Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

előző ◈ a következő

A zsírok szükségesek az emberi test különböző funkciókat. Ők biztosítják a normális agyműködést, az immunrendszer és az emésztőrendszer. Ha a napi fogyasztása 2000 kalóriát felnőtt kell enni mintegy 53 gramm zsírt (de nem több mint 18 gramm telített zsír). [1] nem minden zsír egyforma. Tanuld meg megkülönböztetni őket, és próbálja felvenni a diéta több egészséges zsírok.

lépések szerkesztése

1. módszer a 4:
Fogyasztása egészséges zsírok hús szerkesztése

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Ismerje meg a különbség a jó és rossz zsírok. az emberi test jótékony egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók olíva és a repceolaj, avokádó és a hal.

Telített és transz zsírok káros zsírok. Számos ilyen található zsír vaj, margarin, zsír sütés, sütemény, pizza és sok más termék. [2] [3]

Egyél olajos hal. Fish ideális telíti a test jótékony zsírok. A halhús, különösen zsírsav, tartalmaz nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt, és omega-3 telítetlen zsírsavak. Molekuláris szinten, többszörösen telítetlen zsírok két betöltetlen szén kötést, amely lehetővé teszi számukra, hogy fontos szerepet játszanak a véralvadásban és az izom mozgását. [4] A jó zsírok között vannak a következő tenger gyümölcsei:

Lazac (Chinook és sockeye lazac)
hering
makréla
szardella
osztriga
szardínia
Tuna (fogott a horog)
tavi pisztráng

Egyél csirkemellet. A 140 gramm csirke mell (vagy vágott kockára vágott, és főtt) tartalmaz számos hasznos zsírok. Ezek tartalmazzák mintegy 5 gramm zsírt, beleértve 1,1 g egyszeresen telítetlen 1,7 g és a többszörösen telítetlen 1,4 g telített zsír. [5]

Összehasonlításképpen, a fele a lazac tartalmaz 22 g Zsír: 7,9 g egyszeresen és többszörösen telítetlen, és 4,5 g telített zsír. [6]
A kompozíció a főtt csirke mell is más hasznos tápanyagot, így fehérjét. A 140 g csirkemell tartalmaz 43 gramm fehérjét, míg 178 g lazac - csak '38

Fogyasszon sertés (mértékkel). Bár sertés gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, ez is tartalmaz sok telített zsírt és kalóriát. A 113 g frissen készített sertés tartalmaz 718 kalóriát, 675 ami esik a zsírok. A készítmény 113 g sertés közé egyszeresen telítetlen 10,5 g, 30,8 g többszörösen telítetlen és telített zsírok 26,5.

Ha használt sertés vizsgálni a diéta. Bár a sertés és gazdag természetes zsírok, ez is jelentős mennyiségben tartalmaz kalóriát és káros zsírok.

Készítsünk egészséges ételeket. Az interneten keres „egészséges élelmiszer”, megtalálja több ezer különböző recepteket. Válassza ételeket tartalmazó élelmiszerek gazdag jótékony zsírok.

Készítsünk ételek avokádó. Ha tetszik ez a termék, próbálja készítsen salátát a sült kukorica, retek és avokádó gyógynövény öntettel. Ebben étel tartalmazott 3,6 g egyszeresen és többszörösen telítetlen 1,6 g Zsír! [9] [10]

Meg kell 1/2 egy érett hámozott és vágjuk vékony szeletekre avokádó, 1 teáskanál friss citromlé, 2 sárga kukorica csutka nyers, 2 fej saláta, 1/2 csésze vékonyra szeletelt retek és 1/2 csésze tölteléket.
Melegítsük elő a sütőt 232 ° C-on
Tegye a szeletelt avokádó egy kis tálba, és öntsük a lime levét. Fedjük le a tálat műanyag fedelet, és helyezze a hűtőszekrényben. Savanyú citromlé ad avokádó sötétednek.
Vegye ki a főtt kukoricát és végeit levágjuk, anélkül, hogy eltávolítja őket a héja. Tedd a kukoricacsöveket fóliával borított tepsibe, és tegye a sütőben 20 percig (vagy amíg nem lágyított). Várjon, amíg a kukorica lehűtjük.
Miután a kukoricacsutka lehűltek, húzza őket a bőr és a szálak. Egy éles késsel szét a gabonát a csutka (a „obreyte” őket).
Chop saláta - szüksége lesz körülbelül négy pohár.
Keverjük össze a szelet avokádó, kukorica, szeletelt retek és az apróra vágott salátát egy nagy tálba. Adja hozzá kedvenc öntettel (próbáld kitöltése avokádóval és gyógynövények, vagy olívaolaj, koriander), és intézkedik a saláta lemezeken.

Készítsünk egy egészséges tál csirkemell. Ha tetszik csirkemellet és a kelbimbó, könnyen elkészítheti egy csodálatos étel, amely 10,2 g mono és 2 g többszörösen telítetlen zsír. [11]

Meg kell 2 fél csirkemell bőr nélkül és a csontok (körülbelül 225 g), 3/4 teáskanál só közepes szemű, 2 szár a brokkoli, 2 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál friss citromlé, 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors, 3 csésze szeletelt kelbimbó (átlagos méret mintegy 12 Kochánov) 2 apróra vágott zeller levélnyél, 1/4 csésze pirított mogyoró és 1/4 csésze apróra vágott durvára ploskolistnoy friss petrezselyem.
Tegye a csirkét egy kis serpenyőben. Töltsd meg vízzel, és adjunk hozzá 1/2 teáskanál só. Tegyen egy fazék a tűzhelyen, és hogy a vizet forralunk, majd azonnal távolítsa el a tüzet. Fedjük le az edényt fedővel, és hagyjuk 15 percig.
15 perc múlva, csatorna a fazekak és töltse ki a víz húst hideg vízben. Ez biztosítja, hogy nem emészthető. Gondoskodjon a húst egy lemez, úgy, hogy már lehűlt. Miután a húst lehűlt, vágjuk kisebb darabokra.
Távolítsuk el a szárakat a brokkoli héj alkalmazásával tisztítók, majd szeleteljük fel hosszú csíkokra.
Öntsünk olajat és a citromlevet egy nagy tálba, adjuk hozzá 1/4 teáskanál sót és 1/4 teáskanál borssal, és alaposan keverjük össze habverővel. Azután, hogy egy tál szeletelt csirke, brokkoli és szalagok többi hozzávalót, majd adjuk hozzá a tölteléket, és helyezze az edényt lemezeken.

Snack kedvenc dióféléket és magvakat. Ezek segítségével képes lesz kielégíteni az éhség étkezések között snack esetében foglalkoztatás erős. Egyél kesudió, mandula, dió, napraforgómag, sütőtök.

Egyél több zöldséget, beleértve az avokádó és az olajbogyó. Ezek tartalmazzák az egészséges zsírok (bár kókusz telített zsírokban gazdag étrendet). Egyél kedves te „kövér” zöldségek különböző formái, beleértve a sajtot.

Kísérlet a különböző módszerek főzés egészséges élelmiszerek. Ugyanez étel hamar unalmas, így próbálja változatossá a diéta.

Például meg lehet enni egy szendvicset, avokádó, és a következő alkalommal főzni az ő mexikói étel guacamole. Akkor sütni tonhal húst, majd megpirítjuk a lazac filé a grill.

Maradj távol gyorsétel. Az ilyen élelmiszer tartalmaz sok telített zsír. Ügyeljen arra, hogy az összeget a telítetlen, ideértve a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Hasznos zsírok találhatók számos termék - pick az is, hogy tetszik.

Például, halat tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 telítetlen zsírsavak. De ha nem szereti a halat, próbálja helyette más élelmiszerek gazdag ezek a savak.