Hogyan lehet kialakítani és megőrizni a csonttömeget

előző ◈ a következő

Bones - támogatási rendszerét a tested. Építmény a csonttömeg fiatal korban, és annak megőrzését kor segít megelőzni a csontritkulást - olyan betegség, amelyben a csontok igen törékennyé válnak és könnyen törnek. Fizessen a csontritkulás folyamatát, azt hit (általában 65 év után), ez nagyon nehéz, ezért jobb, hogy megpróbálja, hogy tegyen intézkedéseket, hogy megakadályozzák a betegség fiatal korban.

lépések szerkesztése

1. rész 3: a megfelelő terméket építésére és fenntartására csonttömeg szerkesztése

Hogyan lehet kialakítani és megőrizni a csonttömeget

Fogyasszon sok kalciumot. Kalcium tárolják a csontok és fogak, és teszi őket a kemény és erős. Az átlagos felnőtt kell 1000 mg kalciumot naponta. Serdülő lányok és nők során pre-menopauza kell lennie körülbelül 200 milligramm több. [1] Számos módja van, hogy például a kalcium a diéta. Ez tartalmazza a következő termékek: [2]

Tejipari termékek (például tej, joghurt, sajt)
Gyümölcslevek dúsított kalcium
Készül a reggeli gabonapelyhek dúsított kalcium
zabpehely
bab
impulzus
lazac
Sötétzöld lemez (például, brokkoli, spenót, káposzta, Bok Choy)
mandula

Egyél sok fehérjét. Bár a korai vizsgálatok arra utalnak, hogy a fehérje valóban káros a csont, az új kutatás azt mutatja, hogy ha enni fehérje mértékkel, elősegíti a kalcium felszívódását. [3] [4] A férfiak kell enni mintegy 56 gramm fehérjét naponta, a nők - körülbelül 46 gramm, és a terhes nők - 70 gramm. Egyél sok sovány fehérjét tartalmazott a következő termékek:

hal
bab
sajt
tojás
dió
csirke
zab
görög joghurt
tej
brokkoli
quinoa
kelbimbó

Get elegendő D-vitaminnal A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin, valamint a fehérje segít a szervezet kalcium felszívódását. Meg kell szereznie körülbelül 600 NE (de nem több mint 4000 NE) D-vitamin minden nap. Konzultáljon orvosával arról, hogy kiegészíti a D-vitamin, ha aggódnak, hogy nem kap elegendő mennyiségű forrásai a következők: [5]

Tojás (sárgáját)
Zsíros halak (például a lazac, a makréla vagy tonhal)
garnélarák
csukamájolaj
marhamáj
Tejipari termékek dúsított D-vitamin
Készül a reggeli gabonapelyhek dúsított D-vitamin
Levek dúsított D-vitamin
Sun (10-15 perc elég lesz a nap, hetente háromszor) [6]

Még több K-vitamint Bár a szakértők még nem tudjuk pontosan, hogy pontos módja a K-vitamin hozzájárul a csontok egészségét, néhány tanulmány kimutatta, hogy segíti a szervezet kalcium felszívódását. A nők kap 90 mcg K-vitamin, és a férfiak - 120. [7] A termékek, amelyek tartalmazzák ezt a vitamint: [8]

lomb
hagyma
spárga

Egyél több káliumot. A kálium segít a sav semlegesítése céljából, amelynek a kimenete a kalcium a szervezetben, így szükség van, hogy megkapjuk a tápanyag együtt a kalcium, a fehérjék és vitaminok. Felnőttek kell kapnia összesen 4,7 g kálium-per nap. [9] Foods gazdag kálium: [10]

édesburgonya
Fehér burgonya bőr
banán
joghurt
tejtermékek
hús
dió

Állj fel! A mozgásszegény életmód hihetetlenül hozzájárul a csonttömeg veszteségével. Különösen akkor, ha ezt a munkát, meg kell ülni hosszú ideig, biztos, hogy gyakran tartson szünetet, hogy felálljon, csinálni nyújtás, vagy menjen el egy rövid sétával.

Időt képzés ellenállás. Amellett, hogy ezek a gyakorlatok, az is hasznos, hogy javítsa az erejét felemelésével súly vagy a rugalmas gumi. Ez nem csak javítja a csont tömege, hanem segíteni, hogy erősebb és erősítse a mérleg, ami segít megelőzni a vízesés (csonttörés) a korral. [12]

Együtt a gyakorlatok súlyokkal, jóga, tai chi és pilates - ez is csodálatos módon foglalja edzés a edzésprogrammal. De légy óvatos! Néhány pózok nem ajánlott, akik már kidolgozott csontritkulás. [13]
Próbáld meg edzés heti 2-3 alkalommal. [14] dolgozott ki minden nagyobb izomcsoportok (láb, a csípő, hát, sajtó, mellkas, vállak és karok), de ha nem tetszik ez az ötlet, forgatás és a munka egy másik izomcsoportot minden nap. [15]

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő