Musclehouse - testépítő és fitness - hogyan izomépítés
Translation Ferrudzhi utáni Jason „Hogyan építsünk izom”
Ma megmutatom, hogyan kell építeni az izom és így 20 gyors tipp, anélkül, hogy a tudományos számítások, így újra akkor nem szabad összekeverni.
Átmegyünk minden szempontból a programozás és a táplálkozás, a módszerek a gazdasági fellendülés és az összes szükséges információt, így meg lehet kezdeni izmot a lehető leghamarabb.
Nem kereskedelmi szemetet, a teljes igazságot a módszereket, amelyek megfelelnek az átlagos srác, nem ül a kémia, mint te.
Edzés a súly készlet
1) A nő az izom, amire szükség van, hogy erősebb
Ha azt szeretnénk, hogy nagyobb, akkor erősebbé válnak. Ahhoz, hogy erősebb, meg kell, hogy a képzésre logot súly, és biztosítják, hogy azok folyamatosan emelkedik. Nem feltétlenül adjunk súlyt minden edzést. De ezzel egy tömeg akkor nem így jelentős mennyiségű izom.
Nem szuper készlet, csepp készletek, szalag készletek, komplexek és a legújabb képzési technikák nem helyettesíthetik egyszerű növekedése az egyensúlyt. Amikor megkérdeztem, hogyan kell építeni több izom, az első dolog, azt tanácsolom - hogy kinyúlik a palacsintát a nyakát.
Ez a szabály nem csak dolgozni vas. Néhány a leghatékonyabb gyakorlatok - gyakorolja a saját súlya alatt. De ebben az esetben, meg kell értenie, hogy kénytelenek vagyunk a haladást, függetlenül a tevékenység csinálsz. 15 lenyomni nem lesz olyan hatékony, mint a 6-8 fekvőtámaszt a gyűrű vagy a lábukkal.
2) Használja az alap (nehéz) testmozgás
Ne vesztegesse az idejét az izolált gyakorlatok, mint a csökkentés / idő tartja a kezében a szimulátorban, hajlítása / hosszabbító lábak, stb A kompozit, működtetésére több közös gyakorlatokat, ezzel meg tudja tenni nagyobb súlyt hatékonyabb lesz, mint bármely más gyakorlat. Ezek a gyakorlatok a következők:
zömök
felhúzás
kijárat
lökés
húz
Mártogatós / gyűrűk
Katonai sajtó (súlyzó, vagy súlyzó)
Dips (s súlyt, a gyűrűk, stb).
Push-up, álló, kéz
Fekvenyomás (egy súlyzó vagy súlyzó, vagy pad a vonalon a lejtőn)
Tolóerő a lejtő
Közlekedés a tömege ( „gazda séta”)
Szimulátorok szobát tapasztaltabb, idősebb testépítők, azt hiszem ... De ha igazán akar szerezni izom, a legtöbb képzést kell gyakorlatokat szabad súlyok és gyakorlatokat saját súlya + járulékos terhelés. Az ilyen gyakorlatok magasabb szintű neuromuszkuláris aktiválását és hozzájárulnak a gyors növekedés az erő és izomtömeg.
Ehelyett Leg Press guggolást vagy tolja Sladen
Ehelyett szimulátorok tricepsz teszi up gyűrű, nyomja meg a rack-ra a kéz vagy a push-up a további terhelést (karok egymáshoz közel)
Ahelyett, hogy munkahelyként Smith tegye fekvenyomás egy súlyzó vagy súlyzók, katonai sajtó, stb
4) A vonat legalább heti 4 alkalommal
Felejtsd hardgeynerovskuyu szar, hogy szükség van, hogy a vonat hetente 3-szor, és a többi az esés a kanapén. Héten 168 órát. Te tényleg azt hiszed, azt állítják, hogy csak 90 percet a 168 óra? Ez képtelenség. Az emberi test képes több. Ha azt szeretnénk, hogy az izomépítés, amilyen gyorsan csak lehetséges, meg kell tennie, hogy az intenzív edzés 3-4 héten mélypontra került. És van 1-3 alkalommal egy héten, hogy álljon Sladen vagy végeznek gyorsul felfelé. És a nap pihenés és húzza munka mobilitást. A pihenés nagyon fontos az izmok, de nem kell félni, hogy gyakorolja, és úgy gondolja, hogy ha egyszer megy az edzőterembe, akkor túledzeni és meghal. Testünk nagyon szívósak és gyorsan alkalmazkodni. Legalább 4-szer egy héten, hogy nem intenzív képzés, ha igazán akarjuk, hogy az alak és az izom.
5) Ne jogok több, mint 60 perc
Bár azt hiszem, gyakori edzések, azt is gondolom, hogy a képzés rövidnek kell lennie. A rövid és gyakori testmozgás jobb eredményt ad, mint a hosszú és gyakori. Ha a közönség többet költ, mint egy óra alatt - akkor tusite, és nem gyakorolnak. Amikor elkezdi csinálni, a test reagál a kidolgozását számos jelentős testasterona. Úgy tartják, hogy 45 perc múlva a gyakorlat szintjén ez a hormon kezd visszatérni a normális érték, és 6 perc után, a szervezet kezd termelni kevesebb börtön teszt és több kortizol hormon, amely felemészti az izomrostok, és vezet a zsír felhalmozódását. A nőnek az izmok maximális sebesség, próbálja elvégezni a teremben nem több, mint egy óra egy időben. Ha mégis szükség lenne többet dolgozni (futás, boksz tornaterem, stb), akkor jobb, ha visszatér a teremben keresztül AGC óra. Gyakran előfordul, hogy két 30 perces edzést jobb, mint egy óra. És ugyanaz a logika, a négy 15 perces jobb, mint két 30 perces.
6) Ne gyakorolni kudarcra
Képzési fulladt - ez az, amit gyakran látni a fitness központ. Ezért van annyi részt gyenge és kicsi. A cél az, hogy ne legyen kicsi és gyenge, így nem ismételjük meg őket. Nem kell, hogy a megközelítés, hogy a pont, ahol az utolsó ismétlés nem tudja befejezni magukat, és segítségre van szüksége a félelem. Hoz kudarcra hozza az idegrendszert, és így nem akarsz erősödni fog. Ez is növeli a szükséges időt a hasznosítás az edzések között. Így mindig befejezi a megközelítés legalább 1-2 ismétlést tartalékban, kiváló technika és jó sebességgel; Más szóval, nem nyomja ki a legújabb megközelítések. Gyorsan és határozottan.
Kérdések és válaszok a képzési
7) Milyen típusú osztott használjak?
Kezdők és hardgainer mindig nem egy teljes test edzés, 3-6 alkalommal egy héten.
Amennyiben továbbra is a vonat minden izomcsoport egyszerre, de lehet, hogy megosszák az edzést a felső / alsó (test / lábak).
Részletes érintett is folytathat nélkül kettéválik, ha megfelelően összeállított programokat. Tornászok és az olimpiai súlyemelők, az egyik legerősebb sportolók vonat az egész test minden edzés 6-7 nap egy héten. Tapasztalt fiúk többet tehet, mint az elején, mert több évig fejlesztette a testét. Annak érdekében, hogy álljanak ellen a felosztott láb / test egy nagy terhelés, a hét 6 napján. Ezek is nem mind részei a szakadások a nap: Reggel az alsó, a felső az este. De ne feledje, hogy annak érdekében, hogy fejlesszék az ilyen kitartást éveket vesz igénybe, így nem fut a vonat előtt. Ha többet szeretne tudni az ilyen jellegű képzés bemegy a Renegade Inner Circle.
8) Hány napot egy héten kell edzek minden testrészt?
Fokozatos súlygyarapodás és gyakoriságot - a két fő tényező az izom növekedést. Minél gyakrabban lehet edzeni egy izmot, miközben továbbra is növeli a súlyt, annál többet fog válni.
A kezdők számára a vonat minden izomcsoportot heti 1-2 alkalommal. Ha gyenge, és megtanulni a gyakorlatokat, akkor gyakrabban kell terhelés.
9) Hány ismétlést kell végezni a megközelítés?
Még ha nem vesszük a számítás a fenti, akkor nem lesz képes növekedni a nagyszámú ismétlődő szakasz (ha van, természetesen nem folytat előrehaladott és nagyon erős, akkor mezhet do 20 ismétlés), mert a súly túl kicsi. Erős fiúk pumpál hatalmas lábak vysokopovtornye Guggolni. A probléma az, ahogy korábban mondtam, hogy akkor nagy facsart ezek után a guggolás és minden fizikai aktivitás, amely kárt okoz az elkövetkező napokban. Ez rendben van, ha csak vágy vas- és hazugság a kanapén, de a jobb srácok vezetnek az aktív életmód, részt vesz a szerencsejáték-tevékenység, menj a hegyekbe, vonattal vagy torna gyakorlatot. Ez mindig a legjobb, hogy friss és készen áll a harcra, mint hogy megölte egy edzést.
10) Mi a teljes ismétlések számát szükség?
A gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy 50-100 ismétlést hetente minden egyes testrész elég serkenti a növekedést. Ez azt jelenti például, hogy a cölöpök teheti 5 db 5 ismétlés (25 összesen) egy nap, 3 sorozat 8 ismétléssel (összesen 24) a második és 10 db 3 (összesen 30) a harmadik edzésen. Összegezve, kapunk 79 povtreny egy héten, ami elég lesz a legtöbb ember számára, hogy az izomépítés. Több tapasztalt vagy jobb visszanyerésére fiúk nem nőnek fel a 100, majd megismétli 150-200 hetente minden izomcsoportot. Én azonban mindig ajánlom kezdve a minimálisan szükséges mennyiség és nézni, ahogy a szervezet reagál az emelés előtt a terhelést. Indítsa el a kis és add tovább, de ha ez segít, hogy gyorsabban növekszik, és még inkább hűvös.
11) szivattyúzás egy sor súly számít?
Nem kezdőknek. Ragályos szivattyútelep (intenzív és mnogopovtornaya változata a gyakorlat), akkor csak egy ideig lesz kinézni kicsit felfújt, amíg a vér nem eloszlassa izmokat. És ne feledjük, hogy az összeg végre nem korlátlanok. Más szóval, akkor nem lesz képes megtenni egy ezer készletek mellkas minden héten. De akkor növelje a hatalom helyes étkezés és pihenés.
A növekedés a mérleg (és összetettsége gyakorlatok testtömeg) mindig fontosabb, mint a szivattyúzás. De ennek ellenére, a tapasztalt emelő kell hozzá pampingovye beállta edzést, hogy nő. Jó szivattyúzása segít fejleszteni az anabolikus folyamatokat. A legfontosabb dolog itt, hogy a hatás eléréséhez szivattyúzása nehéz súlyokkal túlterhelése nélkül magát a felesleges ismétléseket. Az egyik hatékony módja Pimp növekszik az izom, és nem csak időben pumpálni a vért -, hogy nem több szett 4-6 ismétlést 30-60 másodperces időközönként. Tartsa a súlyát a nagy és kevés ismétlés, és kapsz egy nagy szivattyúzás és posposobstvuete izomnövekedést és az erőt.
12) Hogyan ne nőnek kövér, ha írja izomtömeg?
Be kell, hogy kövesse egy diéta illetékes, és adjunk hozzá nagy intenzitású kardió edzés egy pár napot egy héten. Hagyományos közepes intenzív kardio eszik túl sok izomrostok és ezért nem alkalmas. Ezen túlmenően, ez ostoba és unalmas, mint a fene. Mi egy igazi férfi nem akar meghalni a ellipszoid vagy léptető? Ha a herék normálisan működik, a válasz - nem.
