Különösen, változatok és technikája pulóver gyakorlat
A múlt században, a 70-80 év, testépítők is népszerű egy nagyszerű gyakorlat - tervezet súlyzók (rúd) hátulról a feje, fekve, vagy más szavakkal, a pulóver. A testmozgás egy nagyon hatékony és hasznos, magában foglalja a munka több izomcsoportot, valamint lehetővé teszi, hogy bővítse a mellkasát. A mindig olyan híres sportolók, mint Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Frenk Zeyn és mások.
anatómiája testmozgás
- A széles hátizom;
- Mellizom nagyobb;
- Teres főbb izmok;
- Elülső fűrészizom;
- A hosszú fej a triceps.
a széles hátizom
Csökkenti öv felső végtagok a vezetési és forgó mediálisan humerus;
- Ez okozza a penge a gerincoszlophoz;
- Captures lapát a mellkas;
- Emel bordák, növeli a hangerőt a mellkas.
- Részt vesz a forgó test minden irányban.
Teres nagy izom
A testmozgás is jó pulóver dolgozik teres nagy izom. Ez között található a humerus és a lapocka. Hogy az az alsó szög a lapocka és csatolt egy kis tuberkulózis a humerus. Izom fejlesztés és jól látható az off-hand. Funkció - hozása, pronirovanie és kiterjesztése a felkarcsont.
Ectopectoralis
- Kihúzza a lapocka előre vesz el a gerincet;
- Flex és proniruet felkarcsont;
- Részt vesz a légzés, emel bordával
- Erősíti a vállízület.
Az elülső fűrészizom
Ez az izom tetején nagy és kis mellizom. 8-9 kiterjed a felső széle, és amely származik. Izom csatlakozik a jobb alsó sarokban, és a mediális széle a lapocka. Ennek alapján a kapcsolódási hely nem nehéz arra következtetni, hogy az izom vesz részt a mozgás a penge előre távolabb a gerincoszlop, valamint részt vesz a emelése a bordák.
A hosszú fej a triceps
Triceps három fejet, de csak hosszú fej mount nem a felkarcsont és lapocka on ízület alatti domb, ami miatt csak három fej lép működésbe, amikor teljesítő pull-over gyakorlat.
Most kell, hogy kitaláljuk, melyik készülék elvégzi ezt a feladatot, melyek variációk és ellenjavallatok.
helyes technika
- Meg kell határozni azokat a padon, előre vesz egy súlyzó a kezedben, és tegye a lábát szilárdan a padlón.
- Súlyzó kell átvenni a fejét mindkét kezével úgy, hogy a könyök nem hajlott.
- A pálmák találhatók a lemezen, és hüvelykujját köré a kilincset.
- Lélegezz be, alacsonyabb a súlyzó fej mögé, enyhén hajlító a könyök.
- A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.
Végezze kilégzés végén nagyon fontos.
Technika ennek a gyakorlatnak is feltételez kiindulási helyzet az egész vízszintes sáv. Ebben az esetben, a medence is található, az alábbiakban a bordák. Ebben az esetben van egy nagyobb bővülése a mellkas, és növeli az amplitúdó. Azonban ebben az esetben ajánlott, hogy kevesebb súlyt, mert nagyobb traumát. Általában azt végre nem abból a célból, izom hipertrófia, nevezetesen, hogy bővítse a mellkas, ezért gyakran nevezik az árapály.
Pulóver egy súlyzó
Technika gyakorlatok egy súlyzó pulóver ugyanaz, kivéve, hogy a kezek vannak elrendezve másképp. A markolat legyen szélesebb, mint a váll szélessége. Ha a csukló és a könyök ízületek nem teszik lehetővé a szokásos bár elvégzéséhez szükséges amplitúdó, használja ezt a gyakorlatot Z-nyak.
Vannak még eltérések a különleges szimulátor - crossover és Nautilus. teljesítmény technika némileg eltérő az az oka, hogy az első esetben a gyakorlására kerül sor állva, ülve a második. Továbbá, az első esetben, a könyökök kiegyenesedett, és kívül esik a fejére, és a második, éppen ellenkezőleg, hajlított egész gyakorlatot. A kivétel ebben az esetben az, hogy a tornaterem már nem említett növekedése a mellkasban, csak hipertrófia bizonyos izomcsoportokat.
De ha egészen új, és nincs segítség, kívülről ezeket a változatokat fog esni az utat, hogy erősítse azokat az izmokat, és megszokja a technika.
Ellenjavallatok
Ez a gyakorlat nem ajánlott azoknak, akiknek problémái vannak a kötések a kéz, könyök, váll. Szintén ez nem ajánlott végezni, ha probléma van a mell és a nyaki gerinc. A testmozgás szintén ellenjavallt az emberek problémáival a keringési rendszerben.
Tippek és biztonsági tanácsadás
- A könyök végrehajtása közben mozgáskínálatának minimális legyen. Ha hajlítsa be könyökét túl sokat, ez lesz a francia sajtó, és a nagy része a terhelés lesz a tricepsz.
- Ez a gyakorlat is alkalmas nyújtás után erősítő edzés ezen izomcsoportokat. Ie Tudod venni a könnyű súly és végre több ismétlés pihenés már fáradt izmokat.
- Ha nincs kéznél berakott súlyzó és súlyzó nem alkalmas erre a feladatra, akkor kihasználják a palacsinta. Azt is kényelmesen tartható, túlterhelése nélkül az ízületek kezét.
- Gyakorlat kell végezni óvatosan, hogy nem vezet a fájdalom a váll ízületeket. Mivel a váll ízületek minden más természetes rugalmasságát, akkor nem hivatkozhat valaki másnak technikával - elvégzi ahogy lehetővé teszi a rugalmasságot.
- Ha azt szeretnénk, hogy végezze el a légzés pulóverek, majd közvetlenül megelőző csinálni 20-30 guggolás fény, például egy üres bélyegző. Ez lehetővé teszi a levegő töltse ki a tüdő és azokat a munka.
- Vigyázzon, hogy a fej mindig is támogató, különben fennáll a veszélye a feszültség és idegkárosodás.
Joseph M. Horrigen - sportorvosi nem javasolja folytatni pulóver fölött a padon annak a ténynek köszönhető, hogy a helyszín a medence szintje alatt a padon van egy pusztító hatása van a hasfal, mivel az izmok kénytelenek, hogy erős ellenállást, hogy a legkiterjedtebb helyzetbe.
Annak ellenére, hogy a gyakorlat pulóver fontolgatja több izomcsoportot egyidejűleg és egy jól jár minden izomrost, fel kell venni egy átfogó program. Nem kell figyelmen kívül hagyni az alapvető és izolált gyakorlatokat. Pulóver lesz egy nagy mellett a testmozgás programban.