Szabályok hogyan kell fejleszteni a rugalmasság stretching (gyakorlatok)
A fő célja a nyújtás osztályok - olyan rugalmasságot. Ahhoz, hogy ezt biztonságosan és hatékonyan meg kell érteni az élettani folyamat, és emlékszik a legfontosabb szabály a nyújtás.
Tény, hogy a rugalmasság - a mozgástartomány a közös vagy csoport az ízületek. Minden ember ez más, mert ez sok tényezőtől függ. A belső tényezők közé tartozik a rugalmassági tulajdonságait izmok, szalagok, inak, fascia, a szerkezet az ízületek, valamint a pszicho-érzelmi állapot - stressz és a feszültség rontja a rugalmasságot, hogy az izmok merev. A külső tényezők - a környezeti feltételeket: például a levegő hőmérséklete (minél magasabb a hőmérséklet a test, annál jobb rugalmasság) és a napszak (a legjobb mutatókkal rugalmasság figyelhető meg a második felében a nap).
Képzési rendszer fejlesztése a rugalmasság régóta. A legnépszerűbb a keleti rendszerek - a jóga. Európai Iskola rugalmasság fiatalabb, de nem kevésbé hatásos. Eredete vezethető vissza, hogy a középkorban, amikor a rugalmasságot, a fejlesztés része volt a katonai kiképzés. A történelem ezen a munkaterületen a test szorosan kapcsolódik a fejlesztés európai torna iskola.
Ha nem alakul ki az a rugalmasság, az évek, valamint minden természetes emberi képesség, hogy rosszabb lesz. A legjobb időszak a fejlődés rugalmasság - 12 éves korig: ebben az időben a mozgásszervi rendszer leginkább fogékony erre a fajta gyakorlat.
Ha még nem 12 éves, ne essen kétségbe: fejleszteni rugalmasság lehetséges és szükséges, bármely életkorban. Az ilyen képzést hoz egy csomó előnye van: oldja a stresszt, segít megbirkózni a stresszel, bővíti a lehetséges mozgások, hozzájárul a fejlesztés valamennyi egyéb fizikai tulajdonságait, megakadályozza a sérüléseket és a betegségek a mozgásszervi rendszer, javítja a működését, az egész testet, és összehangolja a testtartás.
A biztonságos és hatékony nyújtás
Hatóidő. Ezt bizonyítja, hogy a leghatékonyabb elvégzéséhez stretching gyakorlatok 30 és 60 másodperc. Az első pozitív változások az izom hossza észleltek 5. napja után egy második szakaszon.
A számos megközelítést. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a változás az izom hossza fordul elő az első négy megközelítés. Miután az 1. szakaszon izom hossza növekszik, de a hatékonysága a hatás is tárolja a három megközelítést.
Rendszeres osztályok. Annak érdekében, hogy gyors eredményeket elérni ajánlott gyakorolni minden nap, vagy akár naponta kétszer, bár a pozitív hatás érezhető még 1-2 óra hetente. De minden esetben, azokat rendszeresen.
A figyelmet a érzeteket. Elvégzésével nyújtó gyakorlatokat, ne éles fájdalom. Ha van izomremegés, a fájdalom, a vibráció - ez beszél többlet terhet. Stretching kell hozni és kikapcsolódás élményét.
Helyes légzés. A megfelelő légzőgyakorlatok hatékonysága nő több alkalommal. Stretching az izmok annyit kell tennie, kilégzéskor - segít csökkenteni az izom ellenállását, növeli relaxáció, az idegrendszer és az izmok.
Pihenést. Nem lehetséges, hogy nyúlik a feszes izmokat. Nyújtás előtt, szükség van a pihenésre.
Számos módszer létezik a rugalmasság:
- passzív (egy partner, szimulátor, kiegészítő súlyok);
- passzív-aktív (eredetileg a külső erők hatására, akkor a öntartó helyzetben);
- aktív (a saját izmait, külső segítség nélkül is lehet statikus vagy dinamikus);
- aktív-passzív (kezdetben a saját erejéből, és amikor eléri a határértéket a mozgás révén egy külső erő).
Gyakorlatok tanúsítson rugalmasságot egyaránt lehet az egyes osztályok és más képzési elem. De a módszer és töltet mennyiségét ezekben az esetekben meg kell különböztetni.
Hogyan lehet fejleszteni a rugalmasság: stretching részeként a képzési
1. A nyújtás kezdetén képzés - edzés.
- előkészítése a mozgásszervi rendszer a terhelés;
- neuromuszkuláris stimuláció rendszer
- megelőzése és a sérülések megelőzésére;
- mentális hozzáállás képzés;
- felemelő mozgás adottságok és javítását technikai feladat.
Módszer: Az aktív dinamikus nyúlik a izomcsoportok, amelyre a teher a fő része a tevékenység (10-20 dinamikus ismétlések 1-3 gyakorlat minden egyes izomcsoport) lesz irányítva.
edzésidő: körülbelül 5 percig.
Mikor: miután cardio Fényerősség (5-15 perc) után a legfontosabb része az edzés.
2. A nyújtás végén képzés - rántás.
- gyorsulás hasznosítás a mozgásszervi rendszer;
- Eltávolítása érzelmi stressz, izomfeszültség és fáradtság;
- vissza a test, hogy egy állam a normális élet
- mobilitás javítása és a mozgástartomány a ízületek;
- csökkenti az izomfájdalmat.
Módszertan: aktív vagy passzív statikus nyújtás azokat az izomcsoportokat, amely megkapta az alapképzést, a terhelés.
Mikor: befejezése után az alapvető képzési program.
gyakorolja idő 30-60 másodperc.
3. Nyújtás - külön feladat.
Külön képzés optimális rugalmasság költeni egy ilyen terv:
1. Légzés relaxációs gyakorlatokat.
2. A közös gyakorlatok.
3. Dinamikus nyújtás.
4. statikus nyújtás.
5. légzőgyakorlatok.