy egyenes vonal (A).
• Letépõ egyik lábát a padlóról, és lassan összehúzza a térd, hogy a mellkas (B). Aztán, ahogy simán menjen vissza az eredeti helyére. Ez az egyik ismétlés.
• Most ugyanezt csinálja a második szakasz. Folytatás váltakozó lábakon feloldani, amíg amíg te 10-12 ismétlést minden.

Tipp: Tartsa a rögzített helyzetben a törzs és a vállak a pro-közben az egész megközelítés.

Side szíj egy tolóerő

• Szükséged lesz egy kötél vagy lengéscsillapító egység rögzített, alacsony padlós. Merülnek fel az oldalsó szalag merőlegesen egység (azaz, az arc a vezetékes / csillapító).
• Vegye ki a fogantyút a szabad kezét, tenyérrel a földre (A). Naprjagi armatúra és anélkül, hogy a test kell tölteni előre vagy hátra, hogy húzza ki a kábelt, amíg már nem kosneshsya csukló alsó széle (penge kell tartani) (B).
• Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, miközben a test még szállító csak a kéz mozgását. Ez az egyik ismétlés. Csináld 10-12, majd irányt változtat.

Felhúzás a kiszorított súlypont és oldalirányú mászik egy lépés

• Vegyünk egy nagy súlyzó (körülbelül 6 kg) a jobb kezét, és állni a jogot a sztyeppéken. Menj le egy zömök, amíg a súlyzó lesz a középső láb (ne felejtsük el, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sarok nincs rögzítve a padlón, és a háta egyenes volt) (A).
• Álló, zashagni a bal láb (B) lépésben és gyorsan jegyszedők jobb lábát (C). Vissza az elejére gyakorlatokat. Ez az egyik ismétlés.
• Csináld ötször, és ugyanezt a másik oldalon a sztyeppén. Akkor a többi 60-90 másodpercig, majd ismételje egység mindkét lábat.

Súlyzók fej felett mozog off-súlypontja

• Vegyük mindkét kezében súlyzók, az egyik legyen 5 kg-mal nehezebb, mint a másik. Emeld a fejed felett, tenyerek egymás felé nézzenek.
• Tartsd a tested egyenesen és lassan, hogy 10-20 előrelép, séta sarok talpig.
• Aztán helyet cserél súlyzók és megint. Pihenj 60-90 lo-kunda és ismételje meg a két.

Tipp: Vedd fel a legnehezebb súlyokat, akikkel akkor képes lesz arra, hogy a gyakorlat végrehajtását helyesen és fájdalom nélkül.