Köredzés az egész test 30 perc alatt
Mindössze 30 perc is elég lehet egy teljes kör képzése az egész testet. Lehetőség van, hogy végezzen itthon és az edzőteremben. Hatékonyság és időmegtakarítás - a fő előnye a köredzés. Mivel a rövid szünetek gyakorlatok között, ez a módszer kiválóan alkalmas a fogyás és a zsírégetést.
Ne terhelje túl a képzési terv tucat különböző gyakorlatok, próbálok dolgozni, minden izom a szervezetben. Elég, ha négy vagy öt alapvető gyakorlatok, amelyek egyszerre kénytelen dolgozni egy csomó izmokat. Ennek köszönhetően, a költenek több energiát, amely végül ad egy fogyókúra hatása és a zsírégetést.
A fő elv a köredzés - minden gyakorlatot végzünk az egyik megközelítés egymást. Az izmok, a munka egy gyakorlat, pihenés közben a következő végrehajtását. Tehát megtörni a sorozatok között csökken, a képzés intenzitása megnő, dolgozott ki az egész testet. Meg kell, hogy emlékezzen erre összeállítása során a programban. Példa: push-up (nagyobb részt felsőtest), hogy ezt követően guggolás (a fő terhelés a lábak), és fordítva.
A program minden alapvető feladatok, amelyek rendelkezésre állnak otthon és az edzőteremben.
áramkör képzési program
Ebben a köredzés, hogy nem 4 kör (azaz 4-szer ismételje meg a program), 20-30 másodperc pihenés gyakorlatok között és 1,30-2 perces menetek között. Fogyás és zsírégetés megszakítása gyakorlatok között ne legyen hosszabb. Gyakorlat №3 és №4 különböző körökben alternatív.
Akkor össze különböző változatai ezek a gyakorlatok, és minden alkalommal kapok egy új programot. Csak egy faj felülést és fekvőtámaszt úgy, hogy elég lenne egy pár edzés, gyakorlatok, amelyek soha nem lett volna ismételni.
Először is, hogy egy 10 perces bemelegítő előkészítése izmokat és az ízületeket a terhelést. Bemelegítő állhat Mérőcsatornák ugyanezt a gyakorlatot, mint a fő része az edzés - de azt lassan és komplikációk nélkül.
Alatt köredzés gyakorlatokat hajtanak végre egyetlen megközelítés (pl 15-20 alkalommal nagy intenzitású testmozgás) egymás után, amely egy „kör”. Általános szabály, hogy akkor 3-4 „tartomány” 30-40 perc, amely 3-5 különböző gyakorlatokat. A teljes kört a képzés hosszabb ideig is eltarthat 30-40 percig, attól függően, hogy az intenzitás.
Példa körkörös edzés
1. guggolás
Akkor cserélje ki a klasszikus guggolás más lehetőség. Ha csinálsz egy súlyzó vagy súlyzó, válasszon egy súlyt, amivel lehet, hogy mind a 20 ismétlést.
Vannak különböző lehetőségek rudak - váltakozó emelkedés a jobb, a bal láb / oldali pánt - végzett, amelynek középpontjában a könyökét.
Planck - kiváló gyakorlat a hátizmok és a sajtót. Kezdje 30 másodperc, és megpróbálja növelni minden edzés ideje 10 másodperc.
3. kitöréseket / Ups egy székre
Megteheti különböző változatai támadások, köztük támadásokat vissza:
Az emelkedés a széken
Kitöréseket, és felemeli a széket alternatív: 1 és 3 lemez lökések, a 2. és 4. - up egy székre. Tény, hogy ezek különböző változatai ugyanazt a gyakorlatot.
Ha felveszi a súlyzó, a gyakorlat nehezebbé válik, és növeli a terhelést a láb izmait.
3. fekvőtámasz / Chin
Kezdőknek (aki meg akarja tanulni, hogyan kell csinálni push-up „a semmiből”): nem push-up térdekkel.
Kezdje képzés legalább 3-5 ismétlést, majd fokozatosan 15, akik már nem kezdő: kipróbálhatja, hogy bonyolítja a feladat: fekvőtámasz öklükkel, pamut, felemeli az egyik lábát a padlóról. és t. d.
Ha a vonat az edzőteremben, akkor cserélje ki a push zhimami súlyzó.
húz
Gyakorlat elvégezhető különböző módon - keskeny és széles, a kezét, hogy magát, még egy kézzel! Újoncok az otthoni, akkor felzárkózni, nyomja le az egyik lábát egy székre; és az edzőteremben használni Gravitron (szimulátor húzódzkodás egy speciális platform).
Mártogatók alternatív húzza - az 1. és 3., tolja a lemezt a 2, és 4 - húzza. Ha nincs otthon keresztléc húzódzkodás tehet anélkül őket, és mind a 4 kört teljesítenek push-up.