Hogyan kell egy félmaratoni egy jó eredmény, és elkerüljék a kezdő hibákat, futni - az utazási
Azt tervezi, hogy fuss egy félmaratoni először a tavasz? Vagy már ismeri ezt a távolságot, és javítani fogják az időt? Gyakran előfordul, hogy még azután is egy jó felkészülés és a kemény edzés, kezdők nem mutatja az eredményt, melyek képesek fizikailag. Az ok - hiánya a tapasztalat és a standard hibákat, amelyek lehetővé teszik, szinte minden kezdő futók.
Hogyan kell egy félmaratoni, majd nem lehet gyötrelmesen fájdalmas és szomorú haldokló ostobán elvesztegetett időt a pályán? Felajánlom nem tanulnak a saját és mások hibáiból.
Hogyan kell egy félmaratoni: standard hibák
gyors kialakulása
Minden futó tudom a kellemes érzést, amely kiterjed közvetlenül a rajt után, és az első néhány kilométeren - izgalom, repülés, hurrá! Ez fut boldogan, és gyorsan ... túl gyorsan. A könnyű az első néhány kilométer megtévesztő: valószínűleg jó volt a pihenés és vissza, mielőtt a félmaratoni, podzagruzilis szénhidrátok, adrenalin átfordul, és a növekedés mértéke is, repülő valahol a laktát küszöböt. Ez a hiba: így minden mentett elején egy perc eredményez nagyobb időveszteség második felében a távolság.
Hozam: nem zárkóznak a kiindulási eufória. tartalmaznak, és ellenőrzés. Örüljetek, hogy mi történik, és élvezze a nyaralás, hogy nem akadályozta meg 😉
Tudatlanság jegyeinek
Stratégia „fog futni érzés” - nem a legjobb választás a kezdők számára. Annak érdekében, hogy hatékonyan lebomlanak a félmaraton, koncentrálva csak érzések, meg kell érezni jó ütemben, a távolság, és tudja, hogyan kell értelmezni az erőfeszítés minden szakaszában, a rövid, hogy a tapasztalat. Csak futtatni, persze, kiderül, ha kész. Fuss egy jó időt magadnak, amelyen valóban képesek - nem valószínű. Valószínűleg az elején veszel egy túl gyors ütemben, majd egy ideig a beteg, fokozatosan lassul, és a végén lesz feltérképezéséhez.
Egy másik népszerű lehetőség - terv „akarja, hogy elfogynak a xx: xx”. Míg ugyanakkor úgy ez a mennyezetről, mint ez, vagy helység cool. És nincs semmi, ami a megcélzott ütemét ez az eredmény jelentősen meghaladja a küszöbértéket - ha igazán akarod, a hatalom akarata lehet az anaerob zónában fut egy félmaratoni 🙂 (természetesen nem - olvashatunk az anaerob küszöb).
A számok - ez nem csak hasznos, hanem szórakoztató
Bízhat a pacemaker, ha azt tervezi, hogy fut az egyik a „standard” az eredmények, amelyeket általában fel. Bár a helyi versenyek, én nem ajánlom - elvégre a tapasztalat és a felelőssége azoknak, akik próbálnak maradni mellette a „mezei nyúl” gyakran nem elég.
Túlságosan ambiciózus célok
Mérhető célok formájában egy adott időpontban - egy jó motiváló sok. Ezek azonban reálisnak kell lennie, és célja a különböző körülmények között.
Ez azért történik, hogy megkérdőjelezik komplex (annak szinten) a cél, és működni fog a maximális, és a körülmények messze nem ideálisak - meleg időjárás, az erős szél, a probléma az egészségi állapotát vagy egyszerűen „nem az a nap Beckham nem adja ki. Egy bizonyos ponton világossá válik, hogy a cél az ideje, hogy jöjjön futás nem működik, akkor adja fel, motivációja csökken és feltérképezi egyébként az elrontott hangulat.
Segít, hogy több cél - A, B, C, és így tovább. A terv nem működik, váltani a B terv, folytathatja a munkát, és harcolni az eredményt. Még ha valami elromlik, sokkal szebb, akkor az az érzés, hogy nem adta fel, és mindent megtett, hogy ő is a jelenlegi körülmények között.
A verseny többi futók a korai és közép-távolság
Az egyik kedvenc hibák a kezdő futók hím :-). Minden félmaratoni kíváncsian figyelte a vicces képet. Közepe táján a versenyt. Én futás egyenletes ütemben, fokozatosan megelőzve a férfiak. Mögött erős hallotta a csavargó, aki megelőzi rám, és egy ideig, növeli a tempót. Akkor inkább lelassul, majd visszafordul. Ismét erőfeszítéseket és hősies meghódítja megillető helyet. Különösen tartós sikerül megismételni ezt a trükköt 5-6 alkalommal!
