Rectus felülésekhez működik a szivattyú a rectus abdominis izmok
Rectus képezi az elülső falon a has, így nincs rendszeres terhelés szerezni csökkentését derék és megerősítése a média nem lehet rajta.
Annak érdekében, hogy felgyorsítsák a fogyás, és kap egy karcsú alak, van egy speciális gyakorlatok erre izomcsoport.
Rectus prések található szerte a hossza a has, és a közepén van két részre oszlik: a bal és a jobb oldalon. A széleit vannak szerelve 5.6 és 7 bordák, és a legalacsonyabb pont - az ágyéki területen. Hála az úgynevezett jumper az ín, szétválasztása 3-4 részből áll, a rendszeres edzések vannak figyelemre méltó „kockák”.
A fő funkciója a egyenes hasizom közül
- Húzása a test a csípő, és fordítva;
- A továbbiakban egy szép testtartás;
- Védelem a belső szervek
- A lejtőn a medence;
- Stabilizálása a hasűri nyomás.
Annak érdekében, hogy a szivattyú a közvetlen és ferde hasizmok, meg kell rendszeresen végez speciális gyakorlatok összpontosítva húzza a lábát, és kanyargós.
Milyen betegségek lehetetlen swing a sajtó számára:
- Daganatok a kismedencei szervek;
- sérv;
- Látászavarok;
- Instabil vagy intrakraniális vérnyomást (limit terhelés);
- Betegségei a gyomor-bél traktus.
- A lányok nem ajánlott, hogy vegyenek részt a sport, mert a menstruáció alatt ez vezethet a fokozott vérzés.
Hogy teljes legyen a gyakorlatok szükség gimnasztikai labda, súlyzó és gerenda, amely fölé szerelt ajtóban minden helyiségben.
Tippek kezdőknek és haladóknak:
- Azt lehet enni legalább 2 órával edzés előtt és a túlevés iskola után, és nem szükséges - csak egy könnyű snack;
- A kiszáradás megelőzésére mindig magánál ásványvíz gáz nélkül;
- Még kisebb betegségek fiznagruzki jobb elhalasztani hasznosítás;
- Ahhoz, hogy a leghatékonyabb kell képeznie sportos diétás menüt, eltávolítjuk belőle a zsír, így minimális a szénhidrát és telített fehérje termékének.
Gyakorlatok a egyenes hasizom: hogyan kell építeni otthon
1. gyakorlat - Egy széken ülve
- Ülünk a szélén a szilárd széklet;
- Húzza a lábát egyenesen előre, és mindkét kezét az oldalán a fajtája;
- A belégzés kezd húzni, hogy a mellkas bal lábát hajlítva;
- Kilégzés egyidejűleg elfogadja a kiindulási helyzetbe (SP);
- Mi ugyanezt a jobb lábát;
- Végezze 2 db 10-szer.
2. gyakorlat - feküdt a padlón
- Fektetve a hát, karok megtelepedhetnek különböző irányba;
- Lélegezz be és megfeszíti a jobb lábát a mellkas;
- Miután megérintette kilégzés, térjünk vissza a SP;
- Ismételjük meg ugyanezt a jobb lábát, felváltva minden fél;
- Tesszük 20 alkalommal.
3. gyakorlat - Mahi láb
- Leülünk a szélén a széke, fogta a kezét a háta mögött oldalon;
- Emelési a bal lábát egyenesen, kanyarban;
- Mi ugyanezt a jobb lábát;
- Ismételje meg 10-szer.
4. gyakorlat - Meghúzási lábak
- A vízszintes helyzetben, egymás kezét az oldala mellett, tenyérrel felfelé a padlón;
- Lassan emelje a lábak hajlított, elérve a közép - kiegyenesíteni és közvetlen;
- Elvégzett fordított sorrendben;
- Az ilyen fellépés ismételjük 20-30-szor.
Gyakorlat: 5 - láb emelése a fejét
- Hátán feküdt, a kezével ki a padlón, miközben a lábak egyenesek;
- Óvatosan próbálja dobni mindkét lábát a feje mögött érinti a padlót zokni, és jöjjön vissza, és így 10-szer.
6. gyakorlat - szállító lábak ül
- Ülünk a padlón, nyugszik a kezében;
- Húzza a bal lábát olyan magas, mint lehetséges, akkor elhagyjuk, és ugyanezt a bal végtag;
- Végezzünk 10-szer, váltakozó oldalon.
7. feladat - a gimnasztikai labda
- Mi dőljön hátra a labdát, tartsa a kezét maga elé párhuzamos a test, a lábak hevernek a földön;
- Elkezdjük emelje fel a lábát, és nem változik a helyzet a kezét;
- Ismételjük meg 10-20-szor.
Ellenőrizze, amit a testzsír%, BMI és más fontos paraméterek
8. gyakorlat - a súlyzók
- Veszünk egy vízszintes helyzetben, kiegyenesedik a karját súlyzókkal és tartsa vissza;
- Felemeli a lábát, és megpróbálta a lehető legnagyobb mértékben, hogy nyúlik a hasi izmok
- Lefoglalják a végtag néhány másodpercig a levegőben, és lemegy;
- Az ismétlések száma nincs korlátozva.
9. gyakorlat - Mahi a bárban
- Mindkét kéz szorongatta a bárban tetején;
- Emelje fel a lábát derékszögben, majd lehajolt, és felhúzta a mellkasához;
- Ismételjük meg 10-15 alkalommal.
10. gyakorlat - hátrahajtva egy széken
- Leültünk egy székre, zokni ragaszkodnak a szekrényben vagy az akkumulátor;
- A maximális megereszkedik vissza vissza, kívánatos, hogy érintse a padlót a fejét;
- Megyünk vissza a SP, mindig csinál 8-9 alkalommal.
Sebessége eredmények megjelenésének szintjétől függ a fizikai képzés és az egyéni emberi struktúrát. Mivel a gyakorlat azt mutatja, hogy a férfiak sokkal gyorsabban elérjük a megjelenése kocka, mint a nők, még ha részt vesz a par. Átlagban, nyomja meg a megkönnyebbülés lesz több világosan megjelölt után 3-5 hónap rendszeres testmozgás, de nagy jelentősége van áram alatt van.
Karbantartása során a sport étrend ajánlott inni több vizet és természetes gyümölcslevek. Sajt, főtt tojás, hús és más protein-tartalmú termékek kell lennie a napi étrendben.
Visszajelzései rendszeres olvasók
Vélemények körülbelül gyakorlatok a rectus sajtó küldött a szerkesztő, az is nagyon pozitív:
Anatolij, 30 éves:
„Én végre a teljes körű 10 edzést hat hónapig, és az eredmények most nagyon észrevehető! Végül ott voltak a körvonalai dédelgetett kocka, hamarosan el fogja érni az ideális sajtó! "
„Természetesen, egy kicsit bonyolult, hogy azonnal teljesítse mind a 10 trükkök érdekében, de csinálok egy kicsit, hogy van, nem több, mint az egyik megközelítés, hogy mindegyikre. Eddig én még új vagyok, és nem akarok visszaélni a terhelés "
„Azt is fel kell hívni, hogy összpontosítson láb lift hazudik, hiszen a vízszintes sáv több célja, hogy megerősítse az alsó hasizmok. Általában a komplex igaz volt, de én eltávolította volna néhány gyakorlat, és ők helyébe más, hatékonyabb "