Gyakorlatok izmok a kéreg, fitness az okos emberek
Szia, kedves barátom!
Ma megmutatom, három gyakorlat, hogy dolgozzon az izom kéreg. A fő előnye, ezeket a gyakorlatokat, hogy azok nem igényelnek semmiféle felszerelés, és akkor végre őket szó szerint minden körülmények között: egy üzleti út az országban, a saját hálószoba ... Ebben az esetben ezek rendkívül hatékonyan, mint a vizsgált hosszú gyakorlat.
Ha még nem egészen tudom, mi a lényege, és miért olyan fontos, tanulni utáni izmok kéreg. és nem lesz fehér folt a témában.
Gyakorlatok az izmok a mag. Hogyan lehet jelentkezni?
Helyezze őket a legvégén a szokásos képzési programot. Vagy követik őket a szabadidejükben képzési nap, például azokat, mint a reggeli torna. Az eredmények nem sokáig kell várni.
Azt javasoljuk, hogy végre 2-3 szett minden gyakorlat. Ismétlés vegye fel alatta. Az elején, akkor nem kell nagyon nehéz elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Engedi, hogy csak néhány ismétlést. Sokkal fontosabb az, hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat csupán technikai jellegűek, pontos és lassított (kivéve a második gyakorlat).
Akkor ezek a gyakorlatok formájában a hagyományos megközelítésekkel, pihenő 30-60 másodperc.
Próbálja ki az összes edzést végezni legalább egy vagy két nagyobb ismétlődése mindegyik közlekedés megzavarása nélkül pontossággal. Ez biztosítja a leggyorsabb növekedés az eredmények: a derékban, lekerekített és egyre rugalmas fenék, has csökkenése ...
Felhívjuk a figyelmet, hogy egy fontos pont. Ha súlyos problémák vannak a gerinc (alsó hátfájás, van isiász, derékfájás), vagy diasztáz (a különbség a rectus izmok, nőknél fordul elő a terhesség után), akkor forduljon orvoshoz, mielőtt a használatát ezek a gyakorlatok. Ez puszta formalitás, de azt kell figyelmeztetni. És szeretném tudni, hogy a férfi erős izmok ugatni soha hátfájás és elvileg nem jelenik a gyomor (kivéve talán a kevés zsírt, amely könnyen felhajt aktív kardio edzés kombinálva megfelelő táplálkozás).
Tehát nem a gyakorlatokat.
Side pánt variáció
Gyakorlat szíj izmokat fejleszt oldalkéregtől (ferde), és jelentősen erősíti a hát.
Szükséged lesz egy mat, hogy ne érezze a fájdalmat, a könyök a kapcsolatot a padlón. Vegyük a helyzet az oldalsó megáll a könyök a jobb keze.
Megjegyzés: a helyét a láb. Mi a lábát egy másik. Ebben a helyzetben csökken a stabilitás a testhelyzet, ami további terhet ró a test stabilizátorok. Ezen felül, akkor lehetősége van arra, hogy tépje le a „felső” láb felemelése, hogy bonyolítja a gyakorlat.
Miután elfoglalta a pozícióját az oldalsó ütköző, amíg eljut a test és a lábak kialakítva egy egyenes vonal. Bal kezét a derekát. Lélegezz egyenletesen, késedelem nélkül. Szóval várj 10-30 másodpercet. Ezután kapcsoljuk az ellenkező irányba. Továbbá, egy pillanat van pontosan 10-30 másodperc. Ez az egyik megközelítés.
Nem lehet pihenni a sorozatok között, és hajtsa végre a szükséges munka mennyisége egy időben.
A helyzetet tovább bonyolítja a testmozgás emelheti a „felső” lábát. Ez a rendelkezés eltér, még kevésbé stabil, ami további terhet ró a test stabilizátorok - ferde, rectus abdominis izmok, vissza extensorok, combizom a combok, farizmok, fascia lata.
Egy fontos részlet! Tartsa a lábát enyhén behajlítva a térd, különösen, ha végez bonyolult változata gyakorlat. Ez megakadályozza, hogy a térd mikrotrauma.
Ahhoz, hogy növelje a terhelés ebben a feladatban, rajta egy statikus jellegű, meg kell növelni az időt a működési helyzetben.
Utánzat run-up fekvő
Ez a gyakorlat célja, hogy az elülső izmainak a kéreg (a sajtó, a comb, a csípő hajlító).
Vegyük az ütköző helyzete hazudik.
Kezdés gyorsan húzza a mell az egyik, majd a másik térdét. Meg tudod csinálni a különböző módon. Egy egyszerűbb lehetőség -, hogy a pattogó ragadós stádium teszi előre a padlón. De ez bonyolult lehet, ha így előre lába ne érintse a padlót.
Végezze el a kívánt ismétlések számát.
Legyünk jó vonatok a has, ferde, hip flexorok.
Légzés: hogy éles kilégzés minden szigorítás a térd. Lélegzetvétel nem húzódzkodás között térdre.
Fari híd egyik lábát
Gyakorlat fari híd alakul ki a hát izmait kéreg, főleg a fenék. De jól képzett és hátizmokat. quadok. hamstrings.
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, kanyarban a jobb láb a térd, bal húzza. Hands mentén húzódnak a szervezetben.
Kiegyenesítése a hajlított láb a térd, erőlködés jogát fenék, emelje fel a csípőjét olyan magas, mint lehetséges. Bal láb egyenes, jön le ugyanazon az emeleten, és egy további, olyan megterhelése. Tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a második ebben a helyzetben, majd simán visszatér eredeti helyzetébe. Ne maradjon nyugodt helyzetben és ismét emelje fel a medence és a bal lábát. Tedd testmozgás, legalább 20-30 alkalommal a megközelítést. Akkor változik a helyzet a lábát a szemközti és nem annyi örömet a bal lábát.
Hogy növelje a terhelést tudunk a gyomor egy nagyszerű könyv, a palacsinta súlyzók vagy rudaknak.
Gyakorlat fejleszti az izmokat a fenék, hát extensorok, láb izmait.
Légzés: tál fel - kilégzés, csípő - lélegezzük be.
Variációk gyakorlatok: Ha ez a gyakorlat nehéz, hogy kövesse az ő két lába (farizom híd standard).
Még egyszer, köszönöm szépen! Nagyon örülök, hogy találtam a webhely és sok hasznos rajta.
Önnek teljesen igaza van az adaptációs gyakorolni. Ez azonban a gyakorlatok célja a jelentős növekedés az izom tömege és ereje, valamint a zsírégetést. Ha a cél az, hogy erősítse és hang izmokat, ugyanazt a gyakorlatot lehet tenni évek óta, de néhány kikötéssel.
1. Meg kell törekedni, hogy folyamatosan javítsa a teher minden gyakorlatot.
Ezt meg lehet tenni a különböző módon, például növelni az ismétlések számát, csökkenti az idő, hogy közeledik egyre gyorsabban. Ugyanakkor nem kell szenvedni a technika gyakorlatokat.
2. Lehet, hogy időről időre változtatni a gyakorlatokat oldalak, és használjon egy kis módosítást gyakorlatok (módosítások a technika).
3. Azt is kiegészítik a létrehozott számos egyéb gyakorlatokat kéthavonta.
Felhívjuk figyelmét, hogy ha vissza problémák (fájdalom, stb), ajánlom a következő:
1. Vegye fel a kapcsolatot egy jó orvos.
Masszázs, gyógytorna, gyógyszerek - ez kötelező.
És én nem tanácsolom azt hinni, hogy ha megy a szakasz a jóga, tudod mindent csinálsz szempontjából nyújtás. Láttam ezeket a részeket, és tudják, mit a valóságban.
3. Célzott képzés kéreg.
Amíg natreniruete mag és nem alakul ki a rugalmasságot, hogy fájdalmat és kellemetlenséget is elment, én nem tanácsolom, hogy vegyenek részt a vas. Az, hogy a teljes fejlesztési kis súlyokkal.
Érdemes odafigyelni, hogy a gyakorlását súlyemelés (rándulások, elöl guggolás) és a kettlebell (rándulások, figyelembe a mellkason, stb.)
És végül, azt ajánlom, egy csomó programot:
Ez a két program - 100% elérje a célt, ha probléma van, háttal.
Szia, a római, hogy egy oldalsó csíkot egy variáció, de a jobb oldalon minden fordulat, és a bal oldalon alig gazdaság. Teendő több ismétlést a bal oldalon, illetve folyamatos, egyenletesen? Köszi előre =)
Dzerassa, azt hiszem, az első hónapban, akkor nem ugyanazt az összeget az ismétlések és megközelítések mindkét fél számára. Ha egyenetlenség nem tűnik el, akkor növeli a készletek gyenge oldalán.
De fontos, hogy fontolja meg két dolgot.
1. Ez az aszimmetria beszélhetünk gerincferdülés. Ha igen, akkor meg kell, hogy forduljon orvoshoz, és megteszi a szükséges intézkedéseket.
2. Nem annyira, hogy törekedjen az azonos számú ismétlést, mint a teljes szimmetria érzések gyakorlása közben „oldalsó sáv” mindkét fél számára. Azaz, akkor kap ugyanaz az érzés a bal és a jobb oldalon, a test elvégzése során megfelelő megközelítés.
3. A legvalószínűbb, hogy van egy gyenge rugalmassága. Meg kell dolgozni annak fejlődését. Ha nincs tapasztalt edző, olvassa el a „rugalmasság” annak érdekében, hogy ne hibázni.
Köszönöm szépen, római! Rugalmasság I (PAH-PAH) jó, feleslegesen. harcművészet, és ott alaposan megnyújtott :) kövesse a tanácsát, és ellenőrizze, hogy vissza minden esetben, köszönhetően újra!
Szia, Roman. Lehetséges, hogy ezek a gyakorlatok kezdeni a műtét után vakbélgyulladás? Mivel a művelet telt két hónap. Köszi előre.
Almas, ha nem tévedek, a közvetlen terhelés az izmok műtét után adható 6 hónap. Kérdezze meg orvosát.
Roman, nagyon köszönöm a cikket, és az ajánlások nagyon könnyen érthető és hasznos.
Helló, bocs a hülye kérdés, én vagyok a lány # 128582; ezek a gyakorlatok feltétlenül végre együtt vagy egyenként „embed” a képzés?
Mary, persze, akkor ezek a gyakorlatok külön-külön. De, ha használja őket egy komplex, az eredmény jobb lesz, mint ezek a gyakorlatok kioltják egymást. És azok külön használatát, valószínűleg vezet izmok egyenlőtlen a derekát.
Köszönöm a gyors választ és az egyértelműség !!)
Helló És meg tudod csinálni ezeket a gyakorlatokat csak. Azt kell csinálni, vagy nem vvidu- sodorják.
Angelina, a válasz a kérdésre céljától függ a foglalkoztatás és az állam az izmok kéreg. Ha problémák vannak az ágyéki (módosított lorodoz), akkor meg kell határozni, melyek azok. Ez fogja meghatározni, hogy mely gyakorlatokat kell hozzá, és amely elutasítja.
Roman, ez érdekes, de minden izom a különböző „minőség”? Úgy vettem észre, hogy a rendszeres terhelés (otthon), egy pár gyakorlatok minden egyes csoport esetében is, nagyon gyorsan láthatóvá válik, és tapintható nekem. Hasizmok, láb, bicepsz. De ha abbahagyja, az eredmény feloldódik hasonlók. Ez az én szabály? Ilyen anyagcsere? Talán „point of no return” születik egy bizonyos szintet?
Köszönjük!
Victoria, ez egy közös vonása. Ha az izmok képzett, ők is változnak, egyre erősebb, megkönnyebbülés, szívósabb. Ha megáll a vonat, akkor lesz gyenge, elvesztik formájukat, megkönnyebbülés.
Van egy optimális idő az edzések között, amikor az izom felépült a korábbi vizsgálatok, de még nem kezdtem elveszíteni formában. Ha nem ad új ösztönző fejlesztésére ebben az időben, az izom gyengül.
Senki sem lehet az űrlapot, ha megállt, hogy sportolni.
Anna, igen, határozottan, lehetséges, hogy bele ezek a gyakorlatok a képzés tai-bo. Jobb végén az osztályok.
Roman Pomazanov kösz a tippet izom- kéreg, nevezetesen az oldallapok a variáció! Véglegesítése az oldalsó sáv emelő lábak).
Vissza gyakorlatok fekvenyomás is tulajdonítható, hogy az izmok a kéreg?
Azik, igen, nem olyan elszigetelt hasi gyakorlatok gyakorlatok a mag.
Elkötelezett a bar (húzza nagy, tollal, kapitány emelkedik, a kimeneti egy, szék)
rudak (tolófül a vállak szintjén a legalacsonyabb pont, 20-25 alkalommal a belépés)
ups (beleértve állt szemben alakul ki a forgórész
, és váll).
Üdvözöljük Roman.Mne 56 éves, súlya 103 kg.Pervy hónap foglalkozik fitness. Hogyan meggyőzni, hogy egy speciális programot FitCurves.Kazhetsya kis nagruzka.U nekem egy kis ágyéki porckorongsérv gerinc és egyengető lopirdosa.Bolshoy zhivot.Ochen teljes nogi.Posovetuyte ahol nachat.I magyarázni szénhidrát okno.Mne tényleg nem eszik a mell után obyasnyayut.To képzés révén 1,5, majd igyon egy protein shake, és nem eszik 1.5 chasa.Moya cél az, hogy veszíteni 20 kg.Rost 164 sm.Zaranee hálás.
Emma, helló.
Megértem, hogy van egy csomó kérdést.
Ha a terhelés úgy tűnik, túl kicsi, talán így felfogott, mert te új.
Sérv kell tartani a kapcsolatot orvosával. De ez nem ellenjavallata a képzés.
Te nem 20, és 30 kg túlsúly. Ez előírja, komoly erőfeszítést és figyelmet fordítania. Anélkül, hogy ellepje a megoldás nem működik a problémát.
Szénhidrát ablak - egy hasznos dolog. de ez csak a finom érintés a teljes képzési rendszer, a táplálkozás és az életmód.
Most már van legalább két lehetőség.
2. Keressen egy edző vagy orvos. És teljesen megbízik benne. Dobja összes alternatívát, és szorosan a javasolt rendszer. Ez azt hiszem, a legjobb megoldás az Ön számára.
Hello. Olvasd el a cikket, amit a fájdalom a hát, mióta utolsó lövés a hátsó. és mikor kapcsolja be és ne hajlítsa meg povtoryaetsya.Naklonilas hogy tenné bohily .Sluchilos azt. Szültem egy gyereket egy hosszú idejük (15 kg. Nagyon nehéz volt. De nem volt más választása) .Hozhu fitness, vissza, mindig egy igazi teszt. Gyakorlatok a kéreg, mi nyújtás előtt és után. Érdekel a kérdést: mi továbbra is járni a fitness vagy várjunk? nateratsya kenőcs?
Helló Én a webhelyen először. Tetszett a gyakorlat, hogy fokozza az anyagcserét, az (I megerősítették az autoimmun hypothyreosis) megpróbálja csinálni, sürgősen szükség van, hogy elveszíti a far előtt (ülő) a köldök áll merőlegesen a test 7,5 cm bosszantó. És egy rossz vissza, én hűtve gyökérzetet szindróma és a hatás a cauda equina odaadással a lábát én lemészárolt éhezés Shelton 10 nap víz nélkül semmi. (Kizárólag gyógyászati célokra). és én is gyalog nem tudott jönni.
Roman, jó napot. Köszönjük a cikket. Nagyon kérhető bemutatót. Én 47, magassága 164 cm, súlya 63 szeretnék állítani a súlyt. A csarnok ment 4 év anélkül, hogy különösebb célja. Küzdöttem negatív érzéseket. Nagyon bosszantó lógó has (két művelet, három szülés, az utolsó gyermek született 5 kg). Lehetséges, hogy a helyzet javítására műtét nélkül? Mint a jó hír, hogy segít megőrizni a gyomor behúzott. de érdemes egy kicsit pihenni. És nagyon szeretnék megtanulni, hogyan kell felzárkózni. Olvastam a cikket, biztos vagyok benne, most én!
Tatiana, Hello!
Talán meg kell dolgozni aktívan minőségű zsírégető programot, és végezze el a beállításokat a hatalom.
De tudnod kell, hogy vannak-e korlátozások gyakorlása a hasi izmok műtét miatt.
Ha nincs egészségügyi korlátozásokat, biztos vagyok benne, és hozza a súlya a 58-59 kg ideális, és a hasa elégedett lesz.
Pull-up - ez egy külön kérdés. Szükségünk van egy másik program más-más hangsúllyal. Ez lehetséges, de meg kell tudni, hogy a forrás adatokat.