testmozgás váltakozás
Egy fantasztikus módja annak, hogy építsenek tömege és ereje
Bár sok építők működnek együtt supersets, hagyományos supersets említettük megkövetelik a lehető legkevesebb szünetet a gyakorlatok között, és esetleg percenként supersets. Például ha elvégzi supersets fekvenyomás húzódzkodással a bár széles markolat, csinálsz egy sor fekvenyomás a hiba, majd azonnal fut a bárban, és indítsa el a sorozat húzódzkodás széles markolat. Csak miután ezt húzódzkodás pihenni egy perc múlva. Ezután csinálsz három vagy négy supersets.
Ha a „interlace” szedése 1-2 perces pihenés után minden gyakorlatot. Ami a zhimam fekve, és húzza felfelé a széles markolat, akkor pihenni legalább egy-két percig befejezése után egy sor fekvenyomás. Majd csinálsz egy sorozat húzódzkodás, pihenni egy-két perc és jön vissza a következő sor prések hazudik. És így tovább, amíg végre minden a gyakorlatokat két sorozatban. Akkor meg tudod csinálni „fordulat” szabadtéri testmozgás mellizom és oldalsó izmok, ugyanazzal a módszerrel. Például, alternatív ferde pad prések, és a nyomórúd megdönteni hígítási kézzel súlyzó fekve és magas tolóerő blokk keskeny markolat, mártások és vontatási fej magas fajlagos keresztezi kezét a blokkok és pullovery.
Vannak előnyei „váltakozás” gyakorlat hasonló módon. Először is, akkor sokkal nehezebb, mint a normális. Ezen felül, akkor erősek maradtak az egyes gyakorlat során az egész edzést. Ez azért van, mert ha olyan munkát végez gyakorlatokat egyes izomcsoport antagonista izomcsoport is bizonyos mértékig aktív, segít neki talpra gyorsabban. Olyan ez, mint egy rövid séta után egy gyors futás. Ha megy, akkor helyreáll gyorsabb, mint ha csak esik a fűben, és várja meg a helyreállítása légzés. Séta felgyorsítja a helyreállítási folyamat, és ugyanúgy - akár hiszed, akár nem - teljesítő húzódzkodás után fekvenyomás segít a mellizom és a tricepsz legjobb regenerálódni a következő Seto prések és teljesítő fekvenyomás segít az oldalsó izmokat és bicepsz gyorsabb regenerálódásban, hogy a következő Seto húzódzkodás .
Az emberek nem hiszik, de én tényleg képes többre pull-up, ha az első az egyes egy sor csinálok fekvenyomás meg, szemben a szekvenciális végrehajtását szett pull-up. Például, ha én arra törekedjünk, hogy 4 külön sorozat széles markolat húzódzkodás a maximális számú ismétlést én sorozat kinézni: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. Amint a bicepsz gumiabroncs, az ismétlések száma rohamosan csökken minden további sor. Ha kihúzom váltakozó zhimami fekvő, ismétlés álla-up másképp néz ki: 20, 15, 12-13, 10-11. Ez - a fantasy, de miután ezt prések testem egyszerűbbnek tűnik, ha elkezdem, hogy utolérjék. Azt a felfelé és lefelé, mint egy dugattyú. Kezem úgy érzi, több erőt és terhelés elszigetelt inkább a legszélesebb izmokat. Sőt, képes vagyok arra, hogy nagy súlyokat én fekvenyomás, és végre egy nagyobb számú ismétlést.
Ugyanez igaz azokra a helyzetekre, ahol nem „fordul” a bicepsz és tricepsz, combhajlító és négyfejű. A bicepsz fog tűnni több friss és erős, ha felváltva őket bonyolult sorozat gyakorlatok a tricepsz. Akkor is kell csodálkozni, hogy sokkal több lesz a quad a guggolás és a láb sajtó, amikor felváltva töltik a készletet sok láb fürtök.
Egy tipikus képzési testrészek akkor inkább erősebb lesz az első egy-két gyakorlatot, majd a célzott izmok kezdenek „égnek ki”, akkor nem a harmadik és a negyedik gyakorlatok használata nagy súlyokat. Amikor felveszi az utolsó edzés, az izmok úgy tűnik, hogy teljesen kimerült. Azonban, ha nem „fordul”, akkor erős maradni, amíg az utolsó szett. Hatásuk egyszerűen lenyűgöző.
Ez a rendszer egy jobb edzés egy testrészt naponta felépíteni tömege és ereje, különösen akkor, ha a vonat egy nap, maximális pihenést és gyógyulást. Ha hajlamosak túledzeni könnyen, ajánlom a következő programot: megváltoztatja a képzési napot minden héten; hogy van, az első héten edz hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap, akkor megy kedden, csütörtökön és szombaton a jövő héten. A harmadik héten megy vissza hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap, és stb Itt van az osztott:
Csütörtök: mellkas és lat, a hát alsó
Csütörtök: Rest
Kedd: négyfejű combizom és combhajlító, vádli izmait
Szombat: Rest
Péntek: delta és trapéz
Szombat: Rest
Hétfő: bicepsz, tricepsz és alkar
Csütörtök: Rest
Hétfő: mell és lat, a hát alsó
Csütörtök: Rest
Kedd: négyfejű combizom és combhajlító, vádli izmait
Péntek: Rest
Szombat: delta és trapéz
Vasárnap: Rest
Péntek: bicepsz, tricepsz és alkar
Csütörtök: Rest
Környezet: A ciklus kezdődik újra a mellét, lat és a hát alsó izmait
Akkor a vonat a hasi izmok és vádli izmait kétnaponta feltenni nekik több munkát vagy pihenőnap, ha akarod.
