Mennyit kell tartania az edzőteremben valós számok
Örülök, hogy szívesen újra!
Kérem az összes, hogy elfoglalják helyüket a nézőtéren, mert elkezdünk.
Body idő vagy időtartamát az edzőteremben.
Nos, nézzük azonnal (előjáték nélkül), hogy megértsék, miért ez alkalommal a kérdés kettős természete van. Ez nagyon egyszerű. Mennyiségi kérdésekre, mint: hány ismétlést csinálni a megközelítés, hogy mikor kell menni az edzőterembe, mennyi gyakorlat kell tartania az edzőteremben, stb Mindig izgatott (és kísérteni fog) zöld kíváncsi fejében jövevényeket. Jómagam egykor oly és kérte (képzeljük) ugyanazokat a kérdéseket. Érthető, az emberek szeretnék szervezni a képzési folyamat, de a tudás még mindig nem elég. Másrészt, a jelenlegi helyzetben kezdi, hogy megengedhet magának minden komoly és kér tanácsot a tapasztaltabb kollégák egy darab vas.
És itt kezdődik a folyamatos „Kotovasiya”, hanem fellépni „aki olyan sokat.” Valaki tanácsolta járni csak a reggeli és laytovo körülbelül másfél órán át, hogy valaki azt mondja, hogy a legjobb idő gyakorolni 3-5 óra a nap, és nem tarthat tovább, mint egy óra, kérje a harmadik -, ami hajtja a számok. Néha kezdő hallott rengeteg hasonló mennyiségi tanácsot, és nem tudja, mit személyesen megáll. Ez csak ez a mai, és mi kivizsgáljuk.
Nos, kezdjük a szokásos módon, az elmélet.
Mielőtt a részletes tanulmány megállapítja, ajánlatos elolvasni az ilyen alkotások CIKK: [Hányszor egy héten be kell menni az edzőterembe? ] [A legjobb időt a gyakorlásra]. Miután elolvasta őket, akkor meg fogja érteni az általános koncepciót, hogy hogyan kell kezelni az ilyen idő kérdése, és hogyan kell megjeleníteni a konkrét számokat.
Ez csak azért történt, hogy nem szoktam írni cikkeket és felületaktív anyagok, mint mondják, a ... (mat :)). És ezért ez alkalommal kezdtem tanulmányozza a kérdést és a tőke kiásott néhány érdekes (tudományos) információ a képzés idejére. Valójában, vessünk, és elemezni.
Az eredmények a legtöbb tudományos vizsgálatok csökken arra a tényre, hogy az optimális időben erősítő edzés kell „dance” egy jel 45-60 percig (ide nem értve a bemelegítés, nyújtás és lehűlés). És milyen tudományos bizonyítékok vezet erre a következtetésre.
№1. Hormon szintje és időtartama az edzés.
A folyamat során a képzés egy személy feloldja kétféle hormont, anabolikus és katabolikus. Az első - ez a tesztoszteron. növekedési hormon. inzulin, felelős az építkezés az új és regenerációs a sérült szövetek. Második - kortizol. Ez felelős a megnövekedett vércukorszint, az immunrendszer működését, valamint segítséget nyújt a szervezetben az anyagcsere. Azonban a túlzott vagy retard kortizol lehet ennek egy nagyon káros hatással az emberi állapot. Különösen, túl sok ez a hormon vezethet tüskék a vércukorszint, a magas vérnyomás, gyulladásos választ és csökkenti a hatékonyságát az immunrendszert.
Szintén kortizol vezethet zavar „javítás” az izomszövet és a kovácsolás / nagyítás / zsír felhalmozódását. Szabadon engedték a stresszre. A súlyzós edzés a test stresszre, így minél tovább csinálni a szobában, annál több kortizol elengedi.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kortizol szintje ugrik élesen után körülbelül 60 perc intenzív testmozgás. Számos tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az optimális idő erősítő edzés körül legyen a védjegy 45-60 perc alatt.
- csökkent tesztoszteron termelés
- csökkentve a növekedési hormon;
- növeli a kortizol termelést;
- növelik a sérülés kockázatát;
- fokozott kockázata túledzés.
A következő két táblázat illusztrálja a függőség időtartama hormon szintje az edzőteremben.
Ami a kortizol termelését, ez végül ...
A grafikonok azt mondhatjuk, hogy a „jó” hormon emelkedik 35-45 percig, a „rossz” hormon kezd növekedni, miután 30 -minut munkával.
№2. A neuromuszkuláris kiégés.