Így ahelyett, hogy megégeti és megszégyenít, elvégzi a hagyományos kardió edzés, avagy aerobic, azt javasoljuk, hogy vysokointensivyne kardió edzés heti 2-3 alkalommal. Ezek közé tartozik a sprint edzés vagy futás felfelé a Sladen (betöltött platform) képes végrehajtani azokat közvetlenül edzés után egy teremben, vagy külön edzés után 4-6 órával a teremben. Is, akkor kardiózzon a nap pihenés. Ne feledje, hogy szükség van egy legalább 4 kemény edzést egy héten. Ha csinálsz a szobában hetente 3-szor, akkor meg kell adni egy nap alatt gyorsul, vagy tolja a platform. Ezek a nagy intenzitású edzés kell tartania 10-30 percig, melynek során meg kell tépni a vénák és a munka a leggyorsabb ütemben 10-30 másodpercig, majd pihenjen 1-2 percig. És így közben az egész edzést.
Az emelőgép van egy nagy előnye - a hiánya a negatív fázis (fordított mozgás), így tudod használni minden alkalommal, félelem nélkül megáll erősítő edzés. Sőt, a tolóerő a megrakott platform segítségével erősebb, izomépítés, miközben javítja az állóképességet és az általános fizikai formu.Teper érti, miért gondolom, hogy mindenkinek meg kell vásárolni Sladen és folyamatosan használják az oktatásban. Hatékonysága egyszerűen irreális.
Nos, kivéve néhány nagy intenzitású kardió edzés egy héten, mindig ajánlom az első dolog reggel, mielőtt enni valamit, sétálni (ha az idő engedi). Csak sétálni fürgén 30-45 perc. Ezt meg lehet tenni, legalább minden nap, nem árt beállítani tömeg vagy erő, az intenzitás túl alacsony. Ez nem valami mágikus zsírégető formula, és nem próbálja meg, hogy a „zsírégető ablakot.” Ez csak jó, hogy ki a friss levegőre, kitisztuljon a fejem és mozogni. Bármilyen fizikai aktivitás jó, és egyetértenek abban, hogy a séta járni - nagy ötlet.
Táplálkozás az izom növekedést
Ha azt szeretnénk, nagy izmok, meg kell enni sokat. Nem sokat, tájékoztatása szerint Victor Richards a 80. vagy 90., de még meg kell fogyasztani jelentős mennyiségű kalóriát. Azt is meg kell nyomon követni a fogyasztás mennyisége a fehérjék és szénhidrátok. Ez nem jelenti azt, hogy viselni mindenhol skálák és egy számológép, de meg kell fejleszteni egy általános képet. A legtöbb esetben a következő képlet: szaporodnak a kilogrammban mért súlyát 35, megkapjuk a szükséges számú = a kalória. Azaz, ha az Ön testsúlya 75 kg, amire szükség van 2625 kalória naponta. Akkor csak nézd meg az eredményt, és összeadást vagy 250 kalóriát.
14) Egyél valódi, teljes étel
Ha eladta egy dobozban, vagy műanyag zsákban - ez valószínűleg nem az Ön számára. Jack LaLanne egyszer azt mondta: „Ha ez az ember tett, nem eszik meg.” Sem hozzá sem kivonni. Egy nagy része a diéta kell állnia a valódi élelmiszerek, mint például:
Tojás szabadon sétál csirkék
Fogott a folyók és tengerek halak
Marha elő a füvön
Szabadon séta madarak
Rees
burgonya
quinoa
édesburgonya
gyümölcs
zöldségek
dió
Minőségi olaj (kókusz, olíva, lenmag, vörös pálma, makadámia dió, halolaj)
15) A fehérje a kiló
Az optimális izomnövekedés, akkor nuzho fogyasztanak mintegy 2,2 gramm fehérje per 1 kg testsúly. Lehet, hogy valaki kevesebb kell, szorozza 2 könnyebb. Tehát, ha az Ön testsúlya 75 kg, akkor kell 165 gramm fehérjét egy nap. A jó hír az, hogy jellemző fehérjék nagyobb hőhatást, ami azt jelenti, hogy az asszimilációs szerv költ több energiát, mint a szénhidrátok felszívódását és zsírok. Tehát étkezési fehérje élelmiszer nehezebb túlsúlyos.
Ideális esetben kap fehérje normális ételt. De lehet szükség több erőfeszítést és hosszú időt vesz igénybe, így ha nem tud enni a szükséges mennyiségű használja a fehérje por.
16) A gyakorlat szénhidrát ciklus
Ha azt szeretnénk, hogy nagy, meg kell enni a sok szénhidrátot. Ezzel van egy probléma, mert nagy mennyiségű szénhidrátot, hogy gyorsan vezet, hogy a testzsír. Ez segít elkerülni a gyakorlatban a szénhidrát ciklus. Röviden, többet eszik szénhidrátot edzés közben, és kevésbé a szabad nap. A legtöbb szénhidrátot kell fogyasztani edzés után vagy este. Amikor eszel szénhidrátot, a szervezet által termelt inzulin. Ez jó, mert inzulin - a hormon felelős a növekedés és az energia tárolására. (További információ az inzulin.) De sajnos, ha az inzulin tartjuk magas szinten túl hosszú, nem csak hozzájárul az izom növekedés, hanem növeli a testzsír. Így a legtöbb napot, kívánatos, hogy az inzulin alacsony szinten, és edzés után csavarja le a szelepet, futtassa az inzulin, és segít az izmok növekedését és a regenerálódásra. Ha sikerül tartani az inzulinszintet alacsonyan egész nap, és megérteni, hogy 4 órán keresztül az edzés után - akkor használja, mint az anabolikus doppingszerek, és növekszik az izom nem kövér.
Víz és csak vizet. Elkerülhető legyen bármely más italok, például a kóla, gyümölcslé és a tej (csak akkor, ha ez nem egy egységes, egész jó a súlygyarapodás). A nap meg kell inni a testsúly szorozva 30 (milliliterben). Azaz, ha az Ön testsúlya 75 kg, meg kell inni 2,25 liter naponta. Ez segít a megfelelő folyadékbevitelre, tisztítsa meg a test „kenje” az ízületeket és hatékonyabb tárolni szénhidrát glikogén az izmok. Azt is észre, hogy ha a szervezet nem víz, akkor jobb Pampa és az izmok nézd háromdimenziós. Amellett, hogy a víz és a szabad inni 1-2 csésze kávé vagy zöld tea. Kávé aktiválhatja zsírégetés folyamatát éhezésben vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta, és különösen hatékony, ha inni 20-40 percig, mielőtt az intenzív edzés.
18) Alvás 8-9 órát naponta
Számos módja van, hogy gyorsítsák fellendülés, és így javítja az izomnövekedést és a súlygyarapodás. De semmi sem fontosabb, mint az alvás. Amikor alszol tested javításokat maga, ez az idő, amikor az izmok növekedését. Ha van elegendő alvás, a tesztoszteron szint csökkenése, a kortizol növeli az inzulinérzékenységet és lehet húzni egy push (ami azt jelenti, hogy a szervezet elveszti a képességét, a szénhidrátok nem hozta őket a zsír).
Ha ideges a tested kezd, hogy titkos kortizol. Ez a hormon eszik izomrostok és elősegíti a zsír lerakódását, különösen a hasi területen. Ennek elkerülése érdekében irigylendő sors, meg kell, hogy csökkentse a stressz szintjét. Nevess, vegye körül magát, kellemes emberek és talál időt, hogy élvezze az osztályokhoz. Egy másik módja a stressz kezelésére - gyakorlat meditáció 30 gyűrődő naponta.
20) Nyújtás, hab hengerek és a jég
Nyújtás segít elkerülni az elnyomás és meggyorsítja a behajtást az edzések között. Egy hab henger segít kisimítani a heges szövetek és hegek, és így javítja a minőségi izomszövet. Ez is elősegíti az izomnövekedést. És végül, ne felejtsük el, hogy alkalmazza a jég a sérült szalagok, ízületek, inak és izmok. Ha beteg, akkor nem lesz képes, hogy a vonat a teljes erejét, és nem fog a kívánt eredményt. Mindezt figyelmen kívül a legtöbb ember, bár Mauger Fedorov, hogy segítsen elérni a kitűzött célokat.