Otthoni gyakorlatok súlyokkal 6 leghatékonyabb
Meg kell erősíteni az izmokat, zsírt éget, és javítja a mobilitást segítségével hat izgalmas gyakorlatok súlyokkal, meg fogja találni a cikkben.
Kettlebell - egy igazi „zseb edzőteremben”. Sőt, sok oka van: a nehéz fémdarab képes pumpálni a fenék, váll, sajtó, csípő és vissza. Természetesen nem nélkülözi a részvétel. Ezen kívül minden súly típus rendelkezik saját gyakorlatokat. Súlyokat kell tudni használni, különben kárt okozhat: hogy a váll széles és masszív vissza. A papírba a legjobb gyakorlatokat, hogyan kell használni a tömeg, hogy legyen karcsú, energikus és erős nő.
Saját módszer gyakorlását a hatályos szabvány nem plágium, hanem ezek kombinációja, új elemeket és javítja a munka hatékonyságát súlyokkal. Ebben a cikkben azt próbáltam bővíteni a komplex gyakorlatokat a 3-4 pályán, ami számukra könnyű és könnyen érthető. Azonban, ha kezd gyakorolni, úgy tűnhet, hogy a tömeg -, hogy nehéz, és nem alkalmasak az Ön számára. Hidd el, miután az első edzést fogja érezni az égő zsír a szervezetben, ügyességét megfertőz minket, és nem tud dobni egy osztályban. Legalábbis nekem ez volt az út. És most a figyelmet!
A kihívás és légy a legjobb sportoló! Vagy veszít.
Kész vagy?
6 gyakorlatok súlyokkal, hogy meg fog változni!
Squat, és visszaállíthatja a tömeg
Ez a dinamikus kombinációja guggolás, fekvenyomás és göndör. Megjegyzés: minden mozgást kell sima, anélkül, hogy külön feszültséget a hátsó és jobb hátsó. Tehát:
1. Állj egyenesen, tartja a súlyzó két kézzel hajtogatott előtte kulcscsontja.
2. Ülj le a hátsó lábain, ahol a hangsúly a stressz fenék.
3. visszagörgetéssel. Csak óvatosan. Első próbálkozás, nem lenne a súly esik az arcon vagy a váll, ha tudod tartani. Ha nem hagyja, hogy valamit könnyebb. Miután visszaállítását, visszatér a kiindulási helyzetbe ülve.
4. Állj fel, szorította a fenék és nem hagyta, hogy a tömeg vele. Amikor feláll, a súlyt kell ugyanabban a helyzetben, mint az elején. Ehhez még 10 alkalommal.
Bunkó a súlyt a lengő
1. Engedje le az első a törzs lefelé. Fenék ugyanakkor fix. Vegye ki a súlyt a padlóról mindkét kezével. Abban az időben a visszavétel a szerszámot kell szinte párhuzamosan a földre.
2. Győződjön meg az ugrást súlyok - emelje fel a karjait széttárva szembe szinten. Ezután engedje le a kettlebell és adja át a lába között.
3. Húzza ki a markolat egy kézzel, és helyezzük a súlyt a másik. Most ismételje meg a második pontot - egy eszköz, hogy emeljék az arc kitárt karral.
4. Amikor visszatér a súlyt a kiinduló helyzetbe, ismét engedje egyik kezét, és így súlyzó a térd mögött. Csak ezúttal a másik oldalon, amelyet választott.
5. Folytassa a gyakorlat, amíg meg fog tenni a 10 „swing” ismétlés mindkét irányban: bal és jobb.
Öntés súlyok egyesített guggolás
Ez egyszerűen hangzik, de a valóságban tűnhet bonyolult. Általában azt próbáltam festeni tiszta nyelv, és ez megjelenik a jegyzeteimet látható logika. Remélem kapsz a mester ezt a gyakorlatot, és hamarosan bemegy „sportzalnuyu szokás.”
1. Csökkentse a csípő vissza, hogy csökkentse a testet és a súlya egy kézzel. Fogjuk meg a helyes fogást egyrészt - négy ujj másrészt - a hüvelykujját. Ez fontos!
2. Emelje tartja a súlyát a testhez közel, majd hajlítsa be karját, hogy a „vas asszisztens” található, a könyök hajlítást. Azt javaslom egy pár lány, hogy lassítson, hogy ne sértse meg a fém tömege a mell. Ennek eredményeként, akkor legyen még kettlebell az egyik kezében szorította a vállát.
3. Ezután meg kell, hogy üljön le. De ez nem egy egyszerű felülés, és egyik lábát. Ez a láb, az oldalán, ahol a súly, támogatni kell. Egy másik helyen a „referencia” úgy, hogy a kép jött ki négy. Egyszerűen fogalmazva, tegye a lábát az egyik lábát térd fölött, a másik kezd a guggolás. Hozza ki a legtöbbet egy mély ülés, hogyan.
4. Miután egy ülés, vissza álló helyzetben két lábon és a munka, mozgó lábát, ami dobott a másik, helyezze a hátsó a hátsó, húzza ki. A táptalajt a továbbiakban „meghajlás” - visszavonása láb vissza a fogadtatást. hívhatjuk, amit akar, a képzés, a legfontosabb, hogy működik!
5. Miután a nod újra „négy”. És így 10-szer.
Kettlebell „nyírfa”
Bunkó, pad és ülés
Megjegyzés: az áttörés a zhimom ajánlott viselni védelmet a csukló, bár egy rugalmas pólya. Ideális esetben a súlya nem kopogtat a csuklóját, de ha nem ki, biztosítsa magának a baleset.
1. Engedje le a csípő vissza, valamint egy fokozatos csökkenését a szervezetben. Fogj egy súlyzó egy kézben.
2. Emelje fel a súlyt annyira, hogy már a feje fölött. Az eszköz mögött kell lennie a kezét, pihenő kívül a csuklóját. Idővel meg fogja tanulni, hogyan kell csinálni simán, nem üti a kezét. Addig ismétlem: kopásvédelmet és szenvedő könnyen fúj nyugtalankodott egy csont objektumot.
3. megtarttása súlyát a feje fölött, elkezd esni. Először hajlítsa a láb ellentétes oldalán, hogy tartsa a súlyát. Akkor meghajlítani a támogató lábát.
4. Ennek eredményeként, akkor leül a csípője talpra. Most emelje a csípő és rendbe, így térdre a padlón.
5. Indítsa el a kitámasztólábbal, majd egyenesbe szemben.
6. kisebb a súly a vállát, majd ismét emelje, megismételve a teljes ciklus. Töltse ki az összes 6 pont 10-szer.
Szorította a súlyok egy bunkó
Ez egy összetett feladat, tehát nem azt a hibát, hogy egy kemény megfelelő eszközt. Sokkal jobb, hogy kicsiben kezdeni, hogy egy könnyű súlyzó. Hidd el, az óra nem tűnik egyszerű, ha az első próbálkozás.
Mindazonáltal, a tömeg súlya legyen optimális történt volna úgy, hogy közben push-up, tömeg ment ki a kezét, ha esik arcát a földre, és fájt a csuklóját. Légy óvatos!
1. Az első elem - a push. De ez nem egyszerű. Általában a kezét rögzített a földre, és most szolgál a támogatás kürt súlyokat, akkor fizet egy hatalmas része az oldalán arcod. Ügyeljen arra, hogy a test pontosan a vonalon. Feszült a fenék és a has izmait. Press.
2. Ahelyett, megismételve a push-up, miközben megemeli a törzs, megy a helyzetben ül. Ugyanakkor mozog a kettlebell a lábai között.
3. Egyenesítse a lábak és ugyanabban az időben, hogy az áttörés súlyokat. Tartsa meg két kézzel, és emeljük szintje fölött a fejét a kinyújtott kezét. Nem kell, hogy teljesen állni. Lábak enyhén behajlítva a térd.
4. Tegye vissza a súlyt vissza helyére a push-up. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer összetett. Ez javítja a has, fenék húzza és erősíti a hát!
Készíts egy combo tréning!
A fenti lista az órák már feltalálták lehet alakítani egy teljes edzést. Ehhez minden alkalommal megismételni a gyakorlatot 10-szer, mint írtam az összes listát. Ezután ismételjük meg az egész ciklus 6 ülés háromszor. Szabad megváltoztatni a sorozat képzési gyakorlatokat, de jobb, ha nem számának csökkentése - 10 készlet - az ideális kezdet. Több alkalommal ellenőrizni: ismétli leírt legalább heti 2 alkalommal, és nem ismeri magát 3 hónap. De az eredmény nem jött. Miután elolvasta a végéig, a vágy, hogy nőnek van. Így kell eljárni. Most.
Egy másik érdekes a témában: