testépítő a könyvtárban
fizikai fejlődését rendszer Evgeniya Sandova nagy népszerűségnek örvend a század elején. Sandow bírság volt sportoló, sokak neki a legerősebb ember a világon. Íme néhány a sportos szoba: mellkasi Sandow csökkentette platform, helyezzük rá három lovat és egy zongorával és egy zenekar nyolc. Sportoló csinál egy hátraszaltót a terhelés mindkét kezében és fél kilót, és leszállt pontosan ugyanazon a helyen - egy zsebkendőt. Alapján sarkú az egyik székre, fejét a másik, Sandow tartott a mellkas két ember, és karnyújtásnyi - dvadtsatidvuhkilogrammovuyu súlyzó. Megszorította egy kézzel rúd nagy üreges golyó, amelynek belsejében ült egy személy (a teljes tömeg - 13 £ £ 7) - abban az időben ez volt a világrekordot, amely később kitört a híres George Gakkenshmidt.
1895-ben, Sandow emelte a súlyzó súlya 115 kg, és azáltal, hogy a bal oldali, a földön feküdt a hátán, és újra felállt.
Sandow kortársak tartják az alapító a testépítés. Ez volt az, aki 1901-ben Angliában, megrendezte az első szépségverseny a sportos testalkat, amelyen részt vett 156 fő, többségük részt a Sandow rendszer.
Sandow nem felruházott természet sportos testalkat, ami jellemző volt a sportolók az idő. Csak egy rendszeres és átgondolt gyakorlatok súlyokkal, képes volt elérni kiváló fizikai fejlődését. Ő antropometriai adatok magasság - 170 cm; tömeg - 88 kg, mellkas kerülete belégzési - 122 cm, a derék - 80 cm, biceps - 43 cm-es, hip - 63 cm, lábikra - 40 cm, az alkar - 33 cm-es ( "Hercules" Journal № 10 a 1913.).
A test, mint egy gyereknek szüksége van az oktatásban!
Az ilyen gyakorlati képzésben csak akkor adható, amelynek fejleszti nemcsak az izmok, hanem az egészség javításához.
Ne a gyakorlatokat nem lehet korábbi, mint két órával étkezés után. Vegyenek részt a tükör előtt, hogy figyelemmel kíséri a helyes mozdulatok, amelyeket meg kell nyugodt. Minden gyakorlat kell hagynia 2 másodpercig.
Ne erőltesse a súlygyarapodás súlyzók és az ismétlések számát.
Miután a gyakorlatok vesz egy hideg fürdőt, pre-organizmus előállítására vizes eljárások. Kezdődik a nyári és továbbra is egész évben, minden nap, reggel. Ha nem tud fürödni edzés után, hogy törölje a test egy törülközővel hideg vízben áztatjuk, majd gyorsan dörzsölje magát szárazra egy törülközőt.
„Nail” Sandow rendszer - tudatos izmok összehúzódása. „Szükséges, hogy elérjék a képességét, hogy összpontosíts arra, hogy az izmok és alárendelni őket teljesen az ő befolyása.” Amellett, hogy a rendszer alapvető súlyzókkal Sandow ajánlja gyakorlat izomfeszültség a nap folyamán. Például, amikor ülsz olvasásra vagy csak pihenés ülés, próbálja szerződést az izmok erősebb és erősebb.
Kiemelt alábbi gyakorlatok célja azok számára, akik 17 éves és annál idősebb. Az elején meg kell használni a két kilogrammos súlyzó. Minden hat nap, az ismétlések száma növekedni három. Hat hónap után (1. év), szükség van a már trehkilogrammovye súlyzó. Újabb hat hónap - négy kilogramm súlyzó. Kezdés minden alkalommal gyakorlat szükséges a kezdeti ismétlések számát.
1. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán, tenyerek előre (alsó markolat), egyenesen előre nézzen.
Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik kar a könyöknél. Könyök rögzíteni kell.
Ismételje meg a gyakorlatot 50-szer. Egyenletesen lélegzett, önkényes. Gyakorlat fejleszti a bicepsz (bicepsz).
2. Ugyanez a gyakorlat, hanem súlyzókkal tartani fogást a tetején. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer.
