Erősítő edzés futóknak - zozhnik
Itt van egy összeállítás a három cikkek erősítő edzés futók amatőr sport orvos Szergej Ilyukova ő sportinauka.com oldalon.
Marathon tanulmány iskola
Sergey - férfi aprólékos, gondolkodás, így a kezdetektől az volt a keresésének megfelelő ajánlásokat neki, hogy fusson az oka, hanem a megértést. Meglepte, hogy milyen kevés az anyag és a kutatás közönséges futók. Általános szabály, hogy tanulmányi vagy magatartás teljesen passzív életmód, vagy emberközpontú professzionális sport a világon.
Milyen volt a vizsgálat
A csoport összetétele: 41 férfi és 21 nő, a kor minden résztvevő nem haladja meg a 45 éves és a testtömeg-index értéke 30 alatti Edzés előtt hajtottunk végre egy terhelési teszt és az EKG felvételeket. E vizsgálat annak megállapítása volt, a készenlét megkezdése előtt a képzés és elkerülje az esetleges szív- és érrendszeri betegségek.
Csak a vizsgálat után, az eredmények értékelése, az egyes résztvevők kellett választani az egyéni képzési programot.
A képzési tervet 4 részre osztható:
- bázis képzési időszak (12 hét)
- előkészítésére időszak (8 hét)
- maraton képzési időszak (10 hét)
- tömlők felszállás (2,5 hét)
bázis képzés időtartama
Alapfokú képzés - egy nagyon fontos időszak, amelynek célja, hogy megerősítse a szalagok, izmok, a csontváz az alsó végtagok, amennyire csak lehetséges, hogy dobja le a túlsúly, valamint megalapozza a továbbképzésre. Általános szabály, hogy az emberek korábban nem foglalkozó rendszeres testmozgás, a legelején túlzásba az intenzitás a terhelés, ami a fáradtság és a felesleges sérülést.
Képzési ebben az időszakban igen változatos: futás, nordic walking, kerékpározás, síelés. Ezzel a megközelítéssel, kiderült, hogy elkerüljék a túlzott feszültség az izmok és a szalagok, az emberek teljesen vissza az elején a következő edzés.
képzés elvét ötvözi egy irányban (ebben az esetben, a fejlesztési aerob állóképesség), de különböző sajátosságait (futás, síelés, nordic walking) nevezzük kereszt-képzés, vagy a „cross-képzési módszer.” Ha építeni egy edzés ilyen módon, akkor csökkenti a sérülések valószínűségét, de mégis, a sporteredmények emelkedni fog. Kereszt-képzés különösen hasznos a kezdőknek, az idegrendszer és az izomrendszer nem állnak készen a rendszeres terhelés.
Alanyok végzett hosszú távú képzési egy héten (általában két hosszú edzés rutin), több tréningek és szokásos időtartama 1-2 edzés RPP. Ez átlagosan 3-6 edzés végeztek. Egy külön veszi, hogy indult 3 hetes képzés és számuk fokozatosan nőtt 5-6. Három héttel a teher nehéz volt, majd ezt követően egy „mentesítés” héten.
A grafikon azt mutatja, az összeg a futó 8 héten át. Az első 4 hét nem jelennek meg, mert ők voltak bevezető, szájterpeszek.
Ennek eredményeként átlagosan 4,9 +/- kapott 1,8 óra hetente, vagy 4,2 hetente. A felső grafikon ábrázolja a képzés mennyiségét mért terhelés kilométerben, a támogatás a képzés indeximpulzus (Trimpi).
Minden vizsgálatban egy pulzusmérő, így meg tudja becsülni a intenzitása az edzést. Az összegyűjtött adatok, 90% volt a teljes terhelés intenzitását 1. és 2. zóna, 9% terhelésnél 3-4 zónák és csak körülbelül 1% az intenzitás az 5. zóna (mire van szükség, hogy olvassa el a intenzitású zónában. Ahhoz, hogy megértsük, milyen ).
Időszakában, az alapképzésben mutató értéke nőtt az aerob küszöböt (küszöbszint aerob sebesség - sAerP) 5% -kal kevesebb, anaerob küszöb (az a sebesség, az anaerob küszöb szint - SAUV) és bit MIC (az a sebesség, a maximális oxigénfogyasztás - CMEC).
Ezek nagyon érdekes változásokat, amelyek összhangban vannak a egyediségének elvét, azaz a képesség fejlesztése éppen azokat, akik szándékosan edzeni. Mivel a legtöbb képzést tartottak az alacsony intenzitású zóna, amely közel van a szint az aerob küszöböt, illetve menetsebességre aerob küszöbértéket, és növekedett.
