Hogyan aludni, és aludni, hogy meg kell vizsgálni annak érdekében, hogy kipihenten ébredj, idő érvek

Megfelel Mikhail Bogomolov, psychoendocrinology:

- Napközbeni aluszékonyság, képtelen koncentrálni, és mögöttük, és a depresszió - ezek tipikus jelei a krónikus alváshiány. Ez egy nagyon rossz állapotban van. Ha ez így folytatódik sokáig, ez jelentősen növeli a kockázatát számos betegség, ez okozza a korai öregedést. Ennek oka az alváshiány tovább. Ez álmatlanság, és az úgynevezett obstruktív alvási apnoe szindróma (lásd. Referencia). gyakran társul horkolást.

De ezeken kívül orvosi problémák, sok elég alvás egyszerűen azért, mert nem tudják megfelelően megszervezni az életüket - a munka, a családi élet, szabad idő. De ezzel, és meg kell érteni az első helyen.

- Séta lefekvés előtt. Ha nem tud járni egy fél órát, töltsön a szabadban legalább 10 percig, vagy várjon az időt az erkélyen.

- Nem alszik délután, akkor is, ha igazán akar - meg tud szakítani aludni. Semmilyen esetben nem kell helyet ebben az időben egy kényelmes székbe, nemhogy lefeküdni. Megpróbálja elterelni, elviselni. 15-30 perc elteltével egy erős lökés aludni általában átmegy.

- Aludni félig nyitott ablak levél - modern ablakok lehetővé teszik, hogy csináld még tervezet nélkül.

- Étkezzen legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Vacsora nem kell bőséges és frissítő italokat, és a termékek elhagyják a másnap reggel. Lefekvés előtt csakis egy csésze joghurt, gyümölcslé vagy egy kis gyümölcsöt.

- Ne elaludni, a hátán feküdt, olvasás, tévénézés. Hadd menjen le a szokott elalvás kezével hajtva az arcát, és kiderült, hogy a jobb oldalon.

- Aludj teljes sötétségben nélkül fényforrások, még a legjelentéktelenebb.

- A matrac és ágynemű kell kényelmes, nem kell megmenteni őket.

- A levegő a hálószobában ne szárítva. Alvás közben termel kevesebb nyál és a váladék, hidratálja a száj és a légutakat. Ez az út a test - emlékszem, akkor is gyakran felébred a szájszárazság és ugyanakkor gyakran aggódnak a szomjúságot. Ha szükséges, helyezzen egy párásító, és az akkumulátor - temperálás gombok.

Obstruktív alvási apnoe (OSA) - olyan állapot, amelyben vannak epizódok teljes vagy részleges átfedés a légutak: falaik omlottak le rövid idő alatt, és nem adja át a levegő. Ez történik, mivel az a tény, hogy a garat izmai elernyednek alvás közben, és ne zavarják spadenie légutakat. Ez olyan, mint ha légzésbénulás, általában tartós több mint 10 másodperc. Gyakran egy személy felébred után, de nem mindig. Emberek obstruktív alvási apnoe az alvás alatt egy órával több, mint 5 ilyen epizód. Feltétel előfordul 10-12% -ában. A betegség általában kapcsolódó horkolás. Gyakrabban az emberek, akik túlsúlyosak és egy nagy nyak mérete (a nők több mint 40 cm, a férfiak - több mint 43 cm). OSA jelentősen növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, szívritmuszavarok, szívroham, stroke és akár hirtelen halál alvás közben. Ne becsüljük alá a veszélyt - olyan állapot, amely kezelést igényel szakorvosi, beleértve a speciális eszközök, amelyek alvás közben spadenie meggátolni a légúti, egyre nagyobb a nyomás bennük.

Hogy hogyan lehet aludni hatékonyabb?

1. Alvás az Ön oldalán

Tökéletes alvás - oldalán. Pozíció hátoldalán káros, hozzájárul a horkolást. A pozíció oldalán az agy megtisztítják a toxinok jobb - így jobb, nyirok indul, elsodorja mérgező anyagok az agyból. Ez az új felfedezés: a nyirokrendszer az agy is csak akkor nyílik 3 évvel ezelőtt, a korábban tudomása a létezéséről. Úgy működik a legjobban alvás közben, és most kiderült, hogy a tevékenység helyzetétől függ a test az ágyban. Mint egy álom nehéz ellenőrizni a helyzetet, nem mindenki sikeres a legtöbb időt egy álom, hogy tartsa be az oldalán. Próbáld ki ezt a trükköt: a hálóinget vagy pizsamát varrott, a lapockák között zseb cipzárral és tegye azt egy teniszlabda.

2. Egyél több munkahelyi

Távolítsuk a diéta végén vacsora többféle szinte lehetetlen - a munkanap véget ér 19.00, az emberek jönnek haza olyan későn, hogy csak előkészíti az élelmiszer, enni, és aludni. Ilyen esetekben jobb, ha enni a munkahelyen vagy hazafelé a munkából. És éjszaka inni egy pohár kefir (nem süti!)

3. Elbúcsúzni izzó

Kerülje még a rövid távú expozíció fény éjszaka. Amikor alszol, mindenképpen kapcsolja le a villanyt a hálószobában (még a lámpát!), TV, számítógép, és így tovább. N.

4. Rendezzük egy éjszakát

Próbáld, hogy meghosszabbítsák az éjszaka 9-10 óra. Használja árnyékolás árnyalatok a hálószobában, zaveste ablakok vastag függönyöket, hogy nincs fény az utcáról.

