Top húsz fehérjeforrások
Ahhoz, hogy egy nagy és erős, meg kell, hogy egészséges. És, hogy először is, szüksége van egy egészséges étrend.
fehérjeforrás
Ahhoz, hogy elpusztítsa az izom, hogy úgy mondjam, a földre, majd újra be az új mennyiségi és minőségi szükség fárasztó edzés, teljes nyugalom, valamint a folyamatos ellátás szénhidrátok és a fehérje.
Egy kis (de fontos) rész: az elfogyasztott fehérje jobban felszívódik az izomszövet, ha tartalmaz egy kiegyensúlyozott aminosav, mint abban az esetben a hús és tejtermékek.
Ha nem eszik állati termékek, a fehérjét meg kell fogyasztani mintegy 10% -kal több, hogy kompenzálja a minőségi különbséget a „növényi” és „állati” fehérje. Bár a „felesleges” étel fehérje további előnyöket nem hozza, fehérje még mindig jobb, mint a mell gleaning: a hiány lassítja a növekedést, az izomszövet és a helyreállítási edzés után. Testépítők általában inkább a legtöbb „lean” fehérjeforrás, de a lista, és a termékek, amelyek az úgynevezett „jó” zsírokat.
Ez egy kiváló forrása a zsírok, amelyek jótékony hatással a szív-érrendszeri és az immunrendszer T ő rendszer (beszélünk eykozapentaenovoy és a dokozahexaénsav savak); az első helyen, majd az atlanti lazac, amely tenyésztik halgazdaságok.
Stogrammovaya adag tartalmaz körülbelül 210 kalóriát, 30 gramm fehérjét és 9 gramm zsírt, amelynek 3-4 gramm előforduló egyszeresen telítetlen ( „jó”) zsír.
Ez a finom hal is kiváló forrása a B12-vitamin részt vesz a szénhidrát, fehérje és zsír anyagcsere és csökkenti a szintje homocisztein a vérben, ami nagyon hasznos a szív és az erek.
2) Nyúl
Mivel a nyulak esznek füvet és hús nagyon sovány; kövér nyúl körülbelül 2-3-szer alacsonyabb, mint a kiválasztott részein hasított marhák.
Nyúl megvásárolhatók a szaküzletekben értékesítő természetes termékek (ott van friss vagy fagyasztott), vagy a piacon.
3) sovány marhahús
Marha - kiváló fehérjeforrás, vitamin B12 és OT, valamint a cink, erősíti az immunrendszert. Vannak marhahús és a vas.
Azonban, a marha- és vannak „rossz” dolgokat, mint a telített zsírt és koleszterin, de ez a hátrány igen egyensúlyban jelenléte azt a konjugált linolsav (CLA). CLF megakadályozza a rák kialakulása, „harc” ezzel a szörnyű betegség mindhárom szakaszában: a kezdeti, a fejlett és az áttétek.
Ahhoz, hogy a marha volt kevesebb testzsír, sovány vágások veszi - az hátszín vagy far. Uncia adag tartalmaz körülbelül 220 kcal, 34 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt (3 gramm telített zsír és 3,5 gramm egyszeresen telítetlen).
4) az egész tojásokat és a tojásfehérjét
Nem „nagy húsz” legértékesebb termék nem nélkülözheti tojást, mert tojásfehérje tartalmaz egy teljes készlet primer (esszenciális) aminosavak növekedéséhez szükséges az izomszövet. Több mint a fele az összes fehérje jelen van a tojás esik a fehérje, a többi - a tojássárgája.
Van még - a zsír. De ez még nem minden zsír „rossz”: 38% - ez hasznos telítetlen zsírok, és 14% - egészséges, többszörösen telítetlen. Ami a koleszterin, a tojássárgája tartalmaz egy nagy, hogy annak 213 mg, és ez sokat.
Ha azonban amikor elküldi a sárgáját a tálba, akkor megfosztja magát a karotinoidok - lutein és a zeaxantin, amelyek védik a retinát a különböző betegségek, és emellett megakadályozza, hogy a vastagbélrák kialakulásával.
Gabona és szemes
Általában táplálkozási javasoljuk eszik többet a teljes kiőrlésű gabonák, de az élelmiszeripar egészséges ajánlások nem különösebben valamit, és figyel. Tiszteletére a tésztát a finomított liszt, de csak azt nem olyan magas a saját tápértékét. Ezen túlmenően, annak érdekében, hogy javítsa az ízét úgy adjunk hozzá cukrot és egyéb összetevők kevés haszna van. Tehát, gondosan meg kell vizsgálnia a polcokat tészta keres „egzotikus” teljes kiőrlésű. Nem csak a teljes kiőrlésű tartalmaz csak azok a szénhidrátok, amelyek szükségesek testépítő, továbbá, hogy van egy csomó rost, amely javítja az emésztést.
5) Gabonafélék „kuszkusz”
Készült teljes kiőrlésű gabona. Grain párolt, szárítjuk és őröljük, hogy krupoobraznoy konzisztencia; A kapott termék lehet a különböző fajtákat.
