Hogyan építsünk mellizmok, a Max blog Obukhov, az illetékes képzési tól Z-ig

Hello mindenkinek! Ma a színpadon van egy nagyon érdekes és hasznos téma. Hogyan építsünk mellizmok? Pumpáló a mellkas megy egy par a legnépszerűbb kézi szivattyús (bicepsz, tricepsz), és nyomja meg. Akkor nézd meg ezt a Google és Yandex. Bárki, még egy kezdő fogja mondani, hogy a legbiztosabb módja annak, hogy a mellszívó van a fekvenyomás gyakorlat, hasznosítják, ahol az erős mellkasi izmok. És általában, ő lesz a jobb, mert a fekvenyomás, hogy nincsenek alapvető gyakorlatok a mellkas izmait. Ez az egyik dolog, hogy mondjuk, a másik látni. Nem látjuk az eredményt kedvében minket, sok kachatsya lemaradt izomcsoport mell-, szomorú az eredmény általában hiányzik a növekedés a csecsemők. Elfogadom, hatalmas fegyverek és a kis mellek nem néz ki szép. Mi kell keresni az okát, és oldja meg a problémát, a növekedés a mell, az induláshoz!

Annak érdekében, hogy megtudja, az okokat meg kell tudni, hogy a szerkezet a csecsemők, ezért a kezdete az anatómia:

Nagy mellizom - a fő funkciója az, hogy a elrablása és kezét a szervezetben. Ez csökkenti a felemelt kar.

Kis mellizom - található közvetlenül alatta a nagy mellizom. A funkció húzza a lapát felfelé és lefelé.

Az elülső fűrészizom - az oldalán a mellkas felületén. Az ő feladata, hogy le mozgását a kulcscsont.

Bordaközi izmok - vannak külső és belső bordaközi izmok. A folyamatban részt vevő belélegzés - kilégzés

Blende - ez a fő légzôizmok.

Már felsorolt ​​mind az öt mellizom, de nem tudjuk alaposan tanulmányozza mindegyik. Ha fekvenyomás, minden munkát, az egyik csak válassza ki a nagy mellizom, mert ez felel meg a megjelenését a mell. Meg van osztva három gerenda: az alsó, középső és felső. További részletek a technika végrehajtása a fekvenyomás az egyes kategóriák leírtam korábban.

A szélessége a markolat a padon

A technológia, hogy végre a fekvenyomás a mellkas van egy záradék, amely utal a szélessége a markolat. Meg kell szélesebb, mint a váll (10 cm-re a vonal). Itt ismét szembe két véglet: azok, akik a fogást keskenyebb és azok, akik egy kicsit szélesebb. Azok, akik fogást szélesebb igazolható azzal, hogy a mellizom munka a legjobb. Azok, akik szűkebb, azt mondják, hogy a keskeny markolat működik ki jobban Pécs miatt a nagy amplitúdójú teljesítményét. Ismét egyetértek azokkal, és azokkal, de inkább, hogy egy szűkebb fogást. A - Az első, ezért vagyok nagyon kényelmes és - a második, így a több munka a tricepsz, amely rangsorolja én nem a mellkas alatt.

Hogyan építsünk mellizmok

Azt mondta, hogy a mell van osztva három fő sugár. És a szobában látható, hogy egyes tanulók, hogy a pad különböző szögekben, azzal a céllal, hogy teljes mértékben dolgozzanak ki a mellkas izmait. Mivel úgy gondoljuk, hogy a fekvenyomás negatív meredekséggel működik a mellkas alsó pad gerenda, vízszintes fekvenyomás dolgozik a középső és az alsó gerenda és ferde fekvenyomás dolgozik a tetején a mellizom. Elméletben ez így néz ki: ha nem tesznek semmit, de vízszintes prések, a mellek csúnya és aránytalanul, és ami még rosszabb, nem nő. Az elmélet szerint ez igaz, de a gyakorlatban ez nem elég. Ne felejtsük el, hogy a fő izomnövekedést tényező intenzitásának növekedése vagy fokozott üzemi súlyok. Ha végre egy ferde fekvenyomás, akkor sokat veszít az üzemi tömeg, mint amikor megdönti a terhelést a start, hogy az előírtnál több deltoidok és a felső mellizom volt.

Mi fog történni, ha végre csak vízszintes fekvenyomás? Az adatok nagy része a fiúk végre csak vízszintes fekvenyomás, sok súlyemelők, amennyire én tudom, ezért is nem. És mit látunk? És látjuk, nagyon jó eredményeket, továbbá a sport fiziológus úgy vélik, hogy ha egy izom működik, akkor működik ALL helyett egy adott helyszínen, és úgy tűnik, hogy igaza van.

Mindkettő igaz, de mi a probléma mellizom növekedés? Nem hiszem, hogy a probléma abban rejlik, hogy egyszer nem működött a mellkas felső gerenda, minden úgy néz ki, egy kicsit más. A fő probléma:

1. Nincs növekedés forgóegyenleg. Apropó - intelligens terhelés előrelépés hiánya, amiről beszélt részletesen. Hogyan lehet megoldani ezt a problémát? Van számos oka lehet, de ne beszéljünk a tipikus, mint a rossz táplálkozás, betegség vagy rendellenesség. Érdemes lehet változtatni a gyakorlat. Bench változatlan marad, de ha például mindig után munkahelyként vezetékek súlyzók, majd cserélje ki egy fekvenyomás súlyzókkal vagy mártogatós. Továbbra is ez a legnehezebb, de hatékony módon - az, hogy egy harmadik gyakorlat a mellkas, de ne vigyük túlzásba, majd megragad túledzés;
2. Helytelen képzési programot. Lehetséges, hogy te nem a megfelelő programot, és az első vonat a tricepsz és a váll, majd a mellkasát. Tud legyezni kezdenek mellbe izolációs gyakorlatok, ami természetesen rossz. Képzési mindig kezdődik a bázis;
3. Nem érzi a mellkasát. Az egyik leggyakoribb probléma. És én nem mondanám, hogy ez mind a technika, hogy van már jobban függ a kapcsolat az izmokból az agy. Ki - ez adott egyszerre, és néhány megszerezni gyakorlat. Alapvetően ez a probléma akkor jelentkezik, amikor a vízszintes fekvenyomás. A függőleges és a negatív meredeksége a padon ez a probléma nem várható. Hogy oldja meg ezt a problémát, véleményem szerint, ez lehet csak egy módja. Ha nem érzi a mellkasát, majd ha a fekvenyomás mindig megpróbálja mentálisan tolja a rudat mellkas, nem a kezedben. A lényeg az, hogy meg kell, hogy a vonat a kis súlyokkal. Előnyösen 60 tömeg% a munkát. Nem hiszem, hogy meg kell ölni néhány hónap érezni a mellkas, azzal a céllal, képzésének egy hónap elegendőnek kell lennie;
4. Gyenge ínszalag. úgy kell képezni. Működnek tartásban. Hogy is van ez? Nézzük lógnak a 30 kg-os súly több mint megnyomja a maximum, felhívja az egyetlen, aki ügyesen biztosítani, és segít eltávolítani a bárban az állványok. Használat után a biztosító eltávolítjuk a poszt tartani, amíg csak lehet, miután már nem megmondani a biztosító, hogy ő segített tegye vissza a kart az állványra. 3 szett lesz több, mint elég,
5. Adj egy sokk izmokat. Supersets nem alkalmasak. Azt tanácsolom, hogy a munka egy negatív fázisban. Ismét vonzó az, aki ügyesen fedezeti, lógni egy kicsit kevesebb a maximális súlyt rázza egy időben, távolítsa el a rúd segítségével a biztosító, és nagyon lassan engedje le. Miután az alsó a bárban, akkor nyomja meg a podstrahovschika. Itt a szépség, a testmozgás éppen abban a pillanatban, amikor alacsonyabb a sáv lassan, akkor nem számít, hogy hogyan megszorította.

A képzési program

Mint minden izomcsoportot, a mell vannak alapvető feladatok és a szigetelés. A bázis prések és izolációs gyakorlatok a vezetékeket súlyzókkal, a felüljárók, stb

• fekvenyomás
• Nyomda súlyzók fekvő

• Bekötése súlyzók
• Bekötése crossover
• Hummers
• Pad a szimulátorban

Pad a szimulátor szerint a vonatkozó szabályok az adatbázisban, de bocsánat, nem tudom folytatni ott :)))

Képzési komplex kezdőknek:

• Fekvenyomás a mellkas 2 írt. 4 működő 6-12 ismétlést;
• Bekötése súlyzókkal 4 munkanapon 8-12 ismétlést.

• Súlyzó fekvenyomás 2 írt. 4 működő 6-12 ismétlést;
• Süppedt 1 írt. 4 munkanapon 6-12 ismétlést.

Képzési lehetőség a fejlett:

• Fekvenyomás a mellkas 2 írt. 4 működő 6-12 ismétlést;
• Pad súlyzó fekvő 4 munkanapon 6-12 ismétlést;
• Bekötése súlyzókkal 4 munkanapon 8-12 ismétlést.

• Nyomda súlyzók fekvő 2 írt. 4 működő 6-12 ismétlést;
• Süppedt 1 írt. 4 működő 6-12 ismétlést;
• Bekötése súlyzókkal 4 munkanapon 8-12 ismétléssel

Ennél elég tippeket, hogyan kell építeni mellizmok. Rengeteg olyan módszerek mell szivattyú, amelyek különböző formákban a testmozgás, de nem kell újra feltalálni a kereket. Azok tanácsok már szerepel elég. Sok szerencsét minden, látlak!