Hosszantartó testmozgás, különösen erő, lehet nagyon stresszes számos szervrendszert. Ideg- és a foglalkozásokon jelentősen megfogyatkozott. A kopás mértékét (feszültség) több tényezőtől függ, beleértve a tevékenység típusát, intenzitását és időtartamát gyakorlat. Ahhoz, hogy a haladás, szükség van ahhoz, hogy elegendő időt a behajtásra. Hosszú edzések zajlanak, de nem túl gyakran, mondjuk 1-2 alkalommal havonta.
Vessen egy pillantást a profi testépítők, találnak egy középutat - a finom vonal között egy nagy állam és feltételesen sérülések. Igen, képzett igen intenzív szinten, és sokkal nagyobb, mint a „közönséges halandók”, de van egy ilyen időszak, mint egy mély holtszezon, amelynek során felépült.
№3. Energia csatornákat.
Mindenki tudja, hogy a testmozgás - a funkció az égő kalória energiát. Azonban nem sokan tudják, hogy az energia csatornák különbözőek. Különösen, a test nyugszik különféle tüzelőanyagok (úgynevezett szubsztrátok). amelyek különböznek az egyes aktivitását különböző intenzitású és időtartamú.
Nagy intenzitású edzés, gyakorolja időtartam, ami kevesebb, mint két perc alatt (súlyemelés, Sprint). a szervezet által termelt energia, oxigén nélkül. Ugyanakkor támaszkodik izom kreatin és a glikogén tartalékok formájában glükóz tárolására. Az alacsony szintű képzést, és hosszabb (például, gyalogos, kerékpáros) a szervezet használ oxigént éget zsírt és a glikogén tartalékok. Fontos megjegyezni, ha az épület a képzési folyamat.
Során erősítő edzés az izmok hivatkozhat korlátozott készletek kreatin (ami elég csak 10 másodperc) és a glikogén (3-4 perc). A rendelkezésre álló készletek mindkét szubsztrát változhat egyik emberről a másikra attól függően, hogy az államhatalom és a tárolási kapacitás, ami növeli a testmozgás. Mivel ezek a korlátozások WIT, hosszabb, mint 30-40 perc, lebontó glikogén és hatására a szervezet „szünet”, az izmok izmos fehérjék, mint energiaforrás.
Kiderült, hogy erőt képzés több mint 30-40 perc jobban rontani, mint az izom.
№5. Szív- és érrendszeri edzés.
Ha a cél a kardió edzés - ez csak üzembe a hang a keringési rendszer és a vér gyorsulása a test, majd 10 perc közepes intenzitású aerob edzés heti 3 alkalommal is elég. Azonban, ha a cél - csökkenti a testzsírt, majd aerob testmozgás tartson 40 percnél. Csak miután ebben az időben, a szervezet elkezdi használni a zsírt, mint a forrás üzemanyag. Ezért szívműködés 45-60 perc hetente 3-szor lesz elég ahhoz, hogy megszabadulni a plusz kiló. Erősítő edzés az aerob ülésen make lebontó glikogén szerv, így a (egy későbbi run) kerül égett a zsír kalóriát.
Nos, a tudomány végzett, jelenleg a gyakorlati oldalát a problémát.
Azt hiszem, sokan nem illik az elméleti időkeretet (45-60 perc), és kérte az ésszerű kérdést: „Hogyan lehet gyorsítani a képzést.” Jó kérdés. A következő 10 módon, hogy segítsen ebben a feladatban.
№1. Vágjuk a többi időt a sorozatok között.
Nagyon gyakran, pihenő a sorozatok között hosszabb ideig van szükség. Monitor az időt (például az óra vagy a percmutató a dalokat a játékos), és ne pazaroljuk el a felesleges összejövetelek és beszélgetések többi vas.
HIIT - olyan módszer, amelynél közötti váltáskor rövid időközönként magas intenzitású edzések után rövid pihenésre és a feltöltődésre. Accent képzés eltolódott hogy hozzon létre egy túlterhelés fokozásával intenzitásának csökkentését és a többit. Nagy intenzitású intervallum edzés - nagy gyorsító képzési folyamat. Nincs más módszer képzés nem olyan hatékony, izomépítés és zsírégetés 20 perc vagy kevesebb, mint HIIT.
A szobák többsége a doboz tűnik különböző razvlekalovo. Általában az a személy, elvégzése után a megközelítés lóg az ő képernyőjén, így a képzés válik egy utat a moziba. Ne felejtsük el, hogy miért jött a szobába, és nem lehet a kísértés, hogy dob ki képeket.
Sok látogató edzőtermek próbálja egy képzés, hogy két legyet egy csapásra, és a swing és éget a kövér a kardio berendezések. Külön erő és aerob testmozgás, azaz osszuk el a különböző napokon.
Egyik alapelve képzésének Joe Weider azt mondja, hogy a foglalkoztatás növelése intenzitás szintjét kombinálásával lehet elérni testmozgás a sorozatban. Ie Ön végre két gyakorlat, hogy a munka az izmok antagonisták, mozdony, azaz pihenés nélkül - mozog az egyik a másikra. Például, nyomja / húzza.
És vágja le a sejt legalább 60 percig, hogy a világ nem megbolondul a hiánya. Nagyon gyakran meg lehet nézni a képet az csarnokok, amikor egy személy egyszerűen nem tud kommunikálni a külvilággal, és néha csoda: „mi az ördögöt jössz a ház ültek és beszélgettek.”
Zene okoz kémiai reakciókat a szervezetben. Felszabadítja az endorfinok és adrenalin - hormonok, amelyek növelik az intenzitást és nyomja meg bennünket, hogy edzeni. Ezért a „muzlo” a saját javukra.
Sokan jönnek az edzőterembe, és nem tudom, mit fognak tenni ma. Előfordul, hogy a probléma megoldódott a teremben. Egy ilyen forgatókönyv csak akkor érvényes a tapasztalt sportolók, a kezdők is kell a képzésre naplót. ahhoz, hogy tudjuk, mi a hardver, hogy meg kell dobni a mai edzés. Ha van egy világos terv és sorrend, akkor nem töltenek sok időt gondolkodás és a foglalkoztatás időtartama élesen csökken.
Nem szükséges, hogy menjen az edzőterembe csúcsidőben és állni 5-10 percig egy szimulátor, annak érdekében, hogy megfeleljen egy dédelgetett gyakorlat. Határozza meg a napokat, amikor csoportosítás az edzőteremben sokkal kevesebb, és átrajzolták a menetrend. Ha folytatja a munkát és a világi élet nem engedi át egy másik alkalommal, majd mozgassa egy edzést a nap reggelén.
Megy egy hintaszék, fogd vízzel a házat. Az emberek nem veszik észre, hogy mennyi időt töltött a víz kalandok a hűvösebb a teremben. Erősítő edzés kell inni 1,5 liter és 1 liter férfiak nők. Ha ezt az összeget elosztjuk a csésze 200 ml, és azt javasolja, hogy az egyik út a kút tart 1 percig, majd számolja meg, hányszor kell szabadítani, mert a víz dolog.
Ezek a tippek segítenek, hogy megadja magát a hőt a képzési folyamat és hogy a képzési idő optimálisan szükséges.
Tehát összegezve az összes elméleti és gyakorlati boltologiyu, és hogy világossá, hogy a számítás képzési idő az átlagos látogató az edzőterembe.
Idő rekord teljes edzés egy nap lesz a következő.
A kiszámított idő - net képzési időt, mert nem veszi figyelembe a bemelegedési / nyújtás (5-10 perc) és a rántás (3-5 perc).
Tulajdonképpen, most már tudom, mit összpontosítani, és hogyan lehet a saját száma, hány kell tartania az edzőteremben.
Végül a szokásos módon, hozza a gyakorlati és morális tanács:
- Ha az edzés tovább tart, mint egy óra, akkor a következő napon sokkal nehezebb helyreállítási fordulhat elő, mint ha a „súrlódás” 45-60 perc;
- Ne feledje, hogy nem kell az edzőteremben, és a sokk munka benne. Beszélgetések, méregette a doboz üres shlyndanie a teremben - az oldalán. Először is, először sík képzés, nos, egy lány, a lány, majd :);
- rövid edzés 45-60 percig, hogy több gyakran megy az edzőterembe, hogy végül vezethet gyorsabb nyereség az izom nagyságát és erejét;
- Gakkenshmidt strongman Georg (George Hackenshmidt) azt mondta, körülbelül 30 perc elegendő megszerzése és megőrzése az erő és állóképesség;
- 40 perc elteltével a mentális fókuszt (agy) gyengülni kezd. Munka a tartományban 45-60 perc, akkor könnyebb összpontosítani a feladatra.
Nos, most a globális kimenet. Ezek az ajánlások vonatkoznak a több mint kezdő sportolók képzési tapasztalat, amely körülbelül 1 év. Mindazok számára, akik átlépték a bár a képzés, átmeneti problémák kell, hogy vezérelje a visszajelzést a testét. Más szóval, akkor általában meg kell hallgatni a test és a jelek, hogy tájékozott döntést, azaz a Nem éri meg vezetni valamilyen kézzel írott keretben.
Most csak mindent, tudásukat, és nem marad a szobában hosszabb ideig van szükség a test!
utószó
Mennyit kell tartania az edzőteremben? Itt egy kérdés kerestük a választ ma. Köszönöm a befektetett időt magadnak, hogy új hamarosan találkozunk!
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