A jobb felhasználása saláta fokozatú № 1 (durva); a kuszkuszt nem kell főzni. Csak mossuk le, szárítsuk meg alaposan, és tedd a páclében a saláta, amely elkészíti. Változatos 3. számú lehet főtt rizs helyett, de ahelyett, hogy vizet kell használni csirke húslevest. Get tápláló és ízletes.
6) búzacsíra
Meg lehet adni, hogy a fehér lisztet, hogy fokozza a tápértékét különböző süteményeket. Ez elég, hogy egy negyed csésze fehér liszt, búzacsíra. Ők is kell szórni a különböző termékek: kekszek, sütemények, zöldségek, joghurt. A búzacsíra kell tartani a hűtőszekrényben.
7) Zabliszt / zabkorpa
Zabpehely - kiváló forrása a szénhidrátok. Ezen túlmenően, ez egy klasszikus egészséges termék. Zabliszt csökkenti a „rossz” koleszterin a vérben, és ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegség.
Fontos az is, hogy a zabpehely egy csomó magnéziumot. Magnézium tudvalevően felelős izomlazító. De mélyebb, mint ez, annál nagyobb a lehetséges az összehúzó izom. A hiányzó magnézium a diéta - ez mindig egy csepp az izomerő. Zabliszt nem feltétlenül, hogy az asztalra formájában kását. Zabpelyhet adhatunk különféle ételek, a hústól felgördül kekszet.
hüvelyesek
Ennek része a táplálkozási bab adhat száz ponttal megelőzve annyi termék; bab fél csésze tartalmaz körülbelül 6-9 gramm fehérjét, és 5,8 gramm diétás rost. Az oldható rost, amely gazdag bab, csökkenteni az „rossz” koleszterin, ami nagyon hasznos a szív.
Ezen túlmenően, a bab - kiváló forrása a folsav és a kálium. A folsav nem csak csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, hanem fontos szerepet játszik a szintézis a hem, nem-fehérje része a hemoglobin. A babot is gazdag vasban és magnéziumban.
8) Szójabab
Az egyik a kevés növényi élelmiszerek, amely lehet tekinteni a teljes fehérjeforrás. ½ csésze főtt szójabab tartalmaz 27 gramm fehérjét és 16 gramm szénhidrát és 25% a napi érték B6-vitamin. Elérhető a szójabab fitoösztrogének megakadályozható a mellrák és a csontritkulás, valamint az izoflavonok kialakulásának megelőzése prosztatarák, emlőrák és a méh.
Hogy előkészítse a babot, csak dip őket vizet, és forraljuk 5-10 percig, majd távolítsa el őket a pod és enni egészségre. A nyilvánvaló hasznossága szójabab szült fény sok származékos termékek: szójatej, tofu (szója sajt) és mások.
9) LENCSE
Nem szükséges, hogy előáztassuk, és előkészíti, hogy nagyon gyorsan.
A legnépszerűbb zöld lencse, de piros rendben van - ez lehet díszíteni bármilyen étel.
És ő és a többi folsav tartalmú és kálium tömege, valamint a vas és egyéb ásványi anyagok. ½ csésze főtt lencse - körülbelül 115 kcal, 9 gramm fehérjét, 20 gramm szénhidrátot, és 8 gramm rostot.
ZÖLDSÉG ÉS GYÜMÖLCS
A gyümölcsök és zöldségek fontos forrása az A és C vitamint és szelént - valamennyi antioxidánst. Ezen túlmenően, a gyümölcsök és zöldségek szó tele úgynevezett fitokemikáliák, hogy csökkenti a kockázatot a különböző betegségek. Egy másik fontos tényező, hogy ez a termék nem terheli minket a felesleges kalóriát: egy fél csésze zöldség rendszerint tartalmaz csak 25 kalória, és egy adag gyümölcs - 70-100 kcal.
10) Brokkoli
Kiderült, a hajtások a zöldség még hasznosabb fejüket. Tanulmányok kimutatták, hogy az értékes fitokémiai sulforaphane GS anyag felhalmozódik a hajtásokat. Szulforafan GS semlegesíti toxinok és gátolja a rosszindulatú daganatok növekedését.
11) pirospaprika
Ez tartalmazza a lutein, a béta-karotin és a C-vitamin lutein nagyon hasznos a retina, és a antioxidánsok a béta-karotin és a C-vitamin is rendelkeznek anti-karcinogén tulajdonsággal, sikeresen ellenállni a rák.
12) Hagyma
minden szín - piros, lila, fehér, barna, sárga - tartalmaz diallil-szulfid, fitokemikáliák csökkenti a gyomorrák.
A sárga és piros hagymák hozzáférhető quercetin megakadályozza szív- és érrendszeri betegségek. A quercetin is küzd a rák, megakadályozza a rákos sejtek szaporodását.
