Sendbeg, sledge hammer és gumiabroncs vonat a karok és a törzs

Summer - a tökéletes idő a szabadtéri tevékenységek és a nagy oka, hogy változatossá a képzési terv. Fedezze fel megoldások fejlesztése izmok a karok és a törzs: beszélni sendbege (aka homokzsák), valamint egy win-win kombinációja kalapáccsal és személygépkocsi gumiabroncsok.

Is olvasható:

Általánosságban elmondható, hogy mind a kagyló - és sendbeg. és egy kalapáccsal / busz - nagyon hatékonyan fejleszteni a funkcionális erő, állóképesség, gyorsaság és jelentősen növeli a metabolikus válasz és mindezt azért, mert a gyakorlatokat ezek alapján komplex, slozhnokoordinatsionnyh mozgását. Másrészt, a készítmény egy olyan képzési edzésprogram ezekkel rakéták kell megkülönböztetni: a képzés helye a táska - a hatalom a képzés, és a képzés egy kalapáccsal - egyfajta magas intenzitású kardió.

Gyakorlatok sendbegom sokat, és mi őket 4 csoportra osztottuk attól függően, hogy hatás tekintetében, amelyre szánják őket az első helyen: az első csoport fejleszt elsősorban izomzatát a felső felében a test, a második - az izmok az alsó felében a test, és a harmadik - az izmok a kéreg, és a negyedik ez magában foglalja a gyakorlatok, amelyek leginkább gyorsítja az anyagcsere választ. Amikor dolgozik egy kalapáccsal fő hangsúly mindig helyezzük a funkcionális erő az izmok, a vállöv, a karok és a mag.

Gyakorlat a felsőtest

Megváltoztatása a súlypont a tasak lehetővé teszi, hogy egy szokatlan terhelés a mellkason, a lat, deltoidok és váll izmait, kísérő mindezt képzés kéreg.

1. Push-up egyik karján

Pozitív oldala maga a zsák, és álljon a támfal fekvő forgalomba egyik kezét a táskát, és a másik a padlón. Tedd láb váll szélessége (A). Hajlítás a karok, csökkentette a lehető legközelebb a padlóhoz (B). Most kiegyenesedik a kezét, és marad egy pillanatra az egyik kezében, állva a zsák tépte ugyanabban tenyér másrészt a padlóról (B). Ismételjük meg.
A testmozgás fontos, hogy helyesen hajtják végre, ha tartani a hasi izmok állandó feszültség az egész megközelítés.

2. Hivatkozás a lejtőn

Vegye ki a zsákot a fogantyú, tedd a lábad a szélessége a medence és előrehajol, hogy a mártott ecsettel közvetlenül a térd alatt (A). Csökkentése penge húzza a zsákot, hogy a has (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Pad állt

Vegye ki a zsákot a széleinél, és emelje a mell. Feet tartani egy kicsit szélesebb, mint a váll, kiegyenesedik a hát, a lábak kissé hajlítsa a térd (A). Lábazat a álla és átázott a zsákot közvetlenül a fej (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. Casting váll

Fogja meg a fogantyút mindkét kezével a zacskón bővül a tenyér az övé. Legs tartsa enyhén hajlított, valamivel szélesebb, mint a váll szélessége (A). Hajlítás a könyök, boad zacskót a jobb válla (B). Vissza a kiindulási helyzet, és azonnal Zabra táska a bal kar (B). Ez volt 1 ismétlés.
Fontos A helyzetet tovább bonyolítja gyakorlatokat lehet végezni egy kézzel.

5. A francia padon állva

Lift táska egyenes kezek (mint a képen). Láb tartani váll szélessége egymástól, hát egyenes, lábak enyhén behajlítva a térd. Lift overhead zsák (A). Ebből a helyzetből, kerülve a túlzott elhajlását az ágyéki gerinc, hajlítsa be könyökét, és csökkentik a zsák a fej (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Fontos, hogy ne, hogy elváljon a könyökét az oldalán, próbálja irányítani őket előre.

6. Nagy tolóerő

Tedd láb váll szélessége egymástól, enyhén hajlítsa térdre, fogja meg a fogantyút, és igazítsa a zsák (A). Tartsa a hát egyenes, könyök, és letette a táskát a térd alatti (B). Azonnal viszály és húzza a táskáját, megpróbálta felemelni azt a szintet a mellkas (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Mi sendbeg választani

Gyakorlatok a test alsó

Nyomás a lábak és a változás elhaladó swing mag, mint mindig a helyzet minden edzés egy zsák.

1. Első guggolás

Tedd láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé hajtsa ki az oldalán, kissé hajlítsa be térdét, és leeresztve a zsákot a delta front (mint a képen). A tiéd lehet, mint egy fogantyú, vagy éppen az alá, köré, mint egy napló (A). Bent lába, de anélkül, hogy felemelné a sarka a padlóról, és kerekítési vissza, üljön le a Crouch (B). Vissza kezdeni, és ismételje meg.

2. zömök táska egyik válla

Tedd láb váll szélessége egymástól. Leengedte a táskát a jobb vállán, kissé hajlítsa be térdét, és igazítsa a hátsó (A). Szállj le, hogy Crouch (B). Győződjön meg arról, hogy a ház nem tért az egyik oldalon. Miután mindent megtett ismétlések, vigye a táskát bal válla, és kezdje újra. Ez lesz az egyik megközelítés.

3. Vertikális Squat táska

Ez talán a legkomplexebb változata felülés, futás a táskát. Amellett, hogy a láb izmait aktív itt, és minden izom a test. Tedd fel a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, hajlítsa meg egy kicsit, és hogy egy zsák, amint az a fotó - erősen tartsa függőlegesen a mellkas előtt (A). Fogta medence vissza, csepegtető egy zömök (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. kitöréseket vissza egy zsák a feje fölött

Tedd a lábad a szélessége a medence, hogy egy zsák a fogantyút, és emelje a feje fölé (mint a képen). Tartsa egyenesen a hátát, nem hajlítja vissza vissza (A). Anélkül, hajlító karok és dönthető őket előre vagy oldalra, vett egy nagy lépést vissza a jobb lábát, és lerogyott egy kitörés (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal. Mozgása mindkét lábát számít egy ismétlés.

5. A román vontatási egy lábon

Vedd fel a zsákot, az egyik lábát előre, változó súlyát. A másik láb vissza, és elvitték, hogy azt a lábujjak. Kiegyenesedik a hát és húzza ki a kart (A). Hozzárendelése medence vissza, és lekerekített hátsó kanyarban le, és letette a táskát, hogy a középső láb (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Miután mindent megtett ismétlések, módosítsa a lábát.

6. Swing a puccs

Tedd fel a lábad szélesebb, mint a váll szélessége és enyhén hajlítsa térdre. Bag gazdaságot, hogy a fogantyút. Esztergálás táska függőlegesen swing a lábak között a sovány (A). Azonnal benyújtott medence előre, és nyomja a zsákot a váll szinten, vagy valamivel a fenti (B). Gyorsan flip, csere helyeken kezek (B), és ismételje meg a mozgást. Bag megfordítja minden ismétlésnél. 1 ismétlés tekinthető swing két különböző helyzetben a zsákból. ismételje meg.
Fontos, hogy ne hajlító előre, miközben visszatért a test az eredeti helyzetébe.

Az összes gyakorlatok egy zacskó ezek leginkább energiaigényes, nagyon gyors szívverés növekedése, felgyorsítja az anyagcserét, és állóképességi edzés a szív- és érrendszerre, a kerékpározás, a legtöbb izomcsoportot egyszerre.

1. tolóerő

Tedd láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé kifelé bővül. Leengedte a zsák előtt a delta-set, vissza, és kiegyenesedik enyhén hajlítsa a térd (a). Ülj le egy mély guggolás, miközben a sarka a padlóról (B). Erőteljes mozgás egyenesbe lábak és tolja át a fejét a zsák (B). Visszatérés táska az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

2. Squat + Pad vállvetve

Tedd fel a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak enyhén kifelé kibontakozni. Bag hálót a jobb vállát, tartja mindkét kezét. Állj egyenesen, nem hajlik az irányba (A). Hajlítás a lábak, csepegés egy zömök (B). Most felvesszük és használata gépelt tehetetlenség, présel át a fejét a zsák (B), amely után perekin bal válla (T). Ismételjük újra, vissza a táskát a jobb váll - 1 ismétlés.

3. Burpee a push

Állj egyenesen lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a kezében a zsákot, és tedd le magad elé (A). Hajlítsa be a lábait, és csökkentik a táskát a földre, pihenő a kezében (B). Otprygni ezelőtt, figyelembe véve a helyzet az ütköző fekvő (B). Gyere ugrás ülő helyzetben (D). Egyenesítsd lábak és öntött egy zsákot az első delts, mozog a könyök előre (D). Segítő le magát, tolja a zsákot a fejére (E). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és kap 1 megismételjük.

4. Horizontális rakodó

Rise támfal fekvő üzembe kezét a zsákba, és tartja a fogantyúkat (A). Hajlítsa be a lábait és a folytatásban, mozgatni őket egy lépéssel közelebb került a zsák (B). Pushing a kezét a földre (B), előrelépni táska és kiegyenesedik a lába (D). Ismételjük meg.

Gyakorlatok ugatni

Minden gyakorlat a táska - ez egy nagy edzés kéreg. Azonban, ha azt szeretnénk, egyre több és több Teach két mozgás.

1. Oldalsó rakodó

Kelj fel, hogy a bárban, támaszkodva a karját, és tegye egyenes lábak váll szélesség mellett, vagy valamivel szélesebb, mint. Bag feküdt a padlón merőleges a test pozícióját balra (a képen) (A). Anélkül, hogy elhagyná a szalagokat, és esetleg nem tölti fel a testet bármelyike ​​oldalán fogja meg a fogantyút a jobb kéz, táska (B), és húzza el balra (B). Tedd a jobb kezed a földön, és húzza ki a táskát a bal kezével a jobb oldalon (T). Mozgás a zsák egyik oldalról a másikra, miközben a megfelelő helyzetben a heveder - a ház összhangban a lábak, a has és a fenék feszült. Ismétlés 1 tasak minősül mozgó mindkét irányban.

2. A magyar csavar

Ülj le a földre, amivel a táskát a bal is. Lekerekített vissza, és hátradőlve kicsit, emelje fel a lábait kissé felfelé hajlik. Fogja meg a fogantyút a zsák (A). Csökkentése nélkül a lábát a földre, anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát, amelynek körben eltolódik, hogy a másik oldalon (B). Visszatérés táska a kezdeti és ismételje meg. Ismétlés 1 tasak minősül mozgó mindkét irányban.

2. Sledgehammer

Ütős mozgás adott sebesség, kitartás, valamint fejleszteni izom kéreg, a szem és a kieséses stancolóerővel. Ezen túlmenően, ez a munka egy kalapáccsal - a legsikeresebb és jóval hatékonyabb cseréjét bármilyen szokásos kardió.

1. Hammer

Állj egyenesen, és hogy egy kalapáccsal át a közepén a fogantyút, helyezze azt párhuzamosan az alkar. Engedje a kar lefelé (A). Anélkül, hogy a kezét a könyök a dolgozó szervezet, hajlítsa be karját, és emelje fel a kalapács (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Miután mindent megtett ismétlések, cserélnek gazdát. Ez lesz az egyik megközelítés.
Fontos Minél közelebb állsz, hogy a végén a fogantyú, annál nehezebb a gyakorlat.

2. Knight egy kézzel

Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Vegye ki a kalapács a nyél, és tartsa ebben hajlított derékszögben a jobb oldali függőleges (A). Poveda dolgozó kéz és bal hátsó, és leadott egy kalapáccsal mögött (B). Folytatva mozgás kar kalapács körül a bal váll, vissza a kiindulási helyzetbe - előtted kalapáccsal függőlegesen, a dolgozó kar hajlítva derékszögben nyomódnak a ház (A). Áztassuk egy külön szünet és ismétlés. Miután mindent megtett ismétlések, cserélnek gazdát.
A testmozgás fontos, el tud végezni egy és két kezét - a forgását végzik mindkét irányban felváltva. Minél közelebb a végén a nyél Ön kezében egy kalapáccsal, annál nehezebb a gyakorlat, és fordítva.

3. Kísérletek gumiabroncs felső

Gyere el a gumiabroncs feküdt a padlón, hogy egy kalapáccsal, és tegye a jobb lábbal előre. Sledgehammer tartsa egyenesen - a bal kéz a jobb felső alján. Kiegyenesedik a hát és kissé hajlítsa be a lábait (A). Zamahnis söpörni kalapáccsal, hogy a bal és a mögötte (B). Azonnal, egy erős megfeszülő izmait a has, ütött a tetején a fedél (B). Vissza kezdeni, és ismételje meg.
Fontos, hogy ne pihenjen meg a kezét hatását, vagy visszapattant kalapáccsal küldheti kiütéssel. Lehetőleg ne használja a testsúly nagyobb teljesítmény, tudatosan munka csak Kor.

4. Oldalsó fúj a fedél

Állj oldalra balra gumiabroncs, amivel a láb váll szélessége egymástól. Fogja meg a kalapácsot két kézzel a képen látható, és kissé sovány (A). Zamahnis elforgatásával a készüléket, hogy a megfelelő (B), amely után, azáltal, hogy csökkenti a ferde, ütött egy kalapáccsal vége gumiabroncs (B). Miután mindent megtett ismétlések, oldalt váltani, és indítsa újra. Ez lesz az egyik megközelítés.
Fontos Csakúgy, mint a korábbi gyakorlat, próbáld meg nem elveszíteni az irányítást a lövedék.

A következő 2 rendkívül hasznosak funkcionális erő mozgást ad szokatlan megterhelést izmait, mint a jól ismert kéreg, hátizmok és a fegyverek, és csak akkor lehet megvalósítani egy kalapáccsal.

1. Vonóabroncsok

Vegyük a kalapácsot két kézzel a fogantyút végén, stand szemtől-gumiabroncs, csak hajlítsa be térdét, és akasztott egy kalapáccsal, mint a horog (A). Most, hogy a finom lába, elkezd mozogni vissza vissza, ügyelve arra, hogy ne engedje a kalapács a kezében, és a kerekítés a hátsó (B). Miután elhaladt 20 méter, pihenés és ismételje meg. Egy sáv fog számítani 1 ismétlés.

2. Kézzel pálya

Állj egyenesen, és hogy egy kalapáccsal a legvégén a fogantyút (A). Ujjazás, húzza fel az alsó széle pöröly (B). Most, ugyanolyan módon, hogy csak köszönhető, hogy a munka az ujjaival, jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe - get 1 ismétlés. Miután a kívánt számú ismétlést cserél gazdát.
Fontos, hogy a elérhetik kalapáccsal az egyik ujját.

Tökéletes választás - gumi magas, akkor (ha tesz egyenes) a dömper. De a régi korcsolyapálya a személygépkocsik, és mennek. Földbe ásott pólus és tegye gumik rajta, úgy, hogy azokat rögzíteni, és nem térnek el a csapást. Van egy út, még azok számára is, akik nem talált a szemetet csak egy gumiabroncsot a VAZ-2101. Csak ásott félúton a földbe, és megüt egy kalapáccsal a tetején (csak abban az esetben pontosabb - a gumiabroncsok kellene eltemetni függőlegesen).

Gyakorlatokat végezni Cyril Lizunov hálózati oktató World Class fitness klubok.

Express képzés

Módszer tudományos meghatározni, hogy milyen szintű képzés megfelelnek az Ön szintű képzés. Rest sorozatok között a teljes gyógyulást. Ha már nincs több, mint csinál, a vonat a program keretében heti 4 alkalommal. Ha megy az edzőterembe, elég 2-szer, mint a bemelegítés, mielőtt dolgozni súlyokkal.

Kérjük, vegye figyelembe: a képzési leírás szerint az „MAX” - „végre max ismétlést.”

hagyta, hogy vesz egy gumiabroncsot BELAZ. és minden rendben lesz.

Szeretne halálos mellékhatásokat, kölcsön a téli halászat. Halálos ütés, vágáskezdéshez rönkök fűrésszel. Szeretne váll és a hát, hogy egy kalapáccsal vagy baltával.

Nos, csak a héten otthon tornaterem, azt nem kell fizetni)) otthon nem lenne túl))) És így - igen - több, és nem szükséges!

Kiváló összetett. Egy kalapáccsal sokáig, hogy barátok. Próbálj ki minket igaz csak az ütős gyakorlatokat. És még egy sor gyakorlatok vállalt együttműködni a japán „súlyzó” chishey. Ez sokkal változatosabb, mint az itt bemutatott. Tehát Hammer tökéletesen helyettesíti Chishu. Kút superuprazhneniya három kerék - manipuláció, a vágyat Tross fegyverek, szúrj be a csapat. Különösen igaz ez abban az országban nincs olyan hely, ahol húzza. Alapvetően Kant.

És ezt sendbeg - minden kéz nem éri el. Vásárolja táska 100 $ - varangy fojtogat)))