Útmutató a fejlesztési izom anatómiai kéreg, tesztek és képzési program
Az izmok biztosítják a kéreg a gerinc támogatást, és részt vesz szinte minden mozgás. Layfhaker megérti, hogyan ellenőrizze az erejét és stabilitását az izmok a kéreg, és átfogó képzési programot azok fejlődését.
Az izmok ugat - ez nem csak a rectus abdominis, vagy a sajtó, mint azt sokan hiszik. Ez egy komplex izom, amely részt vesz a szinte minden mozgás.
Ezek az izmok, mint az izometrikus és az izotóniás, stabilizálják a mozgást, továbbítja a feszültséget az egyik végén, hogy a másik, vagy a forrása lehet a mozgás általában.
A szerkezet az izom kéreg
Ebben izomcsoport, három szint mély, és sok izmok alá rejtett azoknak, akik kedvelik a vonat az emberek többsége, hogy a közvetlen és ferde izmok a has.
Itt van egy lista a külső izmok ebben a csoportban:
- rectus abdominis;
- külső ferde;
- a széles hátizom;
- farizmok;
- adductorizmot;
- trapézizom izmokat.
A második réteg kéreg izmok:
- belső ferde;
- erector spinae;
- infraspinatus izmokat.
Harmadik réteg izmok ugatni:
- keresztirányú hasi izmok;
- iliopsoas izom;
- medencefenék izmait;
- a rekeszizom;
- négyzet ágyéki izmok;
- multifidus izom.
Izomműködés kéreg
Leggyakrabban kéreg izmok működnek stabilizátorok és a központ erőátviteli, hanem a forrása a közlekedés.
Sok vonat ezek az izmok izolált gyakorlatok, mint például a has vagy vissza. Ők curling vagy a UPS testület helyett a funkcionális gyakorlatok, mint a felhúzás, guggolás, fekvőtámasz, és sok más gyakorlatokat zárt kinetikus láncban.
Vocabulary zárt kinetikus lánc (vagy zárt rendszerű) hajtjuk mereven rögzített a testtel szegmens. Például, ha megnyomja, mereven rögzítve a kezek és lábak: állnak a földön, és nem mozdult.
Képzési segítségével elszigetelt gyakorlat, akkor nem csak kimaradnak az alapvető funkciója az izom kéreg, hanem elveszti a képességét, hogy dolgozzon ki erőt és megtanulják, hogyan kell jobban ellenőrizzék a mozgásukat.
Fejlett izomzat kéreg adja azt a lehetőséget, hogy ellenőrizzék a teljesítmény, amit használunk. Szerint a Assesment törzs stabilitás: a fejlődő gyakorlati modellek. Valdhema kutató Andy (Andy Waldhem), van öt különböző komponensek kéreg stabilitás: erő, állóképesség, a rugalmasság, a mozgás kontrollálásában és a funkcionalitás.
Ellenőrzés nélkül a mozgás és a funkcionalitás fennmaradó három összetevő haszontalan: a hal, ami kihúzta a vízből, nem csinál semmit, nem számít, hogy milyen erős és szívós.
Stabilitásának megőrzése, a test alatt minden tevékenység, legyen az futás, bunkó a rudat vagy súlyemelés otthon, akkor csökkenti annak kockázatát, hogy megsérül a vissza.
Hogyan állapítható meg, a stabilitás a szintje a szervezetben és az izomerő kéreg
Mérni a szintet ház stabilitását, akkor a funkcionális értékelése mozgásokat.
Funkcionális értékelése mozgások (funkcionális mozgás teszt, FNS) - álló rendszer a hét vizsgálatokat, objektíven értékelni az alapvető motoros készségek a sportoló. Ezt a rendszert fejlesztette ki az amerikai terapeuták Gray Cook (Gray Cook) és Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitás vizsgálat test push
A FNS teszt több becslések - 0-3, ahol 0 - mozgás fájdalmat okoz, 1 - vizsgálat nem végzett, vagy nem teljesen készült, 2 - a végzett vizsgálat kompenzációs mozgások vagy Lite kiviteli alakban, 3 - mozgás végre tökéletesen. Fogjuk használni egyszerűsített változata a vizsgálat 2. fokozat és két változatban kapható: tett / nem tett.
Először is, állni abban a helyzetben, a legalacsonyabb pont a push-up: ha a földön fekszik, pálmák állnak egymás mellett a vállak, lábak - a golyó. A férfiak, a tenyér kell lennie álla szinten, a nők - a kulcscsontja szinten.
Egy mozdulattal emelje magát felfelé ebben a helyzetben, miközben a test egyenes. Tedd egyszerűbbé az eredmények értékelésére, akkor bodibar: tedd mentén vissza, hogy a test hogyan marad egyenes.
- Meg kell tartani a megfelelő helyzetben az egész vizsgálat (kezek ne mozogjon lent).
- Mellkas és a gyomor a padlóról egyszerre.
- A test emelkedik egészét, anélkül, hajlítás a gerinc (hogy megtudja, használjon stick).
Ha ezek közül bármelyik kritérium hiányzik, a teszt nem számít. Van három kísérlet értékelésére.
Ha sikeresen kiállta a próbát a stabilitás, próbálja felmérni az erejüket.
Vizsgáljuk meg az erejét a izmok kéreg
Plank és oldalsó deszka erősségét a kéreg egy statikus, miközben húzza a térdét a mellkasa egy satuba és emelje fel a lábát, hogy a vízszintes sáv lehetővé teszi, hogy értékelje a dinamikus erő.
Szintén ajánljuk, hogy értékelje a szilárdságát és stabilitását a hátsó kéreg csinál egy rep felhúzás megfelelő súlyt.
Plank könyök
Állj a bárban, a könyök és tartsa 90 másodpercig. Ez idő alatt, a hátsó egyenesen kell és a csípő - emeltek. Akkor újra bodibar pontosságának értékelése a testtartás. Alkar párhuzamos a hátsó, csak alul a könyök a váll.
Ahhoz, hogy megtalálja és fenntartani a megfelelő pozícióba a konzol, a következőképpen kell eljárni:
- hogy egy kiindulási helyzet, amikor a könyök a váll;
- húzza meg négyfejű és emelje fel a térd;
- Squeeze a fenék;
- húzza meg rectus abdominis.
Ha mind a három izomcsoportot csökkenni fog a jobb combján megteszi a megfelelő pozícióba és hajlító a derék megszűnik.
Side heveder
Tartsa az oldalsó sáv 60 másodpercig. A könyök kell egyértelműen alatta a váll és a láb - az egyik a másik fölött. Közvetlen rendelkezni kell tartani mind vízszintesen, mind függőlegesen.
Térd a mellkas vagy a láb vízszintes sáv
Tedd öt pull-up térd a mellkasát a tompított fokozatú emelkedését, és öt láb a vízszintes sáv a maximális pontot.
Emelés előtt a láb, ellenőrizze a nyomvonal a vállát, hogy a testmozgás biztonságos a vállízület. Ehhez próbálja kiegyenesíteni a vállát, és csökkentette a helyzetben Vis.
Lassan és óvatosan emelje fel a lábait, hogy egy vízszintes rúd (vagy a térdek, hogy a mellét), majd engedje le őket lassan és egyenletesen. Végezze öt ismétlést.
Ahhoz, hogy át ezen a teszten az erőt, meg kell fenntartani a teljes ellenőrzést a mozgás, ahelyett lendületet, hogy teljes körű mozgás. Ezen felül, akkor nem kell semmilyen fájdalmat.
felhúzás
Hogy egy ismétlés felhúzás, a súlyozás az alábbi táblázatot. A legjobb eredmény, hogy egy ismétlődő felhúzás átlagos súlyú, vagy több.
Felhúzás a felnőtt férfiak, tömege kilogrammban
Így értékeli a stabilitását és erejét az izmok kéreg. Ha tudták át az összes tesztet, további képzésre van szükség. Ha nem tudott - meg kell erősíteni az izmokat a mag.
Az alábbiakban egy átfogó képzési erre izomcsoport, amely segít fejleszteni a stabilitási és az erőt.
Izomtréninggel kéreg
1. Először is, a push-up a kezével a hegyen.
Emelt szintű: push-up támogatást a gumiszalag.
Megközelítések és ismétlés 6 × 6.
Próbálja meg fokozatosan csökkentsék a magasság, vagy nem él könnyebb rugalmas, miközben a megfelelő technikát.
2. Kezdőknek: szíjjal.
Speciális: palánk az ő térde.
Megközelítések: 6 × 15 másodpercig.
Vegye ki a jobb helyzetben hevederek, húzza meg négyfejű, fenék, és nyomja meg, hogy segítsen neki vissza, hogy a semleges helyzetben.
3. A kezdők, oldalsó deszka.
Speciális: oldalsó deszka származó térde.
Megközelítések: 3 × 15 másodpercig mindkét oldalon.
Álljon az oldalsó sáv hajlított térd és tartsuk egyenesen térdre csípő és a comb a vállára.
1. Először is, a push-up a kezével a hegyen.
Emelt szintű: push-up támogatást a gumiszalag.
Megközelítések és ismétlés 8 × 4.
Fókuszban tartja a jobb testhelyzetet. Nem kell menni az alábbiakban a berendezés károsodását. Próbálja végrehajtani egyre több megközelítéseket.
2. Kezdőknek: szíjjal.
Speciális: palánk az ő térde.
Megközelítések: 4 × 30 másodperc.
3. oldalirányú hajlítási pántok.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 5 mindkét oldalon.
Vegyük a helyzet az oldalsó sínek, majd lassan a lábszáron és újra felemeli a testet, hogy az eredeti helyére.
1. Először is, a push-up a kezével a hegyen.
Emelt szintű: push-up támogatást a gumiszalag.
Megközelítések és ismétlés: 10 × 2.
Használja a lehető legkisebb magasság, vagy nagyon vékony gumi-bővítő.
2. Kezdőknek: szíjjal.
Speciális: palánk az ő térde.
Megközelítések: 3 × 45 másodperc.
Megközelítések: 4 × 30 másodperc.
1. Séta a kezek és a lábak (a medve séta).
Megközelítések: 5 × 20 méter.
Használja a lehető legkisebb magasság, vagy nagyon vékony gumi-bővítő.
Ha szükséges, gondoskodik a rövid szünetek, de nem hosszabb, mint 20 másodperc.
1. Dob medbola a mellkasát.
Megközelítések és ismétlés: 5 × 6.
Dobd el a labdát 70-80% -os maximális erőfeszítést. Koncentrálj a testhelyzet és az izomfeszültség kéreg a legjobb eredmény. Dob maximális erővel nem ajánlott, ha nem képzett erre a célra.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
Feküdjön a földre, akkor nem tud egy kéz alatt a fenék, hogy rögzítse a hát alsó részén. nem esik a földre közötti ismétlést láb.
3. Közvetlen és oldalsó heveder, összesen 6 perc.
Tartson egy egyenes rúd, ameddig csak lehet, majd mozgassa az oldalon. Ha nem tudja tovább tartani a pozícióját a léc, nem Burpee 5-ször, majd térjen vissza a bárba.
Ismételje meg a gyakorlatot az első öt nap, fokozatosan növelve a nehézséget a gyakorlatokat, amíg amíg nem tudja sikeresen elvégezni a teszteket normál és oldallemez. Csak akkor kell lépni a következő edzésprogram.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 10.
Vegye ki a súlyt, amivel képes minden ismétlés, miközben a helyes testtartást. Ebben az esetben meg kell érezni a jó betöltése.
2. Kezdőknek: lóg a bárban, 4 db 15 másodpercig.
Haladó: húzódzkodás az emelkedés a térdek, 4 db 6-szor.
Próbáld kiegyenesedik a vállát, és alacsonyabb (lásd a fenti képen).
3. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Speciális: emelje a térdét a mellkasa egy satu.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 8.
Ha lehetséges, hajtsa végre a térd emelő a vízszintes sáv, párhuzamos sávok, tartsa vissza a váll és lesüllyesztett kiosztott. Ha nem tudja folytatni a bárban, a római szék, gimnasztikai gyűrű, plyometric dobozok.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
Növeli a súlyt 10% -át, az előző képzés.
2. Kezdőknek: lóg a bárban, 4 x 20 másodperc.
Haladó: húzódzkodás az emelkedés a térdek, 5 db 6-szor.
Tartsa a vállak a megfelelő helyzetben.
3. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Haladó: a térdét, hogy a mellkas a satu.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
Mozgásának ellenőrzésére, ne használja lendületet.
Megközelítések és ismétlés: 5 × 6.
Növeli a súlyt 10% -kal, nézni a teljesítményét a technika.
2. Kezdőknek: lóg a bárban, 4-szer 30 másodpercig.
Haladó: húzódzkodás az emelkedés a térdek, 4 db 8-szor.
Tartsa a vállak a megfelelő helyzetben.
3. Kezdőknek: az emelkedés a térde.
Speciális: térdre a mellkasához.
Megközelítések és ismétlés: 4 × 10.
4. térd a mellkas a hason fekvő helyzetben.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 10.
Feküdj a hátadra, húzd fel a térdedet a mellkasát, hogy a medence emelt. Mozgásának ellenőrzésére vissza a kiinduló helyzetbe, lába ne érintse a padlót során az egyik megközelítés.
Megközelítések és ismétlés 6 × 4.
Növeli a súlyt 5-10% -kal, nézni a teljesítményét a technika.
2. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Emelt szintű: L-szigorítás.
Megközelítések és ismétlés: 5 × 5.
Fókuszban a technika, ne rándulások.
3. Kezdőknek: az emelkedés a lábak.
Haladó: emelje fel a lábak és a medence.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 10.
Megközelítések és ismétlés: 7 × 3.
Növeli a súlyt 5-10% -kal, nézni a teljesítményét a technika.
2. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Emelt szintű: L-szigorítás.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
3. Kezdőknek: az emelkedés a lábak.
Haladó: emelje fel a lábak és a medence.
Megközelítések és ismétlés: 4 × 10.
Ha ezek után persze, akkor menj végig a javasolt vizsgálatok, akkor menj vissza a normális edzést. Ha valamelyik vizsgálat nem adja be, ismételje meg ezt a gyakorlatot újra.
Ez minden. Vonat az izmok a kérget, és kapsz egy csomó ellátások, kezdve jobb egyensúly és befejezve kockázatának csökkenésével megsérül a hátsó, mint a szilárdsági képzés, valamint a mindennapi életben.