5. Kerülje súly képzés reggel

Ha tölteni, ezzel segítve, hogy felébredjen a legjobb nyújtó gyakorlatokat. Vegyenek részt a cardio és erősítő gyakorlatokat kell délután - tökéletes 15-16 óra.

6. Kapcsolja ki a számítógépet és a TV egy órával lefekvés előtt

Munka elektronikus eszközök gátolja a melatonin termelését.

7. Kelj fel a nap, akkor is, ha az előző nap ment késő

1-2 napon belül e rendszer, hogy ágyba korán nem jelent problémát.

8. Készítsünk talpmasszázs, vagy vesz egy masszázs talpbetét

Az alján van egy csomó aktív pontok, hogy ösztönözze a hang hasznos.

9. Élj a természet ritmusának

Sajnos, korszerű körülmények között a bioritmus a test nem esnek egybe a természetes ritmusát, hogy diktálja a napkelte és napnyugta. Körülbelül egy órával hajnal előtt az emberi szervezetben előforduló súlyos biokémiai változásokat kell, hogy az energia a kora délutáni órákban. Mert ez történik, és a hormonok, amelyek közül néhány növeli a nyomást, és ezáltal a szív összehúzódását gyorsabb (mert ez a reggel gyakrabban a szívinfarktus és a stroke). De ellentétben az őseik, nem ébred fel, és eltölteni ezeket órát aludni. Ha felállt és kiment, ahogy az emberek időtlen idők óta, a negatív változásának hatását gyengíti. Energia glükóz és a hormonok kell irányítani a békés során: cukor kell hasonlítani az izmokat, hanem alakítjuk kövér, mint ahogy alvás közben, a hormonok és segít a szervezetnek kell venni a munkában. Ezen túlmenően, a szoláris spektrum napkeltekor ad optimizmusra.

10. nem eszik reggelit közvetlenül ébredés után

Hogy a szervezet, hogy visszaszerezze. Ideális reggeli után egy rövid sétára (pl egy kutyát a parkban, vagy a gyermek - óvodába), vagy a töltés.

11. Válassza ki a piros

Ha felkelni éjjel, biztosítják a világítás a WC és a fürdőszoba tompa vörös fény, amely visszaszorítja a melatonin kevesebb, mint a fehér vagy kék fény.

Magát diagnoszta. Honnan tudod, hogy kapsz elég alvás, vagy nem?

Ahhoz, hogy megértsük jól alszik-e vagy sem, töltse ki a kérdőívet. Általában használják fel alvászavarok gyanús betegek obstruktív apnoe, de szintén alkalmas általános értékelése az alvás minőségét.

Válaszolj, úgy fogja érezni, az alábbi esetekben, ha nem álom Ne aludjon? Válassza ki a számot, amely megfelel a lehetséges magatartás az ilyen esetekben:

0 - soha ne elaludni
1 - egy kis esély, hogy aludni
2 - mérsékelt esélyt az alvás
3 - nagy eséllyel az alvás

1. Reading ül egy széken

3. Passzív ülés nyilvános helyeken (a színházban, az ülésen, és így tovább. D.)

4. Ön egy utas az autóban, az út tovább tart, mint egy óra alatt egy vízszintes úton

5. Ha csak feküdt le pihenni ebéd után, mert akkor nem kell semmilyen fontos dolog

6. Csak ülsz és beszélgetőpartnere

7. Ülj egy székre reggeli után egy csendes szobában (alkohol nem vett)

8. Ön autóvezetés és állni a dugóban néhány percig

Hogyan megfejteni a teszt:

Norm - 0-5 pont
A kezdeti szakaszban az alváshiány - 6-8
Mérsékelt jelenség - 9-12
Súlyos alváshiány, itt az ideje ébreszteni - 13-18
Extrém - 19 és több

Miért kell aludni teljes sötétségben?

Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy este aludni teljes sötétségben. Éjszakai munka és a fény éjjel kavargó ritmusok, a test és hozzájárulnak bizonyos ráktípusok. Ez azt mondja Vladimir Anisimov. levelező tagja az Orosz Tudományos Akadémia doktora Medical Sciences, tanszékvezető carcinogenezis és Oncogerontology Onkológiai Intézet. Petrova St. Petersburg:

- A vizsgálatok kimutatták, hogy a nők gyakran kapcsolja be a világítást a hálószobában éjszaka, fokozott a kockázata a mellrák. És minél hosszabb a munka könnyű, annál nagyobb a valószínűsége a betegség kialakulásának. Shift munka területén ugyanazt a negatív hatást. Dolgoztunk éjjel több mint 30 éve, ez a fajta rák gyakran tényező 2,2. De a műszakváltás érinti a férfiakat: ha a munka legalább 3 éjszakás havonta, ők gyakrabban prosztatarák. Plus, éjszakai fény növeli a rákos megbetegedések a vastagbél és a végbél. És még jelentősen növeli az elhízás kockázatát, a metabolikus szindróma, szívkoszorúér-betegség, gyomorfekély betegség. Mindez társulnak károsodott napszakos (cirkadián) organizmus ritmusok. Mivel a fény éjszaka elnyomja a termelés a melatonin hormon, és ez számos előnyös hatása van, beleértve a védelmi rák ellen. A sötétben, a melatonin termelődik tovább. Ezért meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben, hogy megfeleljenek a természetes nappali és az éjszakai üzemmód. És jobb, ha váltott műszakban végzett munka nem volt az élet: dolgozott 10 évig, próbálja megváltoztatni.