Hosszú távú futás, hogyan kell tanulni a helyes technikát
hosszú táv
Versenyek hosszú távolságokat sífutó tudományok az atlétika. Futó távolsági minősül a parttól több mint 2 mérföld (3218 m). De a sokszínűség versenyek nagyon sok, és a hossza a távolság függ a típusú verseny (regionális, kontinentális, a világ vagy olimpiai szintet, és így tovább. D.) Vannak maratont 30 kilométert, és így tovább.
Tudtad? Margaret Hagerty idősebb '81 készült 7 maratont 7 kontinensen. Normál fix maratoni hosszúságú 42 km 195 m.
Egyes kritikusok azt állítják, hogy a hosszú távú futás káros az emberi egészségre. De ez vitatható, mert a sport életmód sokkal hasznosabb ülő (alultápláltság. Alkoholizmus és a dohányzás).
Íme néhány érv mellett a versenyen nagy távolságok:
- Hosszú távú futás fejlődik izomerő a lábakban. és ez segít növelni a teljes test állóképességet. Hosszú futam ember hordozza a sok „szenvedés” (izomláz. Oxigénhiány maradni, a fájdalom az ő oldalán. Foot, és így tovább. D.) emelése a morál és akaraterő. Ezek a gyakorlatok segítenek jobban együttműködik nehézségek és a különböző terhelések a mindennapi életben.
- Ha megpróbálja megvenni a tökéletes alak, és a fő probléma a veszteséget a „extra” kiló. A hosszú távú, de lassú futás - ez az, amire szüksége van. A tudósok területén a fiziológia már régen megállapították, hogy a legjobb lassú futás nagy távolságokra éget sokkal több kalóriát, mint egy gyors és intenzív versenyeken.
- Maratont segít erősíteni a pszichológiai komponens. Versenyek során mindig megpróbálja elérni az új eredmény, és hogy az új kihívásoknak. És ez fokozza a bizalmat és szüntesse meg a szesz.
De, hogy az ilyen gyakorlat maximális hatás, meg kell, hogy kövesse a megfelelő technika, amely megbeszéljük a következő részekben.
futótechnika
Olimpiai sprinterek gyermekkora óta ismeri a bíboros szabály sportélet mindenben és mindenhol meg kell, hogy kövesse a technika. És ez így van rendjén, mert különben nem fog fordulni nekik semmilyen kárt. vagy befejező végén a „lánc”.
Is olvasható a megfelelő technikák és előnyeit kocogás.
Kezdés és gyorsulás
A hosszú távú futás közben a dob a futók kerülnek a különböző pályákon. Azonban, míg fut sorakoznak a „lánc”, azaz egy sorban, és futtassa az úton, amelynek a legkisebb átmérőjű.
A verseny előtt mindenki várja a parancsot: „A jelek!”, Ami után a sportolók kell egy kiindulási helyzet a következő sort indításakor. Ebben az esetben, a támasztó láb is részt vesz a helyzetben legelején a vonal, és a láb, amely centrifugális, ez 40-50 cm mögött.
Elején a törzs van hajlítva 45 ° (ezt hívjuk előnyt, amelyet gyakran használnak a versenyben hosszú távon). Ebben az esetben a lábak behajlítva a térd és a csípő ízületeit. Hands futók behajlítva, a könyök és a láb található az ellenkező irányba.
Elejéig a parancsot: „Előre!” Runner teljesen összpontosított a jobb kezdés, a tekintetét irányította a pályán, az izmok feszült, és minden gondolatom a maratont. Indításakor, miután a törzs sportoló fokozatosan finomított, és állást foglal az első pályán.
Futás a távolból
Van néhány alapvető szabályait fut egy hosszú távú:
- karaj kell kissé meghajlítani;
- enyhén csökkent a lapocka, övkapocs ellazult;
- előre dőlése a törzs körül kell lennie 4-6 °;
- nyugodt arckifejezés (nincs feszültség az arcon, a fej tartott természetes helyzetben).
Elvileg a helyes technika célja a leghatékonyabb, de ugyanakkor nyugodt és egyenletes mozgás. Bármilyen intenzív és hirtelen mozgások veszélyeztetik a túlzott fáradtság és fokozott a kárt, mivel a kirakodás megtörténik a hajlított láb a térd ízületi.
Fontos: A kereszt képzést kell elvégezni belül 2 órával étkezés után.
Landing esik a felső része a láb, majd a technikailag korrekt csatlakozni az ujjak, majd a hátsó láb, beleértve a sarok.
Csavarja, hogy az oldalán a láb tilos, mivel ez veszélyezteti az oldalirányú rezgés és mindenféle sérülések. Taszítás lábak kell csak teljesen kinyújtva, minden ízületek. Hip ha kell menni akár minimális magassága. A verseny során fontos, hogy ellenőrizzék a mozgását, a kezükbe kell jegyezni a könyök, rögzítő szög - 90 °, a vállak nem emelkedik, a mozgás kezét zajlik az inga törvényeket. Hands játszik nagyon fontos szerepet a futás közben, mivel hozzájárulnak a megfelelő egyensúlyt a szervezetben. Amennyiben a berendezés szabálytalan kéz mozgását, előtte megnövekedett energiafelhasználás a menetstabilizáló, sőt önkényes Mahi kezét hozzájárulnak oldalirányú megfordítása a sportoló testét.
Elemzés az egyes komponensek mozgás technika lábak nagyon nehéz (matematikai értelemben) folyamat. Leg formájában vannak egy inga, amely három részből áll: a dobverő, comb és a láb. A láb mozgása önmagában egy komplex ellipszis alakú.
Kiszámításához fizikailag és technikailag tökéletesen megfelelő mozgás a sportoló alkalmazni bonyolult matematikai számításokat, amely csak képes kiszámítani a számítógépet. De az összes beérkezett adatok továbbra is tisztázatlan egy tény: minél rövidebb a hossza az inga, annál inkább van, hogy a rezgéseket. Ez arra utal, hogy a hosszú lábú sportolók, hogy egy csomó kevesebb lépésben a versenyek alatt a hosszú távokon.
A hosszú távú futás taszítás szög nem lehet kevesebb, mint 60 ° C. Több hegyesszög teljesítmény növekszik, amely közvetlenül érinti az energiafogyasztás. Szöge kisebb, mint 60 ° taszítás látható a sportolók, akik futni a rövid és közepes távolságra.
Készülékek fut nagy távolságokra is jelenti, derékszögben hajlító visszataszító láb. Röviden, a szög nem haladhatja meg a 45 ° C. és az alsó lábszár párhuzamos legyen a támogatás. távolsági szélessége lépések nem haladja meg a 2 m. hogy növelje a sebességet, a sportolók, hogy növelje a lépések számát, de nem a szélessége. Ezen kívül, hogy növeli a sebességet a sprinterek dolgoznak idejének minimalizálása támogatást.
Szintén fontos szerepet játszik, és a lejtőn a szervezetben, ami után egy hosszú távú versenyeken, nem haladhatja meg a 5 °. Szervezet optimális dőlésszög elősegíti a normál leszállás és taszítás, amely közvetlenül érinti a sportoló haladási sebesség.
Race tekinthető befejezettnek, ha a sportoló a célba bármely testrészével. Gyakran előfordul, hogy a cél előtt sportolók működnek polip vagy befejező kilövellés, a távolság változik, ami 150-250 m. Ez a távolság, nagy részben attól függ, hogy mennyi energiát és erők maradt a futó.
Simításnál futó technika nagyon változik: futó karját mozgatja aktívan, a lépés szélessége megnő, a dőlésszöge a törzs nő taszító erő növekszik. Fut fel a célba végezzük, amilyen gyorsan csak lehetséges, és a végén a második azon a váll vagy mell roll.
Ha nem fut el, még télen is. megtudja, milyen ruhát választom kényelmes edzést.
Hogyan lehet megtanulni a helyes technikát
Annak érdekében, hogy jól működjön a hosszú távolságok, meg kell tudni, hogy bizonyos szabályok, titkok és trükkök. Az alábbiakban fogunk beszélni, hogyan kell tanulni a leghatékonyabb és megfelelő futásnak.
Az indítás időpontjában - az egyik legfontosabb szakaszában a hosszú versenyeken. Sportolók kell tudni, hogyan kell állást abban a pillanatban a parancsot: „A jelek!” És: „Menj!”. Helyesen az álláspontra helyezkedett, hozzájárulhat ahhoz, hogy gyors és technikailag korrekt top start.
Ahhoz, hogy a legmegfelelőbb a verseny kezdetén meg kell, hogy vegye figyelembe a következő szabályokat:
- A lejtőn a törzs magas kezdetén kell tartani egy előre meghatározott szög alatt az első 30-40 m.
- Meg kell, hogy helyesen tegye a támasztó lábak és a lendkerék szélessége közöttük kell lennie körülbelül 50 cm, a centrifugális lábat kell hajlítani kisebb szögben, mint a csapágy.
- Borravaló test szigorúan kell egy 45 ° -os szögben. Abban az időben a hang parancs „Menj!” Az a szöget meg kell növelni, és ezzel egyidejűleg kezdődik, hogy gyorsan végigsöpör a kezét. Miután - egy lépést előre, amíg a stabilizációs a futó (kb 30-40 m).
- Meg lehet kezdeni a különböző módon, attól függően, típusát és számát a futópad futók. Mindenesetre, mindig meg kell próbálni, hogy kedvezőbb helyzetbe (abban az esetben kör versenyek - a széria, amely közelebb van a közepén a kör).
Futás egy egyenes vonal, és kanyarodás
Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell technikailag korrekt futó egyenes, el kell végezni a különböző gyakorlatok. Köztük:
- Futó Nagy térd. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot be kell küldenie visszataszító láb fel-le, és ezzel egyidejűleg emelje fel a lendkereket láb (hajlítása a közös csípő és térd). Következő lendkerék kiegyenesedik a lába, és le rajta.
- A körös verseny. Készségeket fejleszt lazítja az izmokat a folyamat fut nagy távolságokra. Ezt a gyakorlatot végzi felváltva hajlító a láb és a fenék ízületek megérintette őket.
- Mnogoskoki. Végrehajtási kihagyja sportoló egyik lábáról a másikra, akkor meg kell, hogy akár olyan magas, mint lehetséges fel. Amikor fut, próbáld meg nem rohan, úgy érzi, a „repülés” módot.
- Futó nélkül hajlító lábak az ízületek. Ez a gyakorlat fejleszti a képességét, hogy ellenőrizzék a pályán szélességét és tolja be a versenyt.
- Darálás futni. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a technika taszítás és a mozgás a lábát.
Fontos! Tartsa ezt tempóban fut, amely lehetővé teszi, hogy beszélni teljes mondat (tisztán és világosan).
A képzés futni kanyarban egy új eljárással, amely magában foglalja a képzett sportolók, hogyan kell viselkedni idején a centrifugális erő. Meg kell jegyezni, hogy ez az erő növekszik a sebesség egy sportoló.
A fő szakaszai képzés:
- futó körök különböző átmérőjű (egy másik pályán);
- Segítségével mind a pályák, kezdve a szélsőjobboldali, lövészet egy sportoló fut és fut ki a kanyarban.
De megjegyezzük, hogy ha fut a Virage gyakorisága lépéseket kell lennie, mint amikor fut egy egyenes vonal. Ebben az esetben van szükség, hogy kompenzálja a centrifugális erő.
Hogyan kell befejezni
Ezt követően meg kell végezni néhány gyakorlatokat:
- A közvetlen távolság, válassza ki a webhely nem hosszabb, mint 200 m ezen az oldalon a következő irányelveket :. mozgassa a karját vissza, és gyorsan hajolj előre gyors ütemben éri el a célvonalat, a kereszt van szükség a bal vagy a jobb válla, amikor a váll megfelel a referencia láb (esik, és ugrik, próbálja elkerülni).
- Kövesse a fenti kocogás gyakorlása közepes és alacsony arány.
És ne feledjük, hogy a célba játszik nagyon fontos szerepet e cél elérésében. Meg kell pontosan kiszámítani az erők. mert kell, hogy befejezze a kilövellés, azaz intenzitása többször is nagyobb, mint a normál maraton.
kezdő hibákat nagy távolságokra
A kezdők, akik nem ismerik a helyes technikát hosszútávfutás, megakadályozhatja a különböző hibák. figyelmen kívül hagyása, amely hozzájárul a gyenge teljesítmény edzésre.
A fő hiba a kezdők:
- ívelt távon az egyensúly mozgások a törzs és a karok (hogy megszüntesse a nyomon leírt kapcsolati futó technika);
- Repülési idő kevesebb időt vesz igénybe, mint a támogatási fázis (megszüntetésére végrehajtott gyakorlatok, mint például futás a „forró felület” vagy mnogoskoki);
- lábszár emelő futás közben (úgy, hogy ez nem történik meg, akkor szükség van olyan femoris: végre ugrott a hely, futás nagy comb emelés, stb ...);
- kemény leszállást a láb (a hiba megoldásához van végrehajtva festinating futás);
- leszállás a sarok (jobb partra elősegíti a rendszeres végrehajtása darálás run);
- rossz lábát térd kiterjesztése (. hogy elkerülje ezt a hibát, végre fut felfelé és a futás ugrik);
- alábecsülte a frekvencia lépések (kiküszöbölésére futás működnek nagy comb emelő és festinating futás);
- hibás futás egy kanyarban: hajlam csak a fej, a kimenet a szomszédos vágány egyensúlyhiány mozgások irányváltása a hányadosa (megszűnt sor gyakorlatok képzési fut a kanyarokban);
- .. Hiba az elején: egy gyenge taszítás, hibás helyzetben a referencia és a centrifugális láb, először előre mozgását a váll, stb (hogy kiküszöböljük a száz méteres sprint és gyakorlatok, hogy erősítse az izmokat a lábakban);
- hibák a célban: ősszel vagy ugrál át a célvonalon, pillanatnyi megállás után ért célba (az adatok hibákat kiküszöböljük gyakorlatok befejező technika).
Az összes fenti jellemző kezdő hibákat, és ha a kezdő sportoló megfigyelt tartományban ezek a hibák, akkor a legfontosabb, hogy az elvesztett idő hiába gyakorlat. Ezért figyelmesen olvassuk el a műszaki bázis a jobb hosszú távú futás, és próbálja elkerülni a hibákat.