A lényege az alacsony intenzitású edzés kihasználásának javítása zsír energiaforrásként. Ez egy alacsony intenzitású leggyakrabban akkor aktívan égő zsírsavak. Fontos, hogy maratoni képzés, glikogén raktárak a szervezetben korlátozottak, és a hatékonyabb üzemanyagként használt zsírsav, annál nagyobb az időben elég magas szénhidrát.
Időszak előkészítésére
A vizsgálat során erősítő edzés, párhuzamosan végzett a cross-country. A gyakornokok nem túlterhelt, akkor csökkentette a állóképességi edzés.
A fontossága erősítő edzés ciklikus sport még mindig nincs egyetértés, de a legújabb tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy a jól végzett súlyzós edzés javítja a teljesítményt az elit futók és amatőrök.
Képzeljünk el egy csomó gallyak, izom, hogy a rostokat. Mielőtt előkészítésére annak érdekében, hogy a gerenda 5 ágat (5 izomrostok) csökkenés volt szükség, hogy három idegsejtek, amely elküldi impulzusokat az izomerő képzést követően elegendő működése két idegsejtek kénytelen zsugorodni a 10 rostok újra. A gyakorlatban, sokan azt mondják, hogy miután a „power” érzi az izmok jobb. Ez annak köszönhető, pontosan az a tény, hogy a koordináció javítása, az izmok és serkentik az idegsejteket.
Ennek eredményeként, a fejlesztési nagysebességű teljesítmény, kevesebb időt töltött a csökkentésére combizmok és meghosszabbítja az fázisa izomlazító futás közben, azaz meghosszabbított fázis pihenést. Közvetlenül a relaxációs szakaszban, és van egy csere anyagok kimosódás anyagcsere termékek és az oxigén telítettség az izomszövet. Nagyon fontos, hogy a teljesítmény javítása érdekében. Egyszerűen fogalmazva, „az izmok kevésbé eltömődött.”
Során erősítő edzés, plusz minden mást erősíti az izomrendszer. Ennek köszönhetően egyrészt csökkenti a sérülés kockázatát, másrészt, inak és ínszalagok erősebb és ellenállóbb. Végtére is, a nagyobb lehet feszített, vagy hogy az ín, az erősebben csökkenti azt, és így javítja a futás gazdaság. Futás lesz, hogy úgy mondjam, egy ruganyos, könnyű.
További plusz erősítő edzés az, hogy a lassú izomrostok hasznosítják sokkal jobb, nevezetesen, hogy milyen jól vesznek részt a munka függ egy ilyen fontos mutatója a szinten az aerob küszöböt. Szerelmesek és malotrenirovannyh emberek a szálak az izom van egy „alvó” állapotban, és a „kelj fel” csak útján erősítő edzés.
8 hetes ereje
Az elkövetkező nyolc hétben, a hangsúly a képzés került erősítő edzés. Csoport tanulmány osztottuk négy alcsoport és minden alcsoport hatását vizsgálták a különböző típusú villamos terhelés az eredményeket a verseny.
Az első csoportban a feladata volt, hogy fejlesszék a legnagyobb erő. A második csoport kifejlesztett egy nagy sebességű teljesítmény, tagjai a harmadik csoport és fejleszti a maximális teljesítménye a bázis és a negyedik csoport - teljesítmény állóképesség.
Két erősítő edzés hetente egy adott ciklusban. Összesen képzési volumene 5,7 - / + 1,9 óra / hét, és az osztályok száma (4,3 - / + 1,0), és a gördülő összeget (24 - / + 12 km) változatlan maradt. 86% a gördülő terhelés fektetett 1-2 intenzitású zónában, 12% a 3. övezet, és csak 2% 4-5 zónában.
Ennek eredményeként a szilárdság képzési ciklus minden élettani paraméterek Javult:
A kapott adatokból nehéz, hogy egyértelműen a következtetést, hogy milyen teljesítmény terhelés a futók amatőr szinten optimális. Valószínűleg abban az esetben viszonylag képzetlen futók, van egy nagy különbség az, hogy milyen erő képes fejlődni.
Fejlesztések az eredmények is, de ők nem szédítő. Persze, meg kell jegyezni, hogy itt vannak a csoportok átlagait. Az egyén szintjén, ez nagyon észrevehető, hogy az emberek korábban nem foglalkozó súlyokkal, van egy kiemelkedő növekedést az eredményeket. És bizonyos esetekben még kifejezettebb volt különbség a csoportok között erősítő edzés különböző irányokba.
Időszak maratoni képzés
Ez képzési ciklusban tartott 10 hét, amelynek során fokozatosan növeli a hatókörét és intenzitását a képzés. Periodizációja elvén alapul 2: 1, azaz két hét után a kemény edzés, majd egy egyszerű, kirakodó héten.
Az alap állóképességet tartjuk révén egy hosszú távon a hétvégén. Ezen túlmenően, a képzési terv tartalmazza két intenzív képzés és egy edzést hetente OFP. Közös képzés mennyisége és számos képzést maradt ugyanazon a szinten, 5,4 - / + 1,6 óra és 4,0 - / + 0,8-szor hetente, illetve, de a szám a gördülő terhelés nőtt 36 - / + 13 km / héten.
Számának növelése intenzív tanfolyamon befolyásolta a teherelosztás zónák intenzitással. Ennek eredményeként, 80% -os terhelés át végezzük mérsékelt intenzitású aerob zónájának a küszöbértéket (alap állóképességet), 17% végzett a vegyes zónában közötti aerob és anaerob küszöbértékek és körülbelül 3% van teljesül magasabb szinten az anaerob küszöböt.
Ebben az időszakban a készítmény, hogy kitaláljam, a különbség a hatékonysága futóedzésekre anaerob küszöbértéket, és az intervallum edzés. Vizsgált osztottuk két csoportra. Az első csoport a nehéz gyakorolni végre a intenzitása közel a anaerob küszöb (vagy kissé magasabb, vagy kissé az alatt), és a második csoportban a nehéz gyakorlat intenzitása magasabb volt, mint az anaerob küszöböt (ANP).
2. táblázat egy példát grafikon gyakorló két csoport:
Eredmények változása élettani paraméterek a két csoport mutatja be az alábbi táblázat tartalmazza:
Mint látható, amikor rácsatlakozik az anaerob küszöb szintje természetesen (6,6%) nőtt menetsebességre anaerob küszöbértéket, megerősítve a sport sajátos jellemzői képzés elve, amely abban áll, hogy a szisztematikus ismétlése egy adott feladat generál egyedi alkalmazkodás a szervezet, hogy látható maximalizálása eredmények ebben a feladatban. Azaz, ha fejleszteni a képességét, guggol egy súlyzó, akkor egy idő után, akkor javulni fog az eredményeket ebben a feladatban. De ez valószínűleg nem fogja kezdeni, hogy gyorsabban fusson, vagy jobb arat láb. Milyen képességek képzés, akkor javul.
Másrészt, egy intervallum csoportban magasabb volt, mint a növekedés értéke MIC. Úgy tűnik, hogy a legjobb módja annak, hogy dolgozzon sportteljesítmény, ebben az esetben lenne kombinációja a képzés mindkét irányban.
Ha figyelembe vesszük az átlagos változások mindkét csoportban az aggregált bemutatásra kerülnek az alábbi ábra:
Az érték a MIC paraméterek, CMEC, Sanpei AerP és ismertetünk a korábbi szövegek (olvasott a vizsgálati terhelés). sebességmérő mutatója az aerob küszöbszint (sAerP) a legjobb teljesítményt jósol a maratoni táv, és így arra lehet következtetni, hogy közben a maratoni képzés sikeres. Másrészt ez érdekes, hogy az IPC növekedése ebben az esetben meglehetősen szerény, bár sokan társítását ez a szám jobb sportteljesítményt.
Ügyeljen arra, hogy hallgatni érdekes podcast „Erő képzés a verseny”
Összefoglaló következtetés azok számára, akik még nem sajátították a szöveget:
Futók tartalmaznia kell a súlyzós edzés a programban. Ez jelentősen csökkenteni fogja a sérülések kockázata, akkor kezdenek el gyorsabban és hatékonyabban tanít, hogy használd az erődet.
Ellentétben a közhiedelemmel, hogy hosszútávfutók kell edzeni a kis súlyokkal és magas ismétlésszám, sport orvosok azt mondják, hogy a lehető leghatékonyabban a képzés a Szubmaximális (85-95% -ban egyetlen újbóli maximum) súlyok.
Annak érdekében, hogy fut egyszerűen, gyorsan és sérülés nélkül, és annak szükségességét, hogy erőt és kitartást, valamint a sebesség és a mozgékonyság és rugalmasság.
Nem kell a nagyhangú, mindenekelőtt az egészség. Treat felkészülés a verseny a távolsági komolyan.
Olvassa is Zozhnike: