Hogyan szivattyú a fenék 6 hasznos gyakorlatokat - az élelmiszer és a szám
Elégedetlen a tolatókamera? Dússá és egyúttal megszabadulni a „narancsbőr” (ha van ilyen) a fenék lehet egy illetékes tanulmány a test alsó. „Ha az” 5. pont „mentes egyenetlenségek és nagy szükség van további kötet, van egy nagy a kockázata a narancsbőr ebben a” problémás területen”- mondta Wayne Vestkott, MD professzora gyakorlat Quincy College. amely mögött számos tanulmány a hatása a fizikai aktivitás cellulit. - A hatás a „narancsbőr” - a zsír begyűjtött csomókat (nem réteg), és annak megjelenése hatással lehet a különböző tényezők - a genetikától a problémák hormonális és lebonyolítása a mozgásszegény életmód. " De van jó hír: a szabálytalanságok elleni küzdelem (! És nyerni) lehetővé teszi, hogy erőt gyakorol. „Ha izomhoz (vagy azokat csak egy kicsit), a bőr alatt nem egy erős alapot -, és a zsírt kezd felhalmozódni csomók - magyarázza Wayne Vestkott. - Igen, akkor nem éget el szándékosan bármely területen, de lehetősége van arra, hogy erősítse az izmokat ezen a területen. " A rendszeres testmozgás egy további átlagsúlya (például súlyok) és nagyszámú ismétlés mindegyik - egy biztos módja annak, hogy megoldja a problémát. „Ez lesz egyúttal az építési nagy szükség van az izmok bázis elleni támadás az égő zsír és kalória általában, ami azt eredményezi, hogy izomtömeg és újraelosztása, ami maradt zsír, simább rétegek” - mondta Wayne Vestkott.
Megkérdeztük Dzho Gonsalesa, top tréner és a rendező Barry Bootcamp képzés fejlesztésére irányuló gyors izomnövekedést és hatékony a cellulit elleni harcban. És most már készen áll be egy komplex 6 gyakorlatok, ütő jobbra a cél!
- Workout Plan: Végezze a gyakorlatokat annak érdekében, egyes - 2 megközelítés. Ha végrehajtotta a szükséges ismétlések számát, de nem érzem az égő érzés az izmokban, újabb 5 ismétlésben. Pihenj gyakorlatok között 15 másodpercig. Vonat hetente 3-szor minden második nap.
- Szükséged lesz: 2 db súlyzók nehezebb (7-10 kg) és könnyebb (4-6 kg). Ha tudja használni csak egy pár súlyzót válassza leltár súlya 6-7 kg.
Hogyan szivattyú a fenék:
1. Oldalsó Kitörés A „CUP”
A művelet a fenék izmokat és hátulsó felületét a belső comb, vádli.
Stand lábad - együtt. Vegyünk egy súlyzó keményebb és tartsa függőlegesen a mellkas előtt, két kézzel. Tartsa a bal lábát egyenesen, hogy egy lépéssel jobbra, jobb láb, meg egy oldalsó kitörés (amint azt a fotó). Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezze 20 ismétlést, majd oldalt váltani, és nem ugyanazt az összeget.
2. Az áhítat-Kitörés
Work fenék izmai, a hát és a belső felületei a combok, a négyfejű és borjú.
Stand lábad - váll szélesség mellett. Vegye ki a pályán, és a súlyzó mindkét kezében. Tartsa a test jobb, lépésről bal láb hátra és kissé oldalra, átmenni a jobb oldalon (mindkét láb behajlítva szögben 90 fok) (amint azt a fotó). Nyomja le a bal lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Do 20 ismétlést, váltakozó oldalon.
3. plié-squat "CUP"
A művelet a fenék izmokat és a hátsó belső felületei a comb és vádli.
Stand lábad - sokkal szélesebb, mint a váll, lábujjak - egymástól. Vegyünk egy súlyzó nehezebb és tartsa szélén a függőleges a mellkas előtt, két kézzel. Legördülő mély guggolás, a térd kifelé. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 20 ismétlést.
4. ELSŐ HÍD feltöltve
Izmok a fenék és a hátsó comb.
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét (láb nyomni a földre). Vegyünk egy súlyzó nehezebb és fektesse vízszintesen a combján. Tépje le a medence és a csípő a padlóról (nem híg a térd). Tartsa 3 másodpercig (ahogy a képen látható). Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
5. kiosztott egyik lábát Tömeg
Izmok külső comb.
Feküdj a bal oldalon. Uprites a bal alkar felemelve a felső része a test, a lábak zárva vannak. Vegyünk egy súlyzó könnyebb a jobb kezében, és tegye az ecsetet a jobb combra (csak a térd felett). Emelje fel a jobb lábát egyenesen, és tartsa lenyomva 3 másodpercig (amint azt a fotó). Visszatér a kiindulási helyzetbe. 20-szor ismétlődik. Változás az utat, és hogy ugyanazt az összeget.
6. felhúzás az egyik lábát
Work lumborum nyomja meg a fenék és a comb hátsó.
Stand lábad - váll szélesség mellett. Vegye ki a pályán, és a súlyzó mindkét kezében (tartsa a kezét, hogy saját maguk). Lassan hajlítsa előre a csípő, fokozatosan növelve a jobb lábát egyenesen maga mögött, amíg a szervezet nem veszi a formáját a „T” betű; Engedje le a tömegét, a bal lábát (amint azt a fotó). Csak lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 15-szer, majd változtassa meg a támasztó lába, és nem ugyanazt az összeget.