13) Spárga
Friss spárga jelenik meg a polcokon a tavasz, de fagyasztott formában lehet megvásárolni bármikor az évben. Várj egy pár, amíg a szár nem fog szelíd, de határozott, és tálaljuk melegen vagy hidegen. Asparagus is főzni leves vagy adunk szemcsés formában a tészta vagy salátát.
14) paradicsom
Gazdag likopin, a béta-karotin és a C-vitamin likopin - egy másik fitokémiai. Mint antioxidáns kétszer olyan erős, mint a béta-karotin.
Azt is feltételezik, hogy a likopin csökkenti a prosztatarák kockázata, ha nem kevesebb, mint 10-szor egy héten paradicsomot enni. Ami a paradicsomlé - az egyik legjobb forrásai a likopin - még mindig hasznos hozzá kell adni a különböző ételek, iszik a lehető legtisztább formában.
A titok az, hogy a likopin jobban felszívódik zsírral. Ebben a tekintetben, és a paradicsom legjobb evett, mint a saláta, szórt olívaolajjal.
Forrása a béta-karotin is szolgálhat, és tök - finom, hasznos és antioxidánsokat bőségesen. Két csésze kockára vágott sütőtök nyújt Önnek 100% napi szükséglet a béta-karotin.
16) kelkáposzta
Ez is kiváló forrása antioxidáns, például a béta-karotin és C-vitamint tartalmaz, a különböző fitokemikáliák, amelyek megakadályozzák a rák, lutein és zeaxantin, hogy megvédje a retina, és ezen kívül is kalcium-rost. Friss káposzta az eladó nyár közepén, és máskor meg lehet vásárolni a fagyasztott vagy konzerv formában.
17) SÁRGARÉPA
Alig lesz felfedezni többek között a zöldségek, mint olcsó és ízletes forrása a béta-karotin, mint a répát. Nem csak egy kicsit a sárgarépa szénhidrátok, zsírok és kalória; csak egy főtt sárgarépa kapsz kétszer annyi béta-karotin, mint a „támaszkodó” a napi árfolyam. Sárgarépa jobban főzni, vagy darabokra vágva - ez felgyorsítja a felszívódását a béta-karotin. A forma püré adhatunk leves vagy burgonya, apróra vágott - egy sütemény vagy omlett.
18) STRAWBERRY
Ez talán a legfinomabb rák megelőzésében eszköz; azt, és a C-vitamin és fitokemikáliák - ellágsav és a kvercetin.
Ez a bogyó tartalmaz egy másik hasznos növényi anyagot, antocianin, amely gátolja a koleszterin szintézisét, és ezáltal megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek.
Friss eper kell vásárolni a nyáron, és máskor az év legjobb enni jégkrémet cukormentes. Eper adhatunk forró zabpehely vagy korpa keverve egy fehérje koktél, vagy hogy egy salátát belőle más gyümölcsöt.
Diófélék és magvak
Bár diófélék és magvak szerepelnek a listán, nem tekinthető a jó fehérjeforrás, hogy saját érdemei; Különösen azok az omega-3, körülbelül ugyanannyi, mint a lazac.
Ezen túlmenően, egyes szakértők úgy vélik, hogy a kivont fehérjét hal és dió, egészségesebb fehérjét, mint a marhahús, mert többek között, növeli a szintet a nagy sűrűségű lipoprotein ( „jó” koleszterin).
De, hogy egy teljes körű esszenciális aminosavak akkor, beleértve az étrend bármely forrásból „állati” fehérje, mint korábban említettük ebben a cikkben.
19) A dió
Időtlen idők óta élelmiszernek minősülnek az agy (a szó szoros értelmében a szó). A görögök őket „Carion”, azaz a fejét.
Navid ezek a dió nem méltó, de van egy csomó alfa-linolénsav, „az előd” eykozapentaenovoy és a dokozahexaénsav savak, a halolajban található. Ezek a savak jótékony kardiovaszkuláris, és az immunrendszer.
Jelenleg a fejlett országokban az omega-3 zsírsav fogyasztása egyértelműen elmarad az omega-6 zsírbevitel, hogy a dió jelentősen segíti visszaállítani a „zsír egyensúlyát.”
Ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű egészséges zsírok, enni napján a sorrendben 50-60 gramm (egy marék) dió. Ez ad 8 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. A szálak, amelyek kizárólag növényi élelmiszerek védi a vastagbélrák ellen, és megakadályozzák a kialakulását diverticulumok.
20) lenmag
Díszes omega-3 és az oldhatatlan rostok. Ezek erősítik az immunrendszert, csökkenti a szintjét a „rossz” koleszterin és a lipoprotein „jó” - növekedése, és emellett nem szabad a rák kialakulásának, így a női test megbirkózni felesleg ösztrogén.
A menopauza, ezeket a szálakat, mint a helyettesítő az ösztrogén, teljesítő annak funkcióit; különösen erősítik a csont és véd a vastagbélrák.
Az őrölt lenmag adhatunk búzaliszt, és lehetséges a joghurt vagy gabona (őrölni a legkényelmesebben az elektromos kávédaráló).