Hack guggolás, mi ez, a teljesítmény technika típusok, ötletek
Ritka súlyzózás nem elsősorban a gerinc szivattyúzására izmokat. Mégis, a sportolók problémás izomrendszer alternatíva. Különösen a láb bump nagyon népszerű hack guggolás végre vagy egy súlyzó vagy egy különleges szimulátor.
Pontosan ez a gyakorlat által tervezett híres orosz birkózó és cirkuszi művész Georg Gakkenshmidt. Ajánlott szivattyúzás az alsó része a test izom stabilizátorok - fenék, sajtó, boka, tér izom, borjú, de az elsődleges hangsúly a négyfejű.
Mielőtt válasszon egy hack guggolás a képzés, meg kell értenünk, hogy mi ez, hogy milyen feladatokat kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat, és milyen izmokat munka közben.
Sok a terhét a négyfejű - a combcsont izom, amely az úgynevezett négyfejű, ez magában foglalja a 4 nagy izmok: 3 és 1 ferde egyenes, ezek alkotják a comb elülső részébe. Fő feladatuk - a hajlítás a térd és csípőízület.
Hack gyakorlatok aktiválják egy hatalmas része az izomrostok nem csak a karaj. Guggolás jó a fenék, prések és vádli izmait. Ennek eredményeként, a rendszeres és megfelelő képzési növekszik az izomtömeg és megkönnyebbülés rajz. És persze, az osztályban van, hogy meghatározzák a teljes programot - így aktívan kalóriát éget és fogyás következik be.
A életrajzát egy harcos. Georg Karl Julius Gakkenshmidt nemzetiség a balti németek, dolgozott egész életében a cirkusz néven orosz oroszlán. Profi birkózó, a világ birkózó bajnok, győztes a bajnokság súlyemelő világban, legyen mondva - néhány biztonsági rekordot.
Az otthoni edzés guggolás nem egészen illik. Ezek nagyon nehéz a technológiai teljesítmény és veszélyeztetheti nemcsak az izmokat, hanem ízületek szalagok. És ellenőrizze, hogy minden rendben van akkor, lehet edző az edzőteremben, vagy azok, akik már elsajátították ezeket a gyakorlatokat. Ezért jobb, hogy megszerezzék a szükséges készségek előtt tapasztalt sportolók. Ők segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb változatot guggolás.
fölé
Otthon, amit tehetünk hack guggolás.
- Készíts egy edzést.
- Készítsük el a bárban, meg a fogólap üzemi tömege.
- Állni, hogy a nyak mögött a feltöltött párhuzamos lábak egymástól váll szélesség mellett.
- Hajlítsa be térdét, üljön le, hogy a tetején a nyak egyenes rúd fogantyú.
- A mérsékelt ütemben felkelni a kiindulási helyzet: a hátsó legyen egyenes, a fej várom, egyenes karokkal, tartsa a pult mögé.
- Anélkül, lehajtja a fejét, leül a comb párhuzamos volt a padlón, de a térde ugyanakkor nem állhat ki a lábujjak.
- Pihenés nélkül akár a kiindulási helyzetbe tolja a sarok.
- Végezze el a kívánt ismétlések számát.
- állát kell nézni;
- maximálisan megnyomta a sarok a földön, hogy megvédje a gerinc perenagruzok és sérülések megelőzése.
- Klasszikus hack-guggolás: lábak egymással párhuzamosan.
- Mi pumpált kívül a négyfejű: fajta sarok mellett.
- Növeli a terhelést a belsejében a comb: Válás kézzel zokni.
a szimulátor
Különösen népszerű a hack guggolás gép, amit kitalált, csak Mr. Gakkenshmidt. Ez egy acélváz egy mozgatható platform a láb és a puha párnák vállát. A dőlésszög a padló körülbelül 15 °. Szerint a dia keret mozog fel és le a platform, amely hordozza a terhelést. Vannak különböző modellek a szimulátor (pl nélkül válltöméseket).
- Állítsa be a kívánt súlyt.
- Csatlakozzanak egy platform, amely egy 60 cm távolságra a megállók.
- Hajlítsa a térdét kissé.
- Foot - az egymással párhuzamosan (attól függően, hogy az opció lehívási).
- Szorosan szorította vissza a mobil platformon. Vállak alatt a párnákat.
- Kikapcsolja a megállók, kiegyenesedik a térd, a tömeg ment a vállán.
- Pihenés nélkül zömök, amíg a szög a sípcsont és a combcsont nem lesz egyenes.
- A hátsó legyen mindegy határozottan a szimulátor. Hips nem megy előre.
- Nyomja meg a sarok a platform, megállás nélkül mászni. A lábak nem egyenesbe a végéig.
- Performing hack guggolás a szimulátorban, akkor kell, hogy folyamatosan tartani a feszültséget az izmokban.
- Ismételje meg az annyiszor.
- Keskeny staging láb. Hogy tanulmányozza az oldalsó feje a négyfejű hogy csapkod a gép leáll legyen olyan közel egymáshoz.
- Széles. A képzés intézkedik a mediális fejét a láb, amennyire csak lehetséges.
- Nagy. Azok, akik szeretnék használni a hack guggolás szivattyúzására fenék és a lábak, hogy növelni kell a platform maximális magasságát.
- Low. A bump elülső comb kiválasztott alacsony termelési lábak.
A szimulátorok végezhet fordított hack guggolás, amelyek középpontjában a fejlesztés megbénít és fenék. Ezek ajánlott elsősorban nők - karcsúsító és alakformáló.
- Készülék tömege.
- Szemben áll az oktatók, gondoskodjon a lábak egymással párhuzamosan.
- Kezdés váll alatti párna hack gép, ragadd meg a fogantyút.
- Tartsd a fejed egyenesen, álla csökken.
- Törzs izmai, hajlítsa kissé vissza.
- A belégzés lassan engedje a test egy párhuzamos vonal a platform. Csúszó visszahúzzuk a medence és a térd hajlítása.
- A kilégzés, szünet nélkül, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Térd nem teljesen rendbe.
- Fuss a megfelelő mennyiségű időt.
- nem lehet elválasztani a platform sarok;
- lehetetlen, hogy kerek a vissza, ha előrehajol;
- nagy súlyt hack guggolás tiltani, mert igen erős nyomást a gerincen, testi sérülést;
- Nem kell tenyészteni vagy sarok zokni a kezében, akkor lehet, hogy gyakorolja az alap változat - ilyen kísérletek fordított felülést a hack szimulátor veszélyes zavar a térd;
- sarok közelebb kell hozni a tetején a platform;
- Kívánatos, hogy hagy egy kis szög alatt felemeli a térdét.
Mintegy Gakkenshmidt. Köztudott, hogy a híres pankrátor jelentős figyelmet fordított a táplálkozás. A vágott étrend dió, zöldségek és gyümölcsök. Egyes források megtalálja az információt, hogy ő volt vegetáriánus.
lányok
Klasszikus hack guggolás végezhet nem csak a férfiak. Hasznosak a lányok, mivel lehetővé teszik, hogy éget extra kalóriát edzés közben, felhívni a gyönyörű testfelszínt eltávolítani a zsír a „gatya”. Azonban a női technika különbözik, és megvannak a maga sajátosságai:
- terhelés jön rovására gyakorisága mozgások végzett, nem azért, mert a súlya (férfi);
- mozgásokat kell sima, lassan és egyenletesen;
- alternatív és eltérő a gyakorlat helyzetének megváltoztatásával a láb;
- zömök nőket nem kell csatolni lélegzetet holding, amely elősegíti stretching a hasi izmok és megereszkedett;
- hogy vegyenek részt a lányok a hack szimulátor nem lehet több, mint kétszer egy héten.
Ezekkel a zömök lány kívánatos csak engedélyével szakemberek - egy orvos és egy edző. Az első edzés kell történnie felügyelete alatt egy hozzáértő személy, aki mindig megmondja, hogyan kell ezt csinálni, vagy hogy a testmozgás.
Előnyök és hátrányok
Hack guggolás csak akkor hasznos, ha a megfelelő technikát végrehajtását. A legkisebb hiba is vezethet nemcsak kellemetlen következményekkel, de legfőképpen sérülések. hogy jobban megértsék előre felkészülni minden pozitív és negatív szempontok e edzésre.
- alapú technika igen egyszerű;
- Kapacitása növelhető;
- minimális terhelés a gerinc;
- teljesen kidolgozta az egyes izmokat.
- az egyik leggyakoribb következményei - romlási a térd;
- több alkalmas kompaundálási négyfejű sportolók testépítők, mint a fogyás a nők számára;
- A nagyszámú ellenjavallatok: trauma, törések, problémák a mozgásszervi rendszer (és különösen - a térd), izom gyulladás, láz, hiányzik a fizikai állóképesség.
Ismerve a hátrányokat hack guggolás, akkor megtudja előre, hogyan lehet elkerülni ezeket a kellemetlen pillanatokat.
hasznos tippeket
Azt szeretné, hogy a maximális hasznot a maguk számára anélkül, hogy kárt az egészségüket és izomrendszer? Ebben az esetben biztos, hogy tanulni, amennyire csak lehetséges információt a technika megfelelő végrehajtását felülést, és hallgatni a szakértői vélemények.
- Gondoskodjon arról, hogy bemelegítő nyújtás hamstrings, tricepsz femoris és bemelegítés az ízületek és szalagok.
- Ha a hack guggolás végzünk egy nagy súlyozás, először meg kell viselni egy különleges öv biztonsági vissza.
- Minden mozgás legyen sima és egyenletes.
- A lábak hajlítva a belégzés, kiegyenesedik - kilégzés. A „zömök” lehelet megmarad sokáig.
- Gyakorlatok szimulátorok legegyszerűbben után a normál guggolás.
- Ha lúdtalp, meg kell, hogy vegyenek részt a különleges talpbetét és folyamatosan megfigyelhető az ortopéd sebész.
- Hogy csökkentsék a fájdalom a térd, csomagolja őket edzés során egy rugalmas pólya, amely szerint akkor lehet alkalmazni felmelegedés kenőcs.
- Hátfájástól enyhíti ortopéd övet.
- Guggolás provokál oxigénhiány az izmokban, így teljesítő fájdalmas eljárás. Ahhoz, hogy az a fájdalom nem könnyű, így a készülék ellenáll. De az eredmény megéri a fáradságot. Normál osztályokban vezet rajzoló gyönyörű faragott combok.
Kérdés és válasz
Úgy tartják, hogy a hack - a legjobb gyakorlat a négyfejű. De ha problémák vannak a térd, akkor lehet cserélni lábujj zhimom vagy guggolás súlyzók, súlyzó, a bodibarom vállát.
Van-e jobb hack guggolás vagy lábtolást?
Feszült vita, amely ezek a gyakorlatok a legjobb pumpáló a négyfejű. A hatékonyság tekintetében, a nagyobb megkönnyebbülés sportolók részt a Gakkenshmidt módszer. De a láb sajtó sokkal biztonságosabb, mivel megszünteti azt a terhelést a hát és nem károsítja a térdét.
Jobb kezdeni 15 ismétlést. A maximális számát Hack guggolás - 35 (férfi), illetve 20 (nők). Mivel ez az energiafogyasztó gyakorlat, akkor jobb, hogy egy „piramis”, egyre nagyobb a súlya az egyes következő edzést. Ezután futtassa a fordított sorrendben a változás - fokozatosan csökkentsék a felvonók, de növeli a súlyt.
Ha úgy dönt, hogy törjenek testmozgás a fogyás, meg kell ismernünk, hogy azokat eredetileg tervezték nem kalóriák elégetése. A fő feladat - szivattyúzás csípő. Ha részt vesz a teljes helyett postroynevshih lábak (beszélünk nők) is kap a mellkas izmait. Ezért először is, akkor ajánlott a sportolóknak az izom. Ahhoz, hogy hatékonyan csökkenti a súlyt, köredzés és teljesítmény technikákat kell beállítani egyéni adatok alapján.