Hogyan készüljünk fel egy maratoni és futtatni - június 9, 2019 - Blog - pda verzió

Nyilvánvaló: hogy jobban fut - el kell indítani. De mennyit és milyen gyorsan?

Akkor világít maratoni futásra, de aztán rájön, hogy nem tudom, hol kezdjem. Muszáj, hogy fel kell gyorsítani, vagy kell futtatni egyenletesen? Mi legyen a pulzus, és így tovább?

A bonyolult képzés annak érdekében, hogy felszámolja (legyőzni, cél nélkül fut egy bizonyos eredmény) maraton, „Egészségügyi Mail.Ru» mondja a bajnok Oroszország, győztes és győztes nemzetközi versenyeken, az edző a szövetségi ispán Szolgáltató TsiklON Alexei Sokolov.

Kerülje el ezeket a hibákat

Maratoni futásra lehet bármely egészséges ember, de a kérdés az „érték” a szervezet számára, hogy megoldja ezt kérdéseket vet fel a képzési rendszer.

Görög harcos Filippidis (első maraton), futott Marathon Athén, azt mondta: „Nyertünk!” - és meghalt, és ez egy rendkívül negatív példa.

Hogy az ilyen helyzeteket nem lehet még elméletileg szükséges, hogy megfelelően felkészüljenek a szervezetben.

Major hibákat a kezdeti szakaszban a felkészülés - jelentése:

Mennyi időt vesz igénybe, hogy készítsen? Ez mind nagyon egyedi, és függ a képzés szintje. Edzett atléták elég lesz 3 hónapos képzés adja meg az eredményt. Kezdő, csak próbára erejüket, azt ajánlom, hogy legyen legalább hat hónap. És ez attól függ, hogy a szervezet megfelelően reagál a terhelésre.

Hogyan hozzunk létre egy képzési terv

Két alapvető elveit ciklikus sport - a rendszeres és fokozatos növekedése terhelést.

Az ütemtervet kell megépíteni, hogy a rendszeres futás acél. Attól függően, hogy a képességek lehetővé kell tenni számukra, legalább 3-4 napot egy héten.

I-hez négy opciót. Például hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap.

Ez lehetővé teszi, hogy van egy kis edzés idő, teljes nyereség egy elég jó mennyiségű fut.

És mi a helyzet a nagysága a terhelés? Itt hangsúlyt kell fordítani a fejlesztés a kardiovaszkuláris rendszer (a továbbiakban - a CCC), és ez illik a zóna impulzus 120-145 ütés percenként. Kisebb számok nem sok értelme, hiszen lesz egy edzés hatékonyságát. Több nem ér, mint a stressz a szervezet még nincs kész.

Néhány szó a légzés. Nem szükséges, hogy vezessenek be felesleges megszorítások, a test maga választja ki a gyakoriságát és mélységét a légzés. Lélegezz az orrodon, és nyitott szájjal. Túl gyakori sekély légzés hatékony miatt nagy arányban a maradék levegő.

Mivel a CAS menni teljesen futás, már fut kell mintegy 10 térfogat% hetente.

Mi a teendő, a képzés

A képzés nem korlátozódik futni. Meg kell erősíteni a szalagok, hogy fenntartsák és javítsák a rugalmasság, az izmok, hogy dolgozzanak ki közös mobilitást. Ez megköveteli a különböző erősítő edzés és nyújtó gyakorlatokat.

Ha el tudja végezni az összes képzési távon fejlődni kezd, és javítja más területeken. Növeli a terhelést: amellett, hogy a futás a pulzus 145 kapcsolódni a következő képzési pulzus, aerob zónában - mintegy 145-160 stroke vagy 77-88% -a maximum indeximpulzus.

Jellemzően a pulzus ebben a tartományban a leghosszabb távon. A legtöbb futók, aki olyan edzés, vasárnap, így edzés után pihenésre és regenerálódásra. És szinte mindegyik kezdődik vasárnap.

Fokozatosan így a tréning időtartama legfeljebb kétharmadát a piaci verseny vagy kissé hosszabb (28-32 km). A minimális számú ilyen fut nem lehet kevesebb, mint három.

Mivel a test fitness lehetőség van csatlakozni a sebességet az edzés, mint a futás csak csendes üzemmódban nem ad hatást várnak az emberek, akik készülnek a versenyre. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a folyamat hozzászokott a szervezet alkalmazkodik az adott terhelést, és növelje a szükséges funkcionalitást több nehéz terhek megvalósíthatónak a szervezet stressz - amikor az impulzus paraméterek belül a tervezett határok, és gyorsan csökken edzés után.

Sokan hallottak már a képzés szükségessége a léginavigációs (anaerob küszöb energia - az a vonal, amelyen túl a beérkező oxigén nem elég, hogy megfelel a kérés azt).

Beszéd általánosságban az a terület, az impulzus a régióban 95% -a maximális pontszámot. Ahogy fáradtság növeli a pulzusszámot, és megőrizze a régi sebességgel promóció mi fut a terület „impulzus ANSP” vagy közel hozzá. Minél elő a szervezetben, annál tovább tovább futhat egy adott területen. Felkészülés hiánya vezet a növekedés a szívfrekvenciát és a kényszerű mértékének csökkentése. Ezért a futók, hogy fordítson nagyobb figyelmet a fejlődés ezen a területen.

Itt jön a támogatás ismételt, intervallum és a tempó a képzés.

Plusz ez a módszer, mint az előző - hosszú ideig a kívánt szívritmus zónában. De ennek megfelelően növeli a terhelést. Adagolás alapján van kiválasztva a készségét a futó. Load miatt változik a hossza és a szegmensek száma, gyorsan fut, és a szabadidő. Növeli a költségeket csak az egyik ezek a mutatók, és növeli a terheket 10% hetente.

Emlékeztetni kell arra, hogy a hatás a gyakorlat csak akkor, ha a szervezet nem képes alkalmazkodni (megemészteni) terhelést. Ha a terhelés felvette megfelelően, azt kockáztatja, egyre nedovosstanovleniya. A folyamatos ismétlés és felhalmozása, ez vezethet a túledzés. Ezért a pihenőidő után nagy terhelés nem kevésbé fontos az előállítását, és ami a terhelést is. A többi használunk motoros aktivitás az alsó zóna impulzus - csendes futás a pulzus 145 ütés percenként.

Hét erősített terheléseket váltakozva hasznosítás héten. Ez nem jelenti azt, hogy feküdt a kanapén, és nem csinál semmit - távolodunk az intenzív edzés és végre csak egy csendes futás, vagy a változás irányát képzés. Például ahelyett, hogy az intervallum összekötő erő vagy a sebesség.

Három hét kezdete előtt a terhelés csökkenteni kell, amely lehetővé teszi a szervezet kiépítése ereje a fő dob.

Meg kell felelniük diéta edzés közben. Fontos, hogy a kiszáradás megelőzése érdekében, és próbálja a különböző étkezési lehetőségek (izotóniás, zselé). Fontos az is, hogy tanítsa a test inni anélkül, hogy a gyalogos és a leállásra.

Vizsgálatokat végezni, illetve részt vesznek versenyeken különböző távolságokra. Mint egy sor formák, hogy növelje meg, akkor megtanulják, hogyan kell elosztani a erőknek megfelelően. Kerülje a hirtelen fellépő eufória hatása alatt prelaunch - próbálja, hogy egy józan pillantást készségüket, hogy beállítsa a felkészülési idő.

Hogyan fuss egy maratont

Abban az időben a maraton - a kezdetektől, nem zárkóznak általános eufória és a hormonok, nem fut a tervezettnél gyorsabban ütemben. Találd meg a „haver”, azt hiszem, nem nehéz. Futás egy csoportban sokkal könnyebb, mint követni a tempót a saját. Ne felejtsük el, etetés állomások - legalábbis a korty, de nem ritkábban, mint minden 5 km.

Ne felejtsük el, hogy a túlzott folyadékbevitel nem vezet semmi jóra, mert a képesség, hogy felszívja a szervezet korlátozott.

Állj inni, nem szükséges, nem tanácsos, mert ez vezet a hiba a vezetési mód, és minél közelebb a verseny végét fogja erősíteni a láb izmait, ami általában vezet megállt. Drink futás közben, felvette szünetek légzés.

Marathon alapvetően eltér a többi hosszú fut, de lehet érezni, csak próbál legyőzni azt. Van egy mondás: „A maraton után indul 35 km”, és akkor jött egy hátsó szándék. Gyakran előfordul, hogy egy sportoló, futás könnyen akár 35-37km, hirtelen kezdi érezni a fáradtságot és drámaian elnyomás izmok, csökken a sebesség és a végeredményt. Ennek elkerülése érdekében szükséges, hogy kiválassza az optimális sebességet. De jöjjön neki élmény! Sokkal jobb, hogy befejezze a versenyt, az érzés, hogy nem lefektetett teljes, mint a fáradtság, amely meg fogja ölni az összes vágy továbbképzésre.

Ezért azt javaslom kezdőknek futtatni ütemben hosszú fut, szem átlagos mértéke. Jelenlétében energia és vágy akkor próbálja meg felvenni a tempót után fél - kétharmada a távolság. De azt se felejtsük el, hogy a fáradtság a pulzusszámot növeli. És ez viszont hatással lesz a tempót és a jólét.