Hogyan lehetne javítani az alvás minőségét egészségügyi portál EUROLAB
Nagyon sok módja van leküzdésére álmatlanság, normalizálja aludni, felébred pihent, ébren maradni egész nap. Ez az úgynevezett „alvási higiénia”, és arra a gyakorlatra utal szokások, környezeti tényezők, amelyek különösen fontosak a normális teljes alvás. Általában minden kéznél van.
Íme négy pontot, amelyek befolyásolják a alvási higiénia:
A cirkadián ritmus vagy 24 órás ritmust
Pszichológiai stresszorok (tényezők, amelyek nem adnak alvás és rontja az alvás minőségét)
Minden embernek a belső bioritmus a nap-éj, az úgynevezett cirkadián ritmust. Ez okozza, amikor alszunk, a minőség és a mennyiség az alvás. A stabilabb cirkadián ritmusok, aludni jobb. A ciklus lehet változtatni hatása alatt különböző tényezők, beleértve a rövid alvások, alvás, edzés, fény hatására (mivel átkelés időzónák dolgozni a számítógép minden éjjel az ágyban).
A kor szintén nagy szerepet játszik az egészség és az alvás minőségét. 40 év után az alvás rendszer változik, az emberek kezdenek felébredni éjjel gyakrabban mint a fiatal férfiak. Ilyen ébredés nem csak érinti az alvás minőségét, hanem kölcsönhatásba más körülmények is okozhat gyakran felébrednek, például elvonási tünetek (visszavonás), hogy ez megtörténjen alkoholfogyasztás után, lefekvés előtt. Minél gyakrabban felébred éjszaka, annál fáradtság, levertség staleness és reggel.
Pszichológiai stresszorok, mint a szoros határidők, vizsgák, családi konfliktusok, munkahelyi problémák, zavarhatja az alvást és az alvás mélyen egész éjjel. Nagyon nehéz, hogy „kikapcsolja” a zajok felhalmozódott a nap folyamán. Ez az erő nem mindenkinek. Munka késő este, emlékezve az összes eseményt, hogy telt a nap, a tervezés a következő napon (úgy tűnik, ismerős?), Egy ilyen helyzetben, ez egyszerűen lehetetlen, hogy „nyomja meg a kapcsolót”, és merüljön el a gyors alvás.
Ki kell fejleszteni egy adott esti rituális megtörni a kapcsolatot az összes stressz és lefekvés előtt. Ez különösen fontos a gyermekek számára. Az ilyen rituális tarthat 10 perctől egy óráig. Néhány pihenni, hogy egy listát a stresszorok, valamint intézkedések listáját, hogyan kell kezelni őket. Lehetőség van kombinálni relaxáció, például olvasás valami fény, meditáció, vagy egy forró fürdő. És ami a legfontosabb, ne nézd meg az órát! Ez bosszantó hang a „Tik-tak” ki tud húzni magad.
Alkohol működhet, mint egy nyugtató, amelyek segítségével gyorsabban elalszol. Azonban, mivel a folyamatok a metabolizmus és a tisztító a szervezetben is előfordulhat, alvás közben, akkor tud felébredni, és nem adnak aludni. Ez eltarthat akár 2-3 órán keresztül. Ilyen ébredés nem megengedett, hogy az alvás, ami rémálmok, túlzott izzadás és a fejfájás. Egyidejű dohányzás és az alkoholfogyasztás és a koffein jelentősen befolyásolja a feltétele a szervezetben. Alvászavart vezet az a tény, hogy reggel úgy fogja érezni fáradt, unrefreshed és szintén a másnaposság.
Fontos megérteni, hogy a hiányzó teljes alvás vezethet rövid távú következményei, és a következmények hosszú hatástartamú. A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja az egészségi és az emberi tevékenység.
A alvás mennyisége, csökkent csak egy óra és fél, csökkenti a hatékonyságot egyharmadával. Túlzott nappali álmosság rontja memóriát és a gondolkodási képességet és feldolgozza az információkat, és ez növeli a munkahelyi sérülés. Alváshiány hosszabb ideig alvási rendellenességek (például, görcsrohamok apnoe) növekedését vonhatja maga után a vérnyomás, szívroham vagy szélütés.
Mindez arra utal, fennállásának alvási higiénia. Tippek alvási higiénia segít pihenni, aludni, aludni mélyen egész éjjel, hogy javítsa az alvás minőségét, és felébredek reggel frissen és tele van energiával.
Próbálj meg nem tévézni, enni, vegyenek részt a vitában érzelmi, míg az ágyban. Az ágy csak akkor kell használni az alvás és a szex. Ellenkező esetben az ágy kapcsolatba kerül más tevékenységet, és ez nagyon nehéz megszabadulni, és menj aludni.
Próbálja meg a zaj csökkentése érdekében, a fény és a hőmérséklet változások alvás közben használja birush, függönyök vagy elektromos takaró vagy légkondicionáló berendezést. Még enyhe zajt vagy lumineszcens sugárzás rontja az alvás minőségét. Törekedjen arra, hogy a kellemes hőmérsékletet a hálószobában az Ön számára - nem túl meleg, de nem hideg.
Hulladékgyűjtő kap semmilyen folyadék után 20:00. Ez csökkenti a gyakoriságát ébredések az éjszaka folyamán, mert az kell, hogy menjen a WC-vel.
Kerüljük rövid idő aludni. De ha azt akarjuk, hogy egy nap, az alvás időtartama nem, mint 25 perc és 8 óra múlva ébredés. Azonban, ha gond van az elalvással, próbálja meg, hogy egy rövid nap délután.
Ha nem tud aludni anélkül, hogy fény, hogy ne legyen fényes, lágy fény.
Nikotin - stimuláns, ezért ne dohányozzon lefekvés előtt, mert akkor ébredés. Dohányzás lefekvés előtt, első pillantásra, ellazítja a testet, de ugyanakkor moccan a vérben.
Koffein - egy stimuláns, amely jelen van a kávé (100-200 mg), szóda (50-75 mg), tea (50-75 mg), és a legtöbb nem-vényköteles gyógyszerek. Próbáld meg nem veszi a koffein legalább hat órával lefekvés előtt. Ha korábban már használta a koffein nagy mennyiségben, hirtelen megszakítása vezethet fejfájás, ami szintén okozhat gyakran felébrednek az éjszaka folyamán.
Bár az alkohol segítségével aludni, de a megfelelő alkoholt anyagcserét és kimeneti folyamatok a test elkezd fordulnak elő éjjel, és az alkohol, illetve kezd mutatni az ellenkező hatást. Fordított fellépés gyakran kíséri rémálmok, és a túlzott izzadás.