Sergey Shestopalov - testépítés (8. fejezet
Kezdés testépítésben jobb az edzőteremben, de sok, köszönhetően a foglalkoztatás nem túl kényelmes. A szűkre szabott munka, tanulás és a családi baj nem teszi lehetővé sok időt fizetni a képzés. Ne ess kétségbe, ha van kedve, akkor jó eredményeket elérni, és a lakásban. Sok bajnok testépítők képzett évekig otthon, és értek el figyelemre méltó eredményeket. Lou Ferrigno, Arthur Beklz, Dorian Yates több évet töltött a saját garázsban vagy alagsorban, és elérte a cím formában. Az egész pont motiváció. Bízza szabad súlyok: súlyzók, súlyzó - van az izmok nem kevesebb, és talán még nagyobb hatást, mint edzőgépek a termekben.
Feltételei otthoni edzést egy teremt magának. Lehet, hogy valaki építeni, és edző, de elvileg, mivel a feltételek a mi kis lakások testépítéssel elég pár összecsukható súlyzók, pad és bár. De anélkül, hogy ez az egyszerű arzenál nem tudod pontosan. Néhány push-up és hasi gyakorlatokat nem lesz képes elérni a többé-kevésbé tisztességes izmokat. Tehát, ha körülmények miatt látogató sportos terem áll az Ön rendelkezésére, a Get 2 súlyzó. Úgy kell lennie, összecsukható, hogy vegye fel a súlyzós edzés a különböző izomcsoportok, súlyuk eléggé magasnak kell lennie: 24-32 kg.
A nyilvánvaló pozitívum, hogy mindig megtalálja az időt - 50 perc - egy edzést. Kell egy padon magassága 30-40 cm, elég stabil.
Íme néhány a gyakorlatokat lehet létrehozni a kezdeti komplex:
1. Squat súlyzókkal (elöl comb).
Beállítások eltérőek, elfér súlyzók mindkét kezét, és zömök két lábon, és guggol az egyik lábát, a kezében egy szövődménye a „munka” lábak. Erősíteni kell a terhelést, akkor a padon. Válik az egyik lábát egy padon, kezében egy súlyzó kézzel, vegye fel a nő. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat az úgynevezett Step Up. Azt felejtsd el a biztosítás, szabad kezével fogja az egyensúlyt a falon.
2. felhúzás súlyzókkal egyenes lábak (térdinak).
Exercise végezzük, mint a post. Hát egyenes, lábak párhuzamosan a váll szélessége. Akkor álljon a pad a megnövekedett terhelést.
3. támadások (belső comb).
Tedd a dolgozó lábát az alacsony (10-15 cm) lépés. Súlyzók a vállát. Előreugrott, amennyire csak lehetséges, majd lassan egyenesbe a lábát. Miután ezt a gyakorlatot az egyik lábát az azonos, hogy egy másik.
4. felhúzás (alsó hátizmok).
Jó alap gyakorlat. Végezze lassan, tartsa a súlyzó, közel a lábait, és ne felejtsd el, hogy tartsa egyenesen a hátát. Először kiegyenesedik lába, majd vissza. A kiindulási helyzet, bontsa ki a vállát. Használhatja a padon.
5. húzódzkodás egy bárban széles fogást.
Ez a gyakorlat lat minden ismerős. A legfontosabb dolog - nem a bárban, vagy az udvaron, vagy ha lehetséges, egy lakásban. Felhúzó fölött a fej vagy a mellkasban.
6. Thrust súlyzó a lejtőn (lat izmok).
7. Nyomja meg a súlyzók feküdt egy vízszintes padon (a mellizom).
8. tenyésztése kezét súlyzókkal feküdt a padon (például a fejlesztési mellizom).
9. Alternatív emelő súlyzók bicepsz ül a padon (a fejlesztés különböző gerendák bicepsz). Akkor végre egy supination (kormányzott kefe) vagy hagyományos semleges markolat.
10. Koncentrált emelő súlyzók bicepsz ül a padon, pihenő könyökével a térdére (a fejlesztés a fejét a bicepsz).
11. A francia sajtó súlyzók állt (a fejlesztés a tricepsz).
12. A nyúlvány egy súlyzó a lejtőn (a képzés a tricepsz).
13. Nyomja meg a súlyzók ül egy padon (a fejlesztési elülső és középső deltoidok).
14. Tenyésztési kezét az oldalán állt (a fejlesztés a felkar).
15. Tenyésztési kéz a kézben, miközben ül a padon a lejtőn (fejleszti háta deltoidok).
16. fürtök a csukló egyenes és fordított markolat (az izmok az alkar). Kezeket a padon, kezét súlyzókkal lelógó.
17. A figyelem a vállán ülve vagy állva súlyzókkal a kezében (a fejlesztés a csuklyásizom a hátsó). Próbálja ki a különböző módosításokkal: egyszerű emelő vállak és körkörös mozdulatokat.
18. Rise a lábujjak súlyzókkal a kezében (a fejlesztés a vádli izmait). Végre 10-15 centiméteres bázis egy vagy két lábon.
19. törzs súlyzókkal a kezében (fejleszteni ferde). Súly súlyzó kicsi. Nagy intenzitású.
20. Emelés lábak feküdt a vízszintes sáv (az alsó része a sajtó).
21. A emelkedés a hajlított lábát a bar (azonos).
22. ül a padon, láb rögzítve alján, emelő és csökkenti a szervezet (felső részét nyomjuk meg).
23. Twisting feküdt a padlón (a felső sajtó). Kezét feje mögött, lába behajlítva a térd. Próbálja ki, hajlítás a testet, hogy a homlokát térdét.
A legfontosabb dolog - tiszteletben tartása a megfelelő technikát. A kezdeti komplex a fenti gyakorlat így néz ki:
Squat 1. (Step Up) 3 x 12
2. felhúzás egyenes lábak 2 x 15
3. pullups 2 x max
4. Hivatkozás súlyzók a lejtőn 3 x 12
5. felhúzás 2 x 10
6. Emelés súlyzó bicepsz 2 x 12
7. francia sajtó 2 x 12
8. Nyomja meg a súlyzók fekvő 3 x 10
9. Hand fekvő Stud 2 x 12
10.Razvedenie kézenálló 2 x 15
11.Podem zokni 2 x 20
12.Podem lábát a padra 2 x 30
13.Skruchivaniya a padlón 2 x 30
Ez a példakénti kiviteli alakja áramkör képzés. Akkor is a gyakorlat az alkar izmok és a trapézizom izmokat. Végre komplex hetente 3-szor, nem megfeledkezve, hogy rendszeresen változnak az ismétlések számát a szemléletváltozást és gyakorlatok ugyanazon izomcsoportot. Végén 1-2 hónap is osztott a komplex 2 részre elveknek megfelelően a fent említett. Például az első napon: a delta lábak - alkar - a sajtó. A második napon: mellkas-spin - Keystone - nyomja.
Hogyan verte a kifáradási
Este alig kúszik az ágyba. A reggel csak nem tud felébredni. Élén a köd, a vonakodás mozogni. Mit mondhatunk a képzést. És hol volt ez holtfradt? Ez egy betegség?
Amíg fiatal és egészséges, a legvalószínűbb oka a fáradtság - túledzés. A vágy, hogy lépjenek előre ugrásszerűen sok „stroke” elsőbbséget élvez a józan ész - és a végén csak kopogás őket vissza. Nem adja magát jó pihenést az edzések között, ismét elrontotta a küzdelemre - és így minden nap. Fáradtság (fiziológiai és pszichológiai) növekszik, mint egy hógolyó. Ennek eredménye, hogy szenved az immunrendszer, a szervezet „fogások” olyan betegség, amely csak felbukkant. Egy biztos jele a túledzés egy csepp a libidó - a szexuális vonzalom. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legerősebb edzés stressz sérti az egyensúlyt a hormonok: a kortizol és a tesztoszteron növeli - csökken. Párhuzamos kezdődik katabolizmus (izomleépülés), és egy éles gyengülése az immunrendszert.
Hogyan juthat el a túledzés? Ezen pontszám sok ellentétes véleményeket: néhány tanácsot, hogy kilép a képzés, mások -, hogy változtassa meg a képzési mód tisztán aerob (úszás, futás, kerékpározás). Azonban mindannyian egyetértünk egy dolog: megszabadulni a túledzés felgyorsul, ha azon kívül, hogy a glutamin aminosav. Először is, glutén-perces ellensúlyozza kortizol. És másodszor, javítja az immunrendszert, és segít a harcot a megfázás (ami gyakran előfordul a háttérben túlterhelés).
Az orvosok megállapították, hogy bizonyos betegségek, ami azt illeti, és egyes gyógyszerek kíséretében fáradtság érzése. Olvasd el figyelmesen az alábbi tünetek, egyidejűleg teljes, hogy valami hasonló történik veled?
krónikus fáradtság szindróma. Az úgynevezett „influenza munkamániás” - az egyik leggyakoribb formája a fáradtság. Mindig jól érzi magát, a torokfájás, a fej, a orrfolyás, a csontok fáj, akkor hányingere. Általában nem lehet kijutni a végtelen ARD. Miért történik ez? A terapeuták mutogatni fertőzés, pszichológusok hibáztatni az állandó stressz. Újabban kiderült, hogy ez is a csökkentett nyomás. Ez biztató: könnyű növeli a nyomást - csak többet isznak tiszta vízzel, és növeli a nátrium diéta. De nem csak a nátrium segít a krónikus fáradtság szindróma. Tovább ásványi - magnézium - fontos szerepet játszik az energiatermelésben a sejtek szintjén. Különben is, mint kiderül, egy jó gyógyszer válhat omega-3, amely tartalmazza például a halakban.
Reaktív fáradtság. Miután néhány betegség, például az akut légúti fertőzések, influenza vagy hepatitis C egy hosszú ideig fenntartani egyfajta fáradtság, akkor is, ha a többi tünetek eltűntek. Tudod: mint a torok nem fáj, nincs hőmérséklet. hanem kimerült. És az ok itt speciális enzimek - citokinek, amelyek által termelt az immunrendszert.
„Fulladás” egy álom. Éjjel, úgy érzi, hogy nincs levegő, és csak arról szól, hogy megfullad. Ideiglenes „megszakítás” lélegzik vezet az a tény, hogy a nap folyamán el nem fárad.
Ez legtöbbször a kövér embereket, úgy, hogy a gyógyszerek igen egyszerű: a diéta, a testmozgás, és a súlykontroll.
A pajzsmirigy. Ő is részt vesz az anyagcserében, többek között az energiatermelésben. Csökkent aktivitás „pajzsmirigy” (hypothyreosis) gyakran kíséri a fáradtság érzése. Ez sérti gyakoribb a nőknél. Az ő a szervezet antitesteket termel, hogy a „támadás” a pajzsmirigy. Hypothyreosis könnyen kezeljük speciális gyógyszereket.
Egészségügyi és pszichológiai problémák. Fáradtság köthető a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák, veseműködési zavar, HIV-fertőzés, allergia és ételmérgezés. Reggel fáradtság megmutatkozó depresszió, de csak foglalkozni depressziós hangulat, fáradtság halad is. Másrészt, az izgalom is provokálja fáradtság.
A vashiány. Vas oxigént szállítja sejtről sejtre, és az oxigén, viszont fontos az energiatermelés. A vashiány - tisztán női probléma. Először is, elvész az a havi „kritikus napokban”. Másodszor, a hölgyek (többnyire) enni kevés húst, inkább zöldséget és gyümölcsöt. És ez volt a vöröshús vasat tartalmaz a legmegfelelőbb forma asszimiláció. Zöldség, éppen ellenkezőleg, akadályozza a vas felszívódását.
Gyógyszereket. Fáradtság - egy „mellékhatása” sok gyógyszer, például antihisztaminok, vízhajtók, nyugtatók, görcsoldó. Ha bármelyiket szedi ezeket a gyógyszereket, és nagyon fáradt, meg kell, hogy konzultáljon egy orvossal - képes lehet találni egy „semleges” csere.
Anti-fáradtság
Szénhidrátok. Egy sportoló ez a legfontosabb energia „üzemanyag”. Kemény edzés igényel sok energiát, és a teste elsösorban az izom glikogén. Feltöltésére tartalékai, szükséges, hogy elég szénhidrátot, a legjobb - komplex. Ezek lassan emészthető, és a stabil vércukorszint. Ez azt jelenti, hogy az energia termelés lesz stabil is.
Egyszerű cukor, például édességek és gyümölcslevek, ezzel szemben, emésztettük nagyon gyorsan. Semmi jó benne: glükóz gyorsan belép a sejtekbe, a vércukorszint csökken, és ezzel együtt csökken, és az energia.
Fehérje. Ellentétben a szénhidrátok és zsírok, fehérje önmagában nem energiaforrás. De néhány aminosav, amelynek épül, hatással lehet az egészségre. Előállítva élelmiszer vagy külön-külön, ezek a „nyersanyag” szintézisére fontos agyi vegyi anyagok.
Folyadék. A leggyakoribb oka a fáradtság - gyengeség folyadékot a szervezetben. Ez különösen fontos, hogy igyon sokat, amikor az időjárás meleg. A hő izzadunk erősen, hogy van, veszít folyadékot. És ez a „go” kálium, nátrium és magnézium - ásványi anyagokat, elektrolitokat, létfontosságú az idegrendszer aktivitását és az energiatermelést.
„Energia” vitaminok. Ez a C-vitamin, és szinte a teljes B csoport Ügyeljünk arra, hogy hiányzik a napi étrendben.
Egyél gyakran. Ideális esetben - 3-4 óránként. Ez biztosítja, hogy a cukor a vérben, és így az energia, mindig lesznek az optimális szinten.
Energia „vámpírok”. Mindenki tisztában van a dohányzás veszélyeit, de nem tudja elfelejteni a másik „rossz” szokások. Például, a szenvedély a kávé. Egy pár lemez hat bodryasche de mértéktelen dózisok okozhat az ellenkező hatást. Hasonlóképpen, az alkohol. A két pohár bor nem árt, de a bőséges „boráldozat” fékenergia folyamatokat a májban.
„Csendes idő”. Arnold Schwarzenegger megnyitotta kiváló orvosság fáradtság ellen: egy-két órát, hogy egy nap az a nap közepén. Az első helyen, „újratölteni” energiával, másrészt megszünteti a stresszt.