3. Míg állt, kezében a súlyzókkal a kezében, tenyérrel felfelé, egyenesen előre nézzen. Másik megoldás hajlítsa és kiegyenesedik kar a könyöknél. Edzés közben a könyök nem elhagyható. Légzés egységes, véletlenszerű, ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a bicepsz izom a váll és a tricepsz izmok (tricepsz).
4. Állandó, kezek súlyzókkal tenyerét felfelé. Egyidejűleg könyök és kiegyenesedik karját a könyöke. Hajlítás a karok, lélegezni, egyengető - kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a bicepsz és tricepsz.
5. Állandó, kezek a súlyzókkal emelt előre tenyérrel befelé. Hígított közvetlen kéz a kézben, és lélegezzük be gyorsan visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg az 5-ször.
Gyakorlat fejleszti a mellizom, hátizmok és a vállöv,
Gyakorlat fejleszti a triceps, a felkar és a trapézizom izmokat.
8. Állandó, kezek a súlyzókkal a kezében, tenyérrel lefelé. Ugyanakkor, és gyorsan forgatni az ecset „fel és le, majd oda-vissza. Légzés még. Gyakorlatokat végezni, mielőtt a kimerültség rohamot. Fejlesztenek és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
9. Vegyünk egy súlyzó egyik végét, és a karok ki az oldalra. Anélkül, hajlítás a karok, forgassa el a kefe oda-vissza. Egyenletesen lélegzett. Ezt a gyakorlatot, amíg a kimerültség.
A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
10. Állandó, kezek a súlyzókkal feloldják felfelé. Anélkül, hajlítás a térd, könyök előre, és érintse a padlót kezek - kilégzés. Vissza a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Eleinte a gyakorlat végrehajtását anélkül súlyzó. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a hátizmok.
11. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Kitörés a bal lábbal előre, jobb karját ívelt mozgása, hogy emeljék a mellkas - lélegezni. Vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Aztán rávetette jobb láb és a bal karját előre, lift. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer. Gyakorlat fejleszti a deltoidok és a láb izmait.
12. Állandó, karjait a oldalon, egyenesen előre nézzen. Emelőkarok egyenesen felfelé keresztül az oldalán - a levegőt. Alsó a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
A testmozgás fejleszti a felkar és a trapézizom izmokat.
13. Push-up feküdt a padlón. Törzs és a lábak egy vonalban. Hajlítás a karok, lélegezni, egyengető - kilégzés. Hajlító a karok érintse a padlót etetés. Gyakorlat fejleszti a tricepsz izmok, mellkas izmok és a vállöv izmai.
14. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Döntse a törzs a bal oldalon, a jobb oldali kanyar, hogy a súlyzó, hogy megérintse a hónalj. Ezután kövesse a lejtőn a másik oldalon, hajlítás a bal karját. Hajló, lélegezzen ki, visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Gyakorlat fejleszti az oldalsó hasizom, bicepsz, trapézizmot, deltoid izmokat.
15. Feküdj a hátadra a padlón, a lábak rögzített fix támogatás, kéz a súlyzókkal feltámadnak, üljön le, és hogy egy előre kanyarban - kilégzés. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Eleinte gyakorlat lehet tenni anélkül, súlyzók. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok.
16. Feküdj a hátadra a földre, kezét a feje mögött. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé - kilégzés. Lassan engedjük a lábát, hogy a kiindulási helyzet - a levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok és a négyfejű femoris.
17. Állandó Ön sarkát, lábujjak egymástól, karok a súlyzók az Ön oldalán. Lassan emelkedik zokni - a levegőt, aztán hátradőlt a sarkára, ülj le - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer.
Gyakorlat alakul vádli izmait és négyfejű femoris.
18. Állandó, karok a súlyzók az Ön oldalán. Hajlítás és kiterjesztése a kéz, a csukló ízületi. Egyenletesen lélegzett. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. A testmozgás fejleszti és erősíti az izmokat, az alkar, a csukló ízületi.
Sandow azt állította, hogy a végén a nyolcadik év, amikor a tömeg a súlyzók elérheti a 8 kg-ot, akik részt vesznek a szervezetében lesz azonos izmok, mint ő.