Keysi esser
Keysi Esser. Hogyan építsünk egy vékony, vagy képzési szabályok ectomorphs
A legtöbb hagyományos izomépítő programok egyszerűen nem működik a sovány jellegétől emberek. Ha a sors oda te ectomorphic alkotmány szabályai egyre izomtömeg máshogy néznek ki, mint máskor. Tudatlanság, vagy valamilyen meggyőződés, figyelmen kívül hagyva ezeket a szabályokat fogja átalakítani az edzés rutin a hiábavaló és reménytelen foglalkozás.
Röviden, a szabályok ectomorphs nem az én ötletem. Azt is hangot adott, amit én tudok, első kézből. Miután megfelelően működik, képes voltam nem csak növeli a súlyát, hogy az eredetileg sovány, mint egy vasúti, hanem foglalkozzanak a testépítő verseny, hogy az, hogy az izom definíció.
Hardgeyneryvs. ectomorphs
Amikor az emberek használják a szót hardgainer (szó szerint „kemény üzembe tömeg”), de ezek előtt tartva ektomorf (sovány test típus "). Ez helytelen, mert az oka a lassú növekedés az izom, nem mindig különösen fizikum.
Ektomorf nagyon nehéz hízni. Ők - a hosszú végtagok, magas, gyors anyagcserét. Mindezek a tünetek, nem járulnak hozzá a fejlődés az intelligens izom. Azonban a helyes megközelítés, hogy nem zavarja egyre nagyobb, nehezebb és erősebb. Sőt, néhány testépítők - Frenk Zeyn, Fleks Uiller - egy példa, hogy, és rossz genetika (genetika ektomorf), akkor csatlakozzon a soraiban a legendás testépítő a világon. Ezért ektomorf - ez nem egy halálra az élet erő sport.
De néhány ez határozza kiemelt ektomorf? Erre tipikus szomatotípus közül
- hosszú, vékony végtagok
- lapos mellkas és keskeny vállak
- magas homlok
- vékony arca
- csapott homlok
- keskeny csípő
- magas
- hypermetabolism
- kis százaléka a zsír és az izom
Az ezeket a jeleket, látom magam. Hosszú lábú, magas, vékony arc, stb Nem tudom, hogyan kell harcolni. És van rá szükség? De most már tudom, valami mást: hogyan izomépítés a testemben. Nem is olyan régen, amikor befejezte az iskolát, azt súlya 63 kg. Aztán négy évvel később beszéltem egy testépítő verseny, már 100 font sportoló.
Én nem értek a formáját a legendás testépítő, hanem például azt mutatta, hogy ectomorphs lehet nem csak vékony, hanem a felfújt.
Képzési ectomorphs: két alapvető szabályok
Szabály №1: Vsereshaet intenzitás súlyokat, hanem a térfogata képzés
Általában a képzés mennyiségét, amit látsz a fényes magazinok (legfeljebb 12 gyakorlat, 3-5 meghatározza mindegyikük egy ülés) nem működik ectomorphs.
Korai az ő képzési karrierem kiképzett 5 napos osztott, próbál betölteni a játék minden izom több gyakorlatok 4-5 sorozat minden. Edzés után, úgy éreztem, mint egy facsart citrom, és meg volt győződve arról, hogy ő mindent jól, mert úgy gondolta, hogy ha a teremben, hogy szántani egy izzadság, az eredmény biztos, hogy jöjjön.
Egy bizonyos ponton rájöttem, hogy minden erőfeszítés ellenére, az eredmény gyakorlatilag nincs. Csalódott, úgy döntött, hogy a kevésbé súlyos körülbelül testépítés - egyre kevésbé megy az edzőterembe, és nem kötetet. Azonban, az intenzitás súlyok (súlyuk) nőtt.
Két hónapon belül néztem észrevehetően testesebb. Meglepődtem, mint egy meglepetés! Nehezen tudom elhinni, az a tény, hogy csökkenti a képzés mennyiségét, a munka csak néhány gyakorlat, akkor érheti el jelentős eredményeket. Ebben az időszakban, azt már a képzés nagyon nehéz súlyokkal 6-8 ismétlést (néha kevesebb) 2-4 megközelítések, melyen csak 3-4 gyakorlatokat egy edzést.
Ma már értem, miért működött. Minden az ügyet a test jellemzőit. Például, a kötet a képzés emelt anyagcsere kimeríti az izmok sokkal több, mint egy személyt közönséges, vagy különösen a lassú anyagcserét. Az izmok nem nőnek, mert a teremben, és ha a képzés során merítse le teljesen, akkor nincs izomnövekedés nem lesz.
Végezze egy sor egy sor hosszú ideig - ez a folyamat az izomvesztés. Ez az izom ectomorphs nem prostimuliruesh a növekedés. Ez az izom stimuláció ectomorphs magas intenzitású súlyokat. Más szóval - Heavyweight súlyokat. Ez a súly nem teszi lehetővé, hogy sokat ismétlések és megközelítések, és ezért nem adnak az izmokat elfogy a források, amelyek fontosak a jövőbeni kínálat növekedését. Másrészt, ez a súly lehetővé teszi, hogy használja az úgynevezett magas küszöbű izomrostok, amelyek a jó potenciál túltengés.
Így a lényege az első szabály: 1), hogy hagyja abba, hogy törekedjen a végrehajtásához szükséges megfelelő mennyiségű képzés terhelés és 2) indul, hogy kizárólag a nagy intenzitású súlyokat az edzőteremben.
Szabály №2: Minden attól függ, a „bázis”
Izolációs gyakorlatok nem tartoznak a képzési rutin ectomorphs. Igen, tudom, hogy a fényes magazinok, különböző weboldalak az interneten nem talál egyetlen profi testépítő edzés komplex, amelyben nem lenne izolációs gyakorlatok. Azonban ne felejtsük el: Ezek a profilok nem valószínű, hogy tartozik a ektomorf valószínűleg egy szilárd gyógyászati támogatás, amelyben a használata a „szigetelés” sokkal több. Ezek a srácok nőhet nagyon jól teljesítő, legalább 8-10 gyakorlatokat per edzés mód 6 napos osztott. Ez nem jellemző rád. Ne lépjen én rake. Ellenkező esetben, ha vannak ítélve, hogy továbbra is a fejlettségi szintet az izmokat, amelyek most.
Fókuszban a legfontosabb. És ami a legfontosabb - ez bizonyított alapfeladatok. Ez a munka az alapvető gyakorlatok lehetővé teszik, hogy végre tökéletesen normális №1 (lásd. Fent).
Itt van a lista az alap - alap - gyakorlatok ectomorphs:
- Felhúzás (gyakorolhat opciók)
- guggolás (a rudat a hátsó / láda a rúddal azonos amplitúdójú szedán)
- fekvenyomás (változó amplitúdó - rövid ahhoz, hogy teljes)
- álló katonai sajtó (változó amplitúdó - rövid befejezni).
Ez nem jelenti azt, hogy nincs más gyakorlat nem végezhető egyáltalán. Ez csak azt jelenti, hogy ectomorphs képzés akkor hatékony, ha épülnek ezek alapján négy feladatot.
A figyelem felkérik, hogy egy képzési programot. Ez a négyhetes ciklus (mesocycle) elvére épül egy három napos osztott (3 edzések hetente váltakozó napokon).
Befejezése után a program értékeli az eredményeket, és az egészségi állapot. Ha szükséges, a levegőhöz jussak, adj magadnak egy hét szünet. Aztán megint a ciklus elindításához újra. A munka a program mindaddig, amíg kap az eredményt.
1. nap képzés (fázis felhúzás), például. hétfő
Mint látható, a program egy kis számú alapvető feladatok, amelyek megkövetelik a nagyon nagy méretű. Ahhoz, hogy megfelelően követni a szoftver rendszer, fontos, hogy egy csomó pihenőidő sorozatok között. Hagyja pihenni a sorozatok között nagyobb lesz, mint a korábbi programok. Az Ön feladata -, hogy végre nehéz gyakorolni rendesen egy adott számú ismétlés. És erre van szüksége ahhoz, pihenőidő sorozatok között.
Gym - ez fél siker. Egy másik fontos része a siker kapcsolódik a konyhába. Ismeretes, hogy sok. Sok ectomorphs elismeri, hogy a fokozott anyagcsere kell fogyasztani nagy mennyiségű kalóriát. Azonban az én tapasztalatom, növeli kalória árán még egy tojás a reggeli rántotta vagy extra darab húst vacsorára. Először is, ez túl kevés. Másodszor, hallott a különleges szerepét a fehérje a testépítők, akik megpróbálják emelni ectomorphs kalorazh étrend növeli fehérje termék. És ez a rossz lépés. Fókuszban álló élelmiszer szénhidrátok és egészséges zsírok. Általában a takarmány módosítani kell. A legfontosabb termékek ectomorphs következők:
Emlékezz, ne biztosítsanak maguknak a jó étel, minden erőfeszítést ectomorphs a teremben kudarcra van ítélve.
Jó napot!
1) Ön doziruete kiegészítő gyakorlatok, mint a „hajtórúd a lejtőn” vagy „súlyzó pad sajtó szoros fogást”, hogy a várható előrelépés az egyensúlyt ezek a gyakorlatok?
2) Az összes fenti paraméterek a szervezetben, és nekem csak egy kis számú rendkívül kellemetlen zsír oldalán. Hogy érzi magát a kardiosessii képzés során, időtartama előtt, után?
3) és a legfontosabb kérdés, intenzív erősítő edzés, például azután vissza hétfőn, hány nap után a kifizetés történik (képes megismételni ugyanezt a gyakorlatot az azonos terhelés), akkor személyesen hány nap után, és mi az az időtartam túlkompenzáció? Ha lehetséges, kérjük, írja meg a kor. Néhány érzés a test, az izmok határozná meg, hogy kezdődött a túlkompenzáció. Én 40, és én nem tudjuk pontosan meghatározni ezeket a paramétereket, nyilvánvalóan azért, mert azok nem kapcsolódnak a hivatásos sportolók, és nem is érzem a testem. Empirikusan én körülbelül 7 nap, szükséges, hogy kompenzálja a „tartalékkal” nem „hiba”, és 10-14 nap munka közben, hogy a határ.
De mi a helyzet a bemelegítő megközelítések? Vagy, csak hogy a tömeg és 6-szor? És egy másik kérdés, lehet-e 4 hét után a munka a program helyett a többi hét, hogy gondoskodjon a heti munka az ultrakönnyű program vagy például, hogy a specializáció a kezében? Miután ezen a héten ismét váltani 4 hetes motoros programot.
Prompt pozhaluysta- amikor egy láda, hogy csökkentse az amplitúdó a következő napokban mellek nem bolit.Zato váll fáj egy kicsit tetszett, hogy minden alkalommal két év, hogy én zanimayus.Tak én edzője egy nap vissza vállát, de a pull-up mindig elején képzés megölt hátamon vállak nem volt sil.U nekem egy kérdést én is ezt nyomja meg a mellkason nep.ampl. Mit tanácsol? Köszönöm a választ.
próbálja meg többet, mint a szélessége a markolat. lehetséges ok, a sérült berendezést. Ha a technika helyes, akkor minden esetben meg kell, hogy adja át megkezdődött hiányos amplitúdó persze, hogy értékelje az eredményt. mert a hiánya fájdalom - Bizonyított, hogy az izomrostok (miofibrillumok) nem sérült olyan mértékben, hogy a fájdalom érződik. játszhat a kezébe, ha a terhelés előtt (előző program) „kill” a mellkasát.
És ez a program egy keskeny markolat húzódzkodás a bicepsz? Tudok helyett széles markolat?
Amikor szükség van, hogy növelje a működési tömeg csinál ez a program?
keskeny markolat húzódzkodás -, hogy a bicepsz és vissza. fogás szélessége állítható is. Nem számít.
tekintetében dolgozó tömegek, aztán megint, viszonyítva határozzuk meg maximum. Ha a ciklus során maximum nőtt, az új ciklus és súlya is keményebben dolgozik. Ezért ideálisan előtt minden új ciklust kell ellenőrizni gyakorlatok maximális súlya (13:00).
Hello! Nekem van egy probléma. Felkelek reggel, ahogy azt a mennyiségét kéz, egy méretben. este ugyanazon a napon, a hangerő csökkent közel fél centiméter. tegnap volt a teremben, edzője vállak és lábak. Ma sokáig nem ettem, nem volt lehetséges. amellyel csatlakoztatható?
és még egy kérdés. Kerestem 4,5 kg három hónap alatt, és a keze nőtt 1,5 cm. És a többi izmok lassan rostut. mit jelent egy ilyen lassú izmok növekedését? Azt, hogy 3 hónap, amelyből 1,5 hónappal a program.
Előre is köszönöm!
Testépítéssel a hardgainer.