Persze, a végén, egy versenyképes futó feladja, és lemarad. Ugyanakkor vesztes miatt ez a „fartlek” sokkal több időt a fennmaradó kilométer, mint ha egyszerűen tovább zökkenőmentesen a saját tempójában. Néha memorizálni számok lovasok, majd nézze meg a nyilvántartást eredmény - általában lag legalább 5-10 percig, azaz ember a végén teljesen fújva.
Versenyszellem jobb foglalni utolsó kilométeren
Ha egy fejlett futó tapasztalat, tudva riválisait és versenyképes stratégia, nem versenyeznek senkivel és utolérni a korai és közép-távolságot. Esélye van kilégzéskor savanyítjuk és fuss eddig egy sokkal rosszabb eredmény, mint erővel, azért, hogy a tervezett ütemben.
Ha azt látja, hogy egy ember lassan utoléri akkor és tartja egy egyenletes tempót, akkor jobb, hogy megpróbálja „fogás” egy kicsit gyorsabb és fuss - működik.
Annak igazolására, a verseny szelleme az utolsó kilométert, és természetesen, az utolsó szakaszon. Itt, ha szükséges, akkor már lehet, hogy mindent a teljes, légy türelmes és hatékonyan potoshnitsya hack halálra a célban 🙂
Szintén szeretek csinálni, így
Felesleges meleg ruhát
+ 10 napos, nincs szél, az emberek az utcán kabátok, némelyikük még a kalapjukat. Annak érdekében, hogy meleg, fel taytsy, a kabát ujja, és a hűség - széldzseki. Akkor is egy kalap - a fül nem fagyasztható. És mi fut egy fél maratont. Ne érts félre, én is így tettem 😉
Sőt, sok futók öltözött túl meleg, különösen az intenzív munka a versenyt. Miután egy pár kilométernyi egyre forró és nehéz, a test, hogy fordítsuk extra hűtésre fordított energiát. Bár a legmegfelelőbb ruhát ebben az időben - rövidnadrág és póló (hisz tapasztalt Merzlyakov).
Félsz, hogy fagyassza kezdete előtt? Tedd a tetején egy futó ruhákat a régi dolgokat. amely nem kár, hogy dobja egy pár perc múlva a kiindulási lövés. Stílusos gyakorlati lehetőséget, ami megment az eső - szoros szemeteszsák nagy méret.
Túl sok figyelmet a táplálkozás, a távolban
A forgatókönyv ismétlődik évről évre: miután a kijevi félmaratoni futók azt kifogásolják, hogy az élelmiszer-termékek nem voltak, illetve nem eszik eleget. Egyetértek azzal, hogy a szervezők kell arról, hogy az igényelt feltételek betartása, de még mindig meglepett minden alkalommal - az emberek, ez nem egy büfé futott 🙂 És nem egy maratont.
A vágy, hogy csatlakozzon a divat maratoni attribútumok egyértelmű: gélek, izotóniás, energia italok, szénhidrát bevitel - a szociális hálózatok minden hangzik és profi. De a félmaraton egyáltalán nem szükséges.
Felejtsd el a gélek
Felében, szemben a maraton - a távolság fiziológia és sikeresen leküzdeni a glikogén tartalékok, ami a szervezetben. Futtatni egy félmaratoni, még táncol tambourines formájában speciális diéta vagy az energia zselék nem szükséges. Elég enni rendesen egy pár nappal az indulás előtt, és hogy több hasznos a „lassú” szénhidrát.
Személyes tapasztalat: zadohlik veszélyeztetettek hipoglikémia, amelyet korábban elájul, mint kapcsoló zsíranyagcserét. Félmaraton futás energia nélkül.
Mindenesetre, akkor egy pár tejkaramella cukorka vagy zselé: Fast cukrot ad egy gyors (de nem sokáig) tört az energia, és finom édesség simán felemelő.
Az egyik kedvenc kezeli kereszt - „Shalena bdzhіlka”
Ami a vizet. minden attól függ, a hőmérséklet: a forró nap, és egy erős napsütés, persze, meg kell inni egy kicsit, de rendszeresen. Azonban a legtöbb kezdődik elvégzett hideg időjárás, amikor a víz használata a félmaraton távolság nem kritikus.
Durva élelmiszer kezdete előtt
Kedvenc elem 🙂 Azt hiszem sikerült is minden lehetséges hibát, annak ellenére, hogy a tudás az elmélet. Úgy evett előestéjén szalonna, egy pár kiló narancsot, kávézás előtt fél órával a start, csak overate hasznos szénhidrát étellel. Természetesen fele nem olyan kritikus, mint a maratoni, tudod elviselni, de kellemes volt, jó eredményeket, és a hangulat nem kedvez.
Ne egyen egy nap kezdete előtt a nehéz zsír és fehérje élelmiszerek (hús, szalonna, és így tovább.). Meg kell korlátozni és élelmiszerek rostokban gazdag - nyers zöldségek és gyümölcsök. Kerülje a babot. Legyen óvatos tejtermékek. Nem kell sokat eszik, még leple alatt a szénhidrát bevitel. És általában - kisebb kísérletek utolsó napján, akkor jobb, ha ragaszkodik a megszokott bizonyított étrend a hangsúlyt a lassú szénhidrátok.
Reggel megkezdése előtt meg kell enni, mint rendesen, mielőtt egy hosszú edzés. Ha enni reggeli, majd legkésőbb 2-2,5 órával a start.
Saját verzió: zabpehely vízben banán, aszalt sárgabarack, dió 2,5 órával a start. Valami ehhez hasonló, de anélkül, hogy a barack
„Domashka” nem kerül végrehajtásra
És most kiderül, a nő! Most már itt tartunk felszállni ... hoppá, hosszú, te szemét! Az izmok eltömődnek, elfogyasztott energia, ahol nem árt nekik, hogy pénzt takarítanak meg, morálja csökken.
Elkerülni a kellemetlen meglepetéseket, szükséges előzetesen, hogy megismertessék a pályán, és a jellemzői a megkönnyebbülés. Hol és milyen oldalon vannak büfék, WC-k (bármi megtörténhet), emelkedés / süllyedés, a dőlés és hosszát. Gondolkodni, hogy hol, hogy energiát takarítson, és hol kell gyorsítani. Szünet távolság logikai alkatrészek - run „a híd”, „felbukkan”, stb sokkal könnyebb, mint a futás más N kilométer. Jobb, persze, gyalog vagy jog az útvonal mentén előre, de ha ez nem lehetséges -, akkor mindig vizsgálja meg a térképet és az útvonal profil a verseny honlapján.
Ossza meg „rake”, ez érdekes 🙂
Ossza meg barátaival a társadalmi hálózatok:
Ó, azok a férfiak :-) A verseny nagyon sokat segít, hogy javítsa az eredményt, de biztosan nem egy kezdő, teszi, hogy az első tízben a félmaraton. Szintjének felmérése az ellenség, és kapcsolódnak a képességek, tapasztalat szükséges, de itt tipp kezdőknek polumarafontsev ;-)
Ha engedélyezi egy kicsit az étel tapasztalat. 2 hét kezdete előtt kávét. Az étkezés zabkása hússal. Azt lehet mondani, így enni naponta háromszor, és a hét minden napján. Bevallom, hogy én vagyok a furcsaság. Árpa, hajdina, búza. de én nem szeretem a rizs. Állj bors, fűszerek, és korlátlan sót. Reggel éhgyomorra 2 csésze vody.Mnogo aludni. 2 órával a start enni 2 banánt (sok nem ért egyet banán). egy pohár vizet kezdete előtt normális. Minden, ami a víz nem élelmiszer. Ezért chay.toniki és lé az étel, ami a szervezet megpróbálja présel ki a víz. A 10ke nem iszik, mert időt sajnálom, és nem igazán akar. De aki fut 40 perccel hosszabb. hogy maguk döntsék el. A fél ital után mindössze 10 km-re. Italt a csésze még mindig a távon nem tanult (42). Egyszer megpróbáltam primotat öv 200g. műanyag palackot egy nagyon erős és édes tea trubochkoy.neudobstv ott, mert Edzek a hegyvidéki terep több órán keresztül, és egy hátizsák mögött, ahol nem csak a víz, meg ilyesmi.
A lényeg az, hogy a rendszer működött kifejezetten a test és az élelmiszer nem okoz problémát a verseny alatt. Ez egyedül a tapasztalat. Nem iszom meg a fele, ha a hőmérséklet 18 fok. Ha meleg, napos, majd nézek érzés.
Azt tanácsolom, hogy felejtse el a tempó fut C25K, összpontosítva az idő és a szívfrekvencia (140-150). Ez lesz a lassú jog, esetleg átmenetek lépéssel - ez normális. Fokozatosan csökken a pulzus, az arány emelkedni fog. Ez a kezdet, az alap - itt fontos, hogy ne rohanjon, és fokozatosan erősíti a szív- és érrendszeri és izomrendszer, valamint hogy nem hajt a test stresszre. Adj neki időt. Amikor alkalmazkodik, akkor elkezdenek gondolkodni a tempót és a gyorsulás.
Julia, nagyon szépen köszönöm a blog! Nagyon sok hasznos információt podcherpnul. Futok körülbelül hat hónapig, a közelmúltban futottam 10k versenyben. Most keresek egy jó terv, hogy felkészüljenek az első Half Marathon és fuss a piros Daniels tervét. A terv, amely akkor készül az első 21K?