súlyzó gyakorlatok tolóerő álla és típusú markolat
Edzés súlyzó vagy súlyzók régóta szilárdan venni a helyét a képzési programok mind a kezdők és a tapasztalt testépítők. A leggyakoribb és legnépszerűbb közülük - húzza az állát. Ez nem meglepő, hiszen egy ilyen gyakorlat segít megőrizni jó formában a felsőtest és javítja az általános fitness.
Típusú markolat és jellemzői
Két fő lehetőség markolat rudak, amelyeket bármilyen tapadást. Mindegyikük működik egy bizonyos izomcsoportot. A markolat változtatás tehető ugyanazt a gyakorlatot munka után minden vállöv, hát és a mellkas izmait.
- Keskeny fogást. A távolság a karok a bárban felével egyenlő a szélessége a vállát. Egyszerűen fogalmazva, próbáljuk a nyakát úgy, hogy a keze szintjén a kulcscsont kiálló csontok.
- Széles markolat. A távolság egyenlő a szélessége a vállát. Más szóval, a karok párhuzamos legyen a szervezetben.
Mely izmok dolgoznak?
Link az álla lehetővé teszi, hogy teljes mértékben vérzik a vállöv és vissza. A core izmokat munka során ezt a gyakorlatot: oldalsó deltoid, elülső delta, trapéz, teres minor, bicepsz, tricepsz, a supraspinatus, infraspinatus, hát felső részén.
Ezen kívül erősíti a izmokat, amelyek támogatják a gerinc, valamint a sajtó és a csuklóját. Ízületeket, miközben is fejleszt, és azok állapota javul, ha a súly helyes megválasztásával. Mint látható, a hajtórúd - összetett feladat. Minden egyes forma tapadást és a terhelés az egyes izomcsoportok külön tárgyaljuk.
Vágy egy szűk fogást állon
A fő előnye, ez a gyakorlat - szivattyúzás közepén visszatért, és trapéz. Rod álla keresztül végezzük egy keskeny markolat hagyományos vagy ívelt nyak. Így a test egyenesen kell, nem szabad, hogy bármilyen hirtelen rándulások és ringató testet. Ez ahhoz vezethet, hogy a feszültséget, hanem csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.
Link az álla keskeny markolat lehetővé teszi, hogy emelje fel a könyökét olyan magas, mint lehetséges, és maximalizálja a megkönnyebbülés középső vissza és erősíti a felső része a derék és a delta. Nem szükséges, hogy vállalja ezt a feladatot felügyelet nélkül, ha hátproblémák.
Fontos! Ne fogja túl szűk, mert úgy változtatja meg a terhelés eloszlását a trapéz a bicepsz és a „szárnyak”.
Sóvárgás széles fogást állon
Széles markolat fog összpontosítani kiegyenlítés a hát felső részén és a váll területén. Ebben a feladatban a könyök tenyésztették a része egészen a vállmagasságban, amely lehetővé teszi, hogy fejlessze tovább „szárnyak”. Ezen túlmenően, ez a tapadást csökkenti a sérülés veszélyét, és a szert tömeg és a váll szélessége.
Azt is gyakran látni a kezdők, akik a nyak szélessége nagyobb, mint a váll. Ez egy téves állítás a kéz, ami oda vezethet, hogy a sérülések, és a testmozgás nem ad eredményt.
Hajtórúd Smith
Egy másik lehetőség a testmozgás hajtórúd - Smith gépen. Ez az egység bármilyen, még a legegyszerűbb edzőteremben. A különlegessége az, hogy a rúd között helyezkedik el a két útmutatók és diák mindig ugyanabban a síkban. Így, ha nem lesz képes meghajlítani a hátán a képzés során.
Ez a fajta szimulátor jó is, és különböző gyakorlatok, hogy el tud végezni vele. Itt a klasszikus zömök és kiáll az állát, és tolóerő a háta mögött, stb A legfontosabb dolog -, hogy kérje a tapasztalt sportoló vagy edző, hogy kövesse a technológia és válassza ki a megfelelő súlyt.
ajánlások
És végül szeretnék néhány tanácsot adni, hogy segítsen elkerülni a leggyakoribb hibákat, és létrejönne egy edzést rendesen.
- Próbáld meg a gyakorlat ereje által hátizmok, és nem a kezét.
- Tartsa a nyak a testhez közel, hagyjuk, hogy csúszik könnyen rajta.
- Tartsd szemmel a helyzet a könyökét. Ha a keskeny markolat kell felmászni egy széles, legfeljebb vállmagasságban.
- Próbáld meg a gyakorlatot a tükör előtt, hogy figyelemmel kíséri a helyzet a szervezetben. Nem kellett hajoljon előre vagy hátra.
- Rúd kell elvégezni rángatás nélkül, és szándékosan maximálisan simán mind a felemelkedés alatt és után visszatér az eredeti helyzetébe.
- Tegye 3-4 db lehető legnagyobb mennyiségű időt. Az utolsó vágy, hogy a határ az erő.
- Vegye kellő súlyt az nem izom szakadás, de még mindig jó hatással van az edzés.
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen edzés előtt egy súlyzó. Hideg izmok nem képesek működni teljes kapacitással.
- Tartsd szemmel a hátadon. Ez legyen lapos és egyenes. Elhajlás tele van kellemetlen következményekkel jár, mint például a nyújtózkodás és elhúzódó szünet képzés vissza eredményt.
- Még ha nem tervezi, hogy lesz egy profi testépítő, beleértve gyakorlatok egy tolóerő le a program. Segít dolgozni az izmok egyenletes, javítja az általános mentesség test és az állóképességet, valamint erősíti a gerinc és ad egy jó testtartás.