Ha szeretné, hogy gyakorolja gyakrabban használja ugyanazt szétválasztása testrészeket, de a ciklus „két napos képzés - egy nap szünetet.” Itt egy példa:
1. nap: négyfejű combizom, combhajlító és vádli izmait
2. nap: mell és lat, a hát alsó
3. nap: Pihenés
4. nap: delta és trapéz
5. nap: bicepsz és tricepsz, pre-váll
6. nap: Pihenés
Húzódzkodás a bárban széles markolat
Ezzel a programmal lehet dolgozni a sajtó és a sípcsont egy nap alatt. Ha néhány hét után kezdi érezni fáradt, adja meg az extra pihenőnapot, ha szükség van rá.
Egyértelmű, hogy nem minden az izmok lehet „alternatív”, hogy az ellenkezője. Például az alsó lábszár izmait, mint ebben az esetben nincs antagonista csoportokat, és van „felváltva a” quadok és hamstrings. Azonban, akkor „alternatív” gyakorlatok a vádli izmait (gastroknemius) a gyakorlatok a talpemelő izom (soleus); például emelkedik a lábára ülve és állva mászik a lábára. Munka során az alkar, akkor „alternatív” gyakorlatok flexorok gyakorlatokkal az extensor, akkor is „alternatív” gyakorlatok a hát alsó részén egy fúrógép. Például, hyperextension és felülések, valamint előre hajlik, egy bárral és fordított felülések. Váltakozó delta és trapéz, lehet, hogy nem tudja használni a testmozgás deltoidok és trapéz gyakorlatokat. Ehelyett a „alternate” gyakorlat két különböző deltoid fejek, például emelkedik elő, hogy az első fej és tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn, hogy a háta fejüket. Ami a legtöbb nagy izomcsoportok, persze, „váltakozás” tökéletesen működik.
A következő négy rész körzet tükrözik képzés testrészeket a fent említett. Természetesen ez nem egy megváltoztathatatlan értekezést. Nyugodtan írja kedvenc gyakorlatokat. Végezze a gyakorlatokat, mint egy pár „felváltva” egy meghatározott számú készletek és ismétlések.
Mellkasi és lat, a hát alsó
Traction álla kis blokk
** Kezeket két súlyzót, mind a normál hígítás kéz a kézben. Kövesse a visszahúzás a jobb kéz az oldalon, dip, majd kövesse az átirányítás a bal oldalon. Ismételjük meg. Tarts egy súlyzó az ellenkező oldali kiegyensúlyozza a súlyt, és lehetővé teszi, hogy több mint terheléséhez csak elrablása egy kézzel.
*** váltogatni súlyzó prések lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozik, mint a normál súlyzó zhimah miatt csapkodó, hozzák létre. Ezek helyettesítik a hagyományos zhimami súlyzókkal, zhimami a stílus Scott Arnold, vagy ha azt szeretné, hogy.
Bicepsz és tricepsz, alkar
Fürtök súlyzó
Tritsepsovye bővítmények fekvő
Alternatív fürtök súlyzókkal
Prések rúd fekvő keskeny markolat
4 x 15, 12, 10, 6-8
Elszigetelt egy padon fürtök Scott
Lenyomja a blokk
koncentrált fürtök
Vezeti a kezét vissza a lejtőn
Fürtök súlyzó
Fekvenyomás szoros fogást a Smith gép
bicepsz EZ-bár fordított markolat
Kézi hajlító a csukló egy súlyzó
Másik nagy kombináció lehet használni a kezét, különösen, ha azt szeretné, hogy kérdezze meg a mellizom és oldalsó izmok egy kicsit több munka - húzza a sáv alsó markolat váltakoztak Mártogatók további súlyokat, négy sorozatban a maximális ismétlések számát minden. Mindkét gyakorlatok jók „építők tömeg”, akkor segít növelni a hangerőt a felső testrész. Kezdje képzés ezen kombinációja „interlace” dobott egy pár más gyakorlat.
Ha szeretné, hogy összpontosítson az igazán nehéz súlyokat, akkor legalább két perces pihenő a sorozatok között, és hozza fel, hogy három perccel a végső sor alapvető gyakorlatok, mint a guggolás, fekvenyomás, tolóerő a lejtőn, fekvenyomás, mert a fej és a teljesítmény tisztítja. Ha azt szeretnénk, hogy nagyobb szivattyúzási és kevésbé összpontosít teljesítmény, korlátozza az időben a többi között él egy perc. Ezen módszerek bármelyike jól működik. Akkor hat hétig kell használni ezt kiemelő szivattyúzás vétel, majd a következő hat hétben dolgozni nagyon nehéz.
Tetszeni fog ez a módja annak, hogy erős marad minden a sorozat, és a végén a leckét, akkor biztosan úgy érzi, hogy az izmok már megvan egy jó edzés. Nem csak akkor kap egy erős stimuláció, különösen a mély szálak, hanem elérni egy tisztességes szivattyút.
Megnyugodhat - ha részesült Sergio ez, persze, és akkor fog válni.
Hogyan lehet letölteni
IRONMAN ™
10 flac. 25 ml.
IRONMAN ™
IRONMAN ™
IRONMAN ™
IRONMAN ™
10 üveg 25ml
könyvtár
sporttáplálkozás
közösség
Shop Online
Shop sporttáplálkozás m. "1905goda"
Street Trehgornyi tengely D.20
+7 4956056979
Nyitva minden nap 10,00-20,00
Vasárnap - 10